6 nových a vynikajúcich cvičení na dosiahnutie estetického tela

Jedna vec je, ak môžete povedať, že cvičíte. Ale niečo úplne iné je vybudovať si telo, ktoré priťahuje pozornosť ostatných. Nie, nehovoríme o tej gorile na pláži, ktorá sa sotva stihne natrieť opaľovacím krémom. Hovoríme o vyrysovanej soche, ktorá vyzerá rovnako dobre s oblečením ako bez neho!

Nižšie vám ponúkame zoznam šiestich netradičných cvikov pre vaše estetické cvičenie.

1. Drepy s kladkou a zdvihnutými pätami

V Arnoldových časoch bolo zastrčenie päty bežným spôsobom, ako budovať kvadricepsy a dosiahnuť väčšiu hĺbku. V 90. rokoch 20. storočia sa to považovalo za podvádzanie. Dnes sú zdvihy päty opäť v móde, pretože kulturisti v sedemdesiatych rokoch to jednoducho pochopili správne.

Zdvíhanie pät počas zadných drepov môže pomôcť pri rozvoji kvadricepsov. Rovnako je to aj pri drepoch s kladkou. Vaše kvadricepsy sa dostanú do lepšej roviny s aplikovanou záťažou a dôjde k lepšej izolácii a odľahčeniu práce chrbta.

2. Pull-ups s hrudnou oporou a mini gumičkou

Môžete mať pekný hrudník, ale to nie je dobré, ak k nemu máte aj zhrbené ramená.

Aby ste dostali ramená späť a nechali vyniknúť hrudník, musíte popracovať aj na chrbte. A nie len tak hocijaké cvičenie. Budete používať rôzne horizontálne príťahy.

Keď dochádza k vnútornej rotácii ramennej kosti, chcete proti tomu použiť viac cvikov, ktoré posilnia opačný pohyb. Myslite teda menej na prsné svaly, latky a vnútorné rotátory ramien a viac sa zamerajte na stredný trapéz a vonkajšie rotátory ramien.

Drepy s oporou hrudníka sú užitočným spôsobom, ako precvičiť strednú časť trapézov bez toho, aby ste unavili spodnú časť chrbta. Kombinácia s minigumou je podceňovaný spôsob, ako zároveň viac zaťažovať vonkajšie rotátory ramien. Tieto svaly sa vám budú hodiť, ak celý deň sedíte za stolom, volantom alebo máte v ruke telefón.

3. Trojbodové príťahy s nástavcom na mínu

4. Posúvanie na BOSU s kladkou

Aby ste mu vytvorili hlboké, oddelené línie na bruchu, budete ho musieť podrobiť nejakému tomu objemovému tréningu.

Stovky drepov s vlastnou váhou vám hlboké členité brušné svaly neprinesú. Budete musieť pridať nejakú váhu. A kladka je jednou z najlepších možností. Navyše podstavec BOSU umožňuje zaťažovať brušné svaly vo veľkom rozsahu pohybu.

Môžete tiež meniť výšku kladky, aby ste kládli väčší dôraz na určité časti drepov. Nižšia poloha kladky bude viac zaťažovať brušné svaly v natiahnutej polohe, zatiaľ čo vyššia poloha bude viac zaťažovať brušné svaly v kontrahovanej (stiahnutej) polohe.

5. Valcovanie s bočným odporom

Skúste zaútočiť na brušné svaly z rôznych uhlov. Rolovanie je jedným z najlepších cvikov na aktiváciu brušných svalov a táto variácia ho ešte zlepší.

Jednoducho uchopte gumičku za niečo pevné vedľa seba a druhý koniec si omotajte okolo ruky. Keď sa zrolujete na podlahu, guma by mala zvierať s vaším trupom približne 90° uhol.

Guma pridáva bočnú zložku k sile, ktorej musíte odolávať. Pri ceste späť guma tiež zvyšuje odpor celého cvičenia.

Toto cvičenie sa tradične opisuje ako odpor proti predĺženiu chrbtice a predklonu panvy. Guma k nemu pridáva aj zložku odporu proti bočnému ohnutiu. Guma ešte viac zaťaží ohyb chrbtice, pretože sa viac natiahne smerom k vášmu telu.

6. Planková extenzia nôh s penovým valcom

Správne budovanie nôh si vyžaduje, aby ste pracovali na jednej konkrétnej časti kvadricepsov. Hovorím o tej trhline, ktorú máte v kolene.

Tento sval sa nazýva vastus medialis a väčšina ľudí by ho trénovala pomocou kopov nad hlavou. Výskum potvrdzuje, že horný výpon je v skutočnosti najužitočnejším cvikom pre tento sval. Ale čo ak je stroj na predkopávanie zaneprázdnený?

Vezmite valec a urobte niekoľko opakovaní extenzie do polohy planku. Tie precvičia presne tú istú časť kvadricepsov ako kop nad hlavu a dobre ich napumpujú. Bonus: môžete ich cvičiť v pohodlí domova.

Posledná vec

Iste, zameriavate sa na veľké ramená, prsia a široký hrudník, ale nezabúdajte na zvyšok tela, ktorý môže dotvárať vašu postavu.

Ramená držte vzadu, poctivo trénujte nohy, do tréningu brucha začnite prosím pridávať záťaže a sem-tam zaraďte nejaké nové uhly.

Zdroj: www.t-nation.com - 6 nových cvičení pre estetických liftérov
Autor: Gareth Sapstead
Preklad: Jaromír Uhlíř