Ako získať obrovské ruky

Získajte obrovské ramená

Myslím, že to bol Bertil Fox, ktorý povedal, že jeho ruky mali v 16 rokoch 16 palcov, v 17 rokoch 17 palcov a v 18 rokoch 18 palcov... Nepamätám si odtiaľ veľa o jeho ramenách, ale určite si pamätám tie svoje. (1 palec je 2,54 cm) Podarilo sa mi napodobniť Bertilove úspechy, až som mal v 18 rokoch 18 palcov. Tam som sa zasekol. Táto méta ma zdrvila.

Všetko, čo som do tej chvíle potreboval, bolo zdvíhať odpor pridávaním váhy. V čase, keď sa prírastky zastavili, som sa dostal na bicepsové jednoručky s hmotnosťou 36 libier. Na bicepsy som dvíhal 86 libier na rovnej osi. Medzi lavičkami som robil kliky so siedmimi kotúčmi v kolenách, z ktorých každý vážil 20 kíl.

Ako teda spraviť poriadne šialené paže? S trochou toho "šťastia" som si podráždil, zapálil a poškodil lakte od nekonečnej snahy pridať váhu. To ma prinútilo spomaliť a začať myslieť na svaly, ktoré som mal trénovať.

Fungovalo to a ja som sa nakoniec dostal na 19 palcov

V tom čase bolo univerzálnym cieľom mať 20-palcové (asi 50 cm) paže. Nakoniec sa mi to podarilo. Trvalo mi však niekoľko rokov používania menších váh a lepšej techniky. Musel som byť vo všeobecnosti kreatívnejší. S radosťou môžem oznámiť, že moje ruky dosiahli 21 palcov, ktoré majú dnes.

Hoci biceps momentálne veľmi netrénujem, pretože je pred tricepsom, ukážem vám niektoré veci, ktoré mi pomohli dostať sa z osemnástich na dvadsaťjeden palcov.

Na základe správ, ktoré dostávam, predpokladám, že mnohí z vás sa už dostali do stagnácie rúk. Preto dúfam, že nasledujúce nápady budú pre vás rovnako užitočné, ako boli pre mňa.

Kľúčové body

Kľúčové body pre tréning rúk sú nasledovné:

• trénujte tricepsy a bicepsy spoločne - maximalizujte napumpovanie
• Zloženie cvikov
• Kontrolovaná negatívna fáza a pozitívna fáza s maximálnym naťahovaním
• krátke prestávky

Tu je vysvetlenie, prečo sú tieto body dôležité.

Trénujte biceps a triceps spoločne

Na maximálnom napumpovaní paží niečo je. Nenájdete lepší spôsob, ako trénovať bicepsy a tricepsy v jednom tréningu.

• Môžete striedať série pre biceps a triceps. Napríklad vykonajte sériu bicepsových zdvihov a sériu tricepsových kladkových tlakov. Takto ich striedajte počas celého tréningu.
• Môžete ich striedať po viacerých sériách. Napríklad môžete urobiť 4 série zdvihov jednoručiek v sede a potom 4 série tlakov medzi lavičkami.
• Tento tréning môžete absolvovať aj "rovno." Vykonajte všetky cviky na bicepsy a potom všetky cviky na tricepsy.

Ja ich rád kombinujem. Ak by som si však mal vybrať favorita, bolo by to striedanie bicepsov a tricepsov po jednej sérii.

Zloženie cviku - bicepsy

Rešpektujte brachialis (hlboký sval ramena), zabudnutý sval!

Najskôr precvičte brachialis. Urobte z tohto často prehliadaného svalu, ktorý sa nachádza medzi bicepsom a tricepsom, prioritu! Nazývam ho svalom Leeho Priesta, pretože ten jeho bol vždy taký výrazný.

Jednou z vecí, ktoré zistíte o kulturistike, je, že je to veľa o vytváraní ilúzie. Cvičenie ramenného svalu je jedným zo spôsobov, ako vytvarovať mohutné rameno, pretože keď sa zlepšuje, v skutočnosti odsúva triceps od bicepsu a spôsobuje, že rameno vyzerá širšie.

Existuje mnoho cvikov, ktoré sa dajú použiť na tréning brachialisu:

• Kladivové zdvihy na kríž (môj obľúbený)
• kladivové zdvihy (na druhom mieste)
• zdvihy nadhmatom s rovnou alebo EZ osou (veľmi dobré)
• kladivové zdvihy s lanom na spodnej kladke (používajte šetrne)

Ak chcete tréning začať jedným z cvikov uvedených v zozname, použite namiesto nich jeden z prvých dvoch.

