Jak na pořádný zadek podle Kateřiny Vomáčkové | Nejlepší cviky na zadek pro ženy

Návod jak na pořádný zadek

Ve videu zmíním nejlepší cviky pro rozvoj hýždových svalů. Prvních pět cviků je primárně zaměřeno na rozvoj velkého hýžďového svalu, který tvoří objem hýždí. Pokud se tedy rozhodnete tuto svalovou partii necvičit, může to vést k jejímu nedostatečnému rozvoji. Pro plný rozvoj velkého hýžďového svalu nestačí pouze cviky s vlastní vahou, protože je to největší povrchový sval na těle. Zvláště pro ženy platí, že by neměly podceňovat cvičení s dostatečně těžkými váhami. Také není efektivní cvičit hýždě pouze dřepy a výpady nebo pouze hip thrusty a roznožování, protože takto nejsou rozvíjeny všechny části hýždí.

Dřep

Dřep je komplexním cvikem, tudíž u něj neucítíte pouze hýždě. Někteří tvdrí, že je to nejlepší cvik na zadek, někteří jsou jeho odpůrci. Za mě je tento cvik skvělý na rozvoj hýždí, ale velmi záleží na jeho provedení. Pokud zvolíme postoj na úroveň pánve, tak se tím zaměříme spíše na přední stehna. Lepší variantou pro procvičení hýždí bude zvolit širší postoj než je úroveň naší pánve a jít co nejvíce do hloubky se zanecháním pevného středu těla. V tomto provedení protáhneme zadek mnohem více než při úzkém postoji.

Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah je cvik díky kterému dokážeme hýždě protáhnout v prodloužené pozici. Pokud nemáme mobilní kyčel, tak cvik neoprovedeme s dostatčnou hloubkou. Pro tento případ může být lepší variantou cvik provádět po jedné noze, to nám dovolí jít hýžděmi více za tělo. Pokud cítíte u rumunských tahů jen spodní záda, nikoli primárně zadní stranu stehen a hýždě, tak se zaměřtě především na pevný střed těla, správné dýchání do břicha a rozsah pohybu.

Hip Thrust

Hip Thrust je někdy často podceňovaný a někdy opomíjený cvik. Za mě by mohl mít zastoupení jak v tréninku žen, tak i mužů, jelikož u něj hýždě pracují více než u dřepu. Silný zadek bychom neměli chtít pouze z důvodu toho, že to vypadá esteticky dobře, ale i např. proto, že nám to pomůže u komplexních cviků jako je dřep nebo mrtvý tah. U tohoto cviku bych se zaměřila především na pevný střed těla, mírně podsazenou pánev, plný rozsah pohybu a kontrolovaný pohyb.

Bulharský dřep

Pokud budete mít v tréninku zakomponované výpady za chůze, na místě nebo bulharské dřepy, tak tím určitě neuděláte chybu, naopak. Tyto cviky totiž zapojují svaly jinak než třeba komplexní dřep, a měli by mít ve vašem trénikovém plánu své místo. Stejně jako u klasického dřepu nechceme jít do poloviční hloubky, tak i u bulharského dřepu bychom si tohle měli hlídat, jinak opět nemusí být tento cvik efektivní. Pro ideální postavení stojné nohy můžete vyzkoušet si sednou na lavici, natáhnout obě nohy před sebe a na tohle místo položit stojnou nohu.

Zanožování na spodní kladce

Zanožování je oproti předešlým zmíněným cviků izolovanější cvik na hýždě, ale stále tady zabírá velký sval hýžďový, pokud nejedeme rozsah pouze v horní pozici (to ukazuje ilustrační obrázek). Pro zapojení celého povrchu hýždí bych zvolila předklonění trupu skoro vodorovně se zemí a nohou kterou zanožujeme bych šla ve spodní pozici před stojnou nohu. Důležité je zde provádět

Unožování na spodní kladce

Při tomto cviku zacílíme více na horní část hýždí a to konkrétně malý a střední sval hýžďový, který tvoří zakulacení hýždí nahoře. Ve videu jsem cvik prováděla v mírném předklonu a nohou, kterou jsem unožovala jsem šla za tělo, jelikož tak protažení této části hýždí cítím lépe než jak vidíte na ilustračním obrázku.

Pro více takového obsahu sleduj náš magazín v sekci - Pro ženy - ať ti nic neuteče a můžeš s námi makat na své vysněné postavě.

Zdroj obrázků: Google.com