12 kroków do świetnych ścięgien podkolanowych

Z zasady unikam komercyjnych siłowni. Aby zachować zdrowy rozsądek.

A kiedy zdarza się sytuacja awaryjna i znajduję się w jednej z tych czarnych dziur fitnessu, zawsze jestem zdumiony tragicznymi treningami nóg, które są tam prezentowane.

Potykanie się, nadmierne kopanie, wyciskanie nogami i może okazjonalne przysiady, które nie są nawet blisko równoległości. Może to w porządku, jeśli nie masz większych ambicji niż stać się tym kolesiem stojącym obok ciebie i sprawdzającym swoją opaleniznę. Ale jeśli chcesz mieć trochę tej siły, która idzie w parze z piękną fryzurą, musisz trenować ścięgna podkolanowe i tyłek!

Pośladki dominują

Silne ścięgna podkolanowe, pośladki i dolna część pleców są kluczem zarówno do szybkości, jak i ciężkich martwych ciągów i przysiadów. I zgadnij co? Kilka dziesiątek na maszynie nie pomoże ci tego osiągnąć! Ścięgna podkolanowe i pośladki muszą być trenowane inteligentnie i wściekle.

Oto kilka kluczowych punktów potrzebnych do stworzenia inteligentnego programu dla tylnej części ciała:

• Tylna część ud (ścięgna podkolanowe) składa się z mięśni dwugłowych uda, półścięgnistego i półbłoniastego. Wszystkie muszą być intensywnie trenowane, aby uzyskać maksymalną siłę i szybkość.
• Ścięgna podkolanowe pełnią dwie funkcje: zginanie kolana i zginanie biodra. Oba te ruchy muszą być trenowane.
• Ścięgna podkolanowe składają się głównie z szybkokurczliwych włókien mięśniowych i dlatego muszą być intensywnie trenowane. Wykonuj niewiele powtórzeń - nawet 1!
• Ponieważ ścięgna podkolanowe składają się głównie z szybkich włókien, dobrze reagują na ekscentryczną część ruchu.
• Jeśli je zaniedbałeś, będziesz musiał częściej trenować ścięgna podkolanowe, zanim dorównają siłą mięśniom czworogłowym.

12 kroków

Każde z dwunastu ćwiczeń opisanych poniżej zapewni ścięgnom podkolanowym i pośladkom dobry trening. Wybierz od jednego do trzech z nich i dodaj je po głównym ćwiczeniu nóg (takim jak martwy ciąg lub przysiad).

Rumuński martwy ciąg

Rumuński martwy ciąg jest podobny do martwego ciągu na prostych nogach, ale zamiast po prostu zginać się w talii i podciągać oś do góry, biodra przesuwają się do tyłu, gdy pochylasz się do przodu. Warto powtórzyć: wiele osób wykonujących martwy ciąg z wyprostowanymi nogami zaniedbuje ścięgna podkolanowe i faworyzuje dolną część pleców. Zwłaszcza osoby z krótkimi nogami i długim tułowiem.

Rumuński martwy ciąg prawdopodobnie da ścięgnom podkolanowym i tyłkowi więcej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, poza tradycyjnym martwym ciągiem. Jest to często pomijane ćwiczenie. Zarówno dla wyników sportowych, jak i dla pośladków, które nie znikają, gdy obracasz się na boki.

Trzymaj plecy prosto. Możesz używać zarówno chwytu nadchwytem, jak i podchwytem. Zdecydowanie wykonuj niskie powtórzenia dla tego ćwiczenia.

Cztery zestawy po sześć będą dobre na początek.

Unoszenie pośladków

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie specjalna ławka. Wygląda podobnie do przeprostu, tylko że zginasz kolana i podciągasz się za pomocą ścięgien podkolanowych, pośladków i łydek. Wciskasz nogi w matę i zaciskasz ścięgna podkolanowe.

Unoszenie pośladków do góry może być wykonywane na koniec każdego treningu. Zacznij od własnego ciężaru i stopniowo dodawaj ciężar do serii z mniejszą liczbą powtórzeń.

Martwy ciąg z chwytem rwaniowym

Chociaż mocno wierzę, że wszystkie odmiany martwego ciągu powinny być ćwiczone, wolę ten z wielu powodów. Głównym z nich jest to, że zmusza cię do zejścia niżej niż tradycyjny martwy ciąg, dając ścięgnom podkolanowym i tyłkowi jeszcze więcej pracy. Dodatkowo ćwiczy całą tylną część ciała!

