Ako získať skvelý zadok podľa Kateřiny Vomáčkovej | Najlepšie cviky na zadok pre ženy

Ako získať dobrý zadok

Vo videu uvádzam najlepšie cviky na rozvoj gluteálnych svalov. Prvých päť cvikov je zameraných predovšetkým na rozvoj veľkého gluteálneho svalu, ktorý tvorí objem zadku. Ak sa teda rozhodnete túto svalovú partiu necvičiť, môže to viesť k jej nedostatočnému rozvoju. Na úplný rozvoj gluteálneho svalu nestačia len cviky s vlastnou váhou, pretože ide o najväčší povrchový sval na tele. Najmä ženy by nemali podceňovať cvičenia s dostatočne ťažkými váhami. Taktiež nie je efektívne trénovať gluteálne svaly len pomocou drepov a výpadov alebo len pomocou výpadov na boky a výpadov, pretože takto sa nerozvíjajú všetky časti gluteálnych svalov.

Squat

Drep je komplexný cvik, takže nebudete cítiť len hýžďové svaly. Niektorí tvrdia, že je to najlepší cvik na zadok, niektorí sú jeho odporcovia. Podľa mňa je tento cvik skvelý na rozvoj hýždí, ale veľmi záleží na jeho prevedení. Ak zvolíme postoj na úrovni panvy, zameriame sa tým viac na predné stehná. Lepšou možnosťou na precvičenie hýždí by bolo zvoliť širší postoj, ako je naša úroveň panvy, a ísť čo najhlbšie, pričom by sme mali ponechať pevný stred tela. Pri tomto prevedení budeme oveľa viac naťahovať zadok ako pri úzkom postoji.

Rumunský mŕtvy ťah

Rumunský mŕtvy ťah je cvik, ktorý nám umožňuje natiahnuť sedacie svaly v predĺženej polohe. Ak nemáme pohyblivé bedrá, nevykonávame cvik s dostatočnou hĺbkou. Pre tento prípad môže byť lepšou voľbou vykonávať cvik na jednej nohe, to nám umožní ísť s gluteálnymi svalmi viac za telom. Ak pri rumunských mŕtvych ťahoch pociťujete len spodnú časť chrbta, nie predovšetkým zadnú časť stehien a gluteálne svaly, zamerajte sa predovšetkým na pevný stred tela, správne dýchanie do brucha a rozsah pohybu.

Ťah na bedrá

Hip Thrust je často podceňovaný a niekedy prehliadaný cvik. Podľa mňa by mohol mať zastúpenie v tréningu žien aj mužov, pretože viac ako drep precvičuje hýžde. Silný zadok by sme nemali chcieť len preto, že vyzerá esteticky dobre, ale aj preto, že nám pomôže pri komplexných cvikoch, ako sú napríklad drepy alebo mŕtve ťahy. Pri tomto cviku by som sa zameral predovšetkým na pevný stred tela, mierne podsadenú panvu, plný rozsah pohybu a kontrolovaný pohyb.

Bulharský drep

Ak do svojho tréningu zaradíte chodecké výpady, bodové výpady alebo bulharské drepy, nič nepokazíte, práve naopak. V skutočnosti tieto cviky zapájajú svaly inak ako napríklad komplexný drep a mali by mať vo vašom tréningovom pláne svoje miesto. Tak ako pri klasickom drepe nechcete ísť do polovičnej hĺbky, mali by ste si to strážiť aj pri bulharskom drepe, inak opäť nemusí byť tento cvik účinný. Pre ideálnu polohu stojnej nohy môžete skúsiť sedieť na lavičke, natiahnuť obe nohy pred seba a na toto miesto položiť stojnú nohu.

Výpad na spodnú kladku

Výpad je v porovnaní s predchádzajúcimi uvedenými cvikmi izolovanejším cvikom na hýžde, ale gluteus maximus tu stále zaberá veľa svalov, pokiaľ nerobíte výpad len v hornej polohe (tá je znázornená na obrázku). Ak chcete zapojiť celú plochu gluteálneho svalstva, zvolil by som ohnutie trupu takmer vodorovne so zemou a noha, ktorú zapájame, by išla v spodnej polohe pred stojacou nohou. Dôležité je tu vykonať

polohovanie spodnej kladky

Pri tomto cviku sa zameriavame viac na hornú časť hýždí, konkrétne na malé a stredné svaly hýždí, ktoré tvoria zaoblenie hýždí v hornej časti. Vo videu som cvik vykonával v miernom predklone, pričom noha, ktorú som nezdvíhal, išla za telom, pretože takto je natiahnutie tejto časti hýždí lepšie, ako vidíte na ilustrácii.

Pre viac podobného obsahu sledujte náš časopis v sekcii - Pre ženy - aby vám nič neuniklo a mohli ste s nami pracovať na svojej vysnívanej postave.

Zdroj obrázku: google.com