10 beste Übungen für Masse - Teil 1

Dennis Wolf stellt fünf seiner zehn Lieblingsübungen vor. Die anderen fünf stellen wir Ihnen in der nächsten Folge vor. Man nennt ihn nicht umsonst "The Big Bad Wolf"!

Er ist 183 Zentimeter groß, wiegt 122 Pfund und ist normalerweise der größte Mann auf der Bühne. Also weiß er wahrscheinlich ein oder zwei Dinge über Volumen. Diese zehn Übungen werden auch dir helfen, groß zu werden. Er gibt ein paar gute Ratschläge und der Rest liegt bei dir. Ob Sie so groß werden wie Denis Wolf, werden wir sehen. Aber diese Übungen bringen dich auf jeden Fall näher an deine potentielle Höchstleistung.

1) Bankdrücken mit großer Achse

Diese Übung ist in den letzten 70 Jahren zu einer absoluten Ikone geworden, nicht nur für Bodybuilder, sondern für jeden, der Gewichte stemmt. Das beginnt bei Kindern im Keller und endet bei Profisportlern. Die Bank ist seit jeher der Maßstab, mit dem die Menschen ihre Kraft vergleichen.

Für unsere Zwecke ist das Bankdrücken natürlich eine komplexe Übung, die die Brustmuskeln aufbaut. Denis nennt sie "die Königsklasse der Brustübungen ": "Bei dieser Übung können Sie das meiste Gewicht auflegen und die meisten Muskeln beanspruchen. Führen Sie die Wiederholungen langsam aus und drücken Sie Ihre Brust, sonst werden Sie zwar stärker, aber Ihre Brust wird wahrscheinlich nicht viel wachsen." In den ersten 12 Jahren seines Trainings hat Wolf bei fast jedem Brusttraining die Bank gedrückt. In den letzten Jahren hat er das Bankdrücken häufiger durch einarmige Geräte und Maschinen ersetzt, aber ganz abgeschafft hat er es nicht: "Jetzt mache ich das Bankdrücken einmal im Monat und nicht zu schwer. 140 Pfund für 10-12 Wiederholungen wären für die meisten Menschen schwer, aber für Wolf ist das keine große Belastung für das Bindegewebe, und darum geht es ja. "Ich trainiere gerne sehr streng, indem ich meine Brustmuskeln am Anfang der Bewegung fest anspanne und sie am Ende der Bewegung durch langsames Absenken der Achse vollständig strecke."

Denis macht nicht mehr so viel Bankdrücken, aber er empfiehlt die Bank immer noch als die wichtigste Übung für Anfänger."Es ist die beste Übung, um eine solide Grundlage zu schaffen. Achten Sie auf Ihre Technik und streben Sie nicht nur ein hohes Gewicht und niedrige Wiederholungen an."

2) Bankdrücken an einer Hammer Strength-Maschine

Was in aller Welt macht eine Maschine hier? Ich stimme zu, dass freie Gewichte unerlässlich sind, aber einige moderne Maschinen sind einfach unglaublich effizient. Sowohl Dorian Yates als auch die 100-kg-Legende David Henry benutzten eine ganze Reihe von Maschinen, hauptsächlich für Brust und Rücken, und das hat sie nicht davon abgehalten, dicke, kräftige Muskeln aufzubauen. Die Hardcore-Bodybuilding-Gemeinde besteht jedoch immer noch darauf, dass Maschinen nicht so effektiv für den Aufbau von Volumen sind wie freie Gewichte.

Auch Denis hat früher auf Maschinen herabgesehen, aber dann hat er angefangen, sich um sich selbst zu kümmern und nicht mehr darum, was andere denken und tun."Die Hammer-Maschine ist sehr wertvoll für mich, weil sie perfekt auf meine obere Brust abzielt", sagt er. "Wenn ich sie meiden würde, weil andere sagen, dass Maschinen schlecht sind, hätte ich in diesem Bereich nicht so viel Muskelvolumen."

Denis mag dieses Gerät so sehr, dass er den Weg dorthin findet, auch wenn er sein Training mit dem Einarmigen auf einer positiv geneigten Bank beginnt. "Manchmal möchte ich den äußeren oder unteren Brustbereich ansprechen, dann gehe ich zu den breiten Liegestützen oder den Maschinen mit negativer Neigung."

