10 najlepších cvičení pre hmotnosť - časť 1

Dennis Wolf predstavuje päť zo svojich desiatich obľúbených cvičení. Ďalších päť vám prinesieme v ďalšej epizóde. Nie nadarmo ho volajú "Veľký zlý vlk"!

Meria 183 cm, váži 122 kg a zvyčajne je najväčším chlapom na pódiu. Takže pravdepodobne bude vedieť niečo o objeme. Týchto desať cvikov pomôže aj vám získať obrovské rozmery. Pridá niekoľko dobrých rád a zvyšok bude na vás. Či budete takí veľkí ako Denis Wolf, uvidíme. Ale tieto cviky vás určite priblížia k vášmu potenciálnemu maximu.

1) Tlak na lavičke s veľkou osou

Tento cvik sa za posledných 70 rokov stal absolútnou ikonou nielen pre kulturistov, ale pre každého, kto dvíha činky. Začína sa deťmi v pivniciach a končí sa profesionálnymi športovcami. Lavica je meradlom, podľa ktorého ľudia od nepamäti porovnávajú silu.

Pre naše účely je bench samozrejme komplexným cvikom, ktorý buduje prsné svaly. Denis ho nazýva "kráľom cvikov na hrudník ". "Umožňuje vám naložiť najväčšiu váhu a zapojiť najviac svalov. Opakovania robte pomaly a tlačte na hrudník, inak síce zosilniete, ale hrudník vám pravdepodobne veľmi nevyrastie." Počas prvých 12 rokov svojho tréningu Wolf takmer pri každom tréningu hrudníka cvičil na lavičke. V posledných rokoch nahradil lavičku častejšie jednoručkami a strojmi, ale úplne ju nevylúčil: "Teraz cvičím na lavičke raz za mesiac a nie príliš ťažko." 140 libier pri 10 až 12 opakovaniach by bolo pre väčšinu ľudí ťažkých, ale pre Wolfa to nepredstavuje veľkú záťaž pre spojivové tkanivá, a o to ide. "Rád trénujem veľmi striktne, na začiatku pohybu prsné svaly silno zovriem a na konci ich úplne roztiahnem pomalým spúšťaním osi."

Denis už toľko nesedí na lavičke, ale stále odporúča bench ako cvik číslo jeden pre začiatočníkov."Je to najlepší cvik na vybudovanie pevných základov. Len si dávajte pozor na techniku a nesnažte sa len o ťažké váhy a nízke počty opakovaní."

2) Bench Press na stroji Hammer Strength

Čo tu preboha robí stroj? Súhlasím, že voľné činky sú nevyhnutné, ale niektoré moderné stroje sú jednoducho neuveriteľne efektívne. Dorian Yates aj sub-100kg legenda David Henry používali pomerne veľa strojov, hlavne na hrudník a chrbát, a nezabránilo im to v budovaní hrubých, masívnych svalov. Komunita hardcore kulturistov však stále trvá na tom, že stroje nie sú na budovanie objemu také účinné ako voľné váhy.

Aj Denis sa kedysi na stroje pozeral zvrchu, ale potom sa začal starať o seba a nie o to, čo si myslia a robia ostatní:"Stroj Hammer je pre mňa veľmi cenný, pretože sa dokonale zameriava na hornú časť hrudníka," hovorí. "Keby som sa mu vyhýbal, pretože ostatní hovoria, že stroje sú zlé, nemal by som v tejto oblasti taký veľký objem svalov."

Denis si tento stroj obľúbil natoľko, že si k nemu nájde cestu, aj keď tréning začína s jednoručkami na pozitívne naklonenej lavičke. "Niekedy sa chcem zamerať na vonkajšiu alebo spodnú oblasť hrudníka, tak idem na široké kliky alebo na stroje s negatívnym sklonom."

