10 najlepších cvičení pre hmotnosť - časť 2

Minule sme vám priniesli päť najlepších objemových cvičení zo zoznamu Dennisa Wolfa. Dnes vám Dennis predstaví zvyšných päť.

6) Vojenská tlač

"Ľudia sa ma pýtajú, ktorý cvik mi najviac pomohol s objemom ramien. Toto je ono," hovorí Denis. "Od začiatku som sa pri ňom cítil skvele a moje ramená naň vždy reagovali. Viem, že niektorí kulturisti dávajú prednosť strojom na jednoručky alebo strojom, ale mne sa najviac páči vojenský tlak."

Wolf začal s vojenským tlakom už po mesiaci tréningu, pretože ho videl u väčších borcov v posilňovni. Nedávno na chvíľu vymenil tento cvik za multipresy, ale tie si nakoniec spojil so zhoršujúcou sa bolesťou ramena. Išlo o jav nazývaný "vzorové preťaženie." Mal by si naň dávať pozor. Je to vtedy, keď preťažujeme skupinu svalov pohybom, ktorý je neustále rovnaký. Spôsobuje to zranenia z preťaženia. Mali by ste sa mať na pozore pred nadmerným používaním strojov.

"Toto je absolútne zásadný cvik pre ramennú hmotu. Môžete tlačiť jednoručky alebo veľkú nápravu, dokonca aj na stroji, ale musíte tvrdo pracovať," dodáva Wolf. "Kliky zapájajú celé rameno plus tricepsy, takže keď zosilniete, zvládnete poriadnu záťaž." Podľa neho je tiež dobré robiť kliky ako prvý cvik v tréningu ramien, pretože sú veľmi cenné a musíte byť na ne čerství a sústredení. Začať s klikmi je dobré aj preto, že všetci strácame koordináciu a rovnováhu, keď sa dostaví únava.

Denis robí všetky tlaky na ramená v sede, pretože tak udržiava trup vo vzpriamenej polohe a môže si bezpečne naložiť väčšiu váhu."Nepoužívam pri tom opasok, takže musím dbať na to, aby som príliš nevyhýbal chrbát. Niektorí ľudia sa tak veľmi nakláňajú dozadu, že máte pocit, akoby namiesto tlakov na ramená cvičili tlaky na hrudník s hlavou hore."

Poslednou Dennisovou radou je správne sa rozcvičiť: " Vždy robím aspoň dve série po 20 opakovaní, potom zvyčajne tretiu sériu po 15 opakovaní a až potom sa postupne prepracujem k záťaži," hovorí. "Nikdy som nemal zranené rameno a ani ma to nezaujíma. Nemôžem si dovoliť vynechať tréning, ako som musel minule kvôli prietrži - chcem sa ešte veľmi zlepšiť."

Ak vás zaujíma, koľko Denis dokáže urobiť vo vojenskom tlaku s týmito delovými guľami namiesto ramien, v minulosti urobil dobré opakovania so 185 kilogramami. Dnes mu ide skôr o bezpečnosť a športovú dlhovekosť, takže svoju pracovnú hmotnosť udržiava niekde medzi 145 a 165 kilogramami.

7) Drepy

Drep s veľkou osou sa všeobecne považuje za kráľa cvikov na spodnú časť tela. Výsledky miliónov ľudí v priebehu desaťročí hovoria za všetko. "Drepy sú najlepším cvikom na nohy," súhlasí Denis. "Precvičujú štvorhlavý sval stehna a tiež hamstringy a hýžde. Keď ich robím, cítim sa lepšie. Ak do tréningu nôh nezaradím drepy, mám pocit, že mi niečo chýba, a ochabnem. Keď sa pozriete na najlepšie nohy na svete, ich majitelia ako Ronnie, Branch, Kai a Jay veľa drepovali."

Po rozcvičke Denis začína tréning kvadricepsov drepmi (hamstringy a gluteálne svaly robí v iný deň), pretože chce mať najproduktívnejší cvik na začiatku, keď je oddýchnutý."Drepy nad hlavou zahrejú len kvadricepsy a možno kolená, ale pri drepoch používate veľa iných vecí, ako sú hamstringy, gluteá a dokonca aj spodná časť chrbta - považujem za najlogickejšie používať na zahriatie ľahšie drepy."