W przypadku martwego ciągu z uchwytem szarpanym używałbym szarpnięć i nie trzymałbym go szalenie szeroko. Wiem, że ciężarowcy trzymają go na krawędziach, ale nie jest to konieczne.

To ćwiczenie nauczy cię, jak siedzieć podczas ciągnięcia, co jest nieocenioną lekcją dla każdego, kto chce poprawić martwy ciąg.

Martwy ciąg z chwytem rwaniowym ze skrzyni o wysokości 10 cm

Weźmy brutalnie skuteczne ćwiczenie i uczyńmy je jeszcze trudniejszym. Użyjmy skrzyni o wysokości 10 cm. To ćwiczenie zniszczy ścięgna podkolanowe i pośladki, a także zaangażuje górną część pleców i pułapki.

Zauważysz to w obu wariantach martwego ciągu. Górna część pleców i pułapki są dość obolałe następnego dnia. Za każdym razem, gdy musisz trzymać ciężką oś i ciągnąć przez powtórzenia, pułapki i górna część pleców muszą wykonać pracę stabilizującą.

Skrzynka rozszerza zakres ruchu, ale nie jest tak wysoka, że zauważalnie zmienia mechanikę całego ruchu. Jeśli 10 cm ma zepsuć twoją technikę, wypróbuj niższą skrzynię lub skrzynię do aerobiku.

Usiądź wygodnie i pozwól swoim ścięgnom podkolanowym i tyłkowi wykonać całą pracę. Jeśli miałbym wyróżnić powszechny błąd, to ćwiczący często zaczynają używać rąk, gdy ciężar staje się większy - to przepis na katastrofę. Gdy zauważysz, że ciągniesz rękami, zdejmij ciężar.

Ćwiczenie to może być stosowane zarówno jako bardzo ciężkie ćwiczenie, jak i jako ćwiczenie uzupełniające dla wielu powtórzeń.

Martwy ciąg na jednej nodze

Nauczyłem się tej perełki od Paula Tsatsouline'a. Zignoruj cyrkowy wygląd tego ćwiczenia - jest świetne! Można je wykonywać z hantlami jednorącz lub kettlebells.

Umieść jednoręczne kettlebells po bokach ćwiczonej nogi. Z lekkim ugięciem w kolanie pochyl się do przodu i podnieś jednoręczne kettlebells. Noga niećwicząca powinna znajdować się za ciałem i nie dotykać podłogi.

Podnieś się tak wysoko, jak to wygodne. Teraz, z wyciągniętymi ramionami, podciągnij jednorącz do wysokości talii, jednocześnie wyciągając tylną nogę do przodu. Kontynuuj, aż staniesz wyprostowany, na dwóch nogach i z jednoręcznym uchwytem w talii.

Potykanie się z taśmą

Dla tych, którzy znają systemy Westside Maximum Effort / Dynamic Effort, jest to świetny sposób na dynamiczny trening ścięgien podkolanowych. Taśma będzie trenować ścięgna podkolanowe, aby były silne w całym zakresie ruchu, gdy ćwiczenie staje się cięższe pod koniec.

Przywiąż taśmę jednym końcem do klatki, a drugim do kostek i usiądź na ławce. Taśma powinna być napięta nawet przy wyprostowanych nogach. Teraz zegnij nogi i wykonaj szybkie, wybuchowe kopnięcie.

Wykopy z taśmą można również wykonywać każdą nogą osobno, jak pokazano na filmie po prawej stronie.

Trzy zestawy ósemek wystarczą.

Dynamiczne wypady

Wypady mają złą reputację, ponieważ większość kujonów na siłowniach używa tych różowych jednoramiennych hantli i robi pięciocalowe kroki podczas ich wykonywania. Ale kiedy wykonujesz je z większym ciężarem i dynamicznie, wypady mogą być świetnym narzędziem do treningu siłowego.

Wykrok powinien być bardzo długi. Powrót do pozycji wyjściowej jest eksplozywny.

Wypady wykonywane w ten sposób są skuteczne, ponieważ sportowiec otwiera i zamyka swój łańcuch kinetyczny (= kończyny dolne - biodra - tułów - plecy - ramię - łokieć - nadgarstek, przypis tłumacza) podczas ruchu, co pomaga w bezpiecznym utrzymaniu dużej części masy ciała na jednej nodze (jak w bieganiu).

