10 najlepszych ćwiczeń na masę - część 2

Ostatnim razem przedstawiliśmy pięć najlepszych ćwiczeń objętościowych z listy Dennisa Wolfa. Dziś Dennis przedstawi pozostałe pięć.

6) Wyciskanie żołnierskie

"Ludzie pytają mnie, które ćwiczenie najbardziej pomogło mi z objętością barków. To jest to" - mówi Denis. "Od samego początku czułem się świetnie, a moje ramiona zawsze na nie reagowały. Wiem, że niektórzy kulturyści wolą używać maszyn jednoramiennych lub maszyn, ale ja najbardziej lubię wyciskanie żołnierskie".

Wolf rozpoczął wyciskanie żołnierskie po zaledwie miesiącu treningu, ponieważ widział je u większych zawodników na siłowni. Niedawno zamienił to ćwiczenie na wyciskanie wielostawowe, ale w końcu skojarzył je z nasilającym się bólem barku. Było to zjawisko zwane "przeciążeniem wzorca", na które należy uważać. Dzieje się tak, gdy przeciążamy grupę mięśni ruchem, który jest konsekwentnie identyczny. Powoduje to kontuzje związane z przeciążeniem. Należy uważać na nadużywanie maszyn.

"Jest to absolutnie niezbędne ćwiczenie na masę ramion. Możesz robić pompki jednorącz lub na dużej osi, nawet na maszynie, ale musisz ciężko pracować" - dodaje Wolf. "Pompki angażują całe ramiona, a także triceps, więc gdy staniesz się silniejszy, będziesz w stanie poradzić sobie z dużym ciężarem". Uważa on również, że dobrym pomysłem jest wykonywanie pompek jako pierwszego ćwiczenia w treningu ramion, ponieważ są one bardzo cenne i musisz być na nich świeży i skoncentrowany. Zaczynanie od pompek jest również dobre, ponieważ wszyscy tracimy koordynację i równowagę wraz ze zmęczeniem.

Denis wykonuje wszystkie wyciskania na barki w pozycji siedzącej, ponieważ utrzymuje to jego tułów w pozycji pionowej i pozwala mu bezpiecznie załadować większy ciężar."Nie używam do tego pasa, więc muszę się upewnić, że nie wyginam zbytnio pleców. Niektórzy ludzie odchylają się do tyłu tak bardzo, że można odnieść wrażenie, że ćwiczą wyciskanie klatki piersiowej głową w górę zamiast wyciskania na barki".

Ostatnią radą Dennisa jest odpowiednia rozgrzewka. " Zawsze wykonuję co najmniej dwie serie po 20 powtórzeń, a następnie zazwyczaj trzecią serię po 15 powtórzeń, po czym stopniowo zwiększam obciążenie" - mówi. "Nigdy nie miałem kontuzjowanego barku i nie jestem tym zainteresowany. Nie mogę sobie pozwolić na pominięcie treningu, tak jak ostatnio z powodu przepukliny - nadal chcę się bardzo poprawić".

Jeśli zastanawiasz się, ile Denis może zrobić w wyciskaniu żołnierskim z tymi kulami armatnimi na ramionach, w przeszłości wykonał dobre powtórzenia z 185 funtami. Obecnie bardziej zależy mu na bezpieczeństwie i długowieczności sportowca, więc utrzymuje swoją wagę roboczą gdzieś pomiędzy 145 a 165 funtów.

7) Przysiady

Przysiad z dużą osią jest powszechnie uważany za króla ćwiczeń na dolne partie ciała. Wyniki milionów ludzi na przestrzeni dziesięcioleci mówią same za siebie. "Przysiady to najlepsze ćwiczenie na nogi" - zgadza się Denis. "Ćwiczą mięsień czworogłowy, a także ścięgna podkolanowe i pośladki. Czuję się lepiej, gdy je wykonuję. Jeśli nie włączę przysiadów do treningu nóg, czuję, że czegoś brakuje i zwalniam. Kiedy spojrzysz na najlepsze nogi na świecie, ich właściciele, tacy jak Ronnie, Branch, Kai i Jay, dużo przysiadali".

Po rozgrzewce Denis rozpoczyna swój trening mięśni czworogłowych od przysiadów (ścięgna podkolanowe i pośladki wykonuje innego dnia), ponieważ chce, aby ćwiczenia były najbardziej produktywne na początku, gdy jest wypoczęty."Przysiady nad głową rozgrzewają tylko mięsień czworogłowy i być może kolana, ale podczas przysiadów używasz wielu innych rzeczy, takich jak ścięgna podkolanowe, pośladki, a nawet dolną część pleców - uważam, że najbardziej logiczne jest używanie lżejszych przysiadów do rozgrzewki przysiadów".