Ďalšia vec je, že veľa ľudí trénuje najprv predlaktia, aby potom pri drepoch viac zapájali kvadricepsy a menej gluteály a hamstringy. "V týchto oblastiach potrebujem čo najviac hmoty," vtipkuje Wolf. "Iní ľudia to môžu mať inak."

Denis je schopný bez problémov vykonať 8 až 10 opakovaní drepov s 225 kilogramami a na opakovania si zaťažil aj 265 kilogramov. V posledných rokoch však úspešne experimentuje s vyššími opakovaniami. "Často používam maximum 145 alebo 185 kilogramov, ale trénujem s ním štyri série po 12 opakovaní," hovorí. "Takisto dodržiavam čo najkratšie prestávky, takže váha sa mi zdá s každou sériou ťažšia. Pri poslednej sérii som smiešne napumpovaný a kvadricepsy ma neznesiteľne pália - ale takto je to oveľa bezpečnejšie pre kolená a spodnú časť chrbta."

Uvedená zmena umožnila Dennisovi pravidelne cvičiť drepy. Niekoľko rokov ich striedal s drepmi na multipresse, pretože sa obával opätovného zranenia kolena, ktoré utrpel v roku 2002. Ako kulturista na plný úväzok si to nemôže dovoliť. Teraz, keď zistil, že pri drepoch si nemusí vždy naložiť tonu na chrbát, praktizuje ich viac-menej v každom tréningu nôh.

Pri drepoch ide Denis tesne pod rovnobežku, nie nižšie, pretože v tom nevidí žiaden prínos. "Ak na to máte typ postavy a flexibilitu, môže byť pre vás sedenie až po päty prospešné," hovorí. "Ale väčšina vyšších chlapov to tak nemá. Pre nás je lepšie sedieť tesne pod rovnobežkou. Môžete to povedať na sebe, pretože jeden spôsob je jednoducho prirodzenejší."

Spomínaný multipress Denis používa len vtedy, keď chce poriadne napumpovať kvadricepsy, a chodidlá dáva poriadne dopredu. "Takto pracujú len kvadricepsy, ale to sa samozrejme nedá robiť s veľkou osou."

8) Leg Press

Keď Denis v roku 1998 začal trénovať, netušil, ako správne drepovať a že drepy budú pre jeho tréning nôh také kľúčové. Prvých niekoľko mesiacov robil len leg press a drepy nad hlavou pre kvadricepsy. Roky potom už nerobil len drepy. Ako ťažké cvičenie na nohy občas striedal drepy na multipresse a leg press. Berie ich ako doplnok, nie ako náhradu za drepy. Ak chcete mať veľké nohy, mali by ste ich robiť v každom prípade. "Je pre mňa logické, že najprv robím drepy, ale musíte pri nich udržať rovnováhu a pomôcť spodnej časti chrbta. Tieto svaly sa rýchlo unavia a po niekoľkých sériách budete vďační, že si môžete ľahnúť do leg pressu a tlačiť len nohami."

Wolf tiež odporúča používať rôzne tlaky na nohy, ak k nim máte prístup. "Mnohé posilňovne nemajú rôzne vybavenie, ale ak môžete, vyskúšajte vertikálny leg press. Starí kulturisti ako Arnold a Franco to robili stále a mne sa to tiež páči."

Bez ohľadu na typ leg press Wolf odporúča zamerať sa skôr na pocit v stehnách a hýždiach ako na množstvo zaťažených kotúčov. "Cvičte v celom rozsahu pohybu a cíťte svaly," zdôrazňuje. "V každej posilňovni uvidíte chlapov, ktorí si naložia maximum, čo sa im na stroj vôbec zmestí, a robia tie smiešne polovičné opakovania - a v deviatich prípadoch z desiatich títo chlapi nemajú veľmi veľké nohy. Zabudnite na váhu. Ani neviem, koľko kotúčov tam dávam, pretože mi je to jednoducho jedno. Niekomu sa to môže zdať veľa, ale ja by som tam mohol dať oveľa viac, keby mi nezáležalo na dokonalom prevedení a pocite."

Dennis Wolf často používa bežný leg press a vertikálny leg press v tom istom tréningu, pretože každý z nich ponúka úplne iný pocit.

9) Výpady

Dá sa povedať, že donedávna boli výpady považované výlučne za tvarovací cvik a videli ste ich viac-menej len u žien. V roku 2001 sa všetko zmenilo, pretože vyšlo DVD "Ronnie Coleman - Neuveriteľné!", na ktorom Ronnie v rámci prípravy na Mr Olympia 2000 zakončil svoj tréning slávnymi výpadmi na parkovisku. Slávny obor mal pri chôdzi po parkovisku na chrbte 145-kilogramovú sekeru. Toto rozhodne nebolo tvarovacie cvičenie pre dámy.

Ak ich budete vykonávať s poriadnou váhou, výpady vám určite pridajú hmotu na kvadricepsy, gluteály a hamstringy. Wolf uprednostňuje drepy a tlaky na nohy a výpady zaraďuje do svojho tréningu skôr pred súťažou. Rozhodne ich však považuje za komplexné a užitočné cvičenie. Je len na vás, či ich chcete cvičiť na mieste alebo s nimi chodiť. Dennis dáva prednosť chôdzi. "Je pre mňa jednoduchšie dokončiť zostavu, keď vidím miesto v posilňovni, kam musím prejsť," hovorí.

10) Pokrčenie ramien

Zoznam objemových cvikov ukončíme pokrčením ramien. Správny trapéz vám dodá vzhľad čistej sily. Slabé trapézy môžu pokaziť inak vynikajúcu postavu. Vidíme to u Kaia Greena. Trapézy dostávajú zabrať nepriamo pri rôznych cvikoch na ramená a chrbát. Priama práca je však pre ne nevyhnutná. "Môžete použiť jednoručky, veľkú os alebo dokonca stroj, ale vždy sa snažte o plný rozsah pohybu a drep na vrchole pohybu," poznamenáva Dennis. "Každé opakovanie by malo mať na vrchole pauzu a v spodnej časti plné vytiahnutie."

Wolf trénuje trapéz s ramenami a má na to dva presvedčivé dôvody. Po prvé, trapézy sa zapájajú počas všetkých tlakov nad hlavu alebo príťahov. Akokoľvek sa snažíte izolovať deltové svaly, trapézy vždy pomáhajú. Nemôžu si pomôcť, celá štruktúra ramena je prepojená. Po druhé, trénovať trapézy chrbtom by bolo zbytočné. "Po dobrom tréningu chrbta som hotový," priznáva Dennis."Trapézy sú silná svalová skupina a znesú veľkú záťaž, ale po tréningu chrbta už na ne nemám energiu." Namiesto toho ich trénuje ramenom po ramene a funguje to skvele.

Wolf rád strieda krčenie ramien s veľkou osou, jednoručkami a strojom. Jeden cvik mu vždy vydrží na dva tréningy a strieda ho. "Každá z troch variácií precvičuje trapézy trochu inak. Aj na stroji Hammer môžete meniť záťaž podľa toho, ako sa k nemu otáčate. Striedaním vždy prinútite trapézy, aby sa prispôsobili."

Dennis tu ešte poslednýkrát hovorí o prevedení, pretože ani pri krčení ramien sa dobrá technika nevidí často. "Ťahajte čo najvyššie, akoby ste sa snažili dotknúť trapézu až po uši. Stále vidím chlapov, ktorí si berú najväčšie jednoručky v celej posilňovni alebo si na stroj naložia všetko, čo sa im tam zmestí, a potom sa ich ramená sotva pohnú."

Desiaty zväzok

Pomocou týchto desiatich cvikov môžete svoje telo premeniť na to najväčšie a najdesivejšie, čo z neho dokážete vyžmýkať. Keď naberiete hmotu na hrudník, chrbát, ramená a nohy, začnete vyzerať tak mohutne, že si vás nikto nebude mýliť s klasickým návštevníkom posilňovne, ktorý sa sústredí len na niekoľko oblastí. Hmotnosť vás tiež začne oddeľovať. Začnete sa vzďaľovať od priemeru a priblížite sa k elitným kulturistom, ako je Dennis Wolf.