Jak uzyskać świetną pupę według Kateřiny Vomáčkovej | Najlepsze ćwiczenia na pupę dla kobiet

Jak uzyskać dobry tyłek

W filmie wymieniam najlepsze ćwiczenia na rozwój mięśni pośladkowych. Pierwsze pięć ćwiczeń ma na celu przede wszystkim rozwój dużego mięśnia pośladkowego, który stanowi objętość pośladków. Jeśli więc zdecydujesz się nie ćwiczyć tej części mięśni, może to prowadzić do jej niedorozwoju. Do pełnego rozwoju mięśnia pośladkowego wielkiego nie wystarczą same ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ jest to największy powierzchowny mięsień na ciele. Szczególnie kobiety nie powinny lekceważyć ćwiczeń z odpowiednio dużymi ciężarami. Nie jest również skuteczne trenowanie pośladków tylko z przysiadami i wykrokami lub tylko z wyciskaniem bioder i wykrokami, ponieważ w ten sposób nie rozwija się wszystkich części pośladków.

Przysiad

Przysiad jest złożonym ćwiczeniem, więc nie tylko poczujesz swoje pośladki. Niektórzy twierdzą, że jest to najlepsze ćwiczenie na pośladki, inni są jego przeciwnikami. Dla mnie to ćwiczenie jest świetne dla rozwoju pośladków, ale wiele zależy od jego wykonania. Jeśli wybierzemy postawę na poziomie miednicy, skupimy się bardziej na przednich udach. Lepszą opcją do ćwiczenia pośladków byłoby wybranie szerszej postawy niż poziom miednicy i zejście tak głęboko, jak to możliwe, pozostawiając solidny środek ciała. W takim układzie rozciągniemy pośladki znacznie bardziej niż przy wąskiej postawie.

Rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie, które pozwala nam rozciągnąć pośladki w pozycji rozciągniętej. Jeśli nie mamy ruchomego biodra, nie wykonujemy ćwiczenia z wystarczającą głębokością. W takim przypadku lepszą opcją może być wykonywanie ćwiczenia na jednej nodze, co pozwala nam przejść bardziej za ciało z pośladkami. Jeśli czujesz tylko dolną część pleców podczas rumuńskich martwych ciągów, a nie przede wszystkim tył ud i pośladki, skup się przede wszystkim na napiętej środkowej części ciała, prawidłowym oddychaniu do brzucha i zakresie ruchu.

Wyciskanie bioder

Wyciskanie bioder to często niedoceniane i pomijane ćwiczenie. Według mnie może być obecne zarówno w treningu kobiet, jak i mężczyzn, ponieważ działa na pośladki bardziej niż przysiad. Nie powinniśmy chcieć silnego pośladka tylko dlatego, że wygląda estetycznie, ale także dlatego, że pomoże nam w złożonych ćwiczeniach, takich jak na przykład przysiady czy martwy ciąg. W przypadku tego ćwiczenia skupiłbym się przede wszystkim na solidnym środku ciała, lekko podpartej miednicy, pełnym zakresie ruchu i kontrolowanym ruchu.

Przysiad bułgarski

Jeśli włączysz do swojego treningu wykroki, wykroki punktowe lub przysiady bułgarskie, nie popełnisz błędu, a wręcz przeciwnie. W rzeczywistości ćwiczenia te angażują mięśnie inaczej niż, powiedzmy, przysiad złożony i powinny mieć swoje miejsce w planie treningowym. Podobnie jak w przypadku klasycznego przysiadu, nie chcesz schodzić do połowy głębokości, powinieneś mieć na to oko w przypadku przysiadu bułgarskiego, w przeciwnym razie ćwiczenie to może nie być skuteczne. Aby uzyskać idealną pozycję nóg stojących, możesz spróbować usiąść na ławce, wyciągnąć obie nogi przed siebie i umieścić nogę stojącą w tym miejscu.

Wypady na dolne koło pasowe

Wypady są bardziej izolowanym ćwiczeniem pośladków w porównaniu do poprzednich wymienionych ćwiczeń, ale gluteus maximus nadal zajmuje tutaj dużo mięśni, chyba że wykonujesz zakres tylko w górnej pozycji (jest to pokazane na ilustracji). Aby zaangażować całą powierzchnię pośladków, wybrałbym zgięcie tułowia prawie poziomo z podłożem, a noga, którą angażujemy, znajdowałaby się w dolnej pozycji przed nogą stojącą. Ważną rzeczą jest tutaj wykonanie

Ustawienie dolnego koła pasowego

W tym ćwiczeniu celujemy bardziej w górne pośladki, a konkretnie w małe i średnie mięśnie pośladkowe, które tworzą zaokrąglenie pośladków u góry. Na filmie wykonałem ćwiczenie w lekkim zgięciu do przodu, z nogą, której nie podnosiłem, idącą za moim ciałem, ponieważ w ten sposób rozciąganie tej części pośladków jest lepsze niż to, co widać na ilustracji.

Aby uzyskać więcej takich treści, śledź nasz magazyn w sekcji - Dla kobiet - aby niczego nie przegapić i pracować nad wymarzoną sylwetką razem z nami.

Źródło obrazu: google.com