Tu je ďalší kľúč: počas opakovaní stláčajte jednu ruku čo najsilnejšie. Túto radu mi dal Jim Seitzler, keď som pomáhal Mikovi Francoisovi. Jim mi povedal, že je to spôsob, ako sa dostať z rutiny, ale ako pri mnohých iných tréningových tipoch priamo z bojiska, nevysvetlil prečo.

Pozrite si video o vykonávaní kladivových zdvihov krížom cez telo.

Ako druhý trénujte spodný biceps. Predstavte si niekoho ako Vince Taylor, niekoho s plnými dolnými bicepsami, a garantujem vám, že jeho paže vyzerajú obrovské. Netvrdím, že môžete izolovať spodný biceps od zvyšku svalov. Hovorím však, že existujú pohyby, ktoré pri správnom vykonávaní určite prekrvia túto konkrétnu oblasť, a tým ju intenzívnejšie precvičia.

Napríklad Scottov tlak na lavičke bol vždy uprednostňovaný tými najlepšími. Samotný Larry Scott je kráľom dlhých a plných bicepsov.

Tu je niekoľko možností:

• Scottove tlaky na lavičke s osou EZ, rovnou osou a jednoručkami
• akékoľvek kladivové zdvihy, pri ktorých je rameno v spodnej polohe úplne vystreté
• strojové zdvihy s rukami na podložke (môžu byť umiestnené v rôznych uhloch)

Nikdy nezačínam týmito cvikmi. Sú to cviky, ktoré sa jednoducho musia vykonávať s napumpovanými pažami.

Veľkou súčasťou môjho programu je postupnosť cvikov tak, aby ste zostali zdraví a mohli dlho bojovať so železom. Nemyslím si, že je bezpečné začať tréning ťažkým zdvihom na Scottovej lavičke (špeciálne nie s rovnou alebo EZ osou), ak vaše bicepsy nie sú aspoň z polovice napumpované. Videl som niekoľko ľudí, ktorí si roztrhli bicepsy, pretože začali týmto cvikom. Nie je to pekný pohľad.

Tieto cviky sa pekne kombinujú s kladivkovými zdvihmi, ktoré boli spomenuté vyššie, pretože tie pri vykonávaní v plnom rozsahu pohybu tiež zapájajú spodnú časť bicepsu. Má zmysel začať s kladivkovými zdvihmi na brachialis, aby ste zahriali spodný biceps predtým, ako ho zničíte.

Na ilustráciu som priložil video strojového mŕtveho ťahu na Scottovej lavičke. Aj keď môj obľúbený je ten s osou EZ.

Ako posledné vykonávajte základné cviky, ako sú zdvihy s rovnou osou alebo príťahy s jednoručkami. Sú to ako tlaky na lavičke pre hrudník. Najlepšie je vykonávať ich, keď je sval plný krvi a menej náchylný na natrhnutie alebo natiahnutie. V tomto poradí je najpravdepodobnejšie, že najprv zlyhá cieľový sval, nie väz alebo šľacha.

Keď máte svaly úplne napumpované zhora nadol, je čas uvoľniť na nich silu cvikov na jadro. Aby ste ich ešte viac sťažili, vykonávajte ich s trojsekundovou spúšťou.

Zvoľte si takú ťažkú váhu, akú chcete, ale prevedenie musí zostať bezchybné.

Skladba cvikov - tricepsy

Najskôr precvičte cviky kompresného typu.

Športovci sa často sťažujú, že francúzske tlaky, drviče lebiek a iné extenzie ničia ich lakte. Súhlasím s tým. Stalo sa to aj mne. Tréning tricepsov teda začnite drepmi - ideálne so švihadlom, aby ste tam rozprúdili krv.

Ak si tricepsy a lakte najprv rozohrejete a prekrvíte, nadhmatové extenzie by vám neskôr nemali robiť problém a nemali by byť len o bolesti.

Pokračujte niektorým z tlakových pohybov. Môžete s nimi aj začať, ale ja dávam prednosť tomu, aby som mal tricepsy prekrvené skôr, ako začnem s klikovaním. Mám rád ťažké, preto je asi bezpečnejšie zaradiť ich na druhé miesto.

Tréning ukončite extenziou. Doteraz to bolo o zatínaní a presúvaní ťažkej váhy. Teraz, keď sú ruky uvoľnené, je čas ich dokončiť. Tu sú ideálne tricepsové extenzie. Okrem toho, že udržiavajú zdravé kĺby, je úžasné ukončiť tréning pohybom, ktorý "natiahne" precvičovaný sval. Vo svojom arzenáli môžete mať rôzne typy extenzií.

