10 najlepszych ćwiczeń na masę - część 1

Dennis Wolf prezentuje pięć ze swoich dziesięciu ulubionych ćwiczeń. Pozostałe pięć przedstawimy w następnym odcinku. Nie na darmo nazywają go "Wielkim Złym Wilkiem"!

Ma 183 centymetry wzrostu, waży 122 funty i zazwyczaj jest największym facetem na scenie. Więc prawdopodobnie będzie wiedział coś o objętości. Te dziesięć ćwiczeń pomoże ci również stać się ogromnym. Doda kilka dobrych rad, a reszta będzie zależeć od ciebie. Zobaczymy, czy będziesz tak duży jak Denis Wolf. Ale te ćwiczenia z pewnością przybliżą cię do twojego potencjalnego maksimum.

1) Wyciskanie na ławce z dużą osią

To ćwiczenie stało się absolutną ikoną w ciągu ostatnich 70 lat, nie tylko dla kulturystów, ale dla każdego, kto podnosi ciężary. Zaczyna się od dzieci w piwnicach, a kończy na profesjonalnych sportowcach. Ławka jest miarą, według której ludzie porównują siłę od niepamiętnych czasów.

Dla naszych celów ławka jest oczywiście złożonym ćwiczeniem, które buduje mięśnie piersiowe. Denis nazywa ją "królem ćwiczeń na klatkę piersiową ". "Pozwala załadować największy ciężar i zaangażować najwięcej mięśni. Wykonuj powtórzenia powoli i naciskaj na klatkę piersiową, w przeciwnym razie staniesz się silniejszy, ale twoja klatka piersiowa prawdopodobnie niewiele urośnie." Przez pierwsze 12 lat swojego treningu Wolf wykonywał wyciskanie na ławce w prawie każdym treningu klatki piersiowej. W ostatnich latach częściej zastępował ławkę maszynami jednoramiennymi i maszynami, ale nie wyeliminował jej całkowicie. "Teraz ćwiczę na ławce raz w miesiącu i nie robię zbyt dużych ciężarów." 140 funtów na 10-12 powtórzeń byłoby ciężkie dla większości ludzi, ale dla Wolfa nie obciąża to zbytnio tkanek łącznych i o to chodzi. "Lubię trenować bardzo ściśle, mocno zaciskając mięśnie klatki piersiowej w górnej części ruchu i całkowicie je rozciągając w dolnej części, powoli opuszczając oś".

Denis nie wyciska już tak dużo, ale nadal poleca ławkę jako ćwiczenie numer jeden dla początkujących."To najlepsze ćwiczenie do budowania solidnych podstaw. Należy tylko uważać na technikę i nie dążyć tylko do dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń".

2) Wyciskanie na ławce na maszynie Hammer Strength

Co u licha robi tutaj maszyna? Zgadzam się, że wolne ciężary są niezbędne, ale niektóre nowoczesne maszyny są po prostu niesamowicie wydajne. Zarówno Dorian Yates, jak i legenda wagi poniżej 100 kg David Henry używali sporej ilości maszyn, głównie do klatki piersiowej i pleców, i nie przeszkodziło im to w zbudowaniu grubych, masywnych mięśni. Jednak hardkorowa społeczność kulturystów nadal upiera się, że maszyny nie są tak skuteczne w budowaniu objętości jak wolne ciężary.

Denis też kiedyś patrzył z góry na maszyny, ale potem zaczął dbać o siebie, a nie o to, co myślą i robią inni."Maszyna Hammer jest dla mnie bardzo cenna, ponieważ idealnie celuje w moją górną część klatki piersiowej" - mówi. "Gdybym jej unikał, ponieważ inni twierdzą, że maszyny są złe, nie miałbym tak dużej objętości mięśni w tym obszarze".

Denis lubi tę maszynę tak bardzo, że znajduje do niej drogę, nawet gdy zaczyna trening od jednorącz na ławce skośnej. "Czasami chcę celować w zewnętrzny lub dolny obszar klatki piersiowej, więc przechodzę do szerokich pompek lub maszyn o ujemnym nachyleniu".