Podľa mojich skúseností sú na kliky skvelé všetky stroje Hammer. Pri všetkých z nich ruky pracujú nezávisle, čo je rovnaké ako pri strojoch s jednou rukou, kde silnejšia strana nemôže prevziať iniciatívu. Pohyb smeruje do stredu tela, čo umožňuje intenzívnu, plnú kontrakciu prsných svalov. Nemusíte sa starať o rovnováhu a môžete sa sústrediť len na pocit svalov. Ideálne je najprv lavička s veľkou osou, kým ste čerství, a potom prejdite na stroj Hammer.

3) Veslovanie s veľkou osou

Často sa profesionálov pýtame, ktorý cvik je najlepší na tú či onú partiu. Denis neváhal povedať, že tento cvik mu pridal najviac hmoty na chrbte. "Haney, Dorian a Ronnie mali veľké chrbty a cvičili veľa ťažkých vesiel. To nie je náhoda. Pre hmotnosť chrbta je tento cvik blízky mŕtvemu ťahu. Môj dokonca pridal viac hmoty ako tento."

Denis nepoužíva úchop podhmatom, ktorý preslávil Dorian Yates, ale os ťahá veľmi nízko, pod pupkom."Hornú časť chrbta mám slušnú, sústredím sa na stredné a dolné latky, ktoré potrebujú viac hmoty." Trvá na striktnom prevedení a nepoužíva viac ako 165 kg. To nie je veľa na chlapa, ktorý väčšinu roka nosí okolo 135 kíl."Nezáleží mi na hmotnosti," hovorí."Chcem, aby daný sval rástol, a na to potrebujem dobrú kontrakciu a cit. Mohol by som tam naložiť 230 kíl a hádzať hore-dole, ale bolo by to zbytočné."

Prečítajte si tieto posledné riadky niekoľkokrát. Technika je to, čo rozhoduje o tom, či efektívne stimulujete latky, alebo ich len šteklíte. Cítim povinnosť spomenúť, že samotný Lee Haney dôrazne trval na dokonalej technike a počas svojho kraľovania na Olympii zvyčajne nenakladal viac ako 100, maximálne 125 libier.

Poslednou vecou je, že by ste sa mali vyvarovať prílišnej vzpriamenosti, ktorá by vaše príťahy zmenila na polovičné krčenie ramien. Rozsah pohybu by bol skrátený a horizontálny uhol mŕtveho ťahu je nevyhnutný na zapojenie latiek. Inými slovami, podstatne lepšie na tom budete so zhruba 70-stupňovým sklonom a polovičnou váhou, ako by ste zvládli so vzpriameným postojom.

4) Veslovanie s osou T

Denis v každom tréningu vykonáva aspoň jeden cvik s veslovaním s voľnou váhou, pretože tie sú pre hmotu chrbta nevyhnutné. Priznáva, že veslovanie s T-osou vykonáva približne raz za tri tréningy, zatiaľ čo veslovanie s veľkou osou praktizuje takmer vždy. Hoci má rád T-os, nepovažuje ho za plný rozsah pohybu, pretože časť kontrakcie je odrezaná veľkosťou 20-kilových kotúčov.

"Pri oboch typoch veslovania si vždy dávam pozor, aby som nebol príliš vzpriamený a horná časť pohybu nezačala pripomínať mŕtvy ťah." Nikdy nevyvíja taký výkon, aký by mohol, keby mu nezáležalo na rozsahu pohybu a kvalite kontrakcie. "Roky som dvíhal ťažké váhy a chrbtu to neprospelo, " prezradil Wolf. "Jedného dňa som sa prestal sústrediť na váhu a začal som sa starať len o pocit a konečne som opäť rástol."

Denisov postreh o rozsahu pohybu je dobrý. S veľkými platničkami jednoducho nemôžete dostať lakte tak ďaleko, ako potrebujete, pretože platničky vám narazia do hrudníka alebo brucha. Riešením je používať menšie disky. Jediným problémom je, že niekto taký silný ako Wolf pravdepodobne nebude mať na bežnom T-nosiči dostatok miesta, aby zaťažil dostatok kotúčov. Väčšina posilňovní už nemá veslovacie stanovište s T-osou, takže dosť z nás sa musí uchýliť k úprave, ktorú preslávil Ronnie Coleman, k tej v rohu posilňovne a s olympijskou osou.

Každý problém má svoje riešenie.

Ak ste takí silní, že vám na tento cvik nestačí sedem desaťkilových kotúčov, zaraďte ho na koniec tréningu, kde budete takí unavení zo všetkého toho ťahania, že vám to bude stačiť. Vyžmýkajte z neho maximum tak, že na konci pohybu stlačíte latky v kombinácii s malou pauzou na tom istom mieste.

5) Mŕtvy ťah

Mnohí ľudia tvrdia, že ide o absolútne najlepší objemový cvik na celé telo, pretože sa pravdepodobne najviac približuje požadovanému opisu "celé telo." Zamyslime sa nad tým. Pri drepe sa zapája celá dolná polovica tela: kvadricepsy, hamstringy, gluteálne svaly a dokonca aj lýtka. Keď sa os dostane za kolená, do hry vstupujú všetky ťahové svaly tela: latky, trapézy, extenzory chrbtice, zadné deltové svaly a bicepsy. Pri držaní celej tejto váhy sa dokonca zapájajú aj predlaktia. Chrbát sa stáva čoraz dôležitejšou súčasťou kulturistiky. Haney, Yates a Coleman sa podelili o celkovo 22 titulov Mr Olympia. Väčšinu z nich vyhrali v polohách na chrbte.

Denis sa neposunul o úroveň vyššie, kým nezapracoval na objeme chrbta. "Pravdepodobne nikdy nedosiahnete poriadny chrbát bez mŕtvych ťahov - tak to je," hovorí. "Nemyslím si, že musíte dvíhať 360 kíl ako Coleman, ale musíte si naložiť toľko, koľko dokážete, na 8-10 opakovaní."

Takto to robil aj Yates. Mŕtve ťahy praktizoval na konci tréningov, keď už nebolo možné použiť obrovské váhy.

Často počúvame, že mŕtve ťahy rozširujú pás a ľudia vďaka nim vyzerajú zavalití. Denis s tým v zásade súhlasí: "Myslím si, že ak ste stavaní skôr na silu ako na estetický typ tela, masívny stred tela je to, čo vám nakoniec aj tak zostane." V živote robil niekoľko drepov a drepov a jeho pás stále zostáva úzky."Neodporúčam vyhýbať sa mŕtvym ťahom zo strachu o váš pás," hovorí. "Sú vynikajúce na objem chrbta. Obavy o váš stred tela nie sú na mieste. Ak máte rásť, budú rásť s mŕtvymi ťahmi alebo bez nich."

Denis tiež neodporúča trénovať čisto na silu: "Vždy, keď chcete dosiahnuť maximá v mŕtvom ťahu alebo drepe, vaše svaly stredu tela a hýžďové svaly budú musieť pracovať rovnako tvrdo, možno dokonca tvrdšie ako vaše nohy a chrbát. To je v poriadku pre tricepsových lifterov, pretože tí sa zaoberajú len zaťaženou váhou, ale kulturista by podľa môjho názoru nemal ísť pri týchto cvikoch pod osem opakovaní."

Mŕtve ťahy zo stojana alebo z polovičného rozsahu pohybu sú tu dobrou voľbou, pretože odobratím spodnej časti pohybu sa z neho stáva čisto chrbtový cvik. Väčšina z vás zistí, že zaťažená váha pri tomto cviku bude výrazne vyššia ako pri iných cvikoch, čo sa vám vráti objemovými výsledkami.

Ako sme spomínali v úvode, zvyšných päť cvikov ponúkneme v druhej časti.