Staň sa nezastaviteľným bojovníkom MMA!

MMA je bojový šport, ktorý je čoraz populárnejší a zúčastňuje sa ho čoraz viac ľudí. Možno patríte k tým, ktorí sa plánujú vrhnúť do oktagonu, zasadiť niekoľko úderov a vyjsť z neho ako víťaz!

Hneď na začiatku tohto článku však máme dôležitú otázku.

Úprimne. Venujete pri tréningu rovnakú pozornosť rôznym typom kontrakcií?

Ak nie a chcete sa vedieť brániť, začnite s tým!

Bojové športy nie sú len o sile. Musíte byť schopní absorbovať, udržať a podať výbušné silové výkony vo všetkých rovinách pohybu. Izometrická kontrakcia je jednou z najviac zanedbávaných. Väčšina športov je prirodzene dynamická, ale izometrická sila vám poskytne výhodu a ochráni vás pred zranením.

Predstavte si napríklad grappling, pri ktorom sa vás súper snaží prinútiť k úderu. Máte len určitý čas na únik, inak je koniec. Izometrická sila vám v týchto nepríjemných pozíciách poskytne väčšiu odolnosť a viac času na reakciu.

A čo päsť na brucho? Ako zareagujete? Silnou izometrickou kontrakciou.

Toto je len niekoľko príkladov. Existuje však tisíc ďalších dôvodov, prečo by mal byť izometrický tréning súčasťou vášho programu.

Tu je niekoľko najlepších cvikov, ktoré premenia vaše telo na kus železa. Ak neodporúčam inak, väčšinu z nich cvičte na konci tréningu po hlavných silových a výbušných cvikoch.

1. Čínsky plank

Ide o jeden z najúčinnejších cvikov na odolávanie flexii a posilnenie zadného reťazca. Pomôže vám používať boky pri úderoch, čím sa stanú účinnejšími. Vďaka nemu sa vám budú súperi počas takedownov zdať ľahkí ako pierko.

Potrebujete dve pevné, vyvýšené plochy, ktoré vás podržia. Postavte ich rovnobežne a ľahnite si medzi ne, pričom na jednu položte päty a na druhú hornú časť chrbta. Telo držte úplne rovno a ruky pozdĺž neho.

Snažte sa urobiť 3 série po 1 minúte s dostatočným odpočinkom medzi nimi. Ak to zvládnete bez toho, aby ste si pokazili techniku, je čas pridať závažia. Položte si kotúč na brucho.

2. Prenos hmotnosti Zercher

Akékoľvek nosenie je skvelé pre silný stred tela, ktorý vás ochráni pred údermi a zraneniami chrbtice. Táto variácia je tiež náročná na hornú časť chrbta.

Osu zabaľte do niečoho mäkkého, nastavte pod ňu ohyby lakťov a zdvihnite ju zo stojana.

Lakte majte vysoko, stred tela napnutý a choďte kontrolovaným spôsobom. Nenakláňajte sa dozadu, pretože táto kompenzácia zaťaží len chrbticu a nie svaly okolo nej.

Ak ste to nikdy necvičili, dobrá počiatočná hmotnosť je 20-30 % vašej telesnej hmotnosti. V jednej sérii prejdite približne 30 metrov. Keď to zvládnete, skúste v ďalších tréningoch prejsť 40 alebo 50 metrov.

Keď to zvládnete s dobrou technikou a bez zastavenia, pridajte váhu a začnite opäť na 30 m.

3. Diagonálna rotácia s medicinbalom

Z technického hľadiska ide o dynamické cvičenie, ale má aj izometrickú zložku. Rýchlosť opakovaného úderu je nevyhnutnou zručnosťou, ktorá kladie na telo oscilačné nároky. Toto cvičenie zaraďte do plyometrickej časti tréningu.

Ak chcete prinútiť telo k rýchlemu po sebe nasledujúcemu úderu, musíte naučiť ramená, šikmé svaly a boky zaťať a uvoľniť v rýchlom slede za sebou. Presne na to slúži toto cvičenie. Navyše izometrická zložka pred výbušnými opakovaniami zapája až 10 % ďalších svalových vlákien.

Predkloňte sa trochu dopredu a držte loptu oboma rukami na hrudi. Váš partner bude stáť pred vami a držať loptu. Počas 5 sekúnd budete loptu čo najsilnejšie tlačiť šikmo nahor, akoby ste sa vonkajšou rukou snažili o zdvih.

Ak nemáte partnera, poslúži aj stena. Po uplynutí 5 sekúnd urobte päťkrát to isté, ale tentoraz výbušne a bez odporu steny. Snažte sa, aby to vyzeralo ako skutočné údery.

Na vrchole loptu nepúšťajte, len ju čo najrýchlejšie stiahnite späť. Lopta by nemala byť príliš ľahká ani ťažká. Cvičte až 5 sérií po 5 opakovaniach na každú stranu, pričom medzi nimi si doprajte dostatok odpočinku.

