Chad Waterbury hat eine Herausforderung für Sie

Sie kennen die Geschichte: Gefangene trainieren jeden Tag, oft ohne bessere Ausrüstung, und sehen dabei großartig aus.

Wie machen sie das nur? Wissen sie denn nicht, dass man seine Muskeln nicht jeden Tag trainiert? Sie wissen im Grunde nichts über Physiologie, haben nur sehr begrenzte Möglichkeiten, was ihre Ernährung angeht, und trotzdem sind viele von ihnen besser in Form als Sie. Das ist nicht fair!

Was ist denn hier los? Vor kurzem bin ich auf eine Trainingsmethode gestoßen, die uns bei dieser Frage helfen könnte. Dies ist wahrscheinlich eine der einfachsten Methoden, um Fleisch an Brust, oberem Rücken, Schultern, Armen und Oberseite der Beine zu bekommen. Und wenn Sie es richtig machen, bleiben Sie auch ohne Ernährungsumstellung in Form.

Pluspunkt: Es ist nur ein zusätzliches Training. Sie können es zu Ihrem aktuellen Trainingsprogramm hinzufügen. Und es wird Sie nicht mehr als ein paar Minuten pro Tag kosten.

Zuerst möchte ich Ihnen erzählen, wie ich diese Methode entdeckt habe. Dann habe ich eine kleine Herausforderung für Sie. Es wird 60 Tage dauern.

Wie alles begann

Letztes Jahr beauftragte mich Robert, ihm zu helfen, seine schmerzenden Gelenke zu stärken und zu reparieren. Er war gerade 40 geworden und war in guter Form. Aber er brauchte professionelle Hilfe, um weiterzumachen. Also entwarf ich ein Programm, das ihm helfen sollte, seine Gelenke zu stärken und seine Kondition zu verbessern.

Nach vier Wochen hatte er großartige Ergebnisse bei Kraft, Muskeln und Beweglichkeit. Er bewegte sich besser und schneller. Er fühlte sich stärker.

Als er sich den nächsten Teil des Programms ansah, fragte er, ob er tagsüber Liegestütze machen könne. Normalerweise erlaube ich meinen Kunden, sie jederzeit zu machen, weil das für jeden in Ordnung ist. Aber Roberts Schulter war von Anfang an ziemlich kaputt. Ich sagte ihm, er könne gerne Liegestütze machen, aber ich musste ihn fragen, warum er so etwas tun wollte.

"Je mehr Liegestütze ich mache, desto durchtrainierter werde ich", antwortete er.

In diesem Moment schossen mir ungefähr eine Million Gedanken durch den Kopf. Erstens hatte er nicht gesagt, dass er seine Figur verbessern wollte, also beließ ich ihn auf seinem Kalorienverbrauch.

Außerdem glaubte ich nicht, dass zusätzliche Liegestütze tatsächlich etwas zum Fettabbau beitragen würden. Obwohl ich weiß, wie effektiv hochfrequentes Training den Körper verändern kann.

Da er den Gewichtsverlust nicht mit seiner Diät verfolgte, war dies der perfekte Zeitpunkt, um diese Hypothese zu testen.

Also ließ ich ihn in den nächsten vier Wochen Liegestütze machen, wann immer er wollte. Als wir uns danach trafen, war sein Taillenumfang um einen Zentimeter kleiner... und das ohne Diät.

Ich schätzte, dass er etwa 100 Liegestütze pro Tag zu unseren Trainingseinheiten hinzufügte. Natürlich begann seine Schulter wieder auszuflippen. Die Arbeit mit dem Binder hat das Problem behoben. Aber ich musste zugeben, dass der Rest seines Plans funktionierte. Die Liegestütze hatten ihn geformt, und seine Brust war in diesem Monat etwa einen Zentimeter gewachsen.

Ein besserer Weg

Ich fragte ihn, welche Erwartungen er für die dritte, einmonatige Phase unseres Trainings hatte. Er sagte mir, er wolle Muskeln aufbauen und seine Form weiter verbessern. Natürlich wollte er weiterhin jeden Tag 100 Liegestütze machen.

Ich musste ihn daran erinnern, dass wir sein Bindegewebe für diese Liegestütze reparieren mussten. Aber ich hatte einen Plan.

Ich entwarf ein zusätzliches Programm, das jeden Tag durchgeführt werden konnte. Ein hochfrequentes Training, das ihm helfen sollte, Muskeln aufzubauen und seine Gelenke zu schonen. Wir fügten diese Workouts dem laufenden Programm hinzu.

