Chad Waterbury má pro vás výzvu

Znáte ten příběh: Vězni trénují každý den, často bez lepšího vybavení a vypadají skvěle. 

Jak to dělají? Neví snad o tom, že svaly se neprocvičují každý den? Oni neví v podstatě nic o fyziologii, mají velmi omezené možnosti co do stravování, a přesto jsou mnozí z nich v lepší formě než vy. To není fér! 

O co tady jde? Nedávno jsem narazil na tréninkovou metodu, která nám s touhle otázkou může pomoct. Bude to asi jeden z těch nejsnadnějších způsobů, jak nalepit maso na hrudník, vršek zad, ramena, ruce a vršek nohou. A pokud to budete dělat správně, zůstanete vyrýsovaní i beze změn ve stravování.

A navíc: Je to jenom doplňkový trénink. Můžete ho přidat ke svému momentálnímu tréninkovému programu. A nezabere vám víc než pár minut každý den.

Nejdřív vám povím, jak jsem tuhle metodu objevil. Potom mám pro vás malou výzvu. Bude to trvat šedesát dní. 

Jak to všechno začalo

Vloni si mě Robert najal, abych mu pomohl zesílit a spravit bolavé klouby. Zrovna oslavil čtyřicítku a byl ve slušné formě. Potřeboval ale profesionální pomoc, aby se posunul dál. Takže jsem navrhnul program, který mu měl pomoct zlepšit sílu a stav kloubů. 

Po čtyřech týdnech měl skvělé výsledky co do síly, svalů i mobility. Pohyboval se lépe a rychleji. Cítil se silnější. 

Když si prohlédnul nadcházející část programu, zeptal se, jestli si může během dne přidat kliky. Normálně to klientům dovolím kdykoli, protože to ničemu nevadí. Robert měl ale na začátku pěkně zničené rameno. Řekl jsem mu, aby si kliky klidně dal, ale musel jsem se zeptat, proč by něco takového chtěl dělat. 

„Čím víc kliků dělám, tím jsem vyrýsovanější," odpověděl. 

V tu chvíli mi proběhnul hlavou asi milion myšlenek. Předně neříkal nic o tom, že by chtěl rýsovat, takže jsem ho držel na udržovací hladině přijatých kalorií (maintenance-level calories). 

Potom jsem taky nevěřil, že přidání kliků by mělo pro ztrátu tuku něco skutečně znamenat. Ačkoli vím, jak efektivní jsou vysokofrekvenční tréninky pro přeměnu těla. 

Vzhledem k tomu, že svou stravou nesledoval hubnutí, byla to ideální chvíle, kdy tuhle hypotézu otestovat. 

Takže jsem ho nechal, aby příští čtyři týdny dělal kliky kdy bude chtít. Když jsme se potom potkali, jeho obvod pasu byl o palec (2,54 cm) menší... bez diety. 

Zjistil jsem, že si k našim tréninkům přidával asi tak sto kliků za den. Jeho rameno začalo samozřejmě zase vyvádět. Nějaká ta práce pro pojiva to spravila. Ale musel jsem uznat, že zbytek jeho plánu fungoval. Kliky ho vyrýsovaly a hrudník se mu za ten měsíc zvětšil asi o palec. 

Lepší způsob

Zeptal jsem se, jaká má očekávání od třetí, měsíční fáze našeho tréninku. Řekl mi, že chce přidávat svaly a pokračovat v rýsování. Chtěl samozřejmě dál dělat sto kliků každý den.

Musel jsem mu připomenout, že jsme kvůli těm klikům museli napravovat jeho pojivové tkáně. Ale měl jsem plán.

Navrhnul jsem doplňkový program, který se dal dělat každý den. Vysokofrekvenční trénink, který mu měl pomoct přidávat svaly, rýsovat a nepoškozovat si klouby. Přidali jsme ty tréninky k právě probíhajícímu programu. 

