5 najlepších cvikov na bicepsy, o ktorých možno ani neviete!

Vybudujte si veľké bicepsy bez nudy!

Väčšina ľudí pri tréningu bicepsov siaha rovno po zdvihoch s jednoručkami alebo s veľkou osou. Ako nudné.

Na cvičení nie je nič zlé, ale ak robíte to isté už 10 rokov, je čas na zmenu.

Na dosiahnutie mimoriadnych výsledkov sú potrebné mimoriadne prostriedky. Tu je zoznam piatich mimoriadnych cvikov, ktoré spestria váš tréning bicepsov.

1. Shyby s úzkym podhmatom na hrubej hrazde

Ako veľmi zaťažujete bežné bicepsové zdvihy? Pravdepodobne nie veľmi. Možno polovica vašej telesnej hmotnosti pri 10 opakovaniach? Možno 60 kíl, ak ste neuveriteľne silní? Čo keby ste mohli celú svoju váhu položiť na os?

Taká je realita klikov. Úzky úchop úplne zničí vaše bicepsy a hrubá hrazda zabezpečí väčší rozvoj svalov a stimuláciu nervového systému.

Začnite s rukami o niečo bližšie, ako je šírka vašich ramien. Keď zosilniete, môžete si ruky priblížiť aj k sebe. Ak to hrazda dovolí, vaše ruky sa môžu pohodlne dotýkať.

Ak nemáte prístup k hrubej hrazde, zaobstarajte si nadstavce alebo nájdite hrubú hrazdu niekde na ihrisku.

2. Ťahanie saní s výmenou rúk

Toto je skvelý cvik na posilnenie chrbta a bicepsov. Budete musieť zapojiť každé svalové vlákno ťahacích svalov a chrbát sa unaví ako prvý, takže bicepsy budú musieť pomôcť.

Zaťažte sa poriadnou váhou. Je to účinné a bezpečné cvičenie, pretože sa zapája celé telo.

Cvičte 3-5 sérií v závislosti od toho, aké dlhé je vaše lano.

3. Zdvihy bicepsu s lanom

Zmena nadstavca spestrí tréning bicepsov. Lano alebo uterák prinúti váš úchop pracovať intenzívnejšie, čo môže priniesť nový rast.

Môžete to trénovať na kladke, ale prevlečenie lana cez niekoľko kotúčov je jednoduchšie. Dbajte na to, aby ste sa v spodnej časti dostali do úplného predĺženia. Na vrchole stlačte lano čo najsilnejšie a zovrite bicepsy.

Cvičte 3-4 série po 8-15 opakovaniach.

4. 90° ohyby s izometrickým držaním tela

Tento cvik preťažuje bicepsy v špecifickej kĺbovej polohe, ktorú zvyčajne nemôžete dosiahnuť pri zdvihu s jednoručkami alebo veľkou osou.

Izometrické držanie je absolútne brutálne. Budete pri ňom nenávidieť strednú časť tela, bicepsy a ramená, ale všetko výrazne posilníte.

Cvičte 2-3 série a udržujte 90° čo najdlhšie.

5. 1,5 mŕtveho ťahu s jednoručkami na pozitívne naklonenej lavičke

Toto je skvelý cvik, ktorým môžete ukončiť tréning hornej časti tela. Pozitívny sklon lavičky umožňuje maximálne natiahnutie bicepsov a dodatočná polovica opakovaní vás masívne napumpuje. Pri šiestom opakovaní už budete mať dosť, pretože ich technicky urobíte 9.

Cvičte to s ľahšou váhou a sústreďte sa na natiahnutie v spodnej časti cviku. Pokúste sa o 3-4 série a 10-20 opakovaní.

Bonus: pridávanie príloh ku všetkému

Nástavce pre hrubšiu nápravu môžete pridať takmer na čokoľvek. Tlaky, príťahy, nadstavce a všetko medzi tým.

Zvyšujú celkové zapojenie svalov, pretože hrubšiu os prirodzene viac zovriete, čím vytvoríte väčšie napätie vo svaloch. V dôsledku toho budete väčší a silnejší.

Zdroj: www.t-nation-com- 5 najlepších cvikov na bicepsy, ktoré nerobíte
Brandon Holder