Celotelový tréning vs. rozdelený tréning: Veda vyvracia známy mýtus o raste svalov!

Sú ľudia, ktorí chodia do posilňovne trikrát týždenne, zakaždým precvičia celé telo a odchádzajú spokojní. A potom sú tu tí, ktorí majú na každý deň presne určenú svalovú partiu. Pondelok hrudník, utorok chrbát, streda nohy a tak ďalej. Obidve skupiny pritom často veria, že práve ich systém je na budovanie svalov ten najlepší.

Kto má však pravdu? Musíš každú svalovú partiu precvičovať samostatne, aby skutočne rástla? Alebo môžeš dosiahnuť podobné výsledky aj pri tréningu celého tela niekoľkokrát týždenne? Odpoveď priniesla rozsiahla vedecká analýza z roku 2024. A jej závery možno prekvapia predovšetkým tých, ktorí považujú klasický split za nevyhnutnú súčasť poriadnej kulturistiky.

Obsah článku:

• Celotelový tréning alebo rozdelený tréning? Vedci porovnali 392 cvičencov
• Prečo nemusí byť rozdelenie tréningu až tak dôležité?
• Celotelový tréning vs. rozdelený tréning: Ktorý systém je pre teba lepší?
• A čo ak si pokročilý kulturista?
• Chceš budovať svaly? Nezabúdaj na to, čo sa deje mimo posilňovne
• Ako teda zostaviť tréning, aby svaly skutočne rástli?
• Možno sme sa celý čas pýtali nesprávne

Celotelový tréning alebo split? Vedci porovnali 392 cvičencov

V roku 2024 uverejnili vedci v odbornom časopise Journal of Strength and Conditioning Research systematický prehľad a metaanalýzu, ktorá zahŕňala celkovo 14 štúdií a 392 účastníkov.

Cieľom bolo zistiť, či má rozdelenie tréningu zásadný vplyv na rast svalovej hmoty a rozvoj sily.

Výskumníci porovnávali dva obľúbené prístupy:

• Full body: Tréning, pri ktorom počas jednej tréningovej jednotky precvičuješ väčšinu hlavných svalových partií.
• Split: Tréningový systém, pri ktorom jednotlivé svalové partie rozdeľujete do rôznych dní.

A aký bol výsledok? Ak bol celkový týždenný tréningový objem porovnateľný, vedci nezistili štatisticky významné rozdiely v raste svalov ani v sledovaných ukazovateľoch sily. Podobné výsledky zaznamenali napríklad pri hodnotení svalov paží, štvorhlavého stehenného svalu aj celkovej beztukovej telesnej hmotnosti.

Znamená to, že tréning celého tela je rovnako dobrý ako rozdelený tréning? Dostupné dôkazy naznačujú, že oba systémy môžu prinášať podobné výsledky. To však neznamená, že sú za každých okolností zameniteľné. Rozhodujúci je predovšetkým spôsob, akým si celý tréning nastavíš.

Prečo nemusí byť rozdelenie tréningu až tak dôležité?

Predstav si dvoch športovcov, ktorí chcú vybudovať väčší hrudník. Prvý cvičí klasický split. V pondelok absolvuje deväť pracovných sérií zameraných na prsné svaly a po zvyšok týždňa ich priamo netrénuje. Druhý používa systém full-body. Hrudník precvičuje v pondelok, v stredu a v piatok, vždy v troch pracovných sériách.

Na konci týždňa obaja absolvovali deväť priamych sérií na hrudník. A práve tu sa dostávame k dôležitému princípu.

Svaly nereagujú na názov tréningového plánu, ale na záťaž, ktorej ich vystavujeme. Pre hypertrofiu je dôležitý najmä dostatočný mechanický stimul, primeraný tréningový objem a dlhodobý pokrok.

Rozdiel môže spočívať v tom, ako efektívne dokážeš absolvovať jednotlivé série. Pri klasickom rozdelení vykonáš viac práce na jednu svalovú partiu počas jediného tréningu. Postupne sa však môže hromadiť únava, ktorá ovplyvní výkon v ďalších sériách. Tréning celého tela naopak umožňuje rozložiť záťaž na viac dní. Môžeš tak do jednotlivých tréningov nastupovať oddýchnutejší a venovať sa konkrétnej svalovej skupine častejšie.

To však neznamená, že vyššia frekvencia automaticky spôsobí väčší svalový rast. Ak je týždenný objem podobný, výsledky oboch prístupov môžu byť porovnateľné.

Full body vs. split: Ktorý systém je pre teba lepší?

Hoci vedecké štúdie nenašli jednoznačného víťaza, oba prístupy majú svoje praktické výhody aj obmedzenia.

Tabuľka predstavuje typické spôsoby využitia oboch metód, nie pevné pravidlá. Pri tréningu typu „split“ môžeš každú svalovú skupinu precvičovať aj viackrát týždenne a tréning celého tela môže byť vhodný aj pre pokročilých.

Dôležitú úlohu teda zohráva predovšetkým to, koľko času môžeš venovať tréningu a ako dobre zvládáš regeneráciu. Ak sa do posilňovne dostaneš len trikrát týždenne, celotelový tréning môže byť pre teba veľmi praktickou voľbou. Nemusíš totiž vyhraďovať samostatný deň pre každú svalovú partiu. Naopak, ak cvičíš päťkrát týždenne a chceš sa dôkladne zamerať napríklad na chrbát, ramená alebo nohy, rozdelený tréning ti môže ponúknuť väčšiu flexibilitu.