První z třiceti dnů jeho tréninku „navíc" vypadal takhle:

• Shyb: 10 opakování
• Výpad vzad bez závaží: 10 opakování každou nohou
• Klik: 10 opakování 

Samozřejmě si myslel, že je to příliš snadné. Tak jsem mu pověděl i o zbytku tréninku. Řekl jsem: „Tohle je den jedna. Další den uděláš 11 opakování od každého. Třetí den 12. Na konci dubna (den 30) budeš dělat 39 opakování každého cviku."

Takto vzniknul tento tréninkový program. 

Robertovy výsledky

Změřil jsem svého klienta v dubnu minulého roku, než začal s tímhle programem. Po dokončení jsem ho změřil znovu. Výsledky byly následující: 

Hrudník (přes bradavky): O palec (2,54 cm) větší

I když dělal mnohem méně kliků než měsíc před tím, nabral na hrudníku o celý palec. Slušný kousek toho přírůstku nabral na horních zádech, díky zařazení shybů. 

Paže: Každá o půl palce větší 

Tohle nebylo žádné překvapení. Shyby jsou velice efektivní cvik na paže. Co se intenzity týče, shyby jsou nejnáročnější z těch tří cviků. Proto z nich dokázal vytěžit ty nejlepší výsledky. 

Vršek nohou: Každé stehno o půl palce větší 

Svaly stehen reagují na různou intenzitu a rozsah opakování nejlépe. Cyklisti mají obrovská stehna. Vzpěrači taky. I když náklad (jeho tělesná váha) byl malý, objem tréninku byl dost velký, aby zajistil svalový přírůstek.  

Pas (přes pupek): O více než palec menší 

Tenhle výsledek mě překvapil nejvíc. Ty tréninky navíc byly skvělý pro úbytek tuku. Taky to vysvětluje, proč jeho váha zůstala v podstatě stejná, když nabral svaly. On opravdu vyměnil tuk za svaly.  

Co můžete očekávat 

Co se Robertových výsledků týče, je potřeba si uvědomit pár věcí.  

Za prvé, jel relativně silový program (nízký objem tréninku, vysoký náklad, udržovací hladina kalorií). Jinak řečeno, jeho hlavní program neměl za úkol na něj nalepit svaly. To potřebuje větší objem práce a víc kalorií. On ale stejně přibral svaly a shodil tuk. 

Za druhé, po měsíci tohohle programu byla jeho ramena zdravější, než když začal. Když dělal jenom hromady kliků, tak si narušil zdraví ramenního kloubu. Takže přidat si kus práce se dá, ale je potřeba držet poměr tlaků a tahů v rovnováze a přidat práci pro zdraví kloubů (face pulls, odstředivé rotační cviky 'external rotation,' trapézové zdvihy 'trap raises'). 

Za třetí, moc lidí tuhle metodu ještě nezkoušelo. Od dubna jsem měl čtyři další klienty, kteří si ji přidali ke svému programu. Každý z nich měl ve svém hlavním programu jiný cíl. Všichni zaznamenali výsledky podobné těm Robertovým. A co je nejlepší, zdá se, že čím déle u téhle metody vydržíte, tím lepší jsou výsledky. 

Tohle jsou výsledky, které jsem pozoroval u svých klientů a můžete je očekávat i vy.

• Více svalů. Větší obvod hrudníku, paží a nohou.
• Méně tuku. Menší obvod pasu.
• Zlepšení regenerace. (Tento program je vlastně aktivní zotavování 'active recovery').
• Větší vytrvalost. Nebude moc těžký přijít na to, že tenhle program vám přidá opakování k maximu ve shybech, klicích a výpadech s vlastní váhou. U mých sportovců taky prodloužil dobu potřebnou k vyčerpání při náročných anaerobních aktivitách,  jako je tlačení zátěže (sled push). A zlepšil i aerobní výdrž. Dává to smysl. Už Tabata nás naučil, že vysokointenzivní práce zlepší naši aerobní kapacitu. 