EZ extenzie osí v polohe na chrbte na pozitívne naklonenej lavičke/ drviče lebky - pozrite si video

Riadená záporná fáza a kladná fáza s maximálnou deformáciou

Ak ste čítali moje predchádzajúce články, viete, že som veľkým fanúšikom trojsekundových spúšťačov. Poďme si povedať, ako tieto techniky začleniť do tréningu bicepsov.

Spúšťacie cviky na bicepsy na tri sekundy. Trojsekundové spúšťanie funguje pri niektorých cvikoch lepšie ako pri iných. Závisí to aj od partie. V prípade bicepsov to funguje takmer pri všetkých cvikoch. Tu sú všeobecné pravidlá pre zaradenie do tréningu bicepsov.

Nepreháňajte to! Ako viete, excentrická fáza pohybu je miestom, kde svaly dostávajú veľa zabrať. Spojte to so skutočnosťou, že biceps je malá oblasť, a máte recept na pretrénovanie. Nie je potrebné robiť to každú sériu. Odporúčal by som bežať tri sekundy na jeden cvik (3-4 série) alebo jednu sériu každého cviku (stále len 3-4 série).

Osobne mám najradšej možnosť s rovnou osou alebo s jednou rukou na konci tréningu, keď sú ruky už nesmierne napumpované. Nebudete môcť naložiť takú veľkú váhu, ale budete tento cvik cítiť ako nikdy predtým.

Pozrite si video s EZ osovým mŕtvym ťahom:

Používajte ťažké negatívne opakovania na stroji s činkou. Absolútne ich milujem. Je to skvelý a bezpečný spôsob, ako preťažiť tricepsy.

Pozrite si video, na ktorom vykonávam negatívne kliky na stroji:

Podľa vlastného uváženia použite kontrakciu s maximálnym napätím. Pri niektorých častiach tela a cvikoch mám rád konštantné napätie, série bez prestávok atď. Pokiaľ ide o bicepsy a tricepsy, domnievam sa, že väčšina cvikov by mala obsahovať silné stlačenie na konci každého cviku.

Túto techniku sa snažte používať skôr na začiatku až v polovici tréningu bicepsov a na začiatku tréningu tricepsov. Tento silný stisk naženie krv do svalu, čo ešte viac zintenzívni trojsekundovú negatívnu fázu.

Myslím si, že táto technika funguje lepšie pri rozsahu opakovaní 6-8, než povedzme 12-15. Je to ako robiť koncentrovaný zdvih s veľmi ľahkou jednoručnou činkou - cítite kontrakciu, ale nie je "tvrdá".

Na tvrdú kontrakciu je naozaj dobré cvičenie nazývané koncentrované zdvihy na pozitívne naklonenej lavičke.

Stlačte jednoručky k sebe a vytlačte z nich dušu.

Pozrite si video, aby ste získali predstavu o prevedení.

Ako som už napísal vyššie, všetky varianty kladkového lisu fungujú veľmi dobre pre maximálnu kontrakciu pri cvičení tricepsov.

Krátke prestávky

Pri cvičení malých svalových skupín naozaj nevidím dôvod robiť dlhé prestávky. Vážne, ak po ôsmich opakovaniach mŕtveho ťahu s rovnou osou omdlievate od zadýchania, vaša kondícia je na smiech. Po chvíli strávenej googlovaním zistíte, že mnohé štúdie poukazujú na zvýšenú hypertrofiu v dôsledku kratších prestávok. Ale to urobte vo svojom voľnom čase. Tento článok je skôr o "zdravom rozume".

Kratšie prestávky sú jednoducho ďalším spôsobom, ako zvýšiť intenzitu.

Prietok krvi. Kratšie prestávky zlepšia napumpovanie. Viem, že mnohí sa domnievajú, že napumpovanie sa preceňuje. Ja s tým nesúhlasím. Moje najlepšie tréningy rúk v priebehu rokov boli vždy tie, keď som bol najviac napumpovaný. Som si istý, že správna predtréningová a tréningová suplementácia urobí veľkú službu, avšak verím, že krátke prestávky napumpujú vaše paže k prasknutiu, ak si zachováte techniku a zvládnuteľnú hmotnosť.

