Trening całego ciała a trening dzielony: Nauka obala powszechny mit dotyczący wzrostu mięśni!

Są ludzie, którzy przychodzą na siłownię trzy razy w tygodniu, za każdym razem ćwiczą całe ciało i wychodzą zadowoleni. Są też tacy, którzy na każdy dzień mają dokładnie wyznaczoną grupę mięśniową. W poniedziałek klatka piersiowa, we wtorek plecy, w środę nogi i tak dalej. Obie grupy często są przekonane, że to właśnie ich system jest najlepszy do budowania mięśni.

Kto jednak ma rację? Czy aby dana grupa mięśniowa naprawdę rosła, trzeba ją trenować osobno? A może podobne wyniki można osiągnąć, trenując całe ciało kilka razy w tygodniu? Odpowiedź przyniosła obszerna analiza naukowa z 2024 roku. A jej wnioski mogą zaskoczyć przede wszystkim tych, którzy uważają klasyczny split za niezbędny element porządnej kulturystyki.

Spis treści:

• Trening całego ciała czy split? Naukowcy porównali 392 osób trenujących
• Dlaczego podział treningu nie musi mieć aż takiego znaczenia?
• Trening całego ciała a podział: Który system jest dla Ciebie lepszy?
• A co, jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą?
• Chcesz budować mięśnie? Nie zapominaj o tym, co dzieje się poza siłownią
• Jak więc skomponować trening, aby mięśnie naprawdę rosły?
• Być może przez cały czas zadawaliśmy niewłaściwe pytania

Trening całego ciała czy split? Naukowcy porównali 392 osoby trenujące

W 2024 roku naukowcy opublikowali w czasopiśmie specjalistycznym „Journal of Strength and Conditioning Research” przegląd systematyczny i metaanalizę, która obejmowała łącznie 14 badań i 392 uczestników.

Celem było ustalenie, czy podział treningu ma zasadniczy wpływ na przyrost masy mięśniowej i rozwój siły.

Badacze porównali dwa popularne podejścia:

• Full body: Trening, podczas którego w ciągu jednej sesji ćwiczysz większość głównych grup mięśniowych.
• Split: system treningowy, w którym poszczególne partie mięśniowe rozkłada się na różne dni.

A wynik? Jeśli całkowita tygodniowa objętość treningowa była porównywalna, naukowcy nie stwierdzili statystycznie istotnych różnic w przyroście masy mięśniowej ani w badanych wskaźnikach siły. Podobne wyniki odnotowano na przykład podczas oceny mięśni ramion, mięśnia czworogłowego uda oraz całkowitej beztłuszczowej masy ciała.

Czy to oznacza, że trening całego ciała jest równie dobry jak trening dzielony? Dostępne dowody wskazują, że oba systemy mogą przynosić podobne wyniki. Nie oznacza to jednak, że są one w każdych okolicznościach zamienne. Decydujące znaczenie ma przede wszystkim sposób, w jaki zaplanujesz cały trening.

Dlaczego podział treningu nie musi mieć aż tak dużego znaczenia?

Wyobraź sobie dwóch sportowców, którzy chcą zbudować większą klatkę piersiową. Pierwszy z nich stosuje klasyczny trening split. W poniedziałek wykonuje dziewięć serii roboczych skupionych na mięśniach piersiowych, a przez resztę tygodnia nie trenuje ich bezpośrednio. Drugi stosuje system treningu całego ciała. Mięśnie klatki piersiowej ćwiczy w poniedziałek, środę i piątek, za każdym razem wykonując trzy serie robocze.

Pod koniec tygodnia obaj wykonali dziewięć bezpośrednich serii na klatkę piersiową. I właśnie tutaj dochodzimy do ważnej zasady.

Mięśnie nie reagują na nazwę planu treningowego, ale na obciążenie, któremu je poddajemy. Dla hipertrofii istotne są przede wszystkim wystarczający bodziec mechaniczny, odpowiednia objętość treningowa oraz długoterminowy postęp.

