6 nowych i doskonałych ćwiczeń, aby osiągnąć estetyczne ciało

To jedno, jeśli można powiedzieć, że ćwiczysz. Ale zupełnie inną rzeczą jest zbudowanie ciała, które przyciąga uwagę innych. Nie, nie mówimy o tym gorylu na plaży, który ledwo radzi sobie z nałożeniem kremu z filtrem. Mówimy o wyrzeźbionym posągu, który wygląda równie dobrze w ubraniu, jak i bez niego!

Poniżej przedstawiamy listę sześciu niekonwencjonalnych ćwiczeń do treningu estetycznego.

1. Przysiady z krążkiem i uniesionymi piętami

W czasach Arnolda podciąganie pięt było powszechnym sposobem na budowanie mięśni czworogłowych i osiąganie większej głębokości. W latach dziewięćdziesiątych uznano to za oszustwo. Dziś unoszenie pięt powraca do mody, ponieważ kulturyści w latach siedemdziesiątych po prostu dobrze to robili.

Wspieranie pięt podczas przysiadów z oparciem może pomóc w rozwoju mięśnia czworogłowego. To samo dotyczy przysiadów z krążkiem. Mięsień czworogłowy znajdzie się w lepszej płaszczyźnie z zastosowanym obciążeniem, a izolacja i odciążenie pleców będą lepsze.

2. Podciąganie z podparciem klatki piersiowej i mini gumką

Możesz mieć dobrą klatkę piersiową, ale to nic nie da, jeśli masz również zgarbione ramiona.

Aby cofnąć ramiona i uwydatnić klatkę piersiową, musisz również popracować nad plecami. I to nie byle jakimi ćwiczeniami. Będziesz używać różnych poziomych podciągnięć.

Gdy występuje wewnętrzna rotacja kości ramiennej, chcesz temu przeciwdziałać za pomocą większej liczby ćwiczeń, które wzmocnią ruch przeciwny. Mniej więc myśl o mięśniach piersiowych, lędźwiach i rotatorach wewnętrznych barków, a bardziej skup się na mięśniu czworobocznym i rotatorach zewnętrznych barków.

Przysiady z podparciem na klatce piersiowej to przydatny sposób na ćwiczenie środkowej części pułapek bez zmęczenia dolnej części pleców. Połączenie z mini gumką to niedoceniany sposób na jednoczesne obciążenie zewnętrznych rotatorów barków. Mięśnie te przydadzą się, jeśli siedzisz przy biurku, kierownicy lub trzymasz telefon w dłoni przez cały dzień.

3. Trzypunktowe podciąganie z miną lądową

4. ślizganie się na BOSU z kołem pasowym

Aby zbudować głębokie, oddzielone linie na brzuchu, musisz poddać go treningowi objętościowemu.

Setki brzuszków z własnym ciężarem nie dadzą głęboko wciętych mięśni brzucha. Będziesz musiał dodać trochę ciężaru. A koło pasowe jest jedną z najlepszych opcji. Dodatkowo, podstawa BOSU pozwala obciążać mięśnie brzucha w szerokim zakresie ruchu.

Możesz także zmienić wysokość koła pasowego, aby położyć większy nacisk na niektóre części brzuszków. Niższa pozycja koła pasowego będzie bardziej obciążać mięśnie brzucha w pozycji rozciągniętej, podczas gdy wyższa będzie bardziej obciążać mięśnie brzucha w pozycji skurczonej (wciągniętej).

5) Rolowanie z oporem bocznym

Spróbuj zaatakować mięśnie brzucha pod różnymi kątami. Rolowanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń aktywujących mięśnie brzucha, a ta odmiana sprawi, że będzie ono jeszcze lepsze.

Po prostu chwyć gumkę za coś solidnego obok siebie i owiń drugi koniec wokół dłoni. Kiedy zwijasz się na podłogę, guma powinna znajdować się pod kątem około 90 ° w stosunku do tułowia.

Guma dodaje boczny komponent do siły, której musisz się przeciwstawić. W drodze powrotnej guma zwiększa również opór całego ćwiczenia.

Ćwiczenie to jest tradycyjnie opisywane jako przeciwstawianie się wyprostowi kręgosłupa i pochyleniu miednicy. Guma dodaje również element oporu zgięcia bocznego. Guma dodatkowo obciąża zgięcie kręgosłupa, ponieważ rozciąga się bardziej w kierunku ciała.

6. Wyprost nóg w desce z wałkiem piankowym

Budowanie prawidłowych nóg będzie wymagało pracy nad jedną konkretną częścią mięśnia czworogłowego. Mówię tu o naderwaniu w kolanie.

Mięsień ten nazywany jest mięśniem obszernym przyśrodkowym, a większość ludzi trenuje go za pomocą wykroków. Badania potwierdzają, że wyprosty górne są najbardziej przydatnym ćwiczeniem dla tego mięśnia. Ale co, jeśli maszyna do overkicków jest zajęta?

Chwyć wałek i wykonaj kilka powtórzeń wyprostów do pozycji deski. Będą one ćwiczyć dokładnie tę samą część mięśnia czworogłowego, co kopnięcie z góry i dobrze je napompują. Bonus: można je ćwiczyć w zaciszu własnego domu.

Ostatnia rzecz

Jasne, skupiasz się na dużych ramionach, piersiach i szerokiej klatce piersiowej, ale nie zapominaj o reszcie ciała, która może uzupełnić Twoją sylwetkę.

Trzymaj ramiona z tyłu, uczciwie trenuj nogi, zacznij dodawać ciężary do treningu brzucha i włącz kilka nowych kątów tu i tam.

Źródło: www.t-nation.com - 6 New Exercises for the Aesthetic Lifter
Autor: Gareth Sapstead
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř