12 krokov k skvelým hamstringom

Komerčným posilňovniam sa zásadne vyhýbam. Aby som si zachoval zdravý rozum.

A vždy, keď nastane tá núdzová situácia a ja sa ocitnem v jednej z tých čiernych dier fitness, vždy žasnem nad tragickými tréningami nôh, ktoré sú tam vystavené.

Klopýtanie, predkopávanie, tlaky na nohy a možno občasný drep, ktorý nie je ani blízko rovnobežky. Možno je to v poriadku, ak nemáte vyššie ambície ako stať sa tým týpkom, čo stojí vedľa vás a kontroluje si opálenie. Ale ak chcete k tomu krásnemu strihu aj nejakú tú silu, musíte si trénovať hamstringy a zadok!

Zadok dominuje

Silné hamstringy, gluteálne svaly a spodná časť chrbta sú kľúčom k rýchlosti aj ťažkým mŕtvym ťahom a drepom. A hádajte čo? Pár desiatok na klopacom stroji vám k tomu nepomôže! Hamstringy a gluteálne svaly treba trénovať inteligentne a zúrivo.

Tu je niekoľko kľúčových bodov potrebných na vytvorenie inteligentného programu pre váš zadný sval:

• Zadná časť stehien (hamstringy) sa skladá z dvojhlavého stehenného svalu, semitendinosu a semimembranosu. Všetky je potrebné intenzívne trénovať pre dosiahnutie maximálnej sily a rýchlosti.
• Hamstringy majú dve funkcie: ohýbanie kolena a ohýbanie bedrového kĺbu. Oba tieto pohyby je potrebné trénovať.
• Hamstringy sú z veľkej časti tvorené rýchlo sa sťahujúcimi svalovými vláknami, a preto ich treba tvrdo trénovať. Robte málo opakovaní - dokonca aj 1!
• Keďže hamstringy sú tvorené prevažne rýchlymi vláknami, majú dobrú odozvu na excentrickú časť pohybu.
• Ak ste ich zanedbávali, budete musieť hamstringy trénovať častejšie, kým sa silou vyrovnajú kvadricepsom.

12 krokov

Každý z dvanástich cvikov opísaných nižšie dá hamstringom a zadku poriadne zabrať. Vyberte si jeden až tri z nich a zaraďte ich po hlavnom cviku na nohy (napríklad mŕtvy ťah alebo drep).

Rumunské mŕtve ťahy

Rumunský mŕtvy ťah je podobný mŕtvemu ťahu s rovnými nohami, ale namiesto toho, aby ste sa jednoducho ohli v páse a vytiahli os nahor, vaše boky sa pri predklone dopredu pohybujú dozadu. Treba to zopakovať: pri mŕtvych ťahoch s vystretými nohami mnoho ľudí zanedbáva hamstringy a uprednostňuje spodnú časť chrbta. Najmä tí, ktorí majú krátke nohy a dlhý trup.

Rumunský mŕtvy ťah dá pravdepodobne hamstringom a zadku zabrať viac ako ktorýkoľvek iný cvik okrem tradičného mŕtveho ťahu. Je to veľmi prehliadaný cvik. Pre športový výkon aj pre zadok, ktorý nezmizne, keď sa otočíte nabok.

Chrbát majte rovný. Môžete použiť nadhmat aj trhový úchop. Pri tomto cviku určite robte nízke počty opakovaní.

Na začiatok budú dobré štyri série po šesť.

Zdvíhanie zadku a stehna

Na tento cvik budete potrebovať špeciálnu lavičku. Vyzerá podobne ako hyperextenzia, len sa ohýbate v kolenách a priťahujete sa pomocou hamstringov, gluteálov a lýtok. Nohy tlačíte do podložky a zatínate hamstringy.

Zdvihy glute ham sa dajú zaradiť na koniec každého tréningu. Začnite s vlastnou váhou a postupne pridávajte váhu na série s menším počtom opakovaní.