Výzva

Chcete podstoupit šedesát dní, po kterých budete svalnatější a vyrýsovanější? Pokud ano, tady jsou detaily. 

1. Pokud zvládnete víc než deset shybů najednou, začněte s deseti shyby, deseti výpady každou nohou a deseti kliky první den. Přidávejte jedno opakování každý den, dokud jich nebude v šedesátý den šedesát devět.

Pokud svedete pouze jednociferné množství shybů s vlastní váhou, začněte jedním opakováním každého cviku. V šedesátý den tak budete dělat od každého cviku šedesát opakování. 

2. Rozdělte si opakování, jak je potřeba.

Až se dostanete k vyšším počtům opakování, tak už je nezvládnete všechny v jedné sérii. Rozdělte si je klidně do celého dne. 

Většina mých klientů si tenhle kruh dává před snídaní. Jeden například rozdělil den třicet dva do čtyř koleček po osmi opakováních. Odcvičit je zabralo pět minut. 

Svůj hlavní trénink si dejte později během dne. Obecně se snažte mít mezi hlavním a suplementárním tréninkem aspoň šest hodin. Okolo těch vedlejších tréninků nepotřebujete suplementy (výživové). Nechte si je kolem hlavního tréninku. 

3. Nepřidávejte si.

První týden by měl jít jako nic. Je potřeba přidávat objem postupně, aby si tělo zvyklo a dokázalo se z tréninků zotavovat. Tento program je stejný jako ostatní vysokofrekvenční programy. Jsou jako úroky. Troška každý den udělá po nějaké době zásadní rozdíl. 

Pokud začnete na deseti opakováních, tak za první měsíc uděláte 735 opakování shybů, výpadů a kliků. A mezi třicátým a šedesátým dnem objem ještě narůstá. V tom období uděláte dalších 1635 opakování! 

4. Používejte variace.

Používejte různé verze doporučených cviků. Používejte všechny druhy a šířky úchopů při shybech. U kliků dávejte dlaně různě daleko od sebe. Výpady se dají dělat vpřed, vzad i do stran. 

Žádné striktní pravidlo tady neplatí. Moji klienti střídají úchopy každých pár dní. Každý den si dejte variantu, na kterou budete mít náladu. 

5. Nepřizpůsobujte svůj hlavní program.

Nezáleží na tom, jaký program zrovna jedete. Toto je doplňkový program a na váš hlavní nemá žádný vliv. 

Připraveni?

I když je denní objem malý, celkový objem práce, který vykonáte při tomhle tréninku, je strašidelný. Budete ale překvapeni, jak málo svalovky budete po pár týdnech cítit. Tento program zlepšuje vaši schopnost zotavování, což je pro rychlejší růst svalů zásadní. 

Změřte se, udělejte fotky a začněte. Já budu pravidelně psát rady na LiveSpill. 

Začněte ještě dnes! 

Shrnutí tréninku

Udělám víc než 10 shybů 

• Shyb (libovolná pozice rukou) 10 opakování
• Výpad (libovolná verze) 10 opakování každou nohou
• Klik (libovolná pozice rukou) 10 opakování 

Přidávání: Přidávejte jedno opakování denně ke každému cviku po dobu šedesáti dní. Ve výsledku z toho za těch 60 dní bude celkem 2370 opakování každého cviku. 

Udělám méně než 10 shybů

• Shyb (libovolná pozice rukou) 1 opakování
• Výpad (libovolná verze) 1 opakování každou nohou
• Klik (libovolná pozice rukou) 1 opakování 

Přidávání: Přidávejte jedno opakování denně ke každému cviku po dobu šedesáti dní. Ve výsledku z toho za těch 60 dní bude celkem 1830 opakování každého cviku. 

Napsal Chad Watervury, přeložil Jaromír Uhlíř