5 najlepszych ćwiczeń na biceps, których możesz nawet nie znać!

Zbuduj duże bicepsy bez nudy!

Podczas treningu bicepsów większość ludzi sięga po wyciskanie na jednej ręce lub wyciskanie na dużej osi. Ależ to nudne.

Nie ma nic złego w tym ćwiczeniu, ale jeśli robisz to samo od 10 lat, nadszedł czas na zmianę.

Potrzeba niezwykłych środków, aby uzyskać niezwykłe rezultaty. Oto lista pięciu niezwykłych ćwiczeń, które urozmaicą trening bicepsów.

1. wznosy ramion wąskim chwytem podchwytem na grubym trapezie

Jak bardzo obciążasz biceps podczas zwykłych ćwiczeń? Prawdopodobnie niewiele. Może połowa masy ciała na 10 powtórzeń? Może 60 funtów, jeśli jesteś niesamowicie silny? A co by było, gdybyś mógł położyć cały swój ciężar na osi?

Taka jest rzeczywistość pompek. Wąski uchwyt całkowicie zniszczy bicepsy, a gruby drążek trapezowy zapewni większy rozwój mięśni i stymulację układu nerwowego.

Zacznij z dłońmi nieco bliżej niż szerokość barków. Gdy staniesz się silniejszy, możesz również zbliżyć ręce do siebie. Jeśli trapez na to pozwala, dłonie mogą się wygodnie stykać.

Jeśli nie masz dostępu do grubego trapezu, zaopatrz się w przedłużki lub znajdź gruby trapez gdzieś na placu zabaw.

2. Ciągnięcie sanek ze zmianą rąk

To świetne ćwiczenie na siłę pleców i bicepsów. Będziesz musiał zaangażować każde włókno mięśniowe mięśni ciągnących, a plecy zmęczą się jako pierwsze, więc bicepsy będą musiały pomóc.

Załaduj dużą ilość ciężaru. Jest to skuteczne i bezpieczne ćwiczenie, ponieważ angażuje całe ciało.

Ćwicz 3-5 serii w zależności od długości liny.

3. wyciągi na biceps z linką

Zmiana uchwytu urozmaici trening bicepsów. Lina lub ręcznik zmusi chwyt do cięższej pracy, co może przynieść nowy wzrost.

Możesz trenować to na kole pasowym, ale łatwiej jest przewlec linę przez kilka kettlebells. Upewnij się, że osiągnąłeś pełne wyprostowanie na dole. Na górze ściśnij linę tak mocno, jak to możliwe i zaciśnij biceps.

Ćwicz 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

4. zgięcia pod kątem 90° w pozycji izometrycznej

To ćwiczenie przeciąża bicepsy w określonej pozycji stawu, której zwykle nie można osiągnąć za pomocą wyciągu jednorącz lub wyciągu na dużej osi.

Trzymanie izometryczne jest absolutnie brutalne. Sprawi, że twój brzuch, biceps i barki będą cię nienawidzić, ale wszystko stanie się zauważalnie silniejsze.

Ćwicz 2-3 zestawy i utrzymuj 90° tak długo, jak to możliwe.

5. 1,5 martwego ciągu na jedną rękę na ławce skośnej

To świetne ćwiczenie na zakończenie treningu górnych partii ciała. Dodatnie nachylenie ławki pozwala na maksymalne rozciągnięcie bicepsów, a dodatkowe pół powtórzenia sprawi, że będziesz bardzo napompowany. Do szóstego powtórzenia wykonasz wystarczającą ilość powtórzeń, ponieważ technicznie wykonasz ich 9.

Ćwicz to z mniejszym ciężarem i skup się na rozciąganiu w dolnej części ćwiczenia. Spróbuj wykonać 3-4 zestawy i 10-20 powtórzeń.

Bonus: dodawaj dodatki do wszystkiego

Przedłużenia dla grubszej osi można dodać do niemal wszystkiego. Pompki, podciąganie, rozpiętki i wszystko pomiędzy.

Zwiększają one ogólne zaangażowanie mięśni, ponieważ naturalnie będziesz bardziej zaciskać grubszą oś, tworząc większe napięcie w mięśniach. W rezultacie będziesz większy i silniejszy.

Źródło: www.t-nation-com -5 najlepszych ćwiczeń na biceps, których nie wykonujesz
Brandon Holder