Z mojego doświadczenia wynika, że wszystkie maszyny Hammer są świetne do pompek. Na wszystkich z nich ramiona pracują niezależnie, co jest tym samym, co w przypadku maszyn jednoramiennych, gdzie silniejsza strona nie może przejąć inicjatywy. Ruch odbywa się w kierunku środka ciała, co pozwala na intensywny, pełny skurcz mięśni piersiowych. Nie musisz martwić się o równowagę i możesz po prostu skupić się na odczuwaniu mięśni. Idealnie byłoby najpierw wykonywać wyciskanie na ławce z dużą osią, gdy jesteś świeży, a następnie przejść do maszyny Hammer.

3) Wiosłowanie z dużą osią

Często pytamy profesjonalistów, które ćwiczenie jest najlepsze na tę lub inną część ciała. Denis bez wahania powiedział, że to ćwiczenie dodało najwięcej masy do jego pleców. "Haney, Dorian i Ronnie mieli świetne plecy i ćwiczyli dużo ciężkiego wiosłowania. To nie przypadek. Jeśli chodzi o masę pleców, to ćwiczenie jest zbliżone do martwego ciągu. Moje dodało nawet więcej masy niż to".

Denis nie używa chwytu podchwytem, który rozsławił Dorian Yates, ale ściąga oś bardzo nisko, poniżej pępka. "Moja górna część pleców jest przyzwoita, koncentruję swoje wysiłki na środkowych i dolnych mięśniach naramiennych, które potrzebują więcej masy." Nalega na ścisłe wykonanie i nie używa więcej niż 165 kilogramów. To niewiele dla faceta, który przez większość roku waży około 135 funtów." Nie dbam o wagę" - mówi."Chcę, aby dany mięsień urósł, a do tego potrzebuję dobrego skurczu i czucia. Mógłbym załadować tam 230 funtów i rzucać nim w górę i w dół, ale byłoby to bezużyteczne".

Przeczytaj te słowa kilka razy. Technika jest tym, co decyduje o tym, czy stymulujesz mięśnie najszersze skutecznie, czy tylko je łaskoczesz. Czuję się zmuszony wspomnieć, że sam Lee Haney mocno nalegał na perfekcyjną technikę i zwykle nigdy nie ładował więcej niż 100 funtów, maksymalnie 125 funtów, przez cały okres swojego panowania na Olympii.

Ostatnią rzeczą jest to, że powinieneś wystrzegać się zbyt wyprostowanej postawy, która zamieniłaby twoje podciąganie w nieudolne wzruszanie ramionami. Zakres ruchu zostałby skrócony, a poziomy kąt martwego ciągu jest niezbędny do zaangażowania mięśni naramiennych. Innymi słowy, będzie znacznie lepiej z około 70-stopniowym nachyleniem i połową ciężaru, niż w pozycji wyprostowanej.

4) Wiosłowanie z osią T

Denis wykonuje co najmniej jedno ćwiczenie wiosłowania z wolnymi ciężarami w każdym treningu, ponieważ są one niezbędne dla masy pleców. Przyznaje, że wykonuje wiosłowanie w osi T mniej więcej raz na trzy treningi, podczas gdy wiosłowanie w dużej osi wykonuje prawie za każdym razem. Chociaż lubi oś T, nie uważa jej za pełny zakres ruchu, ponieważ część skurczu jest odcięta przez rozmiar 20-funtowych dysków.

"W przypadku obu rodzajów wiosłowania zawsze uważam, aby nie być zbyt wyprostowanym, a górna część ruchu nie zaczyna przypominać martwego ciągu." Nigdy nie ćwiczy tak dużo, jak mógłby, gdyby nie dbał o zakres ruchu i jakość skurczu. "Podnosiłem duże ciężary przez lata i nie przyniosło to nic dobrego moim plecom " - zdradził Wolf. "Pewnego dnia przestałem koncentrować się na wadze i zacząłem dbać tylko o czucie, i w końcu znów urosłem".