Różnica może polegać na tym, jak efektywnie potrafisz wykonać poszczególne serie. W przypadku klasycznego podziału na partie wykonujesz więcej pracy na jedną grupę mięśniową podczas jednego treningu. Stopniowo może jednak narastać zmęczenie, które wpłynie na wydajność w kolejnych seriach. Trening całego ciała pozwala natomiast rozłożyć pracę na kilka dni. Dzięki temu możesz rozpoczynać poszczególne treningi bardziej wypoczęty i częściej skupiać się na konkretnej grupie mięśniowej.

Nie oznacza to jednak, że większa częstotliwość automatycznie przekłada się na większy przyrost masy mięśniowej. Jeśli tygodniowy objętość treningowy jest podobny, wyniki obu podejść mogą być porównywalne.

Trening całego ciała a trening dzielony: Który system jest dla Ciebie lepszy?

Chociaż badania naukowe nie wyłoniły jednoznacznego zwycięzcy, oba podejścia mają swoje praktyczne zalety i ograniczenia.

Tabela przedstawia typowe sposoby wykorzystania obu metod, a nie sztywne zasady. Trening dzielony pozwala ćwiczyć każdą partię nawet kilka razy w tygodniu, a trening całego ciała może być odpowiedni również dla osób zaawansowanych.

Ważną rolę odgrywa więc przede wszystkim to, ile czasu możesz poświęcić na trening i jak dobrze radzisz sobie z regeneracją. Jeśli udajesz się na siłownię tylko trzy razy w tygodniu, trening całego ciała może być dla ciebie bardzo praktycznym wyborem. Nie musisz bowiem rezerwować osobnego dnia na każdą grupę mięśniową. Z drugiej strony, jeśli trenujesz pięć razy w tygodniu i chcesz dokładnie skupić się na przykład na plecach, ramionach lub nogach, trening dzielony może zapewnić ci większą elastyczność.

A co, jeśli jesteś zaawansowanym kulturystą?

Właśnie w tym momencie cała kwestia staje się bardziej interesująca.

Wyobraź sobie kulturystę, który w ciągu tygodnia musi wykonać dużą objętość treningową dla kilku grup mięśniowych. Gdyby chciał zmieścić cały trening w trzech sesjach typu „full body”, poszczególne treningi mogłyby być bardzo długie i wyczerpujące.

Podział partii na kilka dni może mu natomiast pozwolić na lepszą organizację poszczególnych ćwiczeń, serii, a także regeneracji. Dlatego wśród zaawansowanych kulturystów często spotykamy różne warianty treningu dzielonego. Nie oznacza to jednak, że sam trening dzielony miałby jakiś szczególny wpływ na przyrost masy mięśniowej.

Jest to przede wszystkim sposób organizacji treningu. Nie jest też prawdą, że trening całego ciała jest przeznaczony wyłącznie dla początkujących. Nawet doświadczony sportowiec może korzystać z treningu całego ciała, o ile potrafi odpowiednio kontrolować intensywność, objętość i ogólne zmęczenie.

Dowody naukowe mają jednak swoje ograniczenia. Uwzględnione badania dotyczyły konkretnych programów treningowych i ich uczestników, często przez stosunkowo krótki czas. Nie możemy zatem automatycznie zakładać takich samych wyników u wszystkich czołowych kulturystów lub przy ekstremalnie wysokim obciążeniu treningowym.

Chcesz budować mięśnie? Nie zapominaj o tym, co dzieje się poza siłownią

Możesz mieć idealnie skomponowany split lub przemyślany program full-body, ale jeśli długotrwale zaniedbujesz odżywianie i regenerację, możesz tym samym ograniczać swoje wyniki. Mięśnie potrzebują wystarczającego spożycia energii i białka, które przyczyniają się do wzrostu i utrzymania masy mięśniowej.