Inną rzeczą jest to, że wiele osób najpierw trenuje przedramiona, aby następnie bardziej zaangażować mięsień czworogłowy, a mniej pośladki i ścięgna podkolanowe podczas przysiadów. "Potrzebuję jak najwięcej masy w tych obszarach" - żartuje Wolf. "Inni ludzie mogą mieć inaczej".

Denis z łatwością jest w stanie wykonać 8-10 powtórzeń przysiadów z ciężarem 225 funtów, a nawet obciążeniem 265 funtów. Jednak w ostatnich latach z powodzeniem eksperymentował z wyższymi powtórzeniami. "Często używam maksymalnego obciążenia 145 lub 185 kg, ale trenuję z nim cztery zestawy po 12 powtórzeń" - mówi. "Utrzymuję też jak najkrótsze przerwy, więc ciężar wydaje się większy z każdym zestawem. Przed ostatnią serią jestem absurdalnie napompowany, a moje mięśnie czworogłowe nieznośnie płoną - ale w ten sposób jest to znacznie bezpieczniejsze dla moich kolan i dolnej części pleców".

Opisana powyżej zmiana umożliwiła Dennisowi regularne wykonywanie przysiadów. Przez kilka lat wykonywał je naprzemiennie z przysiadami na multipressie, ponieważ obawiał się ponownego urazu kolana, którego doznał w 2002 roku. Nie może sobie na to pozwolić jako pełnoetatowy kulturysta. Teraz, gdy odkrył, że nie zawsze musi obciążać plecy przysiadami, ćwiczy je w mniej więcej każdym treningu nóg.

W przypadku przysiadów Denis schodzi tuż poniżej linii równoległej, a nie niżej, ponieważ nie widzi w tym żadnych korzyści. "Jeśli masz odpowiedni typ ciała i elastyczność, przysiady do pięt mogą być dla ciebie korzystne" - mówi. "Ale większość wysokich facetów tego nie robi. Dla nas lepiej jest siedzieć nieco poniżej równoległości. Można to ocenić na sobie, ponieważ jeden sposób jest po prostu bardziej naturalny".

Wspomniany wcześniej multipress Denis stosuje tylko wtedy, gdy chce odpowiednio napompować mięśnie czworogłowe, a stopy wysuwa daleko do przodu. "Tylko mięśnie czworogłowe pracują w ten sposób, ale oczywiście nie można tego zrobić z dużą osią".

8) Wyciskanie nogami

Kiedy Denis rozpoczął treningi w 1998 roku, nie miał pojęcia, jak prawidłowo przysiadać ani że przysiady będą tak kluczowe dla jego treningu nóg. Przez pierwsze kilka miesięcy wykonywał tylko wyciskanie nogami i przysiady nad głową na mięśnie czworogłowe. Później przez wiele lat wykonywał nie tylko przysiady. Jako ciężkie ćwiczenie na nogi, od czasu do czasu wykonywał na przemian przysiady na wyciskaniu wielokrotnym i wyciskanie nogami. Traktuje je jako uzupełnienie, a nie zamiennik przysiadów. Jeśli chcesz mieć duże nogi, i tak powinieneś je wykonywać. "To logiczne, że najpierw robię przysiady, ale musisz zachować równowagę i pomóc dolnej części pleców. Mięśnie te szybko się męczą, a po kilku seriach będziesz wdzięczny, że możesz położyć się na prasie do nóg i naciskać tylko nogami".

Wolf zaleca również korzystanie z różnych wyciskarek do nóg, jeśli masz do nich dostęp."Wiele siłowni nie ma różnorodnego sprzętu, ale jeśli możesz, wypróbuj pionową prasę do nóg. Starzy kulturyści, tacy jak Arnold i Franco, robili to cały czas i ja też to lubię".

Niezależnie od rodzaju prasy do nóg, Wolf zaleca skupienie się na odczuciach w udach i pośladkach, a nie na ilości obciążonych dysków. " Ćwicz w pełnym zakresie ruchu i czuj mięśnie" - podkreśla. "Na każdej siłowni zobaczysz facetów, którzy ładują maksimum, jakie mogą zmieścić na maszynie i robią te śmieszne pół powtórzenia - i dziewięć razy na dziesięć ci faceci nie mają zbyt dużych nóg. Zapomnij o ciężarze. Nawet nie wiem, ile krążków wkładam, bo po prostu mnie to nie obchodzi. Niektórym może się wydawać, że to dużo, ale mógłbym włożyć o wiele więcej, gdybym nie dbał o perfekcyjne wykonanie i wyczucie".