Aké dlhé by mali byť prestávky? Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete vyskúšať:

10-sekundové prestávky. Občas ich do tréningu zaraďte. Napríklad urobte 4 série bicepsových zdvihov s EZ osou, po 8 opakovaní a 10-sekundové prestávky. Nebudete ani potrebovať veľkú váhu, aby ste si zničili bicepsy. Tento cvik je najlepší na šokovanie svalov.

Robte 30-sekundové prestávky. Túto dĺžku prestávok bežne používam pred súťažou. Je to dostatok času na načerpanie energie pred ďalšou sériou, ale nie toľko, aby som stratil koncentráciu. Ak budete striedať cviky na biceps a triceps, načasovanie príde celkom spontánne.

45-sekundové prestávky. Túto dĺžku používam v období voľna. Nevidím dôvod, prečo by som mal prekračovať 45 sekúnd. Je to maximálna povolená dĺžka prestávok.

Poznámky: V skutočnosti prestávky nesledujem. A nebudete ich sledovať ani v niekoľkých tréningoch, keď si zvyknete na ostrejšie tréningové tempo. Funguje autoregulácia.

Objem tréningu

Tréningový objem pre biceps a triceps je menší ako pre väčšie svalové skupiny. Pri týchto intenzifikačných technikách je vyšší počet sérií jednoducho zbytočný.

Tak ako pri ostatných partiách, aj pri svaloch rád postupne zvyšujem objem, trénujem pri ňom približne šesť týždňov a potom ho opäť znižujem. Intenzita sa nemení, ale zmeny objemu rozdeľujú môj tréning.

Môj dvanásťtýždňový program pre ruky vyzerá takto:

Fáza 1: Týždne 1-3 - Používajte stredný objem. Počet sérií 6-8 celkovo pre biceps a 8-10 celkovo pre triceps. Dva, možno tri cviky.

Fáza 2: Týždne 4-9 - Používajte vysoký objem. Každý týždeň budeme pridávať objem. Vaše telo sa prispôsobí intenzite, ktorú ste pridali v prvej fáze, a navyše budeme pridávať záťaž počas nasledujúcich šiestich týždňov.

Zvyčajne to bude 9-12 sérií pre bicepsy a 12-16 sérií pre tricepsy, pričom každý týždeň pridáme viac sérií s vysokou intenzitou. Budeme používať tri alebo štyri cviky. Týchto šesť týždňov si užijete.

Fáza 3: Týždne 10-12 - Používajte stredný až nízky objem. Bude to 4-6 sérií pre biceps aj triceps. Celkový objem sérií sa teraz znižuje, ale tieto série budú najťažšie, aké ste kedy v živote cvičili. V tejto fáze zvyčajne používame dva cviky.

Deload: 2 týždne - ako pri každom ťažkom programe, aj tu je fáza odpočinku, ktorá prospeje vášmu nervovému systému, ktorý dostal zabrať od vysokej intenzity. Trénoval som ľudí, ktorí potrebovali deload po šiestich týždňoch tréningu. Iní zvládli tridsať týždňov bez deloadu a zlepšili sa. Po dvanástich brutálnych týždňoch bežne odporúčam dva ľahšie.

Príklady tréningov

Pozrime sa na dva ukážkové tréningy.

Tu je typický tréning paží z prvej fázy môjho programu. Je to 8 sérií pre biceps, 10 pre triceps. Prestávky sú 30-sekundové...

Zdvihy kladivom na kríže - 3 série, 10 opakovaní. Najprv urobte 2-3 zahrievacie série po 10 opakovaní. Urobte 3 pracovné série po 10 opakovaní. Pri každej kontrakcii silno stláčajte. Pevne stláčajte jednoručný úchop. Pri spúšťaní nechajte jednoručky klesnúť až nadol, aby ste zahriali spodný biceps.

Zdvíhanie EZ osi na Scottovej lavičke - 3 série po 8 opakovaní. Na vrchole opäť silno stlačte. Nechajte os prísť na 90 % cesty nadol. Neprepínajte paže, inak je to recept na zranenie.

EZ alebo rovné zdvihy osi v stoji - spúšťajte na 3 sekundy - 2 série, 8 opakovaní. Kľúčom k úspechu je spustiť os na 3 sekundy. Vaše bicepsy by mali byť v tomto momente v ohni. Použite takú ťažkú váhu, akú vám dovolí dokonalá technika.

Tlaky na kladke s lanom - 4 série, 12 opakovaní. Silno stlačte a na sekundu podržte. Lakte držte blízko tela.

Kliky na lavičke - 3 série do zlyhania. V každej sérii pridajte váhu na klin. Zlyhanie by malo ideálne nastať pri 8-12 opakovaniach. Nemusíte ohýbať ruky a zovierať tricepsy. Zamerajte sa na konštantné napätie a používanie ťažkej váhy.

Pozitívne šikmé extenzie s EZ osou - 3 série, 15 opakovaní. V každej sérii sa snažte dať os nižšie za hlavu. V natiahnutej polohe sa tiež na sekundu zastavte. Nebudete potrebovať veľkú váhu, verte mi.

Teraz typický tréning z fázy 2. Je to 12 sérií pre biceps a 16 sérií pre triceps. Považujem to za vysoký objem na takú malú plochu. Ak nie je uvedené inak, prestávky sú 45 sekúnd.

(Toto je brutálne. Vyskúšajte to a dajte mi vedieť, čo si myslíte!)

Nadhody s osou EZ - 5 sérií, 10 opakovaní. Niekoľko sérií na zahriatie. Prestávky len 10 sekúnd. Jednoducho položte os, počítajte do desať a pokračujte. Pravdepodobne to bude trochu bolieť. Vaše brachioradialis a brachialis budú plakať.

Stláčanie kladky s lanom - 5 sérií, 10 opakovaní. Niekoľko sérií na zahriatie. Opäť platí, že medzi jednotlivými sériami si urobíte len 10-sekundovú prestávku. Môžete mať problém udržať konštantnú váhu. Nie je problém trochu ubrať zo záťaže. Nezabudnite, 10-sekundové prestávky - nech to páli!

Strojové zdvihy na Scottovej lavičke - 3 série, 12 opakovaní. Robte ich ťažko a neskláňajte váhu až úplne dole. Zvoľte si váhu približne na 6 opakovaní a nechajte si pomôcť partnera so 6 opakovaniami. Na vrchole prvých šiestich opakovaní silno zatlačte. Pri zvyšných šiestich sa snažte, aby sa závažie aspoň pohlo. Vaše unavené brachioradialis a brachialis sa príliš nezapoja. Väčšinu práce odvedú bicepsy.

Strojové kliky - tie milujem. Najprv urobte 3 série a 8 opakovaní. Negatívna fáza trvá 3 sekundy a potom ide váha dole celou silou. Štvrtá a posledná séria je určená len pre ťažké negatívne opakovania. Použite váhu, ktorá bude ťažká na 6 opakovaní. Toto je pravdepodobne môj najobľúbenejší prístroj na negatívne opakovania. Urobte celkovo 4 série.

Pozitívne šikmé koncentrické zdvihy - 2 série, 8 opakovaní. Počas kontrakcie stláčajte zo všetkých síl. Vaše ruky budú plné krvi, takže ich začnite na 20-30 sekúnd naťahovať.

L-extenzie - 4 série, 15 opakovaní s každou rukou.

Zdvihy jednej ruky v sede - spúšťanie na 3 sekundy - 2 série, 8 opakovaní. Čokoľvek vám zostane z bicepsu, zostane pri tomto cviku.

Kliky s úzkym úchopom s osou EZ - 4 série, 8 opakovaní. Spúšťajte sa pomaly a skôr k čeľusti ako k hrudníku. Je to vlastne upravená verzia Westside JM press. Nebudete zaťažovať príliš veľkou váhou, ale tricepsy si odľahčíte tak, že vám nič nezostane.

Bonus!

Chcete vyskúšať niečo, čo vyzerá čudne, ale ZNIČÍ vaše bicepsy? Vyskúšajte zdvihy s bambusovou osou z videa nižšie.

Nemôžem vám povedať, ako dobre fungujú. V lakťoch nič necítite a keď zdvihnete váhu, pocítite strašidelnú kontrakciu. Robí to pán ťažkej váhy z Ohia John Quint.

Hotovo

Tí z vás, ktorí sledujú moje články na TNation od začiatku, si určite všimli istý trend. Konkrétne ide o intenzitu, manipuláciu s objemom tréningu, striktné prevedenie a kreativitu.

Je pravda, že základy sa nazývajú základy z nejakého dôvodu. V kariére každého kulturistu však príde čas, keď základy nefungujú tak dobre ako predtým.

Keď sa to stane, máte na výber: budete robiť stále to isté a očakávať nové a lepšie výsledky, alebo veci zmeníte a adaptácia je na vašej strane.

Voľba je na vás a všetky nástroje na to, aby ste toto rozhodnutie čo najlepšie využili, máte vo svojich rukách.

Do budúcna!

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

Napísal John Meadows, preložil Jaromír Uhlíř