Full body vs. split: Věda boří známý mýtus o růstu svalů!

Jsou lidé, kteří přijdou do posilovny třikrát týdně, pokaždé procvičí celé tělo a odcházejí spokojení. A pak jsou tu ti, kteří mají na každý den přesně určenou svalovou partii. Pondělí hrudník, úterý záda, středa nohy a tak dále. Obě skupiny přitom často věří, že právě jejich systém je pro budování svalů ten nejlepší.

Kdo má ale pravdu? Musíš každou svalovou partii procvičit zvlášť, aby skutečně rostla? Nebo můžeš dosáhnout podobných výsledků i při tréninku celého těla několikrát týdně? Odpověď přinesla rozsáhlá vědecká analýza z roku 2024. A její závěry možná překvapí především ty, kteří považují klasický split za nezbytnou součást pořádné kulturistiky.

Obsah článku:

• Full body, nebo split? Vědci porovnali 392 cvičenců
• Proč na rozdělení tréninku nemusí tolik záležet?
• Full body vs. split: Který systém je pro tebe lepší?
• Co když jsi pokročilý kulturista?
• Chceš budovat svaly? Nezapomínej na to, co se děje mimo posilovnu
• Jak tedy sestavit trénink, aby svaly skutečně rostly?
• Možná jsme se celou dobu ptali špatně

Full body, nebo split? Vědci porovnali 392 cvičenců

V roce 2024 publikovali vědci v odborném časopise Journal of Strength and Conditioning Research systematický přehled a metaanalýzu, která zahrnovala celkem 14 studií a 392 účastníků.

Cílem bylo zjistit, zda má rozdělení tréninku zásadní vliv na růst svalové hmoty a rozvoj síly.

Výzkumníci porovnávali dva oblíbené přístupy:

• Full body: Trénink, při kterém během jedné jednotky procvičuješ většinu hlavních svalových partií.
• Split: Tréninkový systém, ve kterém jednotlivé svalové partie rozděluješ do různých dnů.

A výsledek? Pokud byl celkový týdenní tréninkový objem srovnatelný, vědci nezjistili statisticky významné rozdíly ve svalovém růstu ani ve sledovaných ukazatelích síly. Podobné výsledky zaznamenali například při hodnocení svalů paží, čtyřhlavého svalu stehenního i celkové beztukové tělesné hmoty.

Znamená to, že full body je stejně dobrý jako split? Dostupné důkazy naznačují, že oba systémy mohou přinášet podobné výsledky. To ale neznamená, že jsou za všech okolností zaměnitelné. Rozhodující je především způsob, jakým si celý trénink nastavíš.

Proč na rozdělení tréninku nemusí tolik záležet?

Představ si dva sportovce, kteří chtějí vybudovat větší hrudník. První cvičí klasický split. V pondělí absolvuje devět pracovních sérií zaměřených na prsní svaly a po zbytek týdne je přímo netrénuje. Druhý používá full-body systém. Hrudník procvičí v pondělí, ve středu a v pátek, pokaždé ve třech pracovních sériích.

Na konci týdne oba absolvovali devět přímých sérií pro hrudník. A právě tady se dostáváme k důležitému principu.

Svaly nereagují na název tréninkového plánu, ale na zatížení, kterému je vystavujeme. Pro hypertrofii je důležitý zejména dostatečný mechanický stimul, přiměřený tréninkový objem a dlouhodobá progrese.

Rozdíl může být v tom, jak efektivně dokážeš jednotlivé série absolvovat. Při klasickém splitu odcvičíš více práce na jednu partii během jediného tréninku. Postupně se ale může hromadit únava, která ovlivní výkon v dalších sériích. Full body naopak umožňuje rozdělit práci do více dnů. Můžeš tak začínat jednotlivé tréninky odpočatější a věnovat se konkrétní svalové skupině častěji.

To však neznamená, že vyšší frekvence automaticky způsobí větší svalový růst. Pokud je týdenní objem podobný, výsledky obou přístupů mohou být srovnatelné.

Full body vs. split: Který systém je pro tebe lepší?

Přestože vědecké studie nenašly jednoznačného vítěze, oba přístupy mají své praktické výhody i omezení.

Tabulka představuje typické způsoby využití obou metod, nikoli pevná pravidla. Split může procvičovat každou partii i vícekrát týdně a full-body trénink může být vhodný také pro pokročilé.

Důležitou roli tedy hraje především to, kolik času můžeš tréninku věnovat a jak dobře zvládáš regeneraci. Pokud se dostaneš do posilovny pouze třikrát týdně, může pro tebe být full body velmi praktickou volbou. Nemusíš totiž vyhradit samostatný den každé svalové partii. Naopak pokud cvičíš pětkrát týdně a chceš se důkladně zaměřit například na záda, ramena nebo nohy, může ti dělený trénink nabídnout větší flexibilitu.

Co když jsi pokročilý kulturista?

Právě tady začíná být celá otázka zajímavější.