Dennis Wolf często używa zwykłej prasy do nóg i pionowej w tym samym treningu, ponieważ każda z nich oferuje zupełnie inne odczucia.

9) Wykroki

Można śmiało powiedzieć, że do niedawna wypady były uważane wyłącznie za ćwiczenie kształtujące sylwetkę i można je było zobaczyć mniej więcej tylko u kobiet. W 2001 roku wszystko się zmieniło, gdy ukazało się DVD "Ronnie Coleman - The Unbelievable!", w którym Ronnie zakończył swój trening słynnymi wykrokami na parkingu w ramach przygotowań do Mr. Olympia 2000. Słynny gigant miał na plecach 145-funtowy topór, gdy chodził po parkingu. Zdecydowanie nie było to ćwiczenie kształtujące dla pań.

Jeśli wykonujesz je z przyzwoitym ciężarem, wypady z pewnością dodadzą masy mięśniom czworogłowym, pośladkom i ścięgnom podkolanowym. Wolf preferuje przysiady i wyciskanie nogami, a wypady włącza do swojego treningu przed zawodami. Ale zdecydowanie uważa je za wszechstronne i przydatne ćwiczenie. To od ciebie zależy, czy chcesz ćwiczyć je w miejscu, czy chodzić z nimi. Dennis preferuje chodzenie. "Łatwiej jest mi ukończyć zestaw, gdy widzę miejsce na siłowni, do którego muszę iść" - mówi.

10) Wzruszanie ramionami

Listę ćwiczeń objętościowych kończymy wzruszeniem ramion. Prawidłowy trapez da ci wygląd czystej siły. Słabe pułapki mogą zrujnować doskonałą sylwetkę. Widzimy to na przykładzie Kaia Greena. Trapezius jest trenowany pośrednio w różnych ćwiczeniach na barki i plecy. "Możesz użyć podciągania na jednej ręce, dużej osi, a nawet maszyny, ale zawsze dąż do pełnego zakresu ruchu i podciągnięcia w górnej części ruchu" - zauważa Dennis. "Każde powtórzenie powinno mieć przerwę na górze i pełne wyprostowanie na dole".

Wolf trenuje trapez z barkami i ma ku temu dwa ważne powody. Po pierwsze, mięsień trapezowy angażuje się podczas każdego wyciskania nad głowę lub podciągania. Niezależnie od tego, jak próbujesz izolować mięśnie naramienne, trapez zawsze pomaga. Nie mogą sobie pomóc; cała struktura barku jest połączona. Po drugie, trening trapezu z plecami byłby bezużyteczny. "Po dobrym treningu pleców jestem wykończony" - przyznaje Dennis."Trapezius to silna grupa mięśni i może wytrzymać duże obciążenie, ale po treningu pleców nie mam już na to energii." Zamiast tego trenuje je ramię po ramieniu i działa świetnie.

Wolf lubi naprzemiennie wykonywać wznosy ramion z dużą osią, jednorącz i na maszynie. Jedno ćwiczenie zawsze trwa przez dwa treningi i zmienia je. "Każdy z trzech wariantów ćwiczy pułapki nieco inaczej. Nawet na maszynie Hammer możesz zmieniać obciążenie w zależności od tego, jak się do niej obracasz. Dzięki naprzemienności zawsze zmuszasz trapez do adaptacji".

Dennis po raz ostatni opowie o wykonaniu, ponieważ nawet w przypadku wznosów ramion nieczęsto spotyka się dobrą technikę. "Ciągnij tak wysoko, jak tylko możesz, jakbyś próbował dotknąć trapezu do uszu. Cały czas widzę facetów, którzy biorą największe maszyny jednoramienne na całej siłowni lub ładują wszystko, co mogą zmieścić na maszynie, a potem ich ramiona ledwo się poruszają".

Dziesięć ćwiczeń

Możesz użyć tych dziesięciu ćwiczeń, aby przekształcić swoje ciało w największą, najstraszniejszą rzecz, jaką możesz z niego wycisnąć. Gdy nabierzesz masy w klatce piersiowej, plecach, ramionach i nogach, zaczniesz wyglądać tak potężnie, że nikt nie pomyli cię z klasycznym bywalcem siłowni, który skupia się tylko na kilku obszarach. Ciężar zacznie cię również oddzielać. Zaczniesz oddalać się od przeciętności i zbliżysz się do elitarnych kulturystów, takich jak Dennis Wolf.