A čo ak si pokročilý kulturista?

Práve tu sa celá otázka začína stávať zaujímavejšou.

Predstav si kulturistu, ktorý potrebuje počas týždňa absolvovať vysoký tréningový objem pre niekoľko svalových skupín. Ak by chcel všetku prácu vtesnať do troch celotelových tréningov, jednotlivé tréningy by mohli byť veľmi dlhé a vyčerpávajúce.

Rozdelenie svalových partií do viacerých dní mu naopak môže umožniť lepšie zorganizovať jednotlivé cviky, série aj regeneráciu. Preto medzi pokročilými kulturistami často nájdeme rôzne varianty rozdelenia tréningu. To však neznamená, že samotné rozdelenie tréningu by malo nejaký zvláštny rastový účinok.

Je to predovšetkým spôsob organizácie tréningu. A rovnako nie je pravda, že tréning celého tela je určený výlučne pre začiatočníkov. Aj skúsený športovec môže využívať tréning celého tela, ak dokáže vhodne riadiť intenzitu, objem a celkovú únavu.

Vedecké dôkazy majú však svoje obmedzenia. Zahrnuté štúdie sledovali konkrétne tréningové programy a ich účastníkov, často počas relatívne krátkeho obdobia. Nemôžeme preto automaticky predpokladať rovnaké výsledky u všetkých špičkových kulturistov alebo pri extrémne vysokom tréningovom objeme.

Chceš budovať svaly? Nezabúdaj na to, čo sa deje mimo posilňovne

Môžeš mať perfektne zostavený split alebo premyslený full-body program, ale ak dlhodobo zanedbávaš stravu a regeneráciu, môžeš tým obmedziť výsledky. Svaly potrebujú dostatočný príjem energie a bielkovín, ktoré prispievajú k rastu a udržaniu svalovej hmoty.

Ak máš problém pokryť svoj denný príjem bielkovín bežnou stravou, praktickým doplnkom môže byť GymSupps XWhey Protein. Obsahuje kombináciu srvátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu a môže ti pomôcť jednoducho doplniť bielkoviny počas dňa.

Pre pravidelný silový tréning môže byť zaujímavou voľbou aj GymSupps Creatine Monohydrate. Kreatín pri dennom príjme 3 gramov zvyšuje fyzickú výkonnosť počas po sebe idúcich krátkodobých intervalov vysoko intenzívneho cvičenia.

Žiaden z týchto doplnkov však nerozhodne o tom, či ti viac vyhovuje tréning celého tela alebo split. Najdôležitejšie zostáva kvalitný tréning, vyvážená strava a dostatok odpočinku. Doplnky stravy nie sú ich náhradou.

Ako teda zostaviť tréning, aby svaly skutočne rástli?

Ak práve uvažuješ o zmene tréningového systému, nemusíš hľadať zložité pravidlá.

Začni tým, koľkokrát týždenne môžeš reálne cvičiť.

• Dva až tri tréningy týždenne: Tréning celého tela je zvyčajne praktickou voľbou. Počas každého tréningu môžeš zaradiť niekoľko základných cvikov a precvičiť väčšinu hlavných svalových skupín.
• Štyri tréningy týždenne: Veľmi dobre môže fungovať napríklad rozdelenie tréningu na hornú a dolnú časť tela. Každú oblasť tak precvičíš dvakrát týždenne.
• Päť a viac tréningov týždenne: Rozdelený tréning ti môže uľahčiť rozloženie väčšieho objemu záťaže a umožniť cielené zameranie sa na vybrané svalové partie.

Tieto odporúčania nie sú striktnými pravidlami. Dôležitejšie je dlhodobo dodržiavať niekoľko základných princípov:

• Sleduj týždenný tréningový objem. Počet kvalitných pracovných sérií pre jednotlivé svalové skupiny je dôležitejší ako samotný názov tréningového systému.
• Postupne zvyšuj náročnosť. Snaž sa dlhodobo zlepšovať pracovné váhy, počet opakovaní alebo kvalitu prevedenia.
• Rešpektuj regeneráciu. Väčší počet tréningových dní automaticky neznamená lepšie výsledky.
• Vyber si systém, ktorý dokážeš dodržiavať. Ani ten najlepší program nebude fungovať, ak naň dlhodobo nemáš čas alebo energiu.

A ak už niekoľko mesiacov viditeľne robíš pokroky, nemusíš svoj plán meniť len preto, že niekto iný na internete odporúča iný systém.

Možno sme sa celý čas pýtali nesprávne

Celotelový tréning alebo split? Ktorý systém buduje väčšie svaly? Vedecké poznatky ukazujú, že za porovnateľných podmienok môžu oba prístupy prinášať veľmi podobné výsledky. To však neznamená, že nezáleží na tom, ako trénuješ. Znamená to len to, že samotné rozdelenie svalových partií na jednotlivé dni zrejme nie je tým rozhodujúcim faktorom.

Jeden človek môže dosahovať vynikajúce výsledky pri troch tréningoch celého tela týždenne. Druhý môže rovnako úspešne využívať prepracovaný split. A možno práve v tom spočíva najdôležitejšie posolstvo celého výskumu.

Najlepší tréningový plán totiž nemusí byť ten najzložitejší. Ale ten, ktorý ti umožňuje dlhodobo kvalitne trénovať, regenerovať sa a zlepšovať sa.

Odborné zdroje:

• Ramos-Campo et al. (2024): Journal of Strength and Conditioning Research.
• Carneiro a kol. (2024): European Journal of Sport Science.