Mŕtve ťahy s úchopom

Hoci som pevne presvedčený, že by sa mali cvičiť všetky varianty mŕtvych ťahov, tento preferujem z mnohých dôvodov. Hlavným z nich je, že vás núti ísť nižšie ako tradičný mŕtvy ťah, čím ešte viac zaťažíte hamstringy a zadok. Navyše precvičuje celú zadnú časť tela!

Pri mŕtvych ťahoch s trhavým úchopom by som použil trhanie a nedržal ho šialene široko. Viem, že vzpierači ho držia až po okraj, ale jednoducho to nie je potrebné.

Tento cvik vás naučí skutočne sedieť vzadu pri ťahu, čo je neoceniteľná lekcia pre každého, kto sa chce zlepšiť v mŕtvom ťahu.

Mŕtvy ťah s chápadlom z 10 cm vysokej debny

Vezmime si brutálne účinný cvik a urobme ho ešte ťažším. Použime 10 cm vysokú debnu. Tento cvik zničí vaše hamstringy a zadok a navyše zapojí hornú časť chrbta a trapézy.

Všimnete si to pri oboch variantoch mŕtveho ťahu. Horná časť chrbta a trapézy sú na druhý deň poriadne boľavé. Vždy, keď musíte držať ťažkú os a ťahať opakovania, trapézy a horná časť chrbta musia vykonať stabilizačnú prácu.

Krabica rozšíri rozsah pohybu, ale nie je taká vysoká, aby výrazne zmenila mechaniku celého pohybu. Ak vám 10 cm naruší techniku, skúste nižšiu debnu alebo aerobikovú debnu.

Posaďte sa dozadu a nechajte hamstringy a zadok urobiť všetku prácu. Ak by som mal vyzdvihnúť častú chybu, cvičenci často začnú používať ruky, keď sa váha stáva ťažšou - to je recept na katastrofu. Keď zistíte, že ťaháte rukami, odložte závažie.

Tento cvik sa dá použiť buď ako veľmi ťažký cvik, alebo ako doplnkový cvik s mnohými opakovaniami.

Mŕtve ťahy na jednej nohe

Tento skvost som sa naučil od Paula Tsatsoulina. Prosím, ignorujte cirkusový vzhľad tohto cviku - je skvelý! Možno ho vykonávať s jednoručnými činkami alebo kettlebelmi.

Jednoručné kettlebelly umiestnite na boky nohy, ktorú cvičíte. S miernym pokrčením v kolene sa predkloňte dopredu a zdvihnite jednoručné kettlebelly. Noha, ktorá nie je v tréningu, by mala byť za vaším telom a nemala by sa dotýkať podlahy.

Choďte tak vysoko, ako je to pohodlné. Teraz s vystretými rukami vytiahnite jednoručky do výšky pása, zatiaľ čo zadnú nohu ťaháte dopredu. Pokračujte, kým nebudete vzpriamene stáť na dvoch nohách a s jednoručkami v páse.

Klopanie s pásom

Pre tých, ktorí poznajú systémy Westside Maximum Effort/Dynamic Effort, je to skvelý spôsob, ako dynamicky trénovať hamstringy. Pásmo precvičí hamstringy tak, aby boli silné v celom rozsahu pohybu, pretože cvik sa ku koncu stáva ťažším.

Uviažte si opasok jedným koncom ku klietke, druhým ku členkom a sadnite si na lavičku. Pás by mal mať určité napätie aj pri vystretých nohách. Teraz pokrčte nohy a urobte rýchly, výbušný kop.

Zakopávanie s bandážou môžete vykonávať aj s každou nohou zvlášť, ako je znázornené na videu vpravo.

Tri série osmičiek urobia svoj trik.

Dynamické výpady

Výpady majú zlú povesť, pretože väčšina šprtov v posilňovniach používa tie ružové jednoručné činky a robí pri nich päťcentimetrové kroky. Ak ich však robíte s väčšou váhou a dynamicky, výpady môžu byť skvelým nástrojom na silový tréning.

Výpad by mal byť veľmi dlhým krokom. Návrat do východiskovej polohy je výbušný.