Są więc funkcjonalne i pomagają zbudować tyłek jak granit - mógłbym to zrobić!

Nie bój się ciężkich wykroków. Nikt nie mówi, że musisz wykonać piętnaście powtórzeń.

Trzy do czterech serii po osiem do dziesięciu powtórzeń załatwi sprawę ścięgien podkolanowych i pośladków.

Dynamiczne wykroki z piłką lekarską

To ćwiczenie świetnie nadaje się na zakończenie treningu i rozwija siłę eksplozywną dolnej części ciała. Poza tym to świetna zabawa.

Zacznij od położenia się na brzuchu i złączenia stóp. Twój partner przetoczy piłkę lekarską w dół twoich nóg. Gdy poczujesz, że piłka lekarska dociera do kostek lub butów, potknij się i rzuć piłkę z powrotem do partnera.

Może to zająć kilka powtórzeń, ale gdy już to opanujesz, piłka lekarska poleci z powrotem do partnera, który powinien złapać ją mniej więcej na wysokości talii. Jest to świetny dynamiczny trening ścięgien podkolanowych.

Wypróbuj to ćwiczenie, jeśli cierpisz na częste nadwyrężenia ścięgien podkolanowych. Powtórzenia mogą być wyższe. Polecam od ósemek do dziesiątek.

Upewnij się, że twój partner treningowy może złapać piłkę!

Potykanie się z ręcznikiem

Być może zauważyłeś, że nie jestem fanem konwencjonalnego potykania się. Maszyny są po prostu ograniczone. Zarówno w ruchu, jak i w oporze, który stawiają.

W tym artykule zawarłem jednak różne odmiany potknięć. Dlaczego? Cóż, jak powiedziałem na początku, musisz trenować zgięcie zarówno w kolanach, jak i biodrach. Z wyjątkiem potykania się na maszynie jest dla leniwych.

Potknięcia z taśmą i piłką lekarską są świetnymi ćwiczeniami na dynamikę ścięgien podkolanowych, ale ich opór jest ograniczony. Zapoznaj się z potykaniem się o ręcznik.

Połóż się na brzuchu na ławce i pozwól nogom zwisać nad krawędzią. Partner zawiąże ręcznik wokół twoich kostek, a ty wykonasz potknięcie.

Ta metoda jest lepsza od zwykłego potykania się z wielu powodów:

- Regulowany opór. Partner może dodawać i odejmować opór w zależności od potrzeb.

- Zwiększony opór w fazie ekscentrycznej. Partner będzie po prostu bardziej ciągnąć podczas opuszczania, a ty będziesz zmagać się z większym oporem.

- Regulowane konstrukcje. Możesz robić to wąsko, szeroko, na jednej nodze lub dwunożnie. Zmiana konstrukcji zdziała cuda dla pełnego rozwoju ścięgien podkolanowych.

Potknięcia z ręcznikiem można wykonywać w średnim zakresie (od czterech do ośmiu) powtórzeń. Trzy do czterech serii pod koniec treningu.

Wymachy z kettlebell (Kettlebell Swings)

Wymachy z kettlebell to jedno z najlepszych, ale najrzadziej wykorzystywanych ćwiczeń na tylną część ciała. Większość osób wykonuje wymachy w formie przysiadu. Ten styl został spopularyzowany przez tych, którzy używają ich do utraty tkanki tłuszczowej. Co przy dużej liczbie powtórzeń jest dość skuteczne.

My jednak zajmujemy się tutaj wzrostem ścięgien podkolanowych, więc nie będziemy stosować tej metody wykonania. Prawdziwy swing, ten wykonywany dla siły, szybkości i rozwoju mięśni, ma znacznie większy zakres ruchu i szarpnięcie w dolnej części ruchu.

Kiedy kettlebell jest całkowicie cofnięty, szarpnij go do przodu. Ta nagła zmiana ruchu jest najważniejsza! Jeśli wykonujesz ruch powoli, jest on bezużyteczny. Upewnij się, że angażujesz obszar bioder w ruchu do góry (snap - przyp. tłumacza), tak aby tyłek również był zaangażowany.

