Chad Waterbury má pre vás výzvu

Ten príbeh poznáte: väzni trénujú každý deň, často bez lepšieho vybavenia, a vyzerajú skvele.

Ako to robia? Nevedia, že svaly sa necvičia každý deň? O fyziológii nevedia v podstate nič, majú veľmi obmedzené možnosti, pokiaľ ide o stravu, a napriek tomu sú mnohí z nich v lepšej kondícii ako vy. To nie je fér!

Čo sa tu deje? Nedávno som narazil na tréningovú metódu, ktorá nám môže pomôcť s touto otázkou. Pravdepodobne to bude jeden z najjednoduchších spôsobov, ako si nalepiť mäso na hrudník, hornú časť chrbta, ramená, paže a hornú časť nôh. A ak ju budete robiť správne, zostanú vám vyrysované aj bez zmeny stravy.

Navyše: Je to len doplnkový tréning. Môžete ho pridať k svojmu súčasnému tréningovému programu. A nezaberie vám viac ako niekoľko minút každý deň.

Najprv vám poviem, ako som túto metódu objavil. Potom mám pre vás malú výzvu. Bude to trvať 60 dní.

Ako to všetko začalo

Minulý rok si ma Robert najal, aby som mu pomohol posilniť a napraviť jeho boľavé kĺby. Práve dovŕšil 40 rokov a bol v slušnej kondícii. Potreboval však odbornú pomoc, aby sa mohol posunúť vpred. Navrhol som teda program, ktorý mu pomohol zlepšiť silu a kondíciu kĺbov.

Po štyroch týždňoch mal skvelé výsledky v sile, svaloch a pohyblivosti. Pohyboval sa lepšie a rýchlejšie. Cítil sa silnejší.

Keď sa pozrel na nadchádzajúcu časť programu, opýtal sa, či by mohol pridať kliky počas dňa. Bežne ich klientom povoľujem robiť kedykoľvek, pretože to nikomu nevadí. Ale Robertovo rameno bolo na začiatku dosť rozhádzané. Povedal som mu, že kliky môže robiť, ale musel som sa spýtať, prečo by chcel robiť niečo také.

"Čím viac klikov urobím, tým budem vyrysovanejší," odpovedal.

V tej chvíli mi hlavou prebehlo asi milión myšlienok. Po prvé, nepovedal nič o tom, že by sa chcel vyrysovať, takže som ho udržiaval na udržiavacej úrovni kalórií.

Potom som tiež neveril, že pridanie klikov skutočne prispeje k úbytku tuku. Hoci viem, aké účinné sú vysokofrekvenčné tréningy na premenu tela.

Keďže nesledoval úbytok hmotnosti pomocou stravy, bol to ideálny čas na otestovanie tejto hypotézy.

Nechal som ho teda nasledujúce štyri týždne robiť kliky, kedykoľvek chcel. Keď sme sa potom stretli, jeho obvod pása bol o centimeter menší... bez diéty.

Usúdil som, že k našim tréningom pridával približne 100 klikov denne. Samozrejme, jeho rameno začalo opäť vyvádzať z miery. Spravila to nejaká tá práca s viazačkou. Ale musel som uznať, že zvyšok jeho plánu fungoval. Kliky ho vyrysovali a jeho hrudník za ten mesiac narástol asi o centimeter.

Lepší spôsob

Spýtal som sa, aké sú jeho očakávania od tretej, mesačnej fázy nášho tréningu. Povedal mi, že chce pridať svaly a pokračovať v tvarovaní. Samozrejme, chcel pokračovať v robení 100 klikov každý deň.

Musel som mu pripomenúť, že na tie kliky musíme opraviť jeho spojivové tkanivá. Mal som však plán.

Navrhol som doplnkový program, ktorý sa dal robiť každý deň. Vysokofrekvenčný tréning, ktorý mu pomohol pridať svaly, vyrysovať postavu a nepoškodiť si kĺby. Tieto tréningy sme pridali k prebiehajúcemu programu.

