Die 5 besten Bizeps-Übungen, die Sie vielleicht noch nicht kennen!

Bauen Sie einen großen Bizeps auf, ohne sich zu langweilen!

Die meisten Menschen greifen beim Bizepstraining direkt zu einarmigen oder großen Achshebungen. Wie langweilig.

An der Übung ist nichts auszusetzen, aber wenn Sie seit 10 Jahren dasselbe tun, ist es Zeit für eine Veränderung.

Es braucht außergewöhnliche Mittel, um außergewöhnliche Ergebnisse zu erzielen. Hier ist eine Liste mit fünf außergewöhnlichen Übungen, mit denen Sie Ihr Bizeps-Training aufpeppen können.

1) Shrugs mit einem schmalen Untergriff an einem dicken Trapez

Wie stark belasten Sie sich bei normalen Bizepsübungen? Wahrscheinlich nicht viel. Vielleicht die Hälfte Ihres Körpergewichts für 10 Wiederholungen? Vielleicht 60 Pfund, wenn Sie unglaublich stark sind? Was wäre, wenn Sie Ihr gesamtes Gewicht auf die Achse legen könnten?

Das ist die Realität bei Liegestützen. Ein schmaler Griff wird Ihren Bizeps völlig zerstören, während eine dicke Trapezstange mehr Muskeln entwickelt und das Nervensystem stimuliert.

Beginnen Sie damit, dass Ihre Hände etwas näher als schulterbreit sind. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Hände auch näher zusammenbringen. Wenn das Trapez es zulässt, können sich Ihre Hände bequem berühren.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer dicken Trapezstange haben, besorgen Sie sich Verlängerungen oder finden Sie irgendwo auf dem Spielplatz eine dicke Trapezstange.

2. Ziehen des Schlittens mit wechselnden Händen

Dies ist eine großartige Übung zur Stärkung von Rücken und Bizeps. Sie müssen alle Muskelfasern der Zugmuskeln beanspruchen, und der Rücken wird zuerst ermüden, sodass der Bizeps mithelfen muss.

Belasten Sie sich mit einer guten Menge an Gewicht. Es ist eine effektive und sichere Übung, weil der ganze Körper beteiligt ist.

Üben Sie 3-5 Sätze, je nachdem, wie lang Ihr Seil ist.

3. bizepsheben mit seil

Ein Wechsel des Aufsatzes peppt Ihr Bizepstraining auf. Ein Seil oder Handtuch zwingt Ihren Griff, härter zu arbeiten, was zu neuem Wachstum führen kann.

Sie können dies auch auf einem Flaschenzug trainieren, aber es ist einfacher, ein Seil durch ein paar Kettlebells zu ziehen. Achten Sie darauf, dass Sie am unteren Ende die volle Streckung erreichen. Oben angekommen, drücken Sie das Seil so fest wie möglich zusammen und spannen Ihren Bizeps an.

Üben Sie 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen.

4. 90° Beugen mit isometrischer Haltung

Diese Übung überlastet den Bizeps in einer spezifischen Gelenkposition, die Sie normalerweise nicht mit einarmigen oder großen Achshebungen erreichen können.

Die isometrische Haltung ist absolut brutal. Ihr Mittelteil, Ihr Bizeps und Ihre Schultern werden Sie hassen, aber alles wird merklich stärker.

Üben Sie 2-3 Sätze und bleiben Sie so lange wie möglich bei 90°.

5. 1,5 einarmige Deadlifts auf einer positiv geneigten Bank

Dies ist eine großartige Übung, mit der Sie Ihr Oberkörpertraining abschließen können. Die positive Neigung der Bank ermöglicht eine maximale Dehnung des Bizeps, und die zusätzliche halbe Wiederholung sorgt für einen enormen Auftrieb. Nach der sechsten Wiederholung haben Sie genug getan, denn technisch gesehen haben Sie 9 Wiederholungen geschafft.

Üben Sie diese Übung mit einem leichteren Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung am Ende der Übung. Versuchen Sie es mit 3-4 Sätzen und 10-20 Wiederholungen.

Bonus: Anbauteile für alles

Verlängerungen für eine dickere Achse können zu so ziemlich allem hinzugefügt werden. Liegestütze, Klimmzüge, Extensions und alles dazwischen.

Sie erhöhen den Gesamteinsatz der Muskeln, weil Sie die dickere Achse natürlich stärker anspannen und dadurch mehr Spannung in Ihren Muskeln erzeugen. Das Ergebnis ist, dass du größer und stärker wirst.

Quelle: www.t-nation-com -5 beste Bizeps-Übungen, die Sie nicht machen
Von Brandon Holder