Představ si kulturistu, který potřebuje během týdne absolvovat vysoký objem tréninku pro několik svalových skupin. Pokud by chtěl veškerou práci vměstnat do tří full-body jednotek, jednotlivé tréninky by mohly být velmi dlouhé a vyčerpávající.

Rozdělení partií do více dnů mu naopak může umožnit lépe organizovat jednotlivé cviky, série i regeneraci. Proto mezi pokročilými kulturisty často najdeme různé varianty splitu. Neznamená to však, že by samotný split měl nějaký zvláštní růstový účinek.

Je to především způsob organizace tréninku. A stejně tak není pravda, že full body patří výhradně začátečníkům. I zkušený sportovec může využívat trénink celého těla, pokud dokáže vhodně řídit intenzitu, objem a celkovou únavu.

Vědecké důkazy ale mají své hranice. Zahrnuté studie sledovaly konkrétní tréninkové programy a jejich účastníky, často po relativně krátkou dobu. Nemůžeme proto automaticky předpokládat stejné výsledky u všech vrcholových kulturistů nebo při extrémně vysokém tréninkovém objemu.

Chceš budovat svaly? Nezapomínej na to, co se děje mimo posilovnu

Můžeš mít dokonale sestavený split nebo promyšlený full-body program, ale pokud dlouhodobě zanedbáváš stravu a regeneraci, výsledky tím můžeš omezovat. Svaly potřebují dostatečný příjem energie a bílkovin, které přispívají k růstu a udržení svalové hmoty.

Pokud máš problém pokrýt svůj denní příjem bílkovin běžnou stravou, praktickým doplňkem může být GymSupps XWhey Protein. Obsahuje kombinaci syrovátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu a může ti pomoci jednoduše doplnit bílkoviny během dne.

Pro pravidelný silový trénink může být zajímavou možností také GymSupps Creatine Monohydrate. Kreatin při denním příjmu 3 gramů zvyšuje fyzickou výkonnost během po sobě jdoucích krátkodobých intervalů vysoce intenzivního cvičení.

Ani jeden z těchto doplňků ale nerozhodne, zda ti bude více vyhovovat full body, nebo split. Nejdůležitější zůstává kvalitní trénink, vyvážená strava a dostatek odpočinku. Doplňky stravy nejsou jejich náhradou.

Jak tedy sestavit trénink, aby svaly skutečně rostly?

Pokud právě přemýšlíš o změně tréninkového systému, nemusíš hledat složitá pravidla.

Začni tím, kolikrát týdně můžeš realisticky cvičit.

• Dva až tři tréninky týdně: Full body bývá praktickou volbou. Během každé jednotky můžeš zařadit několik základních cviků a procvičit většinu hlavních svalových skupin.
• Čtyři tréninky týdně: Velmi dobře může fungovat například split horní a dolní části těla. Každou oblast tak procvičíš dvakrát týdně.
• Pět a více tréninků týdně: Dělený trénink ti může usnadnit rozložení většího objemu práce a umožnit cílenější zaměření na vybrané svalové partie.

Tato doporučení nejsou pevnými pravidly. Důležitější je dlouhodobě dodržovat několik základních principů:

• Sleduj týdenní tréninkový objem. Počet kvalitních pracovních sérií pro jednotlivé svalové skupiny je důležitější než samotný název tréninkového systému.
• Postupně zvyšuj náročnost. Snaž se dlouhodobě zlepšovat pracovní váhy, počet opakování nebo kvalitu provedení.
• Respektuj regeneraci. Více tréninkových dnů automaticky neznamená lepší výsledky.
• Vyber si systém, který dokážeš dodržovat. Sebelepší program nebude fungovat, pokud na něj dlouhodobě nemáš čas nebo energii.

A pokud už několik měsíců viditelně postupuješ kupředu, nemusíš svůj plán měnit jen proto, že někdo jiný na internetu doporučuje jiný systém.

Možná jsme se celou dobu ptali špatně

Full body, nebo split? Který systém buduje větší svaly? Vědecké poznatky ukazují, že za srovnatelných podmínek mohou oba přístupy přinášet velmi podobné výsledky. To ovšem neznamená, že nezáleží na tom, jak trénuješ. Znamená to pouze, že samotné rozdělení svalových partií do jednotlivých dnů zřejmě není tím rozhodujícím faktorem.

Jeden člověk může dosahovat výborných výsledků při třech trénincích celého těla týdně. Druhý může stejně úspěšně využívat propracovaný split. A možná právě v tom spočívá nejdůležitější poselství celého výzkumu.

Nejlepší tréninkový plán totiž nemusí být ten nejsložitější. Ale ten, který ti umožňuje dlouhodobě kvalitně trénovat, regenerovat a zlepšovat se.

Odborné zdroje:

• Ramos-Campo et al. (2024): Journal of Strength and Conditioning Research.
• Carneiro et al. (2024): European Journal of Sport Science.