Der erste der 30 Tage seines "zusätzlichen" Trainings sah so aus:

• 10 Wiederholungen.
• Ausfallschritte ohne Gewichte: 10 Wiederholungen mit jedem Bein
• 10 Wiederholungen

Natürlich fand er das zu einfach. Also erzählte ich ihm vom Rest des Trainings. Ich sagte: "Das ist der erste Tag. Am nächsten Tag machst du von jeder Übung 11 Wiederholungen. Am dritten Tag sind es 12. Ende April (Tag 30) machst du 39 Wiederholungen von jeder Übung."

So kam dieses Trainingsprogramm zustande.

Roberts Ergebnisse

Ich habe meinen Kunden im letzten April gemessen, bevor er mit diesem Programm begann. Nachdem er es beendet hatte, habe ich ihn erneut gemessen. Die Ergebnisse waren wie folgt:

Brustkorb (über den Brustwarzen).

Obwohl er viel weniger Liegestütze machte als im Monat zuvor, hat er einen ganzen Zentimeter an seiner Brust zugelegt. Dank der Liegestütze hat er einen ordentlichen Teil dieses Zuwachses auf seinem oberen Rücken erzielt.

Arme: Jeweils einen halben Zentimeter größer.

Das war keine Überraschung. Shrugs sind eine sehr effektive Armübung. Was die Intensität betrifft, sind die Liegestütze die anspruchsvollste der drei Übungen. Deshalb konnte er mit ihnen auch die besten Ergebnisse erzielen.

Die Oberseite der Beine:Ein halber Zentimeter mehr auf jedem Oberschenkel

Die Oberschenkelmuskeln reagieren am besten auf unterschiedliche Intensität und Wiederholungsbereiche. Radsportler haben große Oberschenkel. Gewichtheber haben auch dicke Oberschenkel. Auch wenn die Belastung (sein Körpergewicht) gering war, war das Trainingsvolumen groß genug, um einen Muskelaufbau zu gewährleisten.

Taille (über dem Bauchnabel).

Dieses Ergebnis hat mich am meisten überrascht. Diese zusätzlichen Trainingseinheiten waren großartig für den Fettabbau. Es erklärt auch, warum sein Gewicht im Wesentlichen gleich geblieben ist, während er Muskeln zulegte. Er hat wirklich Fett gegen Muskeln getauscht.

Was können Sie erwarten ?

Was Roberts Ergebnisse anbelangt, so gibt es einige Dinge zu beachten.

Erstens führte er ein relativ starkes Programm durch (Training mit geringem Volumen, hoher Belastung und gleichbleibendem Kaloriengehalt). Mit anderen Worten: Sein Hauptprogramm war nicht darauf ausgerichtet, Muskeln aufzubauen. Dazu sind ein höheres Arbeitsvolumen und mehr Kalorien erforderlich. Aber er hat trotzdem Muskeln aufgebaut und Fett verloren.

Zweitens: Nach einem Monat dieses Programms waren seine Schultern gesünder als zu Beginn. Als er nur eine Reihe von Liegestützen machte, gefährdete er die Gesundheit seines Schultergelenks. Es ist also durchaus möglich, etwas Arbeit hinzuzufügen, aber man muss das Verhältnis von Drücken und Ziehen im Gleichgewicht halten und Arbeit für die Gesundheit der Gelenke hinzufügen (Gesichtszüge, Zentrifugalrotationsübungen "Außenrotation", Trapezheben "Trap Raises").

Drittens haben nicht viele Menschen diese Methode ausprobiert. Seit April habe ich vier weitere Kunden, die diese Methode in ihr Programm aufgenommen haben. Jeder von ihnen hatte ein anderes Ziel in seinem Hauptprogramm. Alle von ihnen haben ähnliche Ergebnisse wie Robert erzielt. Das Beste von allem ist, dass die Ergebnisse umso besser sind, je länger man die Methode anwendet.

Dies sind die Ergebnisse, die ich bei meinen Kunden gesehen habe und die Sie auch erwarten können.

• Mehr Muskeln. Mehr Umfang in Brust, Armen und Beinen.
• Weniger Fett. Kleinerer Taillenumfang.
• Bessere Erholung (dieses Programm ist eigentlich eine "aktive Erholung").
• Größere Ausdauer. Es ist nicht schwer herauszufinden, dass Sie mit diesem Programm Ihre Wiederholungen bei Liegestützen, Liegestützen und Ausfallschritten mit Ihrem eigenen Körpergewicht erhöhen können. Bei meinen Athleten hat es auch die Zeit bis zur Erschöpfung bei anspruchsvollen anaeroben Aktivitäten wie dem Schieben einer Last (Sequence Push) verlängert. Und es hat auch die aerobe Ausdauer verbessert. Das macht Sinn. Schon Tabata hat uns gelehrt, dass hochintensives Training unsere aerobe Kapazität verbessert.

Herausforderung

Möchten Sie sechzig Tage lang mehr Muskeln und eine bessere Figur bekommen? Wenn ja, hier sind die Details.