Spostrzeżenie Denisa dotyczące zakresu ruchu jest bardzo dobre. Z dużymi dyskami, po prostu nie możesz wyciągnąć łokci tak daleko, jak potrzebujesz, ponieważ dyski uderzają w klatkę piersiową lub brzuch. Rozwiązaniem jest użycie mniejszych dysków. Jedynym problemem jest to, że ktoś tak silny jak Wolf prawdopodobnie nie będzie miał wystarczająco dużo miejsca na konwencjonalnym T-nose, aby załadować wystarczającą ilość dysków. Większość siłowni nie ma już stacji do wiosłowania z osią T, więc wystarczająco dużo z nas musi uciekać się do adaptacji rozsławionej przez Ronniego Colemana, tej w rogu siłowni i z osią olimpijską.

Każdy problem ma swoje rozwiązanie.

Jeśli jesteś tak silny, że siedem dziesięciofuntowych dysków nie wystarcza ci w tym ćwiczeniu, umieść je na końcu treningu, gdzie będziesz tak zmęczony całym ciągnięciem, że to wystarczy. Wyciśnij z niego jak najwięcej, ściskając łaty pod koniec ruchu w połączeniu z małą przerwą w tym samym miejscu.

5) Martwy ciąg

Wiele osób twierdzi, że jest to absolutnie najlepsze ćwiczenie na objętość całego ciała, ponieważ prawdopodobnie jest najbliższe pożądanemu opisowi "pełnego ciała". Wypychanie angażuje całą dolną połowę ciała: mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, a nawet łydki. Gdy oś przekracza kolana, do gry wchodzą wszystkie mięśnie ciągnące ciała: laty, pułapki, prostowniki kręgosłupa, tylne mięśnie naramienne i bicepsy. Utrzymanie całego tego ciężaru angażuje nawet przedramiona. Plecy stają się coraz ważniejszą częścią kulturystyki. Haney, Yates i Coleman zdobyli łącznie 22 tytuły Mr. Olympia. Większość z nich zdobyli w pozach na plecy.

Denis nie awansował na wyższy poziom, dopóki nie popracował nad objętością pleców. "Prawdopodobnie nigdy nie osiągniesz odpowiednich pleców bez martwego ciągu - tak to już jest" - mówi. "Nie sądzę, że musisz podnosić 360 funtów jak Coleman, ale musisz załadować tyle, ile możesz na 8-10 powtórzeń".

Tak też zrobił Yates. Ćwiczył martwy ciąg pod koniec treningu, gdy duże ciężary nie były już możliwe.

Często słyszymy, że martwy ciąg poszerza talię i sprawia, że ludzie wyglądają krępo. Denis zasadniczo się z tym zgadza."Myślę, że jeśli jesteś zbudowany z myślą o sile, a nie o estetycznym typie ciała, to i tak skończysz z masywnym środkiem." Zrobił w swoim życiu trochę rozciągania i przysiadów, a jego talia nadal pozostaje wąska."Nie zalecam unikania martwego ciągu z obawy o swoją talię" - mówi. "Są doskonałe do zwiększenia objętości pleców. Obawy o brzuch są nieuzasadnione. Jeśli musisz urosnąć, urosną one z martwym ciągiem lub bez niego".

Denis nie zaleca również trenowania wyłącznie pod kątem siły:"Za każdym razem, gdy zamierzasz osiągnąć maksimum w martwym ciągu lub przysiadzie, twoje mięśnie pośladkowe i mięśnie pośladkowe będą musiały pracować równie ciężko, a może nawet ciężej, niż nogi i plecy. Jest to w porządku dla osób podnoszących triceps, ponieważ dotyczą one tylko obciążonego ciężaru, ale moim zdaniem kulturysta nie powinien schodzić poniżej ośmiu powtórzeń w tych ćwiczeniach".

Martwy ciąg ze stojaka lub z połowy zakresu ruchu to dobry wybór, ponieważ usunięcie dolnej części ruchu sprawia, że jest to ćwiczenie wyłącznie na plecy. Większość z was zauważy, że obciążony ciężar w tym ćwiczeniu będzie znacznie wyższy niż w jakimkolwiek innym ćwiczeniu, co zwróci się w postaci wyników objętościowych.

Jak wspomniano we wstępie, pozostałe pięć ćwiczeń przedstawimy w części drugiej.