6 nových a vynikajících cviků k dosažení estetického těla

Jedna věc je, když je na Vás poznat, že cvičíte. Úplně něco jiného je však vybudovat tělo, které láká pozornost druhých. Ne, nemluvíme o té gorile na pláži, která si na sebe stěží zvládne namazat opalovací krém. Mluvíme o vytesané soše, která vypadá s oblečením stejně dobře jako bez něj! 

Níže nabízíme seznam šesti netradičních cviků pro Váš estetický trénink.

1. Dřepy s kladkou a zvednutými patami

V Arnoldových dobách bylo podkládání pat běžným způsobem, jak budovat kvadricepsy a dosáhnout větší hloubky. V devadesátých letech to bylo považováno za cheating. Dnes je zvedání pat zpátky v módě, protože kulturisté v sedmdesátých letech měli zkrátka pravdu.

Podložení pat při zadních dřepech vám může pomoci s rozvojem kvadricepsů. U dřepů s kladkou je to stejně. Vaše kvadricepsy se dostanou do lepší roviny s působením zátěže, a dojde tak k jejich lepší izolaci a odlehčení práce zad.

2. Přítahy s oporou hrudníku a mini gumou

Možná máte dobrý hrudník, ale to není k ničemu, pokud k němu máte také nahrbená ramena.

Aby se vám ramena dostala dozadu, a hrudník tak vynikl, budete muset pracovat také na zádech. A to ne jen tak nějakým cvikem. Budete používat různé horizontální přítahy.

Když dochází k interní rotaci pažní kosti, chcete se tomu bránit pomocí více cviků, které posílí opačný pohyb. Méně tedy myslete na prsní svaly, laty a vnitřní rotátory ramen, a více se zaměřte na střední část trapézů a vnější rotátory ramen.

Přítahy s oporou hrudníku jsou užitečným způsobem jak procvičit střední porci trapézů, aniž byste si unavili spodní záda. Kombinace s mini gumou je podceňovaný způsob jak zároveň více zatížit externí rotátory ramene. Tyto svaly se vám budou hodit, pokud celé dny sedíte za stolem, volantem nebo máte v ruce telefon.

3. Tříbodové přítahy s nástavcem landmine

4. Sklapovačky na BOSU s kladkou

Pro vybudování hlubokých, separovaných linek na břiše jej budete muset podrobit nějakému tomu  objemovému tréninku.

Stovky sklapovaček s vlastní váhou vám hluboce zařezané břišní svaly nepřinesou. Budete muset přidat nějakou zátěž. A kladka je jednou z nejlepších možností. BOSU podstavec vám navíc umožní břišní svaly zatížit ve velkém rozsahu pohybu.

Můžete také změnit výšku kladky, abyste na některé části sklapovačky mohli klást důraz. Nižší pozice kladky břicho více zatíží v protažené pozici, zatímco vyšší ve zkrácené pozici (zatnuté).

5. Rolování s bočním odporem

Zkuste na své břišní svaly zaútočit z různých úhlů. Rolování je pro aktivaci břicha jeden z nejlepších cviků, a tato variace jej ještě zlepší.

Gumu jednoduše uchyťte za něco pevného vedle vás a druhý konec si omotejte kolem ruky. Když se dorolujete až na podlahu, tak by guma měla s vaším trupem svírat úhel zhruba 90°.

Guma přidává boční komponent síly, které musíte odolávat. Cestou zpět guma také zvyšuje odpor celého cviku.

Tento cvik je tradičně popisován jako odolávání extenzi páteře a náklonu pánve. Guma mu přidává také složku odolávání boční flexi. Guma dále zatíží flexi páteře, protože se směrem k vašemu tělu bude více natahovat.

6. Plank extenze nohou s pěnovým válcem

Vybudování pořádných nohou bude vyžadovat, abyste pracovali na jedné konkrétní části svých kvadricepsů. Mluvím o té slze, kterou máte na kolenem.

Tento sval se jmenuje vastus medialis a většina lidí by jej cvičila pomocí předkopávání. Výzkumy potvrzují, že horní část extenze je skutečně tím nejužitečnějším cvikem na tento sval. Co když je však stroj na předkopávání obsazen?

Popadněte válec a dejte si pár opakování extenzí do plankové pozice. Ty procvičí přesně stejnou část kvadricepsů jako předkopávání a dobře je napumpují. Bonus: dají se cvičit v pohodlí domova.

Poslední věc

Jistě se soustředíte na velká ramena, prsa a široký hrudník, ale nezapomínejte na zbytek těla, který může vaši postavu dokreslit.

Držte ramena vzadu, cvičte poctivě nohy, začněte prosím přidávat nějaké závaží do tréninku břicha a občas zde zařaďte nějaké nové úhly.

Zdroj: www.t-nation.com - 6 New Exercises for the Aesthetic Lifter
Autor: Gareth Sapstead
Přeložil: Jaromír Uhlíř