10 beste Übungen für Masse - Teil 2

Letztes Mal haben wir Ihnen die fünf wichtigsten Volumenübungen auf Dennis Wolfs Liste vorgestellt. Heute wird Dennis Ihnen die restlichen fünf vorstellen.

6) Military Press

"Die Leute fragen mich, welche Übung mir am meisten bei meinem Schultervolumen geholfen hat. Das ist sie", sagt Denis. "Sie hat sich von Anfang an gut angefühlt, und meine Schultern haben immer darauf reagiert. Ich weiß, dass einige Bodybuilder einarmige Geräte oder Maschinen bevorzugen, aber ich mag die Military Press am liebsten."

Wolf begann mit der Military Press nach nur einem Monat Training, weil er sie bei größeren Kämpfern im Fitnessstudio gesehen hatte. Kürzlich tauschte er die Übung für eine Weile gegen Mehrarmdrücken aus, aber schließlich brachte er diese mit zunehmenden Schulterschmerzen in Verbindung. Es handelte sich um ein Phänomen, das als "Musterüberlastung" bezeichnet wird und auf das Sie achten sollten. Dabei überlasten wir eine Muskelgruppe mit einer Bewegung, die immer gleich ist. Dies führt zu Überlastungsschäden. Man sollte sich vor der Überlastung von Maschinen hüten.

"Dies ist eine absolut unverzichtbare Übung für die Schultermasse. Sie können einarmig oder mit einer großen Achse drücken, auch an einer Maschine, aber Sie müssen hart arbeiten", fügt Wolf hinzu. " Liegestütze beanspruchen die gesamte Schulter und den Trizeps, so dass man, wenn man stärker wird, eine gute Menge an Gewicht bewältigen kann", und er hält es für eine gute Idee, Liegestütze als erste Übung des Schultertrainings zu machen, da sie sehr wertvoll sind und man sich frisch und konzentriert darauf konzentrieren muss. Mit Liegestützen zu beginnen ist auch deshalb gut, weil wir alle mit zunehmender Ermüdung an Koordination und Gleichgewicht verlieren.

Denis führt alle seine Schulterdrücken im Sitzen aus, denn so bleibt sein Oberkörper aufrecht und er kann sicher mehr Gewicht auflegen: "Ich benutze keinen Gürtel, also muss ich darauf achten, dass ich meinen Rücken nicht zu sehr durchbiege. Manche Leute lehnen sich so weit zurück, dass man das Gefühl hat, sie würden Kopfüber-Brustbankdrücken statt Schulterdrücken üben."

Dennis' letzter Ratschlag ist, sich richtig aufzuwärmen: " Ich mache immer mindestens zwei Sätze mit 20 Wiederholungen, dann normalerweise einen dritten Satz mit 15 Wiederholungen, bevor ich mich allmählich an die Belastung heranarbeite", sagt er. "Ich hatte noch nie eine verletzte Schulter und bin auch nicht daran interessiert. Ich kann es mir nicht leisten, das Training ausfallen zu lassen, wie ich es neulich wegen eines Leistenbruchs tun musste - ich will mich noch sehr verbessern."

Falls Sie sich fragen, wie viel Denis mit diesen Kanonenkugeln als Schultern beim Militärdrücken schaffen kann: Er hat in der Vergangenheit gute Wiederholungen mit 185 Pfund geschafft. Heute geht es ihm mehr um die Sicherheit und die Langlebigkeit der Athleten, deshalb hält er sein Arbeitsgewicht zwischen 145 und 165 Pfund.

7) Kniebeugen

Die Kniebeuge mit der großen Achse gilt allgemein als die Königsklasse der Unterkörperübungen. Die Ergebnisse von Millionen von Menschen im Laufe der Jahrzehnte sprechen für sich. " Kniebeugen sind die beste Beinübung", stimmt Denis zu. "Sie trainieren den Quadrizeps, aber auch die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Ich fühle mich besser, wenn ich sie mache. Wenn ich keine Kniebeugen in mein Beintraining einbaue, habe ich das Gefühl, dass mir etwas fehlt, und ich werde nachlässig. Wenn man sich die besten Beine der Welt anschaut, haben ihre Besitzer wie Ronnie, Branch, Kai und Jay viele Kniebeugen gemacht.

Nach dem Aufwärmen beginnt Denis sein Quadrizeps-Training mit Kniebeugen (Kniesehnen und Gesäßmuskeln macht er an einem anderen Tag), weil er die produktivste Übung zu Beginn machen will, wenn er ausgeruht ist. "Überkopfhocken wärmen nur den Quadrizeps und vielleicht die Knie auf, aber bei Kniebeugen werden viele andere Dinge wie Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und sogar der untere Rücken beansprucht - ich finde es am logischsten, leichtere Kniebeugen für das Aufwärmen zu verwenden."

