12 Schritte zu tollen Kniesehnen

Ich meide kommerzielle Fitnessstudios aus Prinzip. Um meinen Verstand zu bewahren.

Und wenn dieser Notfall eintritt und ich mich in einem dieser schwarzen Löcher der Fitness wiederfinde, bin ich immer wieder erstaunt über die tragischen Beintrainings, die dort angeboten werden.

Stolpern, Übertreten, Beinpressen und vielleicht die eine oder andere Kniebeuge, die nicht einmal annähernd parallel ist. Vielleicht ist das in Ordnung, wenn Sie keine höheren Ambitionen haben, als der Typ zu werden, der neben Ihnen steht und seine Bräune überprüft. Aber wenn Sie etwas von der Kraft haben wollen, die zu dem schönen Haarschnitt passt, müssen Sie Ihre Kniesehnen und Ihren Hintern trainieren!

Dominante Hintern

Starke Kniesehnen, Gesäßmuskeln und ein starker unterer Rücken sind der Schlüssel zu Schnelligkeit und schweren Kreuzheben und Kniebeugen. Und wissen Sie was? Ein paar Zehner auf der Stolpermaschine werden Ihnen dabei nicht helfen! Hamstrings und Gesäßmuskeln müssen intelligent und intensiv trainiert werden.

Hier sind ein paar wichtige Punkte, die Sie für ein intelligentes Programm für Ihren Po benötigen:

• Die Rückseite der Oberschenkel (Hamstrings) besteht aus dem Biceps femoris, dem Semitendinosus und dem Semimembranosus. Alle müssen hart trainiert werden, um maximale Kraft und Geschwindigkeit zu erreichen.
• Die Kniesehnen haben zwei Funktionen: Kniebeugung und Hüftbeugung. Diese beiden Bewegungen müssen trainiert werden.
• Die Kniesehnen bestehen größtenteils aus schnell zuckenden Muskelfasern und müssen daher hart trainiert werden. Machen Sie wenige Wiederholungen - sogar 1er!
• Da die Kniesehnen hauptsächlich aus schnellen Fasern bestehen, reagieren sie gut auf den exzentrischen Teil der Bewegung.
• Wenn Sie sie vernachlässigt haben, müssen Sie die Kniesehnen häufiger trainieren, bevor sie die gleiche Kraft wie der Quadrizeps entwickeln.

12 Schritte

Jede der zwölf unten beschriebenen Übungen ist ein gutes Training für Ihre Kniesehnen und Ihren Po. Wählen Sie eine bis drei davon aus und fügen Sie sie nach der Hauptübung für die Beine (z. B. Kreuzheben oder Kniebeugen) hinzu.

Romanian Deadlifts

Das rumänische Kreuzheben ähnelt dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen, aber statt sich einfach in der Taille zu beugen und die Achse nach oben zu ziehen, bewegen sich die Hüften nach hinten, während Sie sich nach vorne lehnen. Ich wiederhole: Viele Menschen vernachlässigen beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen die Kniesehnen und bevorzugen den unteren Rücken. Das gilt besonders für Menschen mit kurzen Beinen und langem Oberkörper.

Beim rumänischen Kreuzheben werden die Kniesehnen und der Hintern wahrscheinlich mehr trainiert als bei jeder anderen Übung, abgesehen vom traditionellen Kreuzheben. Es ist eine viel übersehene Übung. Sowohl für die sportliche Leistung als auch für den Hintern, der nicht verschwindet, wenn man sich zur Seite dreht.

Halten Sie Ihren Rücken gerade. Sie können sowohl den Obergriff als auch den Marktgriff verwenden. Führen Sie bei dieser Übung auf jeden Fall niedrige Wiederholungen durch.

Vier Sechser-Sätze sind für den Anfang gut.

Gesäß-Ham-Heben

Für diese Übung benötigen Sie eine spezielle Bank. Sie sieht ähnlich aus wie eine Hyperextension, nur dass Sie die Knie beugen und sich mit den Kniesehnen, dem Gesäß und den Waden hochziehen. Drücken Sie die Beine in die Matte und spannen Sie die Kniesehnen an.

Glute ham raises können am Ende eines jeden Trainings eingesetzt werden. Beginnen Sie mit Ihrem eigenen Gewicht und steigern Sie das Gewicht schrittweise für Sätze mit weniger Wiederholungen.

Kreuzheben mit Klammergriff (Snatch Grip Deadlifts)

Obwohl ich der festen Überzeugung bin, dass alle Varianten des Kreuzhebens geübt werden sollten, bevorzuge ich diese Variante aus mehreren Gründen. Der Hauptgrund ist, dass Sie tiefer gehen müssen als bei einem herkömmlichen Kreuzheben, wodurch Ihre Kniesehnen und Ihr Po noch stärker beansprucht werden. Außerdem wird die gesamte Rückseite des Körpers trainiert!

