Chad Waterbury ma dla ciebie wyzwanie

Znasz tę historię: więźniowie trenują codziennie, często bez lepszego sprzętu, i wyglądają świetnie.

Jak oni to robią? Nie wiedzą, że mięśni nie ćwiczy się codziennie? Nie wiedzą w zasadzie nic o fizjologii, mają bardzo ograniczone możliwości, jeśli chodzi o dietę, a mimo to wielu z nich jest w lepszej formie niż ty. To niesprawiedliwe!

Co tu się dzieje? Niedawno natknąłem się na metodę treningową, która może nam pomóc w odpowiedzi na to pytanie. Prawdopodobnie będzie to jeden z najłatwiejszych sposobów, aby przykleić mięso do klatki piersiowej, górnej części pleców, barków, ramion i górnej części nóg. A jeśli zrobisz to dobrze, pozostaniesz wyrzeźbiony nawet bez zmian w diecie.

Plusy: To tylko trening uzupełniający. Można go dodać do bieżącego programu treningowego. I nie zajmie ci to więcej niż kilka minut każdego dnia.

Najpierw opowiem ci, jak odkryłem tę metodę. Następnie mam dla ciebie małe wyzwanie. Potrwa ono 60 dni.

Jak to się wszystko zaczęło

W zeszłym roku Robert zatrudnił mnie, abym pomógł mu wzmocnić i naprawić bolące stawy. Właśnie skończył 40 lat i był w przyzwoitej formie. Potrzebował jednak profesjonalnej pomocy, by iść naprzód. Opracowałem więc program, który pomógł mu poprawić siłę i kondycję stawów.

Po czterech tygodniach osiągnął świetne wyniki w zakresie siły, mięśni i mobilności. Poruszał się lepiej i szybciej. Czuł się silniejszy.

Kiedy spojrzał na nadchodzącą część programu, zapytał, czy mógłby dodać pompki w ciągu dnia. Zwykle pozwalam klientom robić je w dowolnym momencie, ponieważ każdemu to odpowiada. Ale ramię Roberta było na początku dość zniszczone. Powiedziałem mu, że może robić pompki, ale musiałem zapytać, dlaczego chciałby robić coś takiego.

"Im więcej pompek robię, tym bardziej jestem wyrzeźbiony" - odpowiedział.

W tym momencie przez moją głowę przebiegło około miliona myśli. Po pierwsze, nie powiedział nic o chęci rzeźbienia, więc utrzymywałem go na poziomie utrzymania kalorii.

Nie wierzyłem też, że dodanie pompek faktycznie przyczyni się do utraty tkanki tłuszczowej. Chociaż wiem, jak skuteczne są treningi o wysokiej częstotliwości w przekształcaniu ciała.

Ponieważ nie śledził utraty wagi za pomocą swojej diety, był to idealny czas na przetestowanie tej hipotezy.

Pozwoliłem mu więc robić pompki, kiedy tylko chciał, przez kolejne cztery tygodnie. Kiedy spotkaliśmy się po tym czasie, obwód jego talii zmniejszył się o centymetr... bez diety.

Doszedłem do wniosku, że dodawał około 100 pompek dziennie do naszych treningów. Oczywiście jego ramię znów zaczęło wariować. Niektóre z tych ćwiczeń naprawiły to. Ale musiałem przyznać, że reszta jego planu działała. Pompki wyrzeźbiły go, a jego klatka piersiowa urosła o około cal w ciągu tego miesiąca.

Lepszy sposób

Zapytałem, jakie są jego oczekiwania co do trzeciej, miesięcznej fazy naszego treningu. Powiedział mi, że chce dodać mięśni i kontynuować rzeźbienie. Oczywiście chciał nadal robić 100 pompek każdego dnia.

Musiałem mu przypomnieć, że musimy naprawić jego tkanki łączne, aby wykonać te pompki. Ale miałem plan.

Opracowałem program uzupełniający, który można było wykonywać codziennie. Trening o wysokiej częstotliwości, aby pomóc mu dodać mięśnie, wyrzeźbić i nie uszkodzić stawów. Dodaliśmy te treningi do trwającego programu.