Meiner Erfahrung nach sind alle Hammer-Geräte hervorragend für Liegestütze geeignet. Bei allen arbeiten die Arme unabhängig voneinander, genau wie bei den einarmigen Geräten, bei denen die stärkere Seite nicht die Führung übernehmen kann. Die Bewegung erfolgt zur Körpermitte hin, was eine intensive, vollständige Kontraktion der Brustmuskeln ermöglicht. Sie müssen sich keine Gedanken über das Gleichgewicht machen und können sich einfach darauf konzentrieren, den Muskel zu spüren. Idealerweise sollten Sie zuerst mit einer großen Achse Bankdrücken, solange Sie noch frisch sind, und dann zur Hammer-Maschine übergehen.

3) Rudern mit der großen Achse

Wir fragen die Profis oft, welches die beste Übung für diesen oder jenen Teil ist. Denis zögert nicht, zu sagen, dass diese Übung seinem Rücken die meiste Masse verleiht. "Haney, Dorian und Ronnie hatten große Rücken und haben viel schweres Rudern praktiziert. Das ist kein Zufall. Was die Rückenmasse angeht, kommt diese Übung einem Kreuzheben nahe. Meiner hat sogar noch mehr Masse zugelegt als das.

Denis verwendet nicht den Untergriff, der durch Dorian Yates berühmt wurde, sondern zieht die Achse sehr tief, unterhalb des Bauchnabels: "Mein oberer Rücken ist anständig, ich konzentriere mich auf die mittleren und unteren Lats, die mehr Masse brauchen." Er besteht auf einer strengen Ausführung und verwendet nicht mehr als 165 Kilo. Das ist nicht viel für einen Mann, der die meiste Zeit des Jahres um die 135 Pfund wiegt: "Das Gewicht ist mir egal", sagt er,"ich will, dass der betreffende Muskel wächst, und dafür brauche ich eine gute Kontraktion und ein gutes Gefühl. Ich könnte mir 230 Pfund aufladen und sie hoch und runter werfen, aber das wäre nutzlos."

Lesen Sie diese letzten Zeilen mehrmals. Die Technik ist ausschlaggebend dafür, ob Sie die Lats effektiv stimulieren oder sie nur kitzeln. Ich fühle mich gezwungen zu erwähnen, dass Lee Haney selbst sehr auf eine perfekte Technik bestand und während seiner Amtszeit bei Olympia normalerweise nie mehr als 100 Pfund, höchstens 125 Pfund, belastete.

Der letzte Punkt ist, dass Sie sich davor hüten sollten, zu aufrecht zu stehen, was Ihre Klimmzüge in halbherzige Schulterzuckungen verwandeln würde. Der Bewegungsumfang wäre verkürzt, und der horizontale Winkel des Kreuzhebens ist für die Beanspruchung der Latissimusmuskeln unerlässlich. Mit anderen Worten: Mit einer Neigung von etwa 70 Grad und der Hälfte des Gewichts sind Sie deutlich besser dran, als wenn Sie eine aufrechte Haltung einnehmen würden.

4) Rudern mit der T-Achse

Denis macht in jedem Training mindestens eine Ruderübung mit freiem Gewicht, da diese für den Aufbau der Rückenmasse unerlässlich ist. Er gibt zu, dass er das Rudern mit der T-Achse etwa einmal pro drei Trainingseinheiten macht, während er das Rudern mit der großen Achse fast jedes Mal praktiziert. Obwohl er das T-Achsen-Rudern mag, betrachtet er es nicht als vollen Bewegungsumfang, da ein Teil der Kontraktion durch die Größe der 20-Pfund-Scheiben abgeschnitten wird.

"Bei beiden Arten des Ruderns achte ich immer darauf, dass ich mich nicht zu sehr aufrichte und der obere Teil der Bewegung sich nicht wie ein Kreuzheben anfühlt", sagt er, und er würde sich nicht so anstrengen, wenn er sich nicht um den Bewegungsumfang und die Qualität der Kontraktion kümmern würde. "Ich habe jahrelang schwere Gewichte gehoben, und das hat meinem Rücken nicht gut getan ", verrät Wolf. "Eines Tages hörte ich auf, mich auf das Gewicht zu konzentrieren und fing an, mich nur noch um das Gefühl zu kümmern, und ich wuchs endlich wieder."