Außerdem trainieren viele Leute zuerst ihre Unterarme, um dann bei der Kniebeuge mehr den Quadrizeps und weniger die Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu beanspruchen. "Ich brauche so viel Masse wie möglich in diesen Bereichen", scherzt Wolf. "Andere Leute haben das vielleicht anders."

Denis kann problemlos 8-10 Wiederholungen von Kniebeugen mit 225 Pfund ausführen, und er hat sogar 265 Pfund für Wiederholungen belastet. In den letzten Jahren hat er jedoch erfolgreich mit höheren Wiederholungen experimentiert. " Ich verwende oft ein Maximum von 145 oder 185 Kilo, aber ich trainiere damit vier Sätze mit 12 Wiederholungen", sagt er. "Außerdem halte ich die Pausen so kurz wie möglich, so dass das Gewicht mit jedem Satz schwerer erscheint. Beim letzten Satz bin ich lächerlich aufgepumpt und meine Quadrizeps brennen unerträglich - aber so ist es viel sicherer für meine Knie und meinen unteren Rücken."

Die oben beschriebene Veränderung hat es Dennis ermöglicht, regelmäßig Kniebeugen zu machen. Mehrere Jahre lang hat er sie mit Kniebeugen an der Multipresse abgewechselt, weil er Angst hatte, sich eine 2002 erlittene Knieverletzung erneut zuzuziehen. Als Vollzeit-Bodybuilder kann er sich das nicht leisten. Jetzt, da er herausgefunden hat, dass er für Kniebeugen nicht immer eine Tonne auf den Rücken legen muss, trainiert er sie mehr oder weniger bei jedem Beintraining.

Bei Kniebeugen geht Denis knapp unter die Parallele, nicht tiefer, weil er darin keinen Vorteil sieht. "Wenn Sie den Körperbau und die nötige Flexibilität haben, kann es für Sie von Vorteil sein, wenn Sie sich bis zu den Fersen hinsetzen", sagt er. "Aber die meisten größeren Menschen haben das nicht. Für uns ist es besser, knapp unter der Parallele zu sitzen. Man merkt es an sich selbst, denn eine Haltung fühlt sich einfach natürlicher an."

Die bereits erwähnte Multipresse verwendet Denis nur, wenn er seinen Quadrizeps richtig in Schwung bringen will, und er stellt seine Füße weit nach vorne. "Nur der Quadrizeps arbeitet auf diese Weise, aber das geht natürlich nicht mit der großen Achse."

8) Beinpresse

Als Denis 1998 mit dem Training begann, hatte er keine Ahnung, wie man richtig in die Hocke geht oder dass Kniebeugen so wichtig für sein Beintraining sein würden. In den ersten Monaten machte er nur Beinpresse und Überkopfhocken für seinen Quadrizeps. Danach hat er jahrelang nicht nur Kniebeugen gemacht. Als schwere Beinübung wechselte er gelegentlich zwischen Kniebeugen an der Multipresse und Beinpresse ab. Er nimmt sie als Ergänzung, nicht als Ersatz für Kniebeugen. Wenn man dicke Beine haben will, sollte man sie sowieso machen. "Für mich ist es logisch, zuerst die Kniebeugen zu machen, aber man muss das Gleichgewicht halten und den unteren Rücken dabei unterstützen. Diese Muskeln werden schnell ermüden, und nach ein paar Sätzen werden Sie dankbar sein, dass Sie sich in eine Beinpresse legen und nur mit den Beinen drücken können."

Wolf empfiehlt außerdem, eine Vielzahl von Beinpressen zu verwenden, wenn Sie Zugang dazu haben. "Viele Fitnessstudios verfügen nicht über eine Vielzahl von Geräten, aber wenn Sie die Möglichkeit haben, sollten Sie eine vertikale Beinpresse ausprobieren. Alte Bodybuilder wie Arnold und Franco haben sie ständig benutzt, und ich mag sie auch."

Unabhängig von der Art der Beinpresse empfiehlt Wolf, sich auf das Gefühl in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln zu konzentrieren und nicht auf die Menge der belasteten Scheiben. " Führen Sie die Übung über den gesamten Bewegungsumfang aus und spüren Sie die Muskeln", betont er. "In jedem Fitnessstudio sieht man Typen, die das Maximum an Gewicht auf die Maschine packen und diese komischen halben Wiederholungen machen - und in neun von zehn Fällen haben diese Typen keine besonders großen Beine. Vergessen Sie das Gewicht. Ich weiß nicht einmal, wie viele Scheiben ich einlege, weil es mich einfach nicht interessiert. Manchen mag das viel erscheinen, aber ich könnte noch viel mehr reinstecken, wenn es mir nicht um die perfekte Ausführung und das Gefühl ginge."

