Wie man einen tollen Hintern bekommt nach Kateřina Vomáčková | Die besten Po-Übungen für Frauen

Wie man einen guten Hintern bekommt

In dem Video nenne ich die besten Übungen für die Entwicklung der Gesäßmuskeln. Die ersten fünf Übungen zielen vor allem auf die Entwicklung des großen Gesäßmuskels ab, der das Volumen des Gesäßes ausmacht. Wenn Sie diesen Teil des Muskels nicht trainieren, kann dies zu seiner Unterentwicklung führen. Für eine vollständige Entwicklung des großen Gesäßmuskels reichen Eigengewichtsübungen allein nicht aus, da es sich um den größten oberflächlichen Muskel des Körpers handelt. Vor allem Frauen sollten Übungen mit ausreichend schweren Gewichten nicht unterschätzen. Auch ist es nicht effektiv, die Gesäßmuskeln nur mit Kniebeugen und Ausfallschritten oder nur mit Hüftstößen und Ausfallschritten zu trainieren, da auf diese Weise nicht alle Teile der Gesäßmuskeln entwickelt werden.

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine komplexe Übung, bei der Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskeln spüren werden. Manche sagen, es sei die beste Übung für den Po, manche sind dagegen. Für mich ist diese Übung großartig für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur, aber es hängt viel von ihrer Ausführung ab. Wenn wir eine Haltung auf Beckenniveau wählen, werden eher die vorderen Oberschenkel beansprucht. Eine bessere Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur zu trainieren, wäre es, einen breiteren Stand als den Beckenstand zu wählen und so tief wie möglich zu gehen, wobei die Körpermitte stabil bleibt. Bei dieser Ausführung wird das Gesäß viel stärker gedehnt als bei einer engen Haltung.

Rumänisches Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben ist eine Übung, die es uns ermöglicht, die Gesäßmuskulatur in einer gestreckten Position zu dehnen. Wenn wir keine bewegliche Hüfte haben, führen wir die Übung nicht mit ausreichender Tiefe aus. In diesem Fall ist es besser, die Übung auf einem Bein auszuführen, damit wir mit den Gesäßmuskeln mehr hinter den Körper gehen können. Wenn Sie beim rumänischen Kreuzheben nur den unteren Rücken spüren und nicht in erster Linie die Rückseite der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur, sollten Sie sich in erster Linie auf eine straffe Körpermitte, die richtige Bauchatmung und den Bewegungsumfang konzentrieren.

Hüftschwung

Der Hüftschwung ist eine oft unterschätzte und manchmal übersehene Übung. Meiner Meinung nach sollte sie sowohl im Training von Frauen als auch von Männern vertreten sein, da sie die Gesäßmuskulatur stärker trainiert als die Kniebeuge. Wir sollten einen starken Po nicht nur aus ästhetischen Gründen anstreben, sondern auch, weil er uns bei komplexen Übungen wie z. B. Kniebeugen oder Kreuzheben helfen wird. Bei dieser Übung würde ich mich vor allem auf eine solide Körpermitte, ein leicht aufgerichtetes Becken, einen vollen Bewegungsumfang und eine kontrollierte Bewegung konzentrieren.

Bulgarische Kniebeuge

Wenn Sie Walking Lunges, Spot Lunges oder Bulgarian Squats in Ihr Training einbauen, machen Sie nichts falsch, im Gegenteil. Diese Übungen beanspruchen die Muskeln anders als z. B. die komplexe Kniebeuge und sollten einen Platz in Ihrem Trainingsplan haben. Genau wie bei der klassischen Kniebeuge sollten Sie auch bei der bulgarischen Kniebeuge darauf achten, dass Sie nicht bis zur halben Tiefe gehen, da sonst auch diese Übung nicht effektiv ist. Für die ideale Position des Standbeins können Sie versuchen, sich auf eine Bank zu setzen, beide Beine vor sich auszustrecken und das Standbein auf diesen Punkt zu stellen.

Ausfallschritt auf dem unteren Flaschenzug

Der Ausfallschritt ist eine isoliertere Gesäßmuskelübung als die zuvor erwähnten Übungen, aber der Gluteus maximus beansprucht auch hier eine Menge Muskeln, es sei denn, Sie führen die Übung nur in der oberen Position aus (wie in der Abbildung gezeigt). Um die gesamte Gesäßfläche zu beanspruchen, würde ich den Oberkörper fast waagerecht zum Boden beugen und das Bein, das wir beanspruchen, in der unteren Position vor das Standbein stellen. Das Wichtigste ist hier die Ausführung

Positionierung der unteren Riemenscheibe

Bei dieser Übung wird mehr die obere Gesäßmuskulatur angesprochen, insbesondere die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln, die die Rundung der Gesäßmuskeln an der Spitze bilden. Im Video habe ich die Übung in einer leichten Vorwärtsbeuge ausgeführt, wobei das Bein, das ich nicht anhebe, hinter den Körper geht, da sich die Dehnung dieses Teils der Gesäßmuskulatur auf diese Weise besser anfühlt als in der Abbildung zu sehen.

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