Denis' Erkenntnis über den Bewegungsspielraum ist gut. Mit großen Scheiben kann man die Ellbogen nicht so weit wie nötig bewegen, weil die Scheiben gegen die Brust oder den Bauch stoßen. Die Lösung ist, kleinere Scheiben zu verwenden. Das einzige Problem ist, dass jemand, der so stark ist wie Wolf, wahrscheinlich nicht genug Platz auf einer herkömmlichen T-Nose hat, um genügend Scheiben zu laden. Die meisten Fitnessstudios verfügen nicht mehr über eine Ruderstation mit T-Achse, so dass viele von uns auf die durch Ronnie Coleman berühmt gewordene Anpassung zurückgreifen müssen, die in der Ecke des Fitnessstudios und mit der olympischen Achse.

Für jedes Problem gibt es eine Lösung.

Wenn Sie so stark sind, dass Ihnen sieben 10-Pfund-Rollen bei dieser Übung nicht ausreichen, setzen Sie sie an das Ende Ihres Trainings, wo Sie vom vielen Ziehen so erschöpft sind, dass es ausreicht. Holen Sie das Beste aus der Übung heraus, indem Sie die Lats am Ende der Bewegung zusammen mit einer kleinen Pause an der gleichen Stelle anspannen.

5) Kreuzheben

Viele Leute behaupten, dies sei die absolut beste Ganzkörper-Volumenübung, weil sie der gewünschten Beschreibung von "Ganzkörper" wohl am nächsten kommt. Beim Kreuzheben wird die gesamte untere Körperhälfte beansprucht: Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und sogar die Waden. Wenn die Achse über die Knie hinausgeht, kommen alle Zugmuskeln des Körpers ins Spiel: Lats, Traps, Spinal Extensors, Rear Delts und Bizeps. Wenn man das ganze Gewicht hält, werden sogar die Unterarme beansprucht. Der Rücken wird zu einem immer wichtigeren Teil des Bodybuildings. Haney, Yates und Coleman haben sich insgesamt 22 Mr. Olympia-Titel geteilt. Die meisten davon wurden durch Rückenposen gewonnen.

Denis ist erst eine Stufe aufgestiegen, als er an seinem Rückenvolumen gearbeitet hat. "Ohne Kreuzheben wird man wahrscheinlich nie einen richtigen Rücken bekommen - so ist das nun mal", sagt er. "Ich glaube nicht, dass man 360 Pfund heben muss wie Coleman, aber man muss so viel wie möglich für 8-10 Wiederholungen heben.

So hat es auch Yates gemacht. Er übte Deadlifts am Ende des Trainings, wenn große Gewichte nicht mehr möglich waren.

Wir hören oft, dass Kreuzheben die Taille verbreitert und die Menschen stämmig aussehen lässt. Denis stimmt dem prinzipiell zu: "Ich denke, wenn man eher auf Kraft als auf Ästhetik ausgelegt ist, wird man sowieso einen massiven Mittelteil bekommen. Er hat in seinem Leben schon einige Dehnübungen und Kniebeugen gemacht, und seine Taille ist immer noch schmal."Ich empfehle nicht, Deadlifts aus Angst um die Taille zu vermeiden", sagt er. "Sie sind hervorragend für das Rückenvolumen. Die Sorge um den Mittelteil ist unangebracht. Wenn Sie wachsen müssen, werden sie wachsen, mit oder ohne Kreuzheben."

Auch Denis rät von einem reinen Krafttraining ab: "Wenn Sie beim Kreuzheben oder Kniebeugen Höchstwerte erreichen wollen, müssen Ihr Mittelteil und Ihre Gesäßmuskeln genauso hart arbeiten, vielleicht sogar härter als Ihre Beine und Ihr Rücken. Für Trizepsheber ist das in Ordnung, denn sie arbeiten nur mit belastetem Gewicht, aber ein Bodybuilder sollte meiner Meinung nach bei diesen Übungen nicht unter acht Wiederholungen gehen."

Deadlifts aus dem Rack oder aus dem halben Bewegungsbereich sind hier eine gute Wahl, denn wenn man den unteren Teil der Bewegung wegnimmt, ist es eine reine Rückenübung. Die meisten von Ihnen werden feststellen, dass das belastete Gewicht bei dieser Übung deutlich höher ist als bei allen anderen Übungen, was sich in Form von Volumenergebnissen auszahlt.

Wie in der Einleitung erwähnt, werden wir die restlichen fünf Übungen im zweiten Teil anbieten.