Ganzkörpertraining vs. Split-Training: Die Wissenschaft widerlegt einen bekannten Mythos über den Muskelaufbau!

Es gibt Menschen, die dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, jedes Mal den ganzen Körper trainieren und zufrieden wieder nach Hause gehen. Und dann gibt es diejenigen, die für jeden Tag genau eine bestimmte Muskelgruppe festlegen. Montag Brust, Dienstag Rücken, Mittwoch Beine und so weiter. Beide Gruppen sind dabei oft davon überzeugt, dass gerade ihr System das beste zum Muskelaufbau ist.

Aber wer hat Recht? Muss man jede Muskelgruppe separat trainieren, damit sie wirklich wächst? Oder kann man ähnliche Ergebnisse auch erzielen, wenn man mehrmals pro Woche ein Ganzkörpertraining absolviert? Die Antwort lieferte eine umfassende wissenschaftliche Analyse aus dem Jahr 2024. Und ihre Schlussfolgerungen werden vielleicht vor allem diejenigen überraschen, die den klassischen Split-Trainingsplan als unverzichtbaren Bestandteil eines ordentlichen Bodybuilding-Trainings betrachten.

Inhalt des Artikels:

• Ganzkörpertraining oder Split-Training? Wissenschaftler verglichen 392 Trainierende
• Warum ist die Aufteilung des Trainings vielleicht gar nicht so wichtig?
• Ganzkörpertraining vs. Split: Welches System ist besser für dich?
• Was ist, wenn du ein fortgeschrittener Bodybuilder bist?
• Willst du Muskeln aufbauen? Vergiss nicht, was außerhalb des Fitnessstudios passiert
• Wie stellst du also dein Training zusammen, damit die Muskeln wirklich wachsen?
• Vielleicht haben wir die Frage die ganze Zeit falsch gestellt

Ganzkörpertraining oder Split-Training? Wissenschaftler haben 392 Trainierende verglichen

Im Jahr 2024 veröffentlichten Wissenschaftler in der Fachzeitschrift „Journal of Strength and Conditioning Research“ eine systematische Übersicht und eine Metaanalyse, die insgesamt 14 Studien und 392 Teilnehmer umfasste.

Ziel war es, herauszufinden, ob die Aufteilung des Trainings einen wesentlichen Einfluss auf den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung hat.

Die Forscher verglichen zwei beliebte Ansätze:

• Ganzkörpertraining: Ein Training, bei dem du während einer Trainingseinheit die meisten großen Muskelgruppen trainierst.
• Split: Ein Trainingssystem, bei dem du die einzelnen Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilst.

Und das Ergebnis? Sofern das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen vergleichbar war, konnten die Wissenschaftler weder beim Muskelwachstum noch bei den untersuchten Kraftindikatoren statistisch signifikante Unterschiede feststellen. Ähnliche Ergebnisse wurden beispielsweise bei der Bewertung der Armmuskulatur, des Quadrizeps sowie der gesamten fettfreien Körpermasse festgestellt.

Bedeutet das, dass Ganzkörpertraining genauso gut ist wie Split-Training? Die verfügbaren Erkenntnisse deuten darauf hin, dass beide Systeme zu ähnlichen Ergebnissen führen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie unter allen Umständen austauschbar sind. Entscheidend ist vor allem die Art und Weise, wie du dein gesamtes Training gestaltest.

Warum spielt die Aufteilung des Trainings vielleicht keine so große Rolle?

Stell dir zwei Sportler vor, die einen größeren Brustkorb aufbauen wollen. Der erste trainiert nach einem klassischen Split. Am Montag absolviert er neun Arbeitssätze mit Fokus auf die Brustmuskulatur und trainiert diese den Rest der Woche nicht direkt. Der zweite nutzt das Ganzkörper-System. Er trainiert die Brustmuskulatur am Montag, Mittwoch und Freitag, jeweils in drei Arbeitssätzen.

Am Ende der Woche haben beide insgesamt neun direkte Sätze für die Brust absolviert. Und genau hier kommen wir zu einem wichtigen Prinzip.