Takto vykonávané výpady sú účinné, pretože športovec počas pohybu otvára a zatvára svoj kinetický reťazec (= dolné končatiny - boky - trup - chrbát - rameno - lakeť - zápästie, pozn. prekladateľa), čo pomáha schopnosti bezpečne udržať veľkú časť hmotnosti tela na jednej nohe (ako pri behu).

Takže sú funkčné a pomáhajú vám vybudovať zadok ako zo žuly - to by som mohol!

Nebojte sa ťažkých výpadov. Nikto nehovorí, že ich musíte robiť pätnásť opakovaní.

Tri až štyri série po osem až desať opakovaní urobia pre vaše hamstringy a zadok dobrý výsledok.

Dynamické zakopávanie s medicinbalom

Tento cvik je skvelý na záver tréningu a rozvíja výbušnú silu dolnej časti tela. Navyše je to kopec zábavy.

Začnite tým, že si ľahnete na brucho a dáte nohy k sebe. Váš partner bude kotúľať medicinbal po vašich nohách. Keď ucítite, že medicinbal dosahuje členky alebo topánky, zakopnite a hoďte loptu späť partnerovi.

Môže to trvať niekoľko opakovaní, ale keď to zvládnete, medicinbal poletí späť k partnerovi, ktorý by ho mal chytiť približne vo výške pása. Ide o skvelý dynamický tréning hamstringov.

Tento cvik vyskúšajte, ak trpíte častým natiahnutím hamstringov. Počet opakovaní môže byť vyšší. Odporúčal by som osmičky až desiatky.

Uistite sa, že váš tréningový partner dokáže loptu chytiť!

Klopanie s uterákom

Možno ste si všimli, že nie som fanúšikom bežného zakopávania. Stroje sú jednoducho obmedzené. V pohybe aj v odpore, ktorý kladú.

Do tohto článku som však zaradil varianty zakopávania. Prečo? Nuž, ako som povedal na začiatku, potrebujete trénovať flexiu v kolenách aj v bedrách. Okrem zakopávania na stroji je to pre lenivcov.

Klopanie na páse aj na medicinbaloch sú skvelé cviky na dynamiku hamstringov, ale ich odpor je obmedzený. Zoznámte sa s klopaním na uteráku.

Ľahnite si na brucho na lavičku a nohy nechajte visieť cez okraj. Partner vám okolo členkov priviaže uterák a vy budete vykonávať zakopávanie.

Táto metóda je z mnohých dôvodov lepšia ako bežné zakopávanie:

- Nastaviteľný odpor. Váš partner môže podľa potreby pridávať a uberať.

- Zvýšený odpor v excentrickej fáze. Partner bude pri spúšťaní jednoducho viac ťahať a vy budete zápasiť s väčším odporom.

- Nastaviteľné konštrukcie. Môžete si zacvičiť na úzkych, širokých, jednonohých alebo dvojnožkách. Zmena konštrukcie urobí zázraky pre kompletný rozvoj hamstringov.

Klopanie s uterákom môžete vykonávať v strednom rozsahu (štyri až osem) opakovaní . Tri až štyri série ku koncu tréningu.

Švihy s kettlebellom (Kettlebell Swings)

Kettlebell swings sú jedným z najlepších, ale najmenej používaných cvikov na zadnú časť tela. Väčšina ľudí vykonáva švih ako pohyb s drepmi. Tento štýl spopularizovali tí, ktorí ich používajú na odbúravanie tuku. Čo je pri vysokom počte opakovaní pomerne účinné.

My sme tu však kvôli rastu hamstringov, takže tento spôsob prevedenia nebudeme používať. Skutočný švih, teda ten, ktorý sa vykonáva pre silu, rýchlosť a rozvoj svalov, má oveľa väčší rozsah pohybu a trhnutie v spodnej časti pohybu.

Keď je kettlebell úplne vzadu, trhnite ním dopredu. Táto náhla zmena pohybu je najdôležitejšia! Ak šviháte pomaly, šviháte zbytočne. Dbajte na to, aby ste pri pohybe smerom nahor zapojili aj oblasť bokov (cvaknutie - pozn. prekladateľa), aby bol zapojený aj zadok.