Beim Kreuzheben mit dem Ruckgriff würde ich Rucke verwenden und den Griff nicht so breit halten. Ich weiß, dass Gewichtheber den Griff bis zum Rand halten, aber das ist einfach nicht nötig.

Bei dieser Übung lernst du, dich beim Ziehen zurückzulehnen, was eine unschätzbare Lektion für jeden ist, der sein Kreuzheben verbessern will.

Snatch Grip Deadlifts von einer 10 cm hohen Box

Wir nehmen eine brutal effektive Übung und machen sie noch härter. Verwenden wir einen 10 cm hohen Kasten. Diese Übung wird Ihre Kniesehnen und Ihren Hintern zerstören sowie Ihren oberen Rücken und Ihre Traps beanspruchen.

Das werden Sie bei beiden Varianten des Kreuzhebens merken. Der obere Rücken und die Traps sind am nächsten Tag ziemlich schmerzhaft. Immer, wenn Sie eine schwere Achse halten und für Wiederholungen ziehen müssen, müssen die Bänder und der obere Rücken die Stabilisierungsarbeit leisten.

Der Kasten vergrößert den Bewegungsbereich, aber er ist nicht so hoch, dass er die Mechanik der gesamten Bewegung merklich verändert. Wenn 10 cm Ihre Technik durcheinander bringen, versuchen Sie es mit einem niedrigeren Kasten oder einem Aerobic-Kasten.

Lehnen Sie sich zurück und lassen Sie Ihre Kniesehnen und Ihren Hintern die ganze Arbeit machen. Wenn ich einen häufigen Fehler herausgreifen soll, dann den, dass die Trainierenden oft anfangen, ihre Hände zu benutzen, wenn das Gewicht schwerer wird - das ist ein Rezept für eine Katastrophe. Wenn Sie merken, dass Sie mit den Händen ziehen, nehmen Sie das Gewicht weg.

Diese Übung kann entweder als sehr schwere Übung oder als ergänzende Übung für viele Wiederholungen verwendet werden.

Deadlifts auf einem Bein

Dieses Juwel habe ich von Paul Tsatsouline gelernt. Ignorieren Sie bitte das zirkusartige Aussehen dieser Übung - sie ist großartig! Sie kann mit einarmigen Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden.

Legen Sie die einhändigen Kettlebells an den Seiten des Beins an, das Sie trainieren. Beugen Sie sich mit leicht gebeugtem Knie nach vorne und nehmen Sie die einhändigen Kettlebells auf. Das nicht trainierte Bein sollte hinter dem Körper sein und den Boden nicht berühren.

Gehen Sie so hoch wie möglich. Ziehen Sie nun mit ausgestreckten Armen die Einhand-Kettlebells bis auf Hüfthöhe, während Sie das hintere Bein nach vorne ziehen. Fahren Sie fort, bis Sie aufrecht stehen, auf zwei Beinen und mit dem einhändigen Griff in der Taille.

Mit dem Band stolpern

Für diejenigen, die mit den Westside Maximum Effort/Dynamic Effort Systemen vertraut sind, ist dies eine großartige Möglichkeit, die Kniesehnen dynamisch zu trainieren. Das Band trainiert die Oberschenkelmuskulatur über den gesamten Bewegungsbereich, da die Übung zum Ende hin schwerer wird.

Binden Sie das Band mit einem Ende am Käfig und mit dem anderen an den Knöcheln fest, und setzen Sie sich auf die Bank. Das Band sollte auch bei gestreckten Beinen eine gewisse Spannung haben. Beugen Sie nun die Beine und führen Sie einen schnellen, explosiven Kick aus.

Das Beugen mit dem Band kann auch mit jedem Bein einzeln durchgeführt werden, wie im Video rechts zu sehen ist.

Drei Sätze von Achten genügen dafür.

Dynamische Ausfallschritte

Ausfallschritte haben einen schlechten Ruf, weil die meisten Nerds in Fitnessstudios diese rosafarbenen einarmigen Hanteln verwenden und dabei fünf Zentimeter große Schritte machen. Wenn Sie sie jedoch mit schwereren Gewichten und dynamisch ausführen, können Ausfallschritte ein großartiges Instrument für das Krafttraining sein.

Der Ausfallschritt sollte ein sehr langer Schritt sein. Die Rückkehr in die Ausgangsposition erfolgt explosiv.