Nie bój się dużych ciężarów. Obecnie robi się 50-funtowe kettlebells, więc nawet najsilniejsi powinni mieć co robić. Jeśli kettlebells nie są dostępne, kettlebell na jedno ramię powinien załatwić sprawę.

Uważam, że jest to świetne ćwiczenie rozgrzewające przed ciężkimi ćwiczeniami nóg. Świetnie jest obudzić ścięgna podkolanowe i pośladki i ostrzec je, że muszą wykonać trochę tej pracy.

Wymachy mogą być również stosowane na koniec treningu. Powinieneś wykonać trzy do czterech serii po cztery do sześciu powtórzeń.

Spaceryna wyprostowanychsankach

Każdy, kto widział, jak Christian Thibaudeau z T-nation niszczy Darryla Gee, wie, że ciągnięcie sanek i pchanie wózków jest świetne dla kondycji. Może również służyć jako alternatywa dla rozwoju nóg.

Podczas gdy większość ludzi ciągnie i pcha pod pewnym kątem, należy ciągnąć w pozycji wyprostowanej, aby skupić się na ścięgnach podkolanowych.

Najlepiej jest to osiągnąć za pomocą uprzęży, ale można to również osiągnąć, mocując linę do paska. Kiedy zaczynasz ciągnąć, utrzymuj ciało tak wyprostowane, jak to możliwe i staraj się "ciągnąć" podstawę do siebie zamiast chodzić.

Można to zaobserwować podczas spaceru z psem. Psy ciągną podłoże w swoją stronę. Prawidłowe wykonanie tej czynności można rozpoznać po intensywnym napięciu tylnych kończyn.

Ciągnięcie może zastąpić dowolne z wyżej wymienionych ćwiczeń ścięgien podkolanowych/pleców. Zacznij od trzech spacerów po trzydzieści metrów i spróbuj dojść do sześciu. W tym momencie dodaj obciążenie.

Sprinty

Jeśli jest coś, co doprowadza wściekłych ćwiczących do szału bardziej niż słuchanie, że cardio to strata czasu, to jest to słuchanie, że zamiast biegać na bieżni, powinni wyjść i sprintować!

Sprinty są dawno zapomnianym narzędziem fitness, redukującym tkankę tłuszczową i tworzącym wspaniałe ścięgna podkolanowe. Nawet jeśli nie jesteś sportowcem, sprint to nadal całkiem dobry pomysł.

Rzeczywisty sprint stawia ogromne wymagania ścięgnom podkolanowym, pośladkom i biodrom. Wystarczy spojrzeć na dowolnego sprintera lub gracza NFL, aby zrozumieć, jak sprint wpływa na nogi.

Będziesz biegać na krótkich dystansach, aby rozwinąć ścięgna podkolanowe. Nie zajmujemy się tutaj kondycją - to temat na inny artykuł. Jeśli dawno nie biegałeś sprintem, zacznij powoli. Możesz nie czuć zbyt wiele podczas biegu, ale sprint może być bardzo bolesny.

Pomyśl o sprintach jak o podciąganiu w pozycji pionowej. Mogą być alternatywą dla dowolnego ćwiczenia ścięgien podkolanowych lub mogą być wykonywane w oddzielny dzień.

Uważam, że większość sportowców lubi sprinty bezpośrednio po dynamicznym treningu dolnej części ciała. Niektórzy na koniec ciężkiego treningu nóg. Sam zdecyduj, co jest dla Ciebie najlepsze.

Zacznij od czterech do pięciu 30-metrowych sprintów. Następnie zwiększ ich liczbę do ośmiu. Następnie możesz zacząć bawić się dystansem. Wypróbuj trzydzieści, czterdzieści, pięćdziesiąt metrów, a nawet sprint do tyłu.

Wielki finał

Dobra, chłopaki. To ostatnie ostrzeżenie. Jeśli spotkam któregoś z was na siłowni i nadal będziecie ćwiczyć swoje tyłki jak księżniczki, przypnę ten artykuł do waszego zwiotczałego tyłka!

Uzyskanie dobrego tyłka nie musi być skomplikowane. Wystarczy wybrać dwa lub trzy z tych ćwiczeń, dodać je do swojego programu i obserwować, jak rosną ścięgna podkolanowe.

Steven Morris jest trenerem personalnym i siłowym w Filadelfii i South Jersey oraz właścicielem strony Explosive Football Training.