Nebojte sa ťažkých váh. V súčasnosti sa robia 50-kilové kettlebelly, takže aj tí najsilnejší by mali čo robiť. Ak kettlebelly nemáte k dispozícii, mal by vám stačiť jednoručný kettlebell.

Zistil som, že je to skvelé zahrievacie cvičenie pre ťažké cviky na nohy. Skvele prebudí hamstringy a zadok a upozorní ich, že potrebujú vykonať nejakú tú prácu.

Hojdačky sa dajú použiť aj na konci tréningu. Mali by ste urobiť tri až štyri série po štyroch až šiestich opakovaniach.

Vzpriamenéprechádzky na saniach

Každý, kto videl Christiana Thibaudeaua z T-nation, ako ničí Darryla Geeho, vie, že ťahanie saní a tlačenie saní je skvelé pre kondíciu. Môžu slúžiť aj ako alternatíva pre rozvoj nôh.

Zatiaľ čo väčšina ľudí ťahá a tlačí sane pod určitým uhlom, vy musíte ťahať vzpriamene, pre zameranie sa na hamstringy.

To sa najlepšie dosiahne pomocou postroja, ale dá sa to dosiahnuť aj pripevnením lana na opasok. Keď začnete ťahať, udržujte telo čo najviac vzpriamené a snažte sa "ťahať" základňu smerom k sebe namiesto chôdze.

Toto môžete pozorovať pri prechádzke so psom. Psy ťahajú podklad smerom k sebe. To, že to robíte správne, spoznáte podľa intenzívneho napätia v zadných nohách.

Ťahanie môže nahradiť ktorýkoľvek z vyššie uvedených cvikov na šľachy/chrbát. Začnite s tromi prechádzkami po tridsiatich metroch a skúste sa prepracovať k šiestim. V tomto bode pridajte záťaž.

Šprinty

Ak niečo privádza zúrivých cvičencov k šialenstvu viac ako počúvanie, že kardio je strata času, tak je to počúvanie, že namiesto behu na bežiacom páse by mali vyjsť von a šprintovať!

Šprinty sú dávno strateným nástrojom na zlepšenie kondície, zníženie telesného tuku a vytvorenie báječných šliach. Aj keď nie ste športovec, šprintovanie je stále celkom dobrý nápad.

Skutočný šprint kladie obrovské nároky na vaše hamstringy, zadok a oblasť bokov. Stačí sa pozrieť na ktoréhokoľvek šprintéra alebo hráča NFL a bude vám jasné, čo šprint urobí s vašimi nohami.

Budete šprintovať na krátke vzdialenosti, aby ste rozvíjali hamstringy. Nie sme tu kvôli fitnessu - ten je v inom článku. Ak ste už dlho nešprintovali, začnite pomaly. Pri behu možno veľa necítite, ale šprint môže poriadne bolieť.

Šprinty si predstavte ako ťahanie vo vzpriamenej polohe. Môžu byť alternatívou k akémukoľvek cvičeniu na hamstringy alebo ich môžete vykonávať v samostatný deň.

Zistil som, že väčšina športovcov rada šprintuje bezprostredne po dynamickom tréningu dolnej časti tela. Niektorí na konci ťažkého tréningu nôh. Zistite sami, čo je pre vás najlepšie.

Začnite so štyrmi až piatimi 30-metrovými šprintami. Postupne sa dopracujte k ôsmim. Potom sa môžete začať hrať so vzdialenosťou. Vyskúšajte tridsať, štyridsať, päťdesiat metrov, dokonca aj šprint dozadu.

Veľké finále

Dobre, chlapci. Toto je posledné varovanie. Ak niekoho z vás stretnem v posilňovni a vy budete stále cvičiť zadok ako princezné, pripnem vám tento článok na ochabnutý zadok!

Získať dobrý zadok nemusí byť zložité. Stačí si vybrať dva alebo tri z týchto cvikov, pridať ich do svojho programu a sledovať, ako vám rastú zadné stehná.

Steven Morris je osobný a silový tréner v oblasti Philadelphie a južného Jersey a majiteľ stránky Explosive Football Training.