Chcesz być silny, umięśniony i estetyczny? Ten program treningowy jest dla Ciebie!

Posiadanie pięknego i umięśnionego ciała to marzenie każdego ćwiczącego. Kto by nie chciał tak wyglądać, prawda? Problem pojawia się, gdy uświadomimy sobie, jak zbudować takie ciało... Mamy program treningowy, który może pomóc ci z tym problemem!

Aby zbudować ciało, które jest równie atletyczne, co estetyczne, musisz wziąć pod uwagę te trzy konkretne aspekty:

• Ćwiczenia eksplozywne
• Ćwiczenia czysto siłowe
• Budowanie mięśni w określonych obszarach

Problem polega na tym, że połączenie tych trzech aspektów jest dość skomplikowanym przepisem. Oto program, który próbuje to zrobić.

Aspekt 1 - ćwiczenia eksplozywne

Ćwiczenia eksplozywne poprawiają jakość treningu, sylwetkę i ostatecznie wyniki.

Z naukowego punktu widzenia taki trening zwiększa wydajność układu nerwowego, poprawiając w ten sposób połączenie nerwowo-mięśniowe i koordynację domięśniową w danym ćwiczeniu.
Dodanie czegoś wybuchowego przed ciężkim ćwiczeniem może poprawić efektywność treningu, przyspieszyć poprawę i bezpośrednio zbudować siłę eksplozywną.

Problem polega na tym, że większość sportowców już osiąga swoje maksymalne ciężary na siłowni. Zwykle jednak brakuje im ćwiczeń szybkościowo-siłowych, które wykonują ich rówieśnicy.

Ćwiczenia eksplozywne, takie jak pompki, przysiady z wykrokami, sprinty i rzuty piłką lekarską mogą przywrócić trening na właściwe tory. Nie chcesz jednak skakać dookoła bez planu. Chcesz poprawić swoją siłę dzięki ćwiczeniom eksplozywnym. Dlatego też wybierz ćwiczenia eksplozywne w oparciu o najważniejsze wzorce ruchowe w danym treningu.

Przyjrzyj się ćwiczeniom eksplozywnym, które będziesz wykonywać...

Jeśli wzorcem ruchowym treningu jest przysiad, ćwiczeniami eksplozywnymi mogą być

• przysiady z wykrokami
• skoki na skrzynię
• skoki przez płotki

Przysiady z wyskokiem

skoki na skrzynię

Skoki przez płotki

Jeśli wzorcem ruchu jest martwy ciąg, ćwiczeniami eksplozywnymi mogą być

• przysiady z wyskokiem
• długie skoki do przysiadu
• rzuty piłką lekarską do tyłu

Długie przysiady z wyskokiem

Rzuty piłką lekarską do tyłu

Jeśli wzorcem ruchu jest wyciskanie na ławce, ćwiczeniami eksplozywnymi mogą być

• pompki z klaskaniem
• pozytywne pompki plyometryczne

Pompki z klaskaniem

Pozytywne pompki plyometryczne

Jeśli wzorcem ruchu jest wyciskanie nad głowę, ćwiczeniami eksplozywnymi mogą być

• uderzenia piłką lekarską o podłoże
• ekspresyjne pchnięcia piłką lekarską

uderzenia piłką lekarską o podłoże

Aby zmaksymalizować efekt koordynacji domięśniowej, ćwiczenia podobne mechanicznie (takie jak przysiady i wypady) powinny być wykonywane ze zmiennym obciążeniem. Zwiększa to wydajność układu nerwowego.
Z czasem nauczy to układ nerwowy angażowania mniejszej liczby jednostek motorycznych dla tej samej względnej intensywności, zwiększając siłę eksplozywną.

Wykonanie jest niezbędne, w przeciwnym razie dziesiątki tragicznych rzutów i skoków będą bezużyteczne. Ćwicz 3x5 powtórzeń z perfekcyjną techniką i bardzo eksplozywnie. Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy seriami.
Pamiętaj, że Twoim celem jest siła eksplozywna, nie wykonujesz tutaj cholernego treningu interwałowego.

