Jak uzyskać ogromne ramiona

Ogromne ramiona

Myślę, że to Bertil Fox powiedział, że jego ramiona miały 16 cali w wieku 16 lat, 17 cali w wieku 17 lat i 18 cali w wieku 18 lat... Nie pamiętam zbyt wiele z jego wzrostu, ale zdecydowanie pamiętam moje (1 cal to 2,54 cm). Byłem w stanie naśladować osiągnięcia Bertila, dopóki nie osiągnąłem 18 cali w wieku 18 lat. Wtedy utknąłem w martwym punkcie. Zostałem zmiażdżony przez tę metę.

Wszystko, co musiałem zrobić do tego momentu, to podnieść opór poprzez dodanie wagi. Zanim przyrosty się zatrzymały, doszedłem do bicepsów jednoramiennych ważących 36 funtów. Podnosiłem 86 funtów na biceps w osi prostej. Robiłem pompki między ławkami z siedmioma dyskami na kolanach, z których każdy ważył 20 kilogramów.

Jak więc zrobić przyzwoite ramię wariata? Przy odrobinie tego "szczęścia" podrażniłem, zaogniłem i uszkodziłem łokcie od niekończącego się wysiłku dodawania ciężaru. To zmusiło mnie do zwolnienia tempa i rozpoczęcia myślenia o mięśniach, które miałem trenować.

To zadziałało i w końcu zszedłem do 19 cali

W tamtym czasie powszechnym celem było posiadanie 20-calowych (około 50 cm) ramion. W końcu to osiągnąłem. Ale zajęło mi to kilka lat używania mniejszych ciężarów i lepszej techniki. Ogólnie musiałem być bardziej kreatywny. Z przyjemnością informuję, że moje ręce osiągnęły dziś 21 cali.

Chociaż obecnie nie trenuję zbyt wiele bicepsów, ponieważ wyprzedzają one tricepsy, pokażę ci kilka rzeczy, które pomogły mi osiągnąć od osiemnastu do dwudziestu jeden centymetrów.

Opierając się na raportach, które otrzymuję, podejrzewam, że wielu z was doszło już do stagnacji rąk. Dlatego mam nadzieję, że poniższe pomysły będą dla was równie przydatne, jak dla mnie.

Kluczowe punkty

Kluczowe punkty treningu rąk są następujące:

• trenuj triceps i biceps razem - maksymalizuj pompowanie
• Kompozycja ćwiczeń
• kontrolowana faza negatywna i faza pozytywna z maksymalnym rozciągnięciem
• krótkie przerwy

Oto wyjaśnienie, dlaczego te punkty są ważne.

Trenuj biceps i triceps razem

Jest coś w maksymalnym pompowaniu ramion. Nie znajdziesz lepszego sposobu niż trening bicepsów i tricepsów podczas jednego treningu.

• Możesz naprzemiennie wykonywać serie na biceps i triceps. Na przykład, wykonaj serię unoszeń bicepsa i serię wyciskania tricepsa. Wykonuj je naprzemiennie przez cały trening.
• Możesz je zmieniać po kilku seriach. Możesz na przykład wykonać 4 serie unoszeń na jednej ręce w pozycji siedzącej, a następnie 4 serie pompek między przysiadami.
• Możesz również wykonać ten trening "od razu". Wykonaj całą pracę bicepsów, a następnie całą pracę tricepsów.

Ja lubię łączyć te dwa ćwiczenia. Jeśli jednak miałbym wybrać jedno ulubione ćwiczenie, to byłoby to naprzemienne wykonywanie bicepsów i tricepsów po jednym zestawie.

Kompozycja ćwiczeń - biceps

Szanuj mięsień ramienny (mięsień głęboki ramienia), zapomniany mięsień!

Najpierw ćwicz mięsień ramienny. Niech ten często pomijany mięsień, znajdujący się pomiędzy bicepsem a tricepsem, stanie się priorytetem! Nazywam go mięśniem Lee Priesta, ponieważ zawsze był tak widoczny.

Jedną z rzeczy, które odkryjesz w kulturystyce jest to, że polega ona w dużej mierze na tworzeniu iluzji. Ćwiczenie mięśnia ramiennego jest jednym ze sposobów na wyrzeźbienie masywnego ramienia, ponieważ w miarę jego poprawy faktycznie odsuwa triceps od bicepsa i sprawia, że ramię wydaje się szersze.

Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykorzystać do treningu mięśnia ramiennego:

• Hammer cross body lifts (moje ulubione)
• unoszenia młotkowe (na drugim miejscu)
• unoszenie nadchwytem z osią prostą lub EZ (bardzo dobre)
• unoszenia młotkowe z linką na dolnym kole pasowym (używaj oszczędnie).

Jeśli jedno z ćwiczeń na liście jest tym, od którego chcesz rozpocząć trening, użyj jednego z dwóch pierwszych.

Oto kolejny klucz: ściskaj jedną rękę tak mocno, jak to możliwe podczas powtórzeń. Jim Seitzler dał mi tę radę, gdy pomagałem Mike'owi Francois. Jim powiedział mi, że jest to sposób na wyjście z rutyny, ale podobnie jak w przypadku wielu innych wskazówek treningowych prosto z pola bitwy, nie wyjaśnił dlaczego.

Obejrzyj wideo na temat wykonywania wyciskania młotkowego.

Trenuj dolne partie bicepsów jako drugie. Wyobraź sobie kogoś takiego jak Vince Taylor, kogoś z pełnymi dolnymi bicepsami, a gwarantuję ci, że jego ramiona wyglądają na ogromne. Nie twierdzę, że można odizolować dolną część bicepsa od reszty mięśni. Twierdzę jednak, że istnieją ruchy, które, jeśli są wykonywane prawidłowo, z pewnością spowodują przepływ krwi do tego konkretnego obszaru, a tym samym będą go mocniej trenować.

Na przykład wyciskanie na ławce Scotta zawsze było preferowane przez najlepszych. Sam Larry Scott jest królem długich, pełnych bicepsów.

Oto kilka opcji:

• wyciskanie na ławce Scotta z jednym ramieniem, z osią prostą, z osią EZ
• wszelkie unoszenia młotkowe, w których ramię jest w pełni wyciągnięte w dolnej pozycji
• unoszenia na maszynie z dłońmi na macie (mogą być ustawione pod różnymi kątami).

Nigdy nie zaczynam od tych ćwiczeń. Są to ćwiczenia, które po prostu muszą być wykonywane z napompowanymi ramionami.

Dużą częścią mojego programu jest sekwencjonowanie ćwiczeń, aby zachować zdrowie i móc walczyć z żelazem przez długi czas. Nie sądzę, aby bezpieczne było rozpoczynanie treningu od ciężkiego wyciągu na ławce Scotta (szczególnie nie z osią prostą lub EZ), jeśli bicepsy nie są przynajmniej w połowie napompowane. Widziałem kilka osób, które naderwały sobie bicepsy, ponieważ zaczęły od tego ćwiczenia. To nie jest ładny widok.

Ćwiczenia te dobrze komponują się z unoszeniami młotkowymi, o których wspomniałem powyżej, ponieważ one również angażują dolne partie bicepsów, gdy wykonywane są w pełnym zakresie ruchu. Sensowne jest rozpoczęcie od unoszenia ramienia, aby rozgrzać dolną część bicepsa przed jego zniszczeniem.

Dla ilustracji zamieściłem film z martwym ciągiem maszynowym na ławce Scotta. Chociaż moim ulubionym jest ten z osią EZ.

Jako ostatnie wykonuj podstawowe ćwiczenia, takie jak unoszenie prostych ramion lub podciąganie na jednej ręce. Są one jak wyciskanie na ławce dla klatki piersiowej. Najlepiej wykonywać je, gdy mięsień jest ukrwiony i mniej podatny na naderwanie lub naciągnięcie. W tej kolejności najbardziej narażony na uszkodzenie jest mięsień docelowy, a nie więzadło lub ścięgno.

Gdy mięśnie są w pełni napompowane od góry do dołu, nadszedł czas, aby uwolnić moc ćwiczeń podstawowych. Aby było jeszcze trudniej, wykonuj je z trzysekundowym spustem.

Wybierz tak duży ciężar, jak chcesz, ale wykonanie musi pozostać bezbłędne.

Kompozycja ćwiczeń - triceps

Najpierw ćwicz ćwiczenia typu wyciskanie.

Sportowcy często narzekają, że wyciskanie francuskie, wyciskanie czaszki i inne wyprosty niszczą ich łokcie. Zgadzam się z tym. Mnie też się to przytrafiło. Trening tricepsów rozpocznij więc od brzuszków - najlepiej z linką, aby pobudzić krew.

Jeśli najpierw rozgrzejesz i ukrwisz swoje tricepsy i łokcie, wyprosty w leżeniu na plecach nie powinny być później problemem i nie powinny wiązać się tylko z bólem.

Kontynuuj z niektórymi ruchami pompek. Możesz nawet zacząć od nich, ale ja wolę mieć trochę krwi w tricepsach zanim zacznę pompki. Lubię duże ciężary, więc prawdopodobnie bezpieczniej będzie zrobić je w drugiej kolejności.

Trening kończę rozpiętkami. Do tej pory chodziło o zaciskanie i przenoszenie dużych ciężarów. Teraz, gdy ramiona są luźne, nadszedł czas, aby je wykończyć. Oto idealne przedłużenia tricepsów. Oprócz utrzymywania zdrowych stawów, wspaniale jest zakończyć trening ruchem, który "rozciąga" ćwiczony mięsień. W swoim arsenale możesz mieć różne rodzaje rozszerzeń.

Rozciąganie w osi EZ w pozycji leżącej na ławce skośnej / zgniatacze czaszki - obejrzyj wideo

Kontrolowana faza ujemna i faza dodatnia z maksymalnym obciążeniem

Jeśli czytałeś moje poprzednie artykuły, wiesz, że jestem wielkim fanem trzysekundowych wyzwalaczy. Porozmawiajmy o tym, jak włączyć te techniki do treningu bicepsów.

Wyzwalaj ćwiczenia na biceps przez trzy sekundy. Wyzwalacze trzysekundowe działają lepiej w przypadku niektórych ćwiczeń niż innych. Zależy to również od partii. W przypadku bicepsów działa to w przypadku prawie wszystkich ćwiczeń. Oto ogólne zasady włączania do treningu bicepsów.

Nie przesadzaj! Jak wiadomo, ekscentryczna faza ruchu to miejsce, w którym mięśnie otrzymują dużo pracy. W połączeniu z faktem, że biceps jest niewielkim obszarem, masz przepis na przetrenowanie. Nie ma potrzeby robić tego w każdym zestawie. Zalecałbym wykonywanie trzech sekund na jedno ćwiczenie (3-4 zestawy) lub jeden zestaw każdego ćwiczenia (nadal tylko 3-4 zestawy).

Osobiście najbardziej lubię opcję z prostą osią lub pojedynczym ramieniem pod koniec treningu, kiedy moje ramiona są już bardzo napompowane. Nie będziesz w stanie załadować tak dużego ciężaru, ale poczujesz to ćwiczenie jak nigdy dotąd.

Zobacz film przedstawiający martwy ciąg z osią EZ:

Używaj ciężkich negatywnych powtórzeń na maszynie do pompek ze sztangą. Absolutnie je uwielbiam. To świetny, bezpieczny sposób na przeciążenie tricepsów.

Zobacz film, na którym wykonuję negatywne pompki na maszynie:

Użyj skurczu z maksymalnym obciążeniem według własnego uznania. W przypadku niektórych części ciała i ćwiczeń lubię stałe napięcie, zestawy bez przerw itp. Jeśli chodzi o biceps i triceps, uważam, że większość ćwiczeń powinna obejmować mocne wyciskanie na końcu każdego ćwiczenia.

Spróbuj użyć tej techniki na początku lub w połowie treningu bicepsów i na początku treningu tricepsów. To mocne zaciśnięcie spowoduje napływ krwi do mięśnia, co jeszcze bardziej zintensyfikuje trzysekundową fazę negatywną.

Myślę, że ta technika działa lepiej przy zakresie powtórzeń 6-8 niż 12-15. To jak wykonywanie skoncentrowanego unoszenia z bardzo lekką sztangą jednorącz - możesz poczuć skurcz, ale nie jest on "ciężki".

Ćwiczenie o nazwie skoncentrowane unoszenie na ławce skośnej jest naprawdę dobre dla mocnego skurczu.

Ściśnij ramiona i wyciśnij z nich całą duszę.

Obejrzyj wideo, aby uzyskać pomysł na wykonanie.

Jak napisałem powyżej, wszystkie warianty wyciskania na krążku działają bardzo dobrze dla maksymalnego skurczu podczas ćwiczeń tricepsów.

Krótkie przerwy

Naprawdę nie widzę powodu, aby robić długie przerwy podczas wykonywania ćwiczeń na małe grupy mięśniowe. Poważnie, jeśli mdlejesz z dyszenia po ośmiu powtórzeniach martwego ciągu w osi prostej, twoje przygotowanie kondycyjne to żart. Po spędzeniu trochę czasu w Google dowiesz się, że wiele badań wykazuje zwiększoną hipertrofię z powodu krótszych przerw. Ale zrób to we własnym czasie. Ten artykuł jest bardziej o "zdrowym rozsądku".

Krótsze przerwy to po prostu kolejny sposób na zwiększenie intensywności.

Przepływ krwi. Krótsze przerwy poprawią pompowanie. Wiem, że wielu uważa pompowanie za przereklamowane. Ja się z tym nie zgadzam. Moje najlepsze treningi ramion na przestrzeni lat zawsze były tymi, podczas których byłem najbardziej napompowany. Jestem pewien, że odpowiednia suplementacja przedtreningowa i treningowa zrobi wielką przysługę, jednak uważam, że krótkie przerwy będą pompować ramiona do rozerwania, jeśli utrzymasz technikę i rozsądną wagę.

Jak długie powinny być przerwy? Oto kilka wskazówek do wypróbowania:

10-sekundowe przerwy. Dodawaj je do treningu od czasu do czasu. Na przykład, wykonaj 4 zestawy unoszeń bicepsa z osią EZ, po 8 powtórzeń i 10 sekund przerwy. Nie będziesz nawet potrzebował dużego ciężaru, aby zniszczyć swoje bicepsy. To ćwiczenie jest najlepsze do szokowania mięśni.

30 sekund przerwy. Zwykle używam takiej długości przerw przed zawodami. To wystarczająco dużo czasu, aby naładować akumulatory przed kolejną serią, ale nie tak dużo, abym stracił koncentrację. Jeśli naprzemiennie wykonujesz ćwiczenia na biceps i triceps, wyczucie czasu przyjdzie dość spontanicznie.

45 sekund przerwy. Używam tej długości w okresie odpoczynku. Nie widzę powodu, by przekraczać 45 sekund. Jest to maksymalna dozwolona długość przerw.

Uwagi: Nie śledzę swoich przerw. Ty też nie będziesz tego robić po kilku treningach, gdy przyzwyczaisz się do ostrzejszego tempa treningu. Autoregulacja działa.

Objętość treningowa

Objętość treningowa dla bicepsów i tricepsów jest mniejsza niż dla większych grup mięśniowych. Dzięki tym technikom intensyfikacji większa liczba serii jest po prostu niepotrzebna.

Podobnie jak w przypadku innych części, lubię stopniowo zwiększać objętość, trenować z nią przez około sześć tygodni, a następnie ponownie ją zmniejszać. Intensywność się nie zmienia, ale zmiany objętości dzielą mój trening.

Mój dwunastotygodniowy program na ramiona wygląda następująco:

Faza 1: Tygodnie 1-3 - Użyj średniej objętości. Liczba serii 6-8 łącznie dla bicepsów i 8-10 łącznie dla tricepsów. Dwa, może trzy ćwiczenia.

Faza 2: Tygodnie 4-9 - Używaj dużej objętości. Co tydzień będziemy zwiększać objętość. Twoje ciało dostosuje się do intensywności dodanej w pierwszej fazie, a my będziemy dodawać obciążenie przez następne sześć tygodni.

Zazwyczaj będzie to 9-12 zestawów na biceps i 12-16 zestawów na triceps, z większą liczbą zestawów o wysokiej intensywności dodawanych co tydzień. Będziemy używać trzech lub czterech ćwiczeń. Będziesz cieszyć się tymi sześcioma tygodniami.

Faza 3: Tygodnie 10-12 - Stosuj średnią lub niską objętość. Będzie to 4-6 serii na biceps i triceps. Całkowita objętość zestawów teraz maleje, ale te zestawy będą najcięższe, jakie kiedykolwiek ćwiczyłeś w swoim życiu. Na tym etapie zwykle używamy dwóch ćwiczeń.

Deload: 2 tygodnie - podobnie jak w przypadku każdego ciężkiego programu, istnieje faza odpoczynku, która przyniesie korzyści układowi nerwowemu, który trenuje z dużą intensywnością. Trenowałem ludzi, którzy potrzebowali odpoczynku po sześciu tygodniach treningu. Inni trenowali przez trzydzieści tygodni bez deloadu i byli coraz lepsi. Rutynowo zalecam dwa lżejsze tygodnie po dwunastu brutalnych.

Przykłady treningów

Przyjrzyjmy się dwóm przykładowym treningom.

Oto typowy trening ramion z pierwszej fazy mojego programu. Jest to 8 serii na biceps i 10 na triceps. Przerwy wynoszą 30 sekund...

Wznosy tułowia młotkowe - 3 zestawy po 10 powtórzeń. Najpierw wykonaj 2-3 serie rozgrzewkowe po 10 powtórzeń. Wykonaj 3 zestawy robocze po 10 powtórzeń. Ściśnij mocno przy każdym skurczu. Ściśnij mocno uchwyt jednoręczny. Podczas opuszczania pozwól jednoręcznym ramionom zejść całkowicie w dół, aby rozgrzać dolne bicepsy.

Wyciskanie sztangielek na ławce Scotta - 3 serie po 8 powtórzeń. Ponownie mocno ściśnij na górze. Niech oś opuści się o 90%. Nie przeprostuj ramion, bo to przepis na kontuzję.

Podnoszenie EZ lub osi prostej w pozycji stojącej - opuść na 3 sekundy - 2 serie, 8 powtórzeń. Kluczem jest obniżenie osi na 3 sekundy. Twoje bicepsy powinny być w tym momencie w ogniu. Użyj tak dużego ciężaru, jak pozwala na to doskonała technika.

Wyciskanie krążka z linką - 4 zestawy, 12 powtórzeń. Ściśnij mocno i przytrzymaj przez sekundę. Trzymaj łokcie blisko ciała.

Pompki na ławce - 3 serie do upadku. Dodaj ciężar do klina w każdej serii. Porażka powinna nastąpić przy 8-12 powtórzeniach. Nie musisz zginać ramion i zaciskać tricepsów. Skup się na stałym napięciu i stosowaniu dużych ciężarów.

Pozytywne nachylenie z osią EZ - 3 zestawy, 15 powtórzeń. W każdym zestawie staraj się umieścić oś niżej za głową. Zatrzymaj się również na sekundę w pozycji rozciągniętej. Nie będziesz potrzebował dużego obciążenia, zaufaj mi.

Teraz typowy trening z fazy 2. To 12 serii na biceps i 16 serii na triceps. Uważam, że to duża objętość jak na tak mały obszar. O ile nie zaznaczono inaczej, przerwy trwają 45 sekund.

(Ten trening jest brutalny, wypróbuj go i daj mi znać, co myślisz).

Unoszenia nadchwytem z osią EZ - 5 serii po 10 powtórzeń. Kilka serii na rozgrzewkę. Przerwy tylko 10 sekund. Po prostu odłóż oś, policz do dziesięciu i kontynuuj. Prawdopodobnie będzie trochę bolało. Twoje mięśnie ramienno-promieniowe będą płakać.

Wyciskanie krążka z liną - 5 serii, 10 powtórzeń. Kilka serii na rozgrzewkę. Ponownie, robisz tylko 10-sekundową przerwę między seriami. Możesz mieć problem z utrzymaniem stałego ciężaru. Nie ma problemu ze zmniejszeniem ciężaru. Pamiętaj, 10 sekund przerwy - niech się pali!

Wyciskanie na ławce Scotta - 3 serie po 12 powtórzeń. Wykonuj je z dużym obciążeniem i nie opuszczaj ciężaru do końca. Wybierz ciężar na około 6 powtórzeń i poproś partnera o pomoc przy 6 powtórzeniach. Na szczycie pierwszych sześciu powtórzeń naciśnij mocno. W pozostałych sześciu powtórzeniach postaraj się przynajmniej poruszyć ciężarem. Zmęczone mięśnie ramienno-promieniowe i ramienne nie będą zbytnio zaangażowane. Większość pracy wykonają bicepsy.

Pompki na maszynie - uwielbiam je. Najpierw wykonaj 3 zestawy i 8 powtórzeń. Faza negatywna trwa 3 sekundy, a następnie ciężar spada z całą siłą. Czwarty i ostatni zestaw to tylko ciężkie powtórzenia negatywne. Użyj ciężaru, który będzie ciężki dla 6 powtórzeń. To prawdopodobnie mój ulubiony przyrząd do powtórzeń negatywnych. Wykonaj łącznie 4 serie.

Pozytywnie nachylone wyciągi koncentryczne - 2 zestawy, 8 powtórzeń. Ściśnij wszystko, co masz podczas skurczu. Twoje ramiona będą pełne krwi, więc zacznij je rozciągać przez 20-30 sekund.

Rozpiętki - 4 serie po 15 powtórzeń na każdą rękę.

Unoszenie pojedynczych ramion w pozycji siedzącej - opuszczanie na 3 sekundy - 2 serie po 8 powtórzeń. Cokolwiek zostanie z bicepsa, pozostanie w tym ćwiczeniu.

Pompki nachwytem z osią EZ - 4 serie po 8 powtórzeń. Opuszczaj powoli i raczej do szczęki niż do klatki piersiowej. W rzeczywistości jest to zmodyfikowana wersja wyciskania Westside JM. Nie będziesz obciążać zbytnio, ale będziesz rozbierać triceps tak, że nic nie zostanie.

Bonus!

Chcesz spróbować czegoś, co wygląda dziwnie, ale zniszczy twoje bicepsy? Wypróbuj bambusowe unoszenie osi z poniższego filmu.

Nie mogę powiedzieć, jak dobrze działają. Nie czujesz nic w łokciach, a kiedy podnosisz ciężar, czujesz przerażający skurcz. Robi to John Quint, mistrz wagi ciężkiej z Ohio.

Zrobione

Ci z was, którzy śledzą moje artykuły na TNation od samego początku, zauważą pewien trend. W szczególności intensywność, manipulowanie objętością treningu, ścisłe wykonanie i kreatywność.

To prawda, że podstawy są nazywane podstawami nie bez powodu. Jednak w karierze każdego kulturysty przychodzi czas, gdy podstawy nie działają tak dobrze, jak kiedyś.

Kiedy tak się dzieje, masz wybór: robisz to samo w kółko i oczekujesz nowych i lepszych rezultatów lub zmieniasz rzeczy, a adaptacja jest po twojej stronie.

Wybór należy do ciebie, a wszystkie narzędzia, które pozwolą ci w pełni wykorzystać tę decyzję, są w twoich rękach.

Do następnego razu!

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Nie wahaj się więc i podkręć tempo!

Napisany przez John Meadows, przetłumaczony przez Jaromír Uhlíř