1. wenn Sie mehr als zehn Liegestütze auf einmal machen können, beginnen Sie am ersten Tag mit zehn Liegestützen, zehn Ausfallschritten mit jedem Bein und zehn Liegestützen. Fügen Sie jeden Tag eine Wiederholung hinzu, bis Sie am sechzigsten Tag neunundsechzig geschafft haben.

Wenn Sie nur eine einstellige Anzahl von Liegestützen mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen, beginnen Sie mit einer Wiederholung pro Übung. Am sechzigsten Tag machen Sie also sechzig Wiederholungen von jeder Übung.

2. teilen Sie Ihre Wiederholungen nach Bedarf auf.

Wenn Sie zu höheren Wiederholungszahlen kommen, werden Sie nicht in der Lage sein, alle Wiederholungen in einem Satz auszuführen. Verteilen Sie sie über den Tag.

Die meisten meiner Kunden machen diesen Zirkel vor dem Frühstück. Einer hat zum Beispiel seine zweiunddreißig Sätze in vier Runden mit acht Wiederholungen aufgeteilt. Er brauchte fünf Minuten, um sie auszuführen.

Machen Sie Ihr Haupttraining später am Tag. Im Allgemeinen sollten zwischen dem Haupttraining und dem Zusatztraining mindestens sechs Stunden liegen. Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel während des Zusatztrainings. Nehmen Sie sie im Rahmen Ihres Haupttrainings ein.

3. Nehmen Sie nichts hinzu.

Die erste Woche sollte wie nichts verlaufen. Sie müssen das Volumen schrittweise erhöhen, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt und sich von den Trainingseinheiten erholen kann. Dieses Programm ist das gleiche wie andere Hochfrequenzprogramme. Sie sind wie Zinsen. Jeden Tag ein kleines bisschen macht nach einer Weile einen großen Unterschied.

Wenn Sie mit zehn Wiederholungen beginnen, werden Sie im ersten Monat 735 Wiederholungen von Liegestützen, Ausfallschritten und Liegestützen machen. Und zwischen dem 30. und 60. Tag nimmt das Volumen noch zu. In dieser Zeit schaffen Sie weitere 1635 Wiederholungen!

4. Verwenden Sie Variationen.

Verwenden Sie verschiedene Versionen der empfohlenen Übungen. Verwenden Sie alle Arten und Breiten von Griffen für die Liegestütze. Legen Sie Ihre Handflächen bei Liegestützen unterschiedlich weit auseinander. Lunges können vorwärts, rückwärts und seitwärts ausgeführt werden.

Hier gilt keine strenge Regel. Meine Kunden wechseln alle paar Tage die Griffe. Gönnen Sie sich jeden Tag eine Variation, auf die Sie gerade Lust haben.

5. Passen Sie Ihr Hauptprogramm nicht an.

Es spielt keine Rolle, welches Programm Sie gerade absolvieren. Dies ist ein zusätzliches Programm und hat keinen Einfluss auf Ihr Hauptprogramm.

Sind Sie bereit?

Auch wenn das tägliche Volumen gering ist, ist die Gesamtmenge an Arbeit, die Sie bei diesem Training leisten, erschreckend. Sie werden jedoch überrascht sein, wie wenig Muskeln Sie nach ein paar Wochen spüren werden. Dieses Programm verbessert Ihre Erholungsfähigkeit, die für ein schnelleres Muskelwachstum unerlässlich ist.

Messen Sie sich, machen Sie Fotos, und legen Sie los. Ich werde regelmäßig Tipps auf LiveSpill veröffentlichen.

Fangen Sie noch heute an!

Workout-Zusammenfassung

Ich werde mehr als 10 Liegestütze machen

• Liegestütz (beliebige Handposition) 10 Wiederholungen
• Ausfallschritte (beliebige Ausführung) 10 Wiederholungen mit jedem Bein
• Liegestütz (beliebige Handposition) 10 Wiederholungen

Hinzufügen: Fügen Sie sechzig Tage lang zu jeder Übung eine Wiederholung pro Tag hinzu. Das ergibt eine Gesamtzahl von 2370 Wiederholungen jeder Übung in diesen 60 Tagen.

Ich mache weniger als 10 Liegestütze

• Liegestütz (beliebige Handposition) 1 Wiederholung
• Ausfallschritt (beliebige Ausführung) 1 Wiederholung mit jedem Bein
• Kick (beliebige Handstellung) 1 Wiederholung

Hinzufügen: Fügen Sie sechzig Tage lang zu jeder Übung eine Wiederholung pro Tag hinzu. Dies ergibt eine Gesamtzahl von 1830 Wiederholungen jeder Übung in diesen 60 Tagen.

Geschrieben von Chad Watervury, übersetzt von Jaromír Uhlíř