Prvý z jeho 30 dní "dodatočného" tréningu vyzeral takto:

• 10 opakovaní.
• Výpad na chrbát bez závažia: 10 opakovaní s každou nohou
• 10 opakovaní

Samozrejme, že sa mu to zdalo príliš ľahké. Tak som mu povedal o zvyšku tréningu. Povedal som: "Toto je prvý deň. Nasledujúci deň urobíš 11 opakovaní z každého. Tretí deň 12. Na konci apríla (30. deň) urobíš 39 opakovaní každého cviku."

Takto vznikol tento tréningový program.

Robertove výsledky

Svojho klienta som zmeral v apríli minulého roka, predtým ako začal s týmto programom. Po jeho skončení som ho zmeral znova. Výsledky boli nasledovné:

Hrudník (cez bradavky).

Hoci robil oveľa menej klikov ako mesiac predtým, na hrudníku pribral celý centimeter. Slušnú časť tohto prírastku získal na hornej časti chrbta, a to vďaka zaradeniu klikov.

Paže: Každá z nich sa zväčšila o pol centimetra.

To nebolo žiadne prekvapenie. Krče sú veľmi účinným cvikom na ruky. Z hľadiska intenzity sú kliky najnáročnejšie z troch cvikov. Preto z nich dokázal vyťažiť najlepšie výsledky.

Vrchná časť nôh:Na každom stehne o pol centimetra viac.

Stehenné svaly najlepšie reagujú na rôznu intenzitu a rozsah opakovaní. Cyklisti majú obrovské stehná. Aj vzpierači majú obrovské stehná. Aj keď záťaž (jeho telesná hmotnosť) bola malá, objem tréningu bol dostatočne veľký na to, aby zabezpečil nárast svalovej hmoty.

Pás (cez pupok).

Tento výsledok ma prekvapil najviac. Tie dodatočné tréningy boli skvelé na odbúravanie tuku. Vysvetľuje to aj to, prečo jeho hmotnosť zostala v podstate rovnaká, keď naberal svaly. Naozaj vymenil tuk za svaly.

Čo môžete očakávať

Pokiaľ ide o Robertove výsledky, treba mať na pamäti niekoľko vecí.

Po prvé, viedol relatívne silový program (tréning s nízkym objemom, vysokou záťažou, udržiavacou úrovňou kalórií). Inými slovami, jeho hlavný program nebol navrhnutý tak, aby mu pribúdali svaly. Na to je potrebný väčší objem práce a viac kalórií. Ale aj tak priberal svaly a strácal tuk.

Po druhé, po mesiaci tohto programu boli jeho ramená zdravšie ako na začiatku. Keď robil len hromadu klikov, ohrozoval zdravie ramenného kĺbu. Takže pridať nejakú prácu sa dá, ale musíte udržať pomer tlakov a ťahov v rovnováhe a pridať prácu pre zdravie kĺbov (ťahy na tvár, cviky s odstredivou rotáciou "vonkajšia rotácia", zdvihy na hrazde "trapové zdvihy").

Po tretie, túto metódu vyskúšalo málo ľudí. Od apríla som ju do svojho programu zaradil u ďalších štyroch klientov. Každý z nich mal vo svojom hlavnom programe iný cieľ. Všetci zaznamenali podobné výsledky ako Robert. Najlepšie zo všetkého je, že čím dlhšie sa tejto metódy držíte, tým sú výsledky lepšie.

Takéto výsledky som videl u svojich klientov a môžete ich očakávať aj vy.

• Viac svalov. Väčší obvod hrudníka, rúk a nôh.
• Menej tuku. Menší obvod pása.
• Zlepšená regenerácia (tento program je vlastne "aktívna regenerácia").
• Väčšia vytrvalosť. Nebude príliš ťažké zistiť, že tento program vám pridá opakovania k maximu v klikoch, drepoch a výpadoch s vlastnou váhou. Mojim športovcom tiež predĺžil čas potrebný do vyčerpania počas náročných anaeróbnych aktivít, ako je tlačenie bremena (sekvenčné tlačenie). A zlepšila aj aeróbnu vytrvalosť. Má to zmysel. Už Tabata nás učil, že vysokointenzívna práca zlepší našu aeróbnu kapacitu.

Výzva

Chcete absolvovať šesťdesiat dní, vďaka ktorým budete svalnatejší a vyrysovanejší? Ak áno, tu sú podrobnosti.

1. Ak dokážete naraz urobiť viac ako desať drepov, začnite s desiatimi drepmi, desiatimi výpadmi každou nohou a desiatimi klikmi v prvý deň. Každý deň pridávajte jedno opakovanie, až kým v šesťdesiaty deň nebudete mať šesťdesiatdeväť.

Ak robíte len jednociferný počet klikov s vlastnou váhou, začnite s jedným opakovaním každého cviku. V šesťdesiaty deň teda budete robiť šesťdesiat opakovaní každého cviku.

2. Rozdeľte si opakovania podľa potreby.

Keď sa dostanete k vyšším počtom opakovaní, nebudete ich môcť urobiť všetky v jednej sérii. Rozložte si ich na celý deň.

Väčšina mojich klientov robí tento okruh pred raňajkami. Napríklad jeden si rozdelil denný počet tridsaťdva na štyri kolá po osem opakovaní. Ich odcvičenie trvalo päť minút.

Hlavný tréning si dajte neskôr počas dňa. Vo všeobecnosti sa snažte, aby medzi hlavným a doplnkovým tréningom bolo aspoň šesť hodín. Okolo týchto vedľajších tréningov nepotrebujete doplnky (výživové). Nechajte si ich okolo hlavného tréningu.

3. Nepridávajte.

Prvý týždeň by mal prebehnúť ako nič. Objem musíte pridávať postupne, aby si vaše telo zvyklo a mohlo sa z tréningov zotaviť. Tento program je rovnaký ako ostatné vysokofrekvenčné programy. Sú ako úrok. Trochu každý deň urobí po čase veľký rozdiel.

Ak začnete s desiatimi opakovaniami, v prvom mesiaci urobíte 735 opakovaní drepov, výpadov a klikov. A medzi 30. a 60. dňom sa objem ešte zvýši. V tomto období urobíte ďalších 1635 opakovaní!

4. Používajte variácie.

Používajte rôzne verzie odporúčaných cvikov. Pri klikoch používajte všetky typy a šírky úchopov. Pri klikoch umiestnite dlane do rôznych vzdialeností od seba. Výpady môžete robiť dopredu, dozadu a do strán.

Neplatí tu žiadne striktné pravidlo. Moji klienti menia úchopy každých niekoľko dní. Každý deň si doprajte variáciu, na ktorú máte chuť.

5. Neupravujte svoj hlavný program.

Nezáleží na tom, aký program práve používate. Toto je doplnkový program a nemá žiadny vplyv na váš hlavný program.

Ste pripravení?

Aj keď je denný objem malý, celkové množstvo práce, ktoré v tomto tréningu vykonáte, je desivé. Budete však prekvapení, ako málo svalov pocítite po niekoľkých týždňoch. Tento program zlepšuje vašu schopnosť regenerácie, čo je nevyhnutné pre rýchlejší rast svalov.

Zmerajte sa, odfoťte sa a začnite. Na LiveSpill budem pravidelne zverejňovať rady.

Začnite ešte dnes!

Zhrnutie tréningu

Urobím viac ako 10 klikov

• Kliky (ľubovoľná poloha rúk) 10 opakovaní
• Výpad (akákoľvek verzia) 10 opakovaní s každou nohou
• Kliky (ľubovoľná poloha rúk) 10 opakovaní

Doplnenie: Ku každému cviku pridajte jedno opakovanie denne počas šesťdesiatich dní. Výsledkom bude spolu 2370 opakovaní každého cviku počas týchto 60 dní.

Robím menej ako 10 klikov

• Kliky (ľubovoľná poloha rúk) 1 opakovanie
• Výpad (akákoľvek verzia) 1 opakovanie každou nohou
• Výkrok (ľubovoľná poloha rúk) 1 opakovanie

Dodatok: Počas šesťdesiatich dní pridajte ku každému cviku jedno opakovanie denne. Výsledkom bude celkovo 1830 opakovaní každého cviku počas týchto 60 dní.

Napísal Chad Watervury, preložil Jaromír Uhlíř