Dennis Wolf verwendet oft die normale Beinpresse und die Vertikale im selben Training, weil beide ein völlig anderes Gefühl vermitteln.

9) Lunges

Man kann mit Sicherheit sagen, dass die Lunges bis vor kurzem als reine Formgebungsübung galten und man sie mehr oder weniger nur bei Frauen gesehen hat. Im Jahr 2001 änderte sich alles, als die DVD "Ronnie Coleman - The Unbelievable!" veröffentlicht wurde, auf der Ronnie sein Training mit den berühmten Parkplatz-Lunges in Vorbereitung auf den Mr. Olympia 2000 beendete. Der berühmte Riese hatte eine 145 Pfund schwere Axt auf dem Rücken, während er auf dem Parkplatz herumlief. Dies war definitiv keine Formgebungsübung für die Damenwelt.

Wenn Sie sie mit einem anständigen Gewicht ausführen, werden Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Kniesehnen definitiv an Masse gewinnen. Wolf bevorzugt Kniebeugen und Beinpressen und baut vor Wettkämpfen eher Ausfallschritte in sein Training ein. Er hält sie aber auf jeden Fall für eine umfassende und nützliche Übung. Es bleibt Ihnen überlassen, ob Sie sie auf der Stelle üben oder damit herumlaufen wollen. Dennis bevorzugt das Gehen. " Es fällt mir leichter, einen Satz zu beenden, wenn ich den Ort in der Turnhalle sehen kann, zu dem ich gehen muss", sagt er.

10) Schulterzucken

Wir beenden die Liste der Volumenübungen mit einem Schulterzucken. Ein richtiges Trapez verleiht Ihnen das Aussehen reiner Kraft. Schwache Trapeze können einen ansonsten hervorragenden Körperbau zunichte machen. Wir sehen das bei Kai Green. Der Trapezius wird bei verschiedenen Schulter- und Rückenübungen indirekt trainiert. Du kannst einarmige Klimmzüge, eine große Achse oder sogar eine Maschine verwenden, aber strebe immer den vollen Bewegungsumfang und ein Schnappen am oberen Ende der Bewegung an", erklärt Dennis. "Jede Wiederholung sollte eine Pause am oberen Ende und eine volle Streckung am unteren Ende haben."

Wolf trainiert Trapez mit den Schultern, und er hat dafür zwei zwingende Gründe. Erstens wird der Trapezius bei allen Überkopfdrücken und Klimmzügen beansprucht. Egal, wie man versucht, die Deltamuskeln zu isolieren, der Trapezius hilft immer mit. Er kann gar nicht anders, denn die gesamte Struktur der Schulter ist miteinander verbunden. Zweitens wäre es nutzlos, den Trapezius mit dem Rücken zu trainieren. " Nach einem guten Rückentraining bin ich fertig", gibt Dennis zu,"der Trapezius ist eine starke Muskelgruppe, die eine Menge Belastung aushält, aber nach einem Rückentraining habe ich keine Energie mehr dafür". Stattdessen trainiert er sie Schulter für Schulter, und das funktioniert hervorragend.

Wolf wechselt gerne zwischen Schulterdrücken mit der großen Achse, einarmig und an der Maschine. Eine Übung dauert immer zwei Trainingseinheiten und er wechselt sie ab. "Jede der drei Varianten trainiert die Traps ein wenig anders. Sogar an der Hammer-Maschine kann man die Belastung verschieben, je nachdem, wie man sich dazu dreht. Durch die Abwechslung zwingt man das Trapez immer wieder dazu, sich anzupassen."

Dennis spricht hier ein letztes Mal über die Ausführung, denn auch beim Schulterdrücken sieht man nicht oft eine gute Technik. "Ziehen Sie so hoch wie möglich, als ob Sie versuchen würden, mit dem Trapez Ihre Ohren zu berühren. Ich sehe ständig Leute, die die größten einarmigen Maschinen im ganzen Fitnessstudio nehmen oder alles aufladen, was auf die Maschine passt, und dann bewegen sich ihre Schultern kaum."

Zehn Übungen

Mit diesen zehn Übungen können Sie Ihren Körper in das größte und furchterregendste Ding verwandeln, das Sie aus ihm herausholen können. Wenn Sie an Brust, Rücken, Schultern und Beinen an Masse zulegen, werden Sie so kraftvoll aussehen, dass niemand Sie mit dem klassischen Fitnessstudio-Besucher verwechseln wird, der sich nur auf ein paar Bereiche konzentriert. Auch das Gewicht wird Sie zu trennen beginnen. Du wirst dich vom Durchschnitt entfernen und näher an Elite-Bodybuildern wie Dennis Wolf sein.