Jeśli masz problem z pokryciem dziennego zapotrzebowania na białko zwykłą dietą, praktycznym uzupełnieniem może być GymSupps XWhey Protein. Zawiera połączenie koncentratu, izolatu i hydrolizatu serwatki i może pomóc Ci w prosty sposób uzupełnić białko w ciągu dnia.

W przypadku regularnego treningu siłowego interesującą opcją może być również GymSupps Creatine Monohydrate. Kreatyna, przy dziennym spożyciu 3 gramów, zwiększa wydajność fizyczną podczas kolejnych krótkotrwałych interwałów ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Żaden z tych suplementów nie zadecyduje jednak o tym, czy bardziej odpowiada Ci trening całego ciała, czy trening dzielony. Najważniejsze pozostają wysokiej jakości trening, zbilansowana dieta i wystarczająca ilość odpoczynku. Suplementy diety nie są ich substytutem.

Jak więc zaplanować trening, aby mięśnie naprawdę rosły?

Jeśli właśnie zastanawiasz się nad zmianą systemu treningowego, nie musisz szukać skomplikowanych zasad.

Zacznij od tego, ile razy w tygodniu realistycznie możesz ćwiczyć.

• Dwa do trzech treningów tygodniowo: trening całego ciała to zazwyczaj praktyczny wybór. Podczas każdej sesji możesz wykonać kilka podstawowych ćwiczeń i ćwiczyć większość głównych grup mięśniowych.
• Cztery treningi tygodniowo: Bardzo dobrze sprawdza się na przykład podział na górną i dolną część ciała. W ten sposób każdą z tych obszarów ćwiczysz dwa razy w tygodniu.
• Pięć i więcej treningów tygodniowo: Trening podzielony na partie może ułatwić rozłożenie większego obciążenia i umożliwić bardziej ukierunkowane skupienie się na wybranych partiach mięśniowych.

Te zalecenia nie są sztywnymi zasadami. Ważniejsze jest długoterminowe przestrzeganie kilku podstawowych zasad:

• Śledź tygodniową objętość treningową. Liczba wysokiej jakości serii roboczych dla poszczególnych grup mięśniowych jest ważniejsza niż sama nazwa systemu treningowego.
• Stopniowo zwiększaj intensywność. Staraj się w dłuższej perspektywie poprawiać ciężary robocze, liczbę powtórzeń lub jakość wykonania.
• Szanuj regenerację. Większa liczba dni treningowych nie oznacza automatycznie lepszych wyników.
• Wybierz system, którego będziesz w stanie przestrzegać. Nawet najlepszy program nie zadziała, jeśli na dłuższą metę nie masz na niego czasu ani energii.

A jeśli od kilku miesięcy widać wyraźny postęp, nie musisz zmieniać swojego planu tylko dlatego, że ktoś inny w internecie poleca inny system.

Być może przez cały czas zadawaliśmy niewłaściwe pytania

Trening całego ciała czy split? Który system buduje większe mięśnie? Wyniki badań naukowych wskazują, że w porównywalnych warunkach oba podejścia mogą przynosić bardzo podobne rezultaty. Nie oznacza to jednak, że sposób, w jaki trenujesz, nie ma znaczenia. Oznacza to jedynie, że samo rozdzielenie partii mięśniowych na poszczególne dni najprawdopodobniej nie jest czynnikiem decydującym.

Jedna osoba może osiągać doskonałe wyniki, wykonując trzy treningi całego ciała w tygodniu. Inna może równie skutecznie stosować dopracowany trening splitowy. I być może właśnie w tym tkwi najważniejsze przesłanie całych badań.

Najlepszy plan treningowy niekoniecznie musi być bowiem tym najbardziej skomplikowanym. Najlepszy jest ten, który pozwala ci długoterminowo trenować na wysokim poziomie, regenerować się i osiągać postępy.

Źródła naukowe:

• Ramos-Campo i in. (2024): Journal of Strength and Conditioning Research.
• Carneiro i in. (2024): European Journal of Sport Science.