Muskeln reagieren nicht auf die Bezeichnung des Trainingsplans, sondern auf die Belastung, der wir sie aussetzen. Für die Hypertrophie sind vor allem ein ausreichender mechanischer Reiz, ein angemessenes Trainingsvolumen und langfristige Fortschritte wichtig.

Der Unterschied kann darin liegen, wie effektiv du die einzelnen Sätze absolvieren kannst. Beim klassischen Split trainierst du eine Muskelgruppe während einer einzigen Trainingseinheit intensiver. Allmählich kann sich jedoch Ermüdung ansammeln, die die Leistung in den folgenden Sätzen beeinträchtigt. Das Ganzkörpertraining hingegen ermöglicht es, die Belastung auf mehrere Tage zu verteilen. So kannst du die einzelnen Trainingseinheiten ausgeruhter beginnen und dich häufiger einer bestimmten Muskelgruppe widmen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass eine höhere Trainingshäufigkeit automatisch zu mehr Muskelwachstum führt. Wenn das wöchentliche Trainingsvolumen ähnlich ist, können die Ergebnisse beider Ansätze vergleichbar sein.

Ganzkörpertraining vs. Split-Training: Welches System ist besser für dich?

Obwohl wissenschaftliche Studien keinen eindeutigen Sieger ermittelt haben, haben beide Ansätze ihre praktischen Vorteile und Einschränkungen.

Die Tabelle zeigt typische Anwendungsmöglichkeiten beider Methoden, keine festen Regeln. Beim Split-Training kann jede Muskelgruppe auch mehrmals pro Woche trainiert werden, und das Ganzkörpertraining kann auch für Fortgeschrittene geeignet sein.

Eine wichtige Rolle spielt daher vor allem, wie viel Zeit du dem Training widmen kannst und wie gut du die Regeneration bewältigst. Wenn du nur dreimal pro Woche ins Fitnessstudio kommst, kann das Ganzkörpertraining für dich eine sehr praktische Wahl sein. Du musst nämlich nicht jeder Muskelgruppe einen eigenen Tag widmen. Wenn du hingegen fünfmal pro Woche trainierst und dich beispielsweise intensiv auf den Rücken, die Schultern oder die Beine konzentrieren möchtest, kann dir das Split-Training mehr Flexibilität bieten.

Was ist, wenn du ein fortgeschrittener Bodybuilder bist?

Genau hier wird die ganze Frage erst richtig interessant.

Stell dir einen Bodybuilder vor, der im Laufe der Woche ein hohes Trainingsvolumen für mehrere Muskelgruppen absolvieren muss. Würde er das gesamte Training in drei Ganzkörper-Einheiten unterbringen wollen, könnten die einzelnen Trainingseinheiten sehr lang und anstrengend werden.

Die Aufteilung der Muskelgruppen auf mehrere Tage ermöglicht es ihm hingegen, die einzelnen Übungen, Sätze und die Regeneration besser zu organisieren. Deshalb finden wir unter fortgeschrittenen Bodybuildern oft verschiedene Varianten des Split-Trainings. Das bedeutet jedoch nicht, dass der Split an sich einen besonderen Wachstumseffekt hätte.

Es handelt sich in erster Linie um eine Art der Trainingsorganisation. Ebenso wenig stimmt es, dass Ganzkörpertraining ausschließlich Anfängern vorbehalten ist. Auch ein erfahrener Sportler kann vom Ganzkörpertraining profitieren, sofern er Intensität, Umfang und die allgemeine Ermüdung angemessen steuern kann.

Wissenschaftliche Erkenntnisse haben jedoch ihre Grenzen. Die einbezogenen Studien untersuchten konkrete Trainingsprogramme und deren Teilnehmer, oft über einen relativ kurzen Zeitraum. Wir können daher nicht automatisch davon ausgehen, dass bei allen Spitzen-Bodybuildern oder bei extrem hohem Trainingsvolumen die gleichen Ergebnisse erzielt werden.

Willst du Muskeln aufbauen? Vergiss nicht, was außerhalb des Fitnessstudios passiert

Du kannst einen perfekt zusammengestellten Split oder ein durchdachtes Ganzkörperprogramm haben, aber wenn du Ernährung und Regeneration langfristig vernachlässigst, kannst du damit deine Ergebnisse einschränken. Muskeln benötigen eine ausreichende Zufuhr an Energie und Proteinen, die zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse beitragen.

Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Proteinbedarf über die normale Ernährung zu decken, kann GymSupps XWhey Protein eine praktische Ergänzung sein. Es enthält eine Kombination aus Molkenkonzentrat, -isolat und -hydrolysat und kann dir helfen, deinen Proteinbedarf im Laufe des Tages auf einfache Weise zu ergänzen.

Für regelmäßiges Krafttraining kann auch GymSupps Creatine Monohydrate eine interessante Option sein. Bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm steigert Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit während aufeinanderfolgender kurzer Intervalle hochintensiver Übungen.

Keines dieser Nahrungsergänzungsmittel entscheidet jedoch darüber, ob ein Ganzkörpertraining oder ein Split-Training besser zu dir passt. Das Wichtigste sind nach wie vor ein qualitativ hochwertiges Training, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Erholung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz dafür.

Wie stellt man also ein Training zusammen, damit die Muskeln tatsächlich wachsen?

Wenn du gerade darüber nachdenkst, dein Trainingssystem umzustellen, musst du nicht nach komplizierten Regeln suchen.

Beginne damit, zu überlegen, wie oft pro Woche du realistisch gesehen trainieren kannst.

• Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche: Ein Ganzkörpertraining ist in der Regel eine praktische Wahl. In jeder Einheit kannst du mehrere Grundübungen einbauen und die meisten großen Muskelgruppen trainieren.
• Vier Trainingseinheiten pro Woche: Sehr gut geeignet ist beispielsweise ein Split-Training für Ober- und Unterkörper. So trainierst du jeden Bereich zweimal pro Woche.
• Fünf und mehr Trainingseinheiten pro Woche: Ein Split-Training kann dir helfen, ein größeres Trainingsvolumen zu verteilen und ausgewählte Muskelpartien gezielter zu trainieren.

Diese Empfehlungen sind keine festen Regeln. Wichtiger ist es, langfristig einige Grundprinzipien einzuhalten:

• Achte auf dein wöchentliches Trainingsvolumen. Die Anzahl der qualitativ hochwertigen Trainingsserien für die einzelnen Muskelgruppen ist wichtiger als die Bezeichnung des Trainingssystems an sich.
• Steigere die Intensität schrittweise. Versuche, die Trainingsgewichte, die Anzahl der Wiederholungen oder die Qualität der Ausführung langfristig zu verbessern.
• Achte auf Erholung. Mehr Trainingstage bedeuten nicht automatisch bessere Ergebnisse.
• Wähle ein System, an das du dich halten kannst. Selbst das beste Programm wird nicht funktionieren, wenn du langfristig weder Zeit noch Energie dafür hast.

Und wenn du schon seit mehreren Monaten sichtbare Fortschritte machst, musst du deinen Plan nicht ändern, nur weil jemand anderes im Internet ein anderes System empfiehlt.

Vielleicht haben wir die ganze Zeit die falsche Frage gestellt

Ganzkörpertraining oder Split-Training? Welches System baut mehr Muskeln auf? Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass unter vergleichbaren Bedingungen beide Ansätze zu sehr ähnlichen Ergebnissen führen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass es egal ist, wie du trainierst. Es bedeutet lediglich, dass die Aufteilung der Muskelgruppen auf einzelne Tage offenbar nicht der entscheidende Faktor ist.

Der eine kann mit drei Ganzkörpertrainings pro Woche hervorragende Ergebnisse erzielen. Der andere kann ebenso erfolgreich einen ausgefeilten Split nutzen. Und vielleicht liegt genau darin die wichtigste Botschaft der gesamten Forschung.

Der beste Trainingsplan muss nämlich nicht unbedingt der komplizierteste sein. Sondern der, der es dir ermöglicht, langfristig qualitativ hochwertig zu trainieren, dich zu erholen und dich zu verbessern.

Fachliteratur:

• Ramos-Campo et al. (2024): Journal of Strength and Conditioning Research.
• Carneiro et al. (2024): European Journal of Sport Science.