Aspekt 2 - ćwiczenia czysto siłowe

Im jesteś silniejszy, tym skuteczniejszy jest każdy trening, który wykonujesz, niezależnie od jego celu. W tym programie skupimy się na dwóch rodzajach siły: bezwzględnej i względnej.

Siła bezwzględna to maksymalna energia generowana niezależnie od objętości mięśni. Osoby o większych proporcjach ciała, które muszą przenosić większe obiekty, będą miały większą siłę bezwzględną. Mogą to być opony, duzi przeciwnicy lub konieczność podniesienia się po zabawnej imprezie.

Siła względna odnosi siędo masy ciała. Im wyższa siła względna, tym łatwiej jest poruszać własnym ciałem w przestrzeni. Mówię tu na przykład o pompkach, bieganiu czy chodzeniu do pracy.

Jeśli chodzi o objętość mięśni, większa siła oznacza większe zaangażowanie włókien mięśniowych, napięcie mechaniczne i wyższą wydajność pracy.

Każdy trening będzie miał główny cel siłowy: będą to ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie nad głowę i wyciskanie poziome.

Ćwiczenia siłowe będą wykonywane w 5 zestawach roboczych po 3-5 powtórzeń. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, ćwicz serie potrójne. Gdy czujesz się na siłach, aby wykonać więcej pracy, ćwicz 5 serii. Tak czy inaczej, dodawaj ciężar w każdym zestawie, aby ostatni był najcięższy, ale bez porażki (całość zobaczysz w planie poniżej).

Aspekt 3 - Trening objętościowy

Tutaj mamy do czynienia z klasycznymi zasadami kulturystyki, które zwiększają objętość treningu, obciążenie metaboliczne i których efektem ubocznym jest uszkodzenie mięśni.

W każdym treningu dodaj coś do tych mięśni, które trenowałeś ćwiczeniami eksplozywnymi i siłowymi, aby zwiększyć ich obciążenie. Powinny być na to gotowe.

Ćwiczenia na tylny łańcuch są tutaj niezbędne, ponieważ wykonujesz wiele ćwiczeń pchających. Ćwicz martwy ciąg w poziomie 2 lub więcej razy w tygodniu, aby zapobiec kontuzjom i optymalnie rozwinąć sylwetkę.

Będziesz trenowaćtypowe schematy objętościowe, takie jak 3x8, 3x10, 4x12 i 5x10, aby połączyć napięcie mechaniczne i obciążenie metaboliczne.

Program treningowy

Ten program działa najlepiej jako trening dzielony góra/dół, w którym nie trenujesz więcej niż 2 treningi w ciągu 72 godzin. W celu regeneracji najlepiej trenować w poniedziałki, wtorki, czwartki i soboty.

Ten program jest odpowiedni dla sportowców, którzy chcą dobrze wyglądać i jednocześnie być silni. Jeśli bardziej zależy ci na mięśniach, zmniejsz objętość w ciężkich ćwiczeniach i dodaj ją w ćwiczeniach kulturystycznych. Jeśli bardziej zależy ci na sile, dodaj ćwiczenia eksplozywne i odejmij od treningu objętościowego.

Możliwości są nieograniczone, ale musisz pamiętać, że jeśli dodajesz w jednym obszarze, musisz odjąć w innym, aby regeneracja nie ucierpiała. Fajną rzeczą jest to, że można trzymać się podstawowych parametrów, ale wciąż jest dużo miejsca na indywidualne podejście.

Poniżej znajduje się podstawowy zarys programu treningowego. Powtarzaj całość przez 4 tygodnie, dodając co tydzień ciężar w podstawowym ćwiczeniu. Po czterech tygodniach zmniejsz obciążenie treningowe o 10-15% dla deload, a następnie powtórz kolejny blok treningowy z nieznacznie zwiększonym obciążeniem.

Poniedziałek - skup się na martwym ciągu

Wtorek - koncentracja na wyciskaniu nad głowę

Podciąganie na jednej ręce z podparciem klatki piersiowej

Czwartek - skup się na przysiadach

Podciąganie na drążku

Deska z dotknięciem ramion

Sobota - skupienie na ławce

Unoszenie wiatraczka

Źródło: www.t-nation.com - The Athletic Aesthetic Program
Autor: Eric Bach
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř