Chceš být silnej, svalnatej i estetickej? Právě tobě je určen tento tréninkový program!

Mít krásné a svalnaté tělo je sen snad každého cvičence. Kdo by tak vypadat nechtěl, že? Problém nastává v tom okamžiku, kdy si uvědomíme, jak takové tělo vybudovat.. Máme pro vás tréninkový program, který by vám s tímto problémem mohl pomoci! 

Abyste vybudovali tělo, které je stejně atletické jako estetické, musíte uvážit tyto tři konkrétní aspekty:

• Explozivní cviky
• Čistě silové cviky
• Budování svalů v konkrétních oblastech

Problém je v tom, že kombinace těchto tří aspektů je dosti složitý recept. Zde je program, který se o to pokouší.

Aspekt 1 - explozivní cviky

Explozivní cviky zlepšují kvalitu tréninku, vaši tělesnou stavbu, a nakonec i výsledky.

Věděčtěji řečeno, takovýto trénink zvyšuje efektivitu nervového systému, čímž zlepšuje neurosvalové spojení a vnitrosvalovou koordinaci v konkrétním cviku.
Přidat si před těžký cvik něco výbušného může zlepšit efektivitu vašeho tréninku, urychlit zlepšování a přímo budovat explozivní sílu.

Problém je v tom, že na váhová maxima se už dnes v posilovně dostává většina sportovců. Většinou jim však chybí rychlostně-silové cviky, které cvičí jejich výkonností kolegové.

Explozivní cviky jako kliky, dřepy s výskokem, sprinty a hody medicinbalem mohou váš trénink vrátit do správných kolejí. Nechcete však poskakovat jen tak bez plánu. Explozivními cviky chcete zlepšovat ty silové. Proto budete explozivní cviky volit podle těch nejdůležitějších pohybových vzorců v daném tréninku.

Podívejte se na explozivní cviky které budete cvičit,…

Pokud je pohybovým vzorcem tréninku dřep, explozivními cviky mohou být: 

• dřepy s výskokem
• výskoky na box
• skoky přes překážku

Dřepy s výskokem

Výskoky na box

Skoky přes překážku

Pokud je pohybovým vzorcem mrtvý tah, explozivními cviky mohou být: 

• dřepy s výskokem
• dlouhé skoky do dřepu
• hody medicinbalem vzad

Dlouhé skoky do dřepu

Hody medicinbalem vzad

Pokud je pohybovým vzorcem bench press, explozivními cviky mohou být: 

• kliky s tlesknutím
• pozitivní plyometrické kliky

Kliky s tlesknutím

Pozitivní plyometrické kliky

Pokud je pohybovým vzorcem tlak nad hlavou, explozivní cviky mohou být:

• údery medicinbalem o zem
• výrazové tlaky s medicinbalem

Údery medicinbalem o zem

Pro maximalizaci účinku vnitrosvalové koordinace je třeba cvičit mechanicky podobné cviky (jako dřepy a dřepy s výskokem) s různou zátěží. Tím se zvyšuje efektivita nervového systému.
Toto časem naučí nervový systém zapojovat pro stejnou relativní intenzitu méně motorických jednotek, čímž se zvýší vaše explozivní síla.

Provedení je zásadní, čili desítky tragických hodů a výskoků nebudou k ničemu. Cvičte 3x5 opakování s perfektní technikou a velmi explozivně. Mezi sériemi odpočívejte 60-90 vteřin.
Pamatujte, že vaším cílem je explozivní síla, neděláte tady zatracený intervalový trénink.

Aspekt 2 - čistě silové cviky

Čím jste silnější, tím efektivnější je jakýkoli váš trénink, bez ohledu na jeho účel. V tomto programu se zaměříte na dva typy síly: absolutní a relativní.

Absolutní síla je maximum vytvořené energie nezávislé na svalovém objemu. Více absolutní síly budou mít ti s většími tělesnými proporcemi, kteří musejí hýbat většími objekty. Může jít o pneumatiky, velké protivníky nebo muset zvednout sám sebe po povedeném večírku.

Relativní síla je míněna ve vztahu k tělesné váze. Čím vyšší máte relativní sílu, tím snadněji hýbete vlastním tělem skrze prostor. Mluvím o například shybech, běhu nebo chození do práce pěšky.

Z hlediska objemu svalů více síly znamená vyšší zapojení svalových vláken, mechanické napětí a vyšší pracovní kapacitu.

Každý trénink bude mít primární silový cíl: budou jím cviky jako mrtvý tah, dřep, tlak nad hlavou a horizontální tlak.

Silové cviky se budou cvičit v 5 pracovních sériích o 3-5 opakováních. Když si budete chtít naložit, cvičte trojky. Když se budete cítit na víc práce, cvičte pětky. Každopádně přidávejte v každé sérii váhu tak, aby ta poslední byla nejtěžší, ale bez selhání (celé to uvidíte v plánu níže).

Aspekt 3 - objemový trénink

Zde se jedná o klasické kulturistické principy, které zvyšují objem tréninku, metabolickou zátěž a jejichž vedlejším účinkem je poškození svalů.

V každém tréninku něco přidejte těm svalům, kterými jste cvičili explozivní a silové cviky, abyste jim zvýšili zátěž. Měly by na to být připraveny.

Cviky na řetězec zadní části těla jsou zde zásadní, protože cvičíte mnoho tlakových cviků. Cvičte horizontální tahy 2 a vícekrát týdně, abyste bránili zraněním a optimálně rozvíjeli svou postavu.

Budete cvičit typická objemová schémata jako 3x8, 3x10, 4x12 a 5x10, abyste kombinovali mechanické napětí a metabolickou zátěž.

Tréninkový program

Tento program nejlépe funguje jako split vršek/spodek těla, kde se během 72 hodin necvičí více než 2 tréninky. Pro regeneraci je nejlepší cvičit v pondělí, úterý, čtvrtek a sobotu.

Tento program je vhodný pro všeobecně atleticky založené sportovce, kteří chtějí vypadat dobře a zároveň být silní. Pokud vám jde více o svaly, uberte objemu v těžkých cvicích a přidejte ho v kulturistických. Pokud vám jde více o výkon, přidejte na explozivních cvicích a uberte v objemovém tréninku.

Možnosti jsou nekonečné, ale musíte si pamatovat, že když v jedné oblasti přidáte, v jiné musíte ubrat, aby tím netrpěla regenerace. Krásné zde je, že základních parametrů se můžete držet, ale stále máte dost prostoru na osobní přístup.

Níže je uveden základní nástřel tréninkového programu. Celý jej opakujte 4 týdny a v primárním cviku každý týden přidávejte váhu. Po čtyřech týdnech snižte tréninkovou zátěž o 10-15% pro deload, potom opakujte další tréninkový blok s lehce zvýšenou zátěží.

Pondělí - zaměření na mrtvý tah

Úterý - zaměření na tlaky nad hlavou

Přítahy jednoruček s oporou hrudníku

Čtvrtek -  zaměření na dřep

Sklapovačky na kladce

Plank s dotykem ramen

Sobota - zaměření na bench

Pinwheel zdvihy

Zdroj: www.t-nation.com - The Athletic Aesthetic Program
Autor: Eric Bach
Přeložil: Jaromír Uhlíř