4. Držanie krku pomocou gumy

Posilňovanie krku je rovnako dôležité ako posilňovanie stredu tela. Obe musia odolať úderom. Príprava krku na kruhové/priame útoky je mimoriadne náročná. Vybudovanie odolnosti voči priamym úderom je však veľmi možné.

Pripevnite gumu k niečomu stabilnému a obtočte si ju okolo čela. Odchádzajte, kým nebude klásť slušný odpor. Zaujmite bojový postoj. Stojte vzpriamene a nenakláňajte sa dopredu.

Vydržte v ňom až 30 sekúnd a precvičte 4 série. Keď zosilniete, pridajte po držaní 10 malých výpadov na mieste, aby ste simulovali náraz.

5. Kodaňský chvat

Je to ako prkno bokom s dôrazom na adduktory. Výrazne posilní vašu obrannú pozíciu na zemi a trojuholníkový škrtiť. V skutočnosti to zlepší vašu hru na zemi.

Položte si vedľa seba lavičku a začnite z polohy v ľahu s hornou nohou na lavičke. Potom položte predlaktie na zem s lakťom priamo pod ramenom. Zatlačte hornú nohu do lavičky a zdvihnite sa do planku. Druhú nohu zdvihnite tak, aby sa dotýkala spodnej časti lavičky. Vaše telo bude v jednej línii.

Trup sa nebude nakláňať dopredu a v bedrách nebudete mať žiadne prehnutie. Vydržte 30 sekúnd na každej strane, opakujte 4-5 sérií.

Ak ste to nikdy necvičili, zvoľte ľahšiu variáciu, pri ktorej sa na lavičku oprie len koleno hornej nohy. Telo tak získa menšiu páku.

Ak si to chcete sťažit, dajte si hornú nohu do závesu namiesto na lavičku. Udržanie pokojovej polohy tak bude dosť náročné.

6. Vis na hrazde

Vis (mŕtvy ťah) je vynikajúci cvik na úchop. Jeho čaro spočíva v jednoduchosti.

Uchopte tyč nadhmatom, mierne viac ako na šírku ramien, palce okolo tyče. Plný úchop má nespočetné množstvo výhod vrátane bezpečnejšej polohy ramien s vonkajšou rotáciou, aktivácie chrbtových svalov a menšieho trhania kože na dlaniach. Pri grapplingu napokon tiež používate plný úchop.

Držte čo najdlhšie, odpočívajte 2 minúty a opakujte. Cvičte celkovo 3 série.

Pre efektívnejší tréning sa snažte cvičiť celkovo 6 minút vis. Zakaždým, keď zídete z hrazdy, však musíte odbehnúť 400 metrov.

Tento trest vás prinúti prehodnotiť púšťanie. Okrem toho si vaše ruky pred pokračovaním v vise oddýchnu. Samozrejme, cieľ si upravte podľa svojej výkonnosti.

Ak je to možné, zaraďte toto cvičenie na iný deň, ako je váš deň v posilňovni. Ťažko by ste po ňom udržali niečo ťažké.

7. Viazanie s medicinbalom

Ak sa v tomto cvičení zlepšíte, váš súper sa bude cítiť, akoby ho škrtil pytón.

Dajte si loptu do bokov a pevne ju uchopte do kravaty. Stláčajte ju tak silno, ako len dokážete. Tlak vyvíjajte cez predlaktia. Vyberte si svoj obľúbený druh kravaty.

Nebudeme sa tu venovať technikám škrteniu. Toto je tréningový článok. Jednoducho si vyberte svoje obľúbené škrtenie a na konci tréningu si precvičte dve série po 60 sekúnd.

8. Herkulovské držanie na jednej ruke

Je to rovnako mentálne ako fyzické cvičenie. Rozvíja vytrvalosť deltových svalov a vytvára úchop podobný zveráku.

Uchopte dve jednoručky. Nohy rozkročte na šírku ramien a ruky rozpažte do strán. Držte kĺby s palcami smerujúcimi k nebu. Tým sa trochu obmedzí zapojenie strednej hlavy ramien, ale je to bezpečnejšie, najmä pre tých, ktorí pri bežnom vykonávaní trpia bolesťami.

Držte 90 sekúnd, odpočívajte 3 minúty a zopakujte. Vaše ramená budú na konci veľmi unavené, preto sa uistite, že potom nemáte naplánované žiadne ťažké zdvíhanie.

Je to, akoby váš život bol v stávke.

Povedať, že izometrické cvičenia sú pre bojovníkov dôležité, nestačí. Sú nevyhnutné. Zlepšujú slabiny, zabraňujú zraneniam a budujú nervovosvalové spojenia. Bonus: nespôsobujú rovnakú mieru bolesti ako tradičné, excentrické cvičenia.

Áno, tieto cviky môžu byť mimoriadne náročné, ale odmena za to stojí.

Zdroj: www.t-nation.com - 8 cvikov pre brutálnu bojovú silu
Autor: Alex Chrysovergis