Auf diese Weise ausgeführte Ausfallschritte sind effektiv, weil der Sportler seine kinetische Kette (= untere Gliedmaßen - Hüfte - Rumpf - Rücken - Schulter - Ellbogen - Handgelenk, Anm. d. Übersetzers) während der Bewegung öffnet und schließt, was dazu beiträgt, einen großen Teil des Körpergewichts sicher auf einem Bein zu halten (wie beim Laufen).

Sie sind also funktionell und helfen dir, einen Hintern aus Granit zu bauen - das könnte ich auch!

Haben Sie keine Angst vor schweren Ausfallschritten. Niemand sagt, dass Sie fünfzehn Wiederholungen davon machen müssen.

Drei bis vier Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen reichen aus, um Ihre Kniesehnen und Ihren Po zu trainieren.

Dynamisches Stolpern mit dem Medizinball

Diese Übung eignet sich hervorragend für das Ende eines Workouts und fördert die explosive Kraft des Unterkörpers. Außerdem macht sie jede Menge Spaß.

Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und stellen Sie die Füße zusammen. Ihr Partner rollt den Medizinball an Ihren Beinen herunter. Wenn du spürst, dass der Medizinball deine Knöchel oder Schuhe erreicht, stolperst du und wirfst den Ball zurück zu deinem Partner.

Es kann ein paar Wiederholungen dauern, aber wenn Sie den Dreh erst einmal raus haben, fliegt der Medizinball zu Ihrem Partner zurück, der ihn etwa in Hüfthöhe auffangen sollte. Dies ist ein großartiges dynamisches Training für die Kniesehne.

Versuchen Sie diese Übung, wenn Sie unter häufigen Kniesehnenzerrungen leiden. Die Wiederholungen können höher sein. Ich würde Achter bis Zehner empfehlen.

Achten Sie darauf, dass Ihr Trainingspartner den Ball fangen kann!

Stolpern mit einem Handtuch

Sie haben vielleicht bemerkt, dass ich kein Fan des herkömmlichen Stolperns bin. Maschinen sind einfach begrenzt. Sowohl in der Bewegung als auch im Widerstand, den sie aufbringen.

Aber ich habe in diesem Artikel Variationen des Stolperns aufgeführt. Und warum? Nun, wie ich eingangs sagte, muss man die Beugung sowohl in den Knien als auch in den Hüften trainieren. Nur das Stolpern auf der Maschine ist etwas für Faule.

Sowohl Band- als auch Medizinballstolpern sind großartige Übungen für die Kniesehnen-Dynamik, aber ihr Widerstand ist begrenzt. Machen Sie sich mit dem Handtuch-Stolpern vertraut.

Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Bank und lassen Sie die Beine über den Rand hängen. Ein Partner bindet Ihnen ein Handtuch um die Knöchel, und Sie führen das Stolpern aus.

Diese Methode ist aus vielen Gründen besser als normales Stolpern:

- Der Widerstand ist einstellbar. Ihr Partner kann den Widerstand nach Bedarf erhöhen oder verringern.

- Erhöhter Widerstand in der exzentrischen Phase. Der Partner wird beim Absenken einfach mehr ziehen, und Sie werden mit mehr Widerstand kämpfen.

- Einstellbare Designs. Sie können es eng, weit, einbeinig oder beidbeinig machen. Ein Wechsel der Ausführung wirkt Wunder für die Entwicklung der gesamten Kniesehne.

Das Stolpern mit einem Handtuch kann im mittleren Bereich (vier bis acht) Wiederholungen durchgeführt werden. Drei bis vier Sätze gegen Ende des Workouts.

Kettlebell Swings (Kettlebell-Schwünge)

Kettlebell Swings sind eine der besten, aber am wenigsten genutzten Übungen für die Rückseite des Körpers. Die meisten Menschen führen den Schwung als hockende Bewegung aus. Dieser Stil wurde von denjenigen populär gemacht, die sie zum Fettabbau einsetzen. Bei einer hohen Anzahl von Wiederholungen ist dies auch recht effektiv.

Da es hier jedoch um das Wachstum der Kniesehnen geht, werden wir diese Art der Ausführung nicht verwenden. Der echte Schwung, der für Kraft, Geschwindigkeit und Muskelaufbau ausgeführt wird, hat einen viel größeren Bewegungsumfang und einen Ruck am Ende der Bewegung.

Wenn die Kettlebell ganz hinten ist, wird sie mit einem Ruck nach vorne gezogen. Dieser plötzliche Wechsel der Bewegung ist das Wichtigste! Wenn Sie langsam schwingen, ist das Schwingen nutzlos. Achten Sie darauf, dass Sie bei der Aufwärtsbewegung den Hüftbereich mit einbeziehen (Snap - Anm. d. Übersetzers), damit auch der Hintern mit einbezogen wird.

Haben Sie keine Angst vor schweren Gewichten. Heutzutage gibt es Kettlebells mit einem Gewicht von 50 Pfund, so dass selbst die Stärksten etwas zu tun haben sollten. Wenn Sie keine Kettlebells zur Verfügung haben, sollten Sie eine einarmige Kettlebell verwenden.

Ich habe festgestellt, dass dies eine großartige Aufwärmübung für schwere Beinübungen ist. Es ist großartig, um die Kniesehnen und den Hintern aufzuwecken und sie darauf aufmerksam zu machen, dass sie etwas von dieser Arbeit leisten müssen.

Die Swings können auch am Ende eines Trainings eingesetzt werden. Sie sollten drei bis vier Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen machen.

AufrechtesSchlittenfahren

Jeder, der gesehen hat, wie Christian Thibaudeau von T-nation Darryl Gee zerstört hat, weiß, dass das Ziehen von Schlitten und das Schieben von Prowlern gut für die Fitness sind. Es kann auch als Alternative für die Entwicklung der Beine dienen.

Während die meisten Menschen in einem gewissen Winkel ziehen und schieben, muss man aufrecht ziehen, um die Kniesehnen zu trainieren.

Dies lässt sich am besten mit einem Gurt erreichen, aber auch mit einem Seil, das an einem Gürtel befestigt wird. Wenn Sie mit dem Ziehen beginnen, halten Sie Ihren Körper so aufrecht wie möglich und versuchen Sie, die Basis zu sich zu "ziehen", anstatt zu gehen.

Dies lässt sich beim Spaziergang mit dem Hund beobachten. Hunde ziehen den Untergrund zu sich heran. Dass Sie es richtig machen, erkennen Sie an der starken Spannung in den Hinterbeinen.

Das Ziehen kann jede der oben genannten Kniesehnen-/Rückenübungen ersetzen. Beginnen Sie mit drei Spaziergängen von dreißig Metern und versuchen Sie, sich auf sechs zu steigern. Fügen Sie dann Gewicht hinzu.

Sprints

Wenn es etwas gibt, das begeisterte Sportler noch mehr in den Wahnsinn treibt als die Aussage, dass Ausdauertraining Zeitverschwendung ist, dann ist es die Aussage, dass sie, anstatt auf dem Laufband zu laufen, rausgehen und sprinten sollten!

Sprints sind ein lange verschollenes Fitnessinstrument, das Körperfett reduziert und fabelhafte Kniesehnen hervorbringt. Auch wenn Sie kein Sportler sind, ist Sprinten eine gute Idee.

Beim Sprinten werden die Kniesehnen, der Po und der Hüftbereich stark beansprucht. Schauen Sie sich einfach einen Sprinter oder einen NFL-Spieler an, und Sie werden sehen, was das Sprinten mit Ihren Beinen macht.

Sie werden kurze Strecken sprinten, um Ihre Kniesehnen zu trainieren. Es geht hier nicht um Fitness - das ist ein Thema für einen anderen Artikel. Wenn Sie schon lange nicht mehr gesprintet sind, fangen Sie langsam an. Du spürst vielleicht nicht viel, wenn du läufst, aber Sprinten kann ziemlich wehtun.

Betrachten Sie Sprints als aufrechtes Ziehen. Sie können eine Alternative zu jeder Kniesehnenübung sein oder an einem anderen Tag durchgeführt werden.

Ich habe festgestellt, dass die meisten Athleten direkt nach einem dynamischen Training für den Unterkörper sprinten möchten. Manche auch am Ende eines schweren Beintrainings. Finden Sie für sich selbst heraus, was für Sie am besten ist.

Beginnen Sie mit vier bis fünf 30-Meter-Sprints. Steigern Sie sich dann auf acht. Dann können Sie anfangen, mit der Distanz zu spielen. Versuchen Sie es mit dreißig, vierzig, fünfzig Metern, und sprinten Sie sogar rückwärts.

Das große Finale

Also gut, Leute. Dies ist die letzte Warnung. Wenn ich einen von euch im Fitnessstudio treffe und ihr immer noch euren Hintern wie Prinzessinnen trainiert, werde ich diesen Artikel an euren schwabbeligen Hintern heften!

Einen schönen Hintern zu bekommen, muss nicht kompliziert sein. Wähle einfach zwei oder drei dieser Übungen aus, nimm sie in dein Programm auf und sieh zu, wie deine Kniesehnen wachsen.

Steven Morris ist Personal- und Krafttrainer in der Region Philadelphia und South Jersey und Inhaber der Website Explosive Football Training.