Pierwszy z 30 dni "dodatkowego" treningu wyglądał następująco:

• 10 powtórzeń.
• Wypady w tył bez ciężarów: 10 powtórzeń na każdą nogę
• 10 powtórzeń

Oczywiście uznał to za zbyt łatwe. Opowiedziałem mu więc o reszcie treningu. Powiedziałem: "To jest dzień pierwszy. Następnego dnia zrobisz po 11 powtórzeń. Dzień trzeci, 12. Pod koniec kwietnia (dzień 30) wykonasz 39 powtórzeń każdego ćwiczenia".

Tak powstał ten program treningowy.

Wyniki Roberta

Zmierzyłem mojego klienta w kwietniu ubiegłego roku, zanim rozpoczął ten program. Po jego zakończeniu zmierzyłem go ponownie. Wyniki były następujące:

Klatka piersiowa (nad sutkami).

Mimo że robił znacznie mniej pompek niż miesiąc wcześniej, zyskał cały centymetr na klatce piersiowej. Przyzwoitą część tego przyrostu zyskał na górnej części pleców, dzięki włączeniu pompek.

Ramiona: pół cala większe każde.

Nie było to zaskoczeniem. Wzruszanie ramionami to bardzo skuteczne ćwiczenie. Pod względem intensywności, pompki są najtrudniejszym z trzech ćwiczeń. Dlatego był w stanie uzyskać z nich najlepsze wyniki.

Górna część nóg:Pół cala więcej na każdym udzie

Mięśnie ud najlepiej reagują na różną intensywność i zakres powtórzeń. Kolarze mają ogromne uda. Ciężarowcy też mają ogromne uda. Mimo że obciążenie (masa ciała) było niewielkie, objętość treningu była wystarczająco duża, aby zapewnić przyrost mięśni.

Talia (w poprzek pępka).

Ten wynik zaskoczył mnie najbardziej. Te dodatkowe treningi były świetne dla utraty tłuszczu. Wyjaśnia to również, dlaczego jego waga pozostała w zasadzie taka sama, gdy zyskał mięśnie. Naprawdę zamienił tłuszcz na mięśnie.

Czego można się spodziewać

Jeśli chodzi o wyniki Roberta, należy pamiętać o kilku rzeczach.

Po pierwsze, prowadził on stosunkowo silny program (trening o niskiej objętości, duże obciążenie, utrzymanie poziomu kalorii). Innymi słowy, jego główny program nie był przeznaczony do budowy mięśni. To wymaga większej objętości pracy i większej ilości kalorii. Ale i tak nabrał mięśni i stracił tłuszcz.

Po drugie, po miesiącu tego programu jego ramiona były zdrowsze niż na początku. Kiedy robił tylko pompki, narażał na szwank zdrowie stawu barkowego. Tak więc można dodać trochę pracy, ale należy zachować równowagę między pompkami a wyciskaniem i dodać pracę dla zdrowia stawów (wyciskanie na twarz, ćwiczenia rotacji odśrodkowej "rotacja zewnętrzna", podnoszenie na trapezie "podnoszenie na trapezie").

Po trzecie, niewiele osób wypróbowało tę metodę. Od kwietnia czterech kolejnych klientów dodało ją do swojego programu. Każdy z nich miał inny cel w swoim głównym programie. Wszyscy z nich osiągnęli wyniki podobne do Roberta. Co najlepsze, wydaje się, że im dłużej trzymasz się tej metody, tym lepsze są wyniki.

Oto wyniki, które zaobserwowałem u moich klientów i możesz się ich spodziewać.

• Więcej mięśni. Większy obwód klatki piersiowej, ramion i nóg.
• Mniej tkanki tłuszczowej. Mniejszy obwód talii.
• Lepsza regeneracja (ten program to tak naprawdę "aktywna regeneracja").
• Większa wytrzymałość. Nie będzie trudno zorientować się, że ten program doda powtórzenia do maksimum w pompkach, pompkach i wykrokach z własnym ciężarem. W przypadku moich sportowców wydłużył on również czas potrzebny do wyczerpania podczas wymagających czynności beztlenowych, takich jak pchanie ciężaru (pchanie sekwencyjne). Poprawiła również wytrzymałość tlenową. To ma sens. Nawet Tabata nauczyła nas, że praca o wysokiej intensywności poprawi naszą wydolność tlenową.

Wyzwanie

Czy chcesz przejść sześćdziesiąt dni, które sprawią, że będziesz bardziej umięśniony i wyrzeźbiony? Jeśli tak, oto szczegóły.

1. jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż dziesięć pompek na raz, zacznij od dziesięciu pompek, dziesięciu wykroków każdą nogą i dziesięciu pompek pierwszego dnia. Dodawaj jedno powtórzenie każdego dnia, aż osiągniesz sześćdziesiąt dziewięć w dniu sześćdziesiątym.

Jeśli wykonujesz tylko jednocyfrową liczbę pompek z własnym ciężarem, zacznij od jednego powtórzenia każdego ćwiczenia. W ten sposób w dniu sześćdziesiątym wykonasz sześćdziesiąt powtórzeń każdego ćwiczenia.

2. W razie potrzeby podziel liczbę powtórzeń.

Gdy dojdziesz do większej liczby powtórzeń, nie będziesz w stanie wykonać ich wszystkich w jednym zestawie. Rozłóż je na cały dzień.

Większość moich klientów wykonuje ten obwód przed śniadaniem. Na przykład, jeden z nich podzielił swój dzień z trzydziestoma dwoma ćwiczeniami na cztery rundy po osiem powtórzeń. Ich wykonanie zajęło mu pięć minut.

Główny trening wykonuj później w ciągu dnia. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się zachować co najmniej sześć godzin między treningiem głównym a uzupełniającym. Nie potrzebujesz suplementów (odżywczych) podczas treningów pobocznych. Stosuj je podczas głównego treningu.

3. Nie dodawaj.

Pierwszy tydzień powinien minąć jak gdyby nigdy nic. Objętość należy zwiększać stopniowo, aby organizm mógł się do niej przyzwyczaić i zregenerować po treningu. Ten program jest taki sam jak inne programy o wysokiej częstotliwości. Są jak zainteresowanie. Odrobina każdego dnia po pewnym czasie zrobi dużą różnicę.

Jeśli zaczniesz od dziesięciu powtórzeń, w pierwszym miesiącu wykonasz 735 powtórzeń pompek, wykroków i pompek. A między 30. a 60. dniem objętość wzrośnie jeszcze bardziej. W tym okresie wykonasz kolejne 1635 powtórzeń!

4. Stosuj różne warianty.

Stosuj różne wersje zalecanych ćwiczeń. Używaj wszystkich rodzajów i szerokości uchwytów do pompek. W przypadku pompek rozstaw dłonie w różnych odległościach. Wypady można wykonywać do przodu, do tyłu i na boki.

Nie obowiązują tu żadne ścisłe zasady. Moi klienci zmieniają uchwyty co kilka dni. Każdego dnia daj sobie wariację, na którą masz ochotę.

5. Nie zmieniaj swojego głównego programu.

Nie ma znaczenia, na jakim programie aktualnie jesteś. Jest to program uzupełniający i nie ma wpływu na główny program.

Gotowy?

Nawet jeśli dzienna objętość jest niewielka, całkowita ilość pracy, jaką wykonasz podczas tego treningu, jest przerażająca. Będziesz jednak zaskoczony, jak mało mięśni poczujesz po kilku tygodniach. Program ten poprawia zdolność regeneracji, która jest niezbędna do szybszego wzrostu mięśni.

Zmierz się, zrób zdjęcia i zaczynaj. Będę regularnie publikować porady na LiveSpill.

Zacznij już dziś!

Podsumowanie treningu

Zrobię więcej niż 10 pompek

• Pompki (dowolna pozycja rąk) 10 powtórzeń
• Wypady (dowolna wersja) 10 powtórzeń każdą nogą
• Pompki (dowolna pozycja rąk) 10 powtórzeń

Dodaj: Dodaj jedno powtórzenie dziennie do każdego ćwiczenia przez sześćdziesiąt dni. Da to w sumie 2370 powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu tych 60 dni.

Robię mniej niż 10 pompek

• Pompki (dowolna pozycja rąk) 1 powtórzenie
• Wypady (dowolna wersja) 1 powtórzenie każdą nogą
• Kopnięcie (dowolna pozycja rąk) 1 powtórzenie

Dodaj: Dodaj jedno powtórzenie dziennie do każdego ćwiczenia przez sześćdziesiąt dni. Da to w sumie 1830 powtórzeń każdego ćwiczenia w ciągu tych 60 dni.

Autor: Chad Watervury, tłumaczenie: Jaromír Uhlíř