6 neue und hervorragende Übungen für einen ästhetischen Körper

Es ist eine Sache, wenn man merkt, dass man trainiert. Aber es ist eine ganz andere Sache, einen Körper zu bauen, der die Aufmerksamkeit der anderen auf sich zieht. Nein, wir reden hier nicht von dem Gorilla am Strand, der es kaum schafft, sich mit Sonnencreme einzucremen. Wir sprechen von der geformten Statue, die mit Kleidung genauso gut aussieht wie ohne!

Im Folgenden finden Sie eine Liste mit sechs unkonventionellen Übungen für Ihr ästhetisches Training.

1. hockt mit Flaschenzug und erhöhten Fersen

Zu Arnolds Zeiten war die Fersenkippung eine gängige Methode, um den Quadrizeps aufzubauen und mehr Tiefe zu erreichen. In den 1990er Jahren wurde es als Betrug angesehen. Heute sind Fersenheben wieder in Mode, weil die Bodybuilder der siebziger Jahre es einfach richtig gemacht haben.

Das Abstützen der Fersen bei Kniebeugen kann zur Entwicklung des Quadrizeps beitragen. Das Gleiche gilt für Kniebeugen mit Seilzug. Der Quadrizeps wird durch die Belastung in eine bessere Ebene gebracht, und die Rückenarbeit wird besser isoliert und entlastet.

2. Klimmzüge mit Bruststütze und Mini-Gummiband

Sie können eine gute Brust haben, aber das ist nicht gut, wenn Sie dazu noch hängende Schultern haben.

Um Ihre Schultern wieder aufzurichten und Ihre Brust zur Geltung zu bringen, müssen Sie auch an Ihrem Rücken arbeiten. Und das ist nicht irgendeine Übung. Du wirst verschiedene horizontale Klimmzüge machen.

Wenn es zu einer Innenrotation des Oberarmknochens kommt, sollten Sie mit weiteren Übungen gegensteuern, die die entgegengesetzte Bewegung stärken. Denken Sie also weniger an die Brustmuskeln, den Mantelmuskel und die Innenrotatoren der Schultern, sondern konzentrieren Sie sich mehr auf den mittleren Trapezius und die Außenrotatoren der Schultern.

Kniebeugen mit Bruststütze sind eine nützliche Methode, um den mittleren Teil der Fallen zu trainieren, ohne den unteren Rücken zu ermüden. Die Kombination mit einem Mini-Gummiband ist eine unterschätzte Methode, um gleichzeitig die äußeren Schulterrotatoren stärker zu beanspruchen. Diese Muskeln sind sehr nützlich, wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch oder am Lenkrad sitzen oder Ihr Handy in der Hand halten.

3. Drei-Punkt-Klimmzüge mit einer Landminenbefestigung

4. auf dem BOSU mit Seilzug gleiten

Um tiefe, getrennte Linien auf seinem Bauch zu bilden, müssen Sie ihn einem gewissen Volumentraining unterziehen.

Hunderte von Crunches mit dem eigenen Körpergewicht bringen keine tiefen Bauchmuskeln hervor. Sie müssen etwas Gewicht hinzufügen. Und der Flaschenzug ist eine der besten Optionen. Außerdem können Sie mit dem BOSU-Sockel Ihre Bauchmuskeln in einem großen Bewegungsbereich belasten.

Sie können auch die Höhe des Flaschenzugs ändern, um bestimmte Teile der Kniebeuge stärker zu betonen. Eine niedrigere Position des Flaschenzugs belastet die Bauchmuskeln in der gestreckten Position stärker, während eine höhere Position die Bauchmuskeln in der kontrahierten (eingezogenen) Position stärker belastet.

5. rollen mit seitlichem Widerstand

Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln aus verschiedenen Blickwinkeln anzugreifen. Rollen ist eine der besten Übungen, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren, und diese Variante macht sie noch besser.

Halten Sie das Gummiband einfach an einem festen Gegenstand neben sich fest und wickeln Sie das andere Ende um Ihre Hand. Wenn Sie sich auf den Boden rollen, sollte das Gummiband einen Winkel von etwa 90° zu Ihrem Oberkörper bilden.

Das Gummi fügt der Kraft, der Sie widerstehen müssen, eine seitliche Komponente hinzu. Auf dem Rückweg erhöht der Gummi auch den Widerstand der gesamten Übung.

Diese Übung wird traditionell als Widerstand gegen die Streckung der Wirbelsäule und die Kippung des Beckens beschrieben. Das Gummi fügt auch eine Komponente des Widerstands gegen die seitliche Beugung hinzu. Durch das Gummi wird die Beugung der Wirbelsäule weiter belastet, da es sich mehr zum Körper hin streckt.

6. Beinstrecker in der Planke mit Schaumstoffrolle

Um richtige Beine zu bauen, müssen Sie an einem bestimmten Teil Ihres Quadrizeps arbeiten. Ich spreche von dem Riss, den Sie in Ihrem Knie haben.

Dieser Muskel wird Vastus medialis genannt, und die meisten Menschen trainieren ihn mit Überkopfstößen. Die Forschung bestätigt, dass die obere Streckung tatsächlich die nützlichste Übung für diesen Muskel ist. Was aber, wenn die Overkick-Maschine besetzt ist?

Nehmen Sie eine Rolle und machen Sie ein paar Wiederholungen von Streckübungen in der Plank-Position. Damit trainieren Sie genau denselben Teil des Quadrizeps wie beim Überkopfkick und bringen ihn so richtig in Schwung. Bonus: Sie können diese Übungen bequem zu Hause durchführen.

Der letzte Punkt

Sicher, Sie konzentrieren sich auf große Schultern, Brüste und eine breite Brust, aber vergessen Sie nicht den Rest Ihres Körpers, der Ihre Figur vervollständigen kann.

Halten Sie Ihre Schultern zurück, trainieren Sie Ihre Beine aufrichtig, fangen Sie an, Ihr Bauchtraining mit Gewichten zu ergänzen und bauen Sie hier und da ein paar neue Winkel ein.

Quelle: www.t-nation.com - 6 neue Übungen für den ästhetischen Lifter
Autor: Gareth Sapstead
Übersetzt von Jaromír Uhlíř