Werde ein unaufhaltsamer MMA-Kämpfer!

MMA ist eine Kampfsportart, die immer mehr an Bedeutung gewinnt und an der sich immer mehr Menschen beteiligen. Vielleicht gehörst du auch zu denen, die sich ins Achteck stürzen, ein paar Schläge austeilen und als Sieger hervorgehen wollen!

Doch gleich zu Beginn dieses Artikels haben wir eine wichtige Frage.

Seien Sie ehrlich. Schenken Sie den verschiedenen Arten der Kontraktion in Ihrem Training die gleiche Aufmerksamkeit?

Wenn nicht, und Sie wollen sich verteidigen können, fangen Sie damit an!

Beim Kampfsport geht es nicht nur um Kraft. Sie müssen in der Lage sein, explosive Kraftleistungen in allen Bewegungsebenen aufzunehmen, aufrechtzuerhalten und zu erbringen. Die isometrische Kontraktion ist eine der am meisten vernachlässigten. Die meisten Sportarten sind von Natur aus dynamisch, aber isometrische Kraft verschafft Ihnen einen Vorteil und schützt Sie vor Verletzungen.

Stellen Sie sich zum Beispiel einen Grappling vor, bei dem Ihr Gegner versucht, Sie zum Aufgeben zu zwingen. Sie haben nur eine bestimmte Zeit, um zu entkommen, sonst ist es vorbei. Isometrische Kraft gibt Ihnen in diesen unbequemen Positionen mehr Widerstand und mehr Zeit zum Reagieren.

Was ist mit einer Faust in den Magen? Wie werden Sie darauf reagieren? Mit einer starken isometrischen Kontraktion.

Das sind nur ein paar Beispiele, aber es gibt noch tausend andere Gründe, warum isometrisches Training Teil Ihres Programms sein sollte.

Hier sind einige der besten Übungen, die Ihren Körper in ein Stück Eisen verwandeln werden. Sofern ich nichts anderes empfehle, sollten Sie die meisten dieser Übungen am Ende Ihres Trainings nach den Hauptübungen für Kraft und Explosivität ausführen.

1. chinesse plank

Dies ist eine der effektivsten Übungen, um der Beugung zu widerstehen und die hintere Kette zu stärken. Sie hilft Ihnen, Ihre Hüften bei Ihren Schlägen einzusetzen, wodurch diese effektiver werden. Außerdem lassen Sie Ihre Gegner bei Takedowns federleicht erscheinen.

Sie brauchen zwei feste, erhöhte Flächen, um sich aufrecht zu halten. Stellen Sie sie parallel zueinander auf und legen Sie sich dazwischen, wobei Ihre Fersen auf der einen und Ihr oberer Rücken auf der anderen liegen. Halten Sie Ihren Körper ganz gerade und Ihre Arme neben ihm.

Versuchen Sie, 3 Sätze zu je 1 Minute zu machen, mit ausreichend Pausen dazwischen. Wenn du das schaffst, ohne deine Technik zu verfälschen, ist es an der Zeit, Gewichte hinzuzufügen. Legen Sie eine Scheibe auf Ihren Bauch.

2. Zercher Gewichtsverlagerung

Jede Tragevariante ist gut für eine starke Körpermitte, die Sie vor Schlägen und Verletzungen der Wirbelsäule schützt. Diese Variante ist auch für den oberen Rücken sehr belastend.

Wickeln Sie die Achse in etwas Weiches ein, setzen Sie die Ellbogenbeugen darunter und heben Sie sie vom Gestell.

Halten Sie die Ellenbogen hoch, die Körpermitte angespannt und gehen Sie kontrolliert. Lehnen Sie sich nicht nach hinten, denn dieser Ausgleich belastet nur die Wirbelsäule und nicht die Muskeln um sie herum.

Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, ist ein gutes Startgewicht 20-30 % Ihres Körpergewichts. Gehen Sie etwa 30 Meter in einem Satz. Wenn Sie das geschafft haben, versuchen Sie, in den folgenden Trainingseinheiten 40 oder 50 Meter zu gehen.

Sobald Sie dies mit guter Technik und ohne Unterbrechung schaffen, können Sie das Gewicht erhöhen und wieder mit 30 m beginnen.

3. Diagonale Drehung mit dem Medizinball

Technisch gesehen handelt es sich um eine dynamische Übung, die jedoch auch eine isometrische Komponente aufweist. Die Geschwindigkeit des wiederholten Schlags ist eine notwendige Fähigkeit, die den Körper in Schwingungen versetzt. Integrieren Sie diese Übung in den plyometrischen Teil Ihres Trainings.

Um den Körper zu zwingen, Schläge in schneller Abfolge auszuführen, müssen Sie den Schultern, dem Oberkörper und den Hüften beibringen, sich in schneller Abfolge zu spannen und wieder zu lösen. Genau dafür ist diese Übung gedacht. Außerdem werden durch die isometrische Komponente vor den explosiven Wiederholungen bis zu 10 % zusätzliche Muskelfasern beansprucht.

Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne und halten Sie den Ball mit beiden Händen auf der Brust. Ihr Partner steht vor Ihnen und hält den Ball fest. 5 Sekunden lang drückst du den Ball so stark wie möglich diagonal nach oben, als würdest du versuchen, ihn mit der äußeren Hand anzuheben.

Wenn Sie keinen Partner haben, können Sie sich auch an der Wand abstützen. Sobald die 5 Sekunden um sind, machen Sie dasselbe fünfmal, aber diesmal explosiv und ohne den Widerstand der Wand. Versuchen Sie, es wie echte Schläge aussehen zu lassen.

Lassen Sie den Ball oben nicht fallen, sondern ziehen Sie ihn so schnell wie möglich wieder nach unten. Der Ball sollte weder zu leicht noch zu schwer sein. Üben Sie bis zu 5 Sätze zu je 5 Wiederholungen pro Seite, mit ausreichenden Pausen dazwischen.

4. Halsgriff mit Gummi

Die Stärkung des Halses ist ebenso wichtig wie die Stärkung der Körpermitte. Beide müssen Schlägen standhalten. Die Vorbereitung des Halses auf kreisförmige/indirekte Angriffe ist äußerst schwierig. Der Aufbau von Widerstand gegen direkte Schläge ist jedoch sehr gut möglich.

Befestigen Sie das Gummi an einem stabilen Gegenstand und wickeln Sie es um Ihre Stirn. Gehen Sie weg, bis es einen angemessenen Widerstand bietet. Nehmen Sie Ihre Kampfhaltung ein. Stehen Sie aufrecht und lehnen Sie sich nicht nach vorne.

Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang und üben Sie 4 Sätze. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie nach dem Halten 10 kleine Ausfallschritte an Ort und Stelle hinzu, um den Aufprall zu simulieren.

5. Kopenhagener Griff

Dies ist wie eine Planke an der Seite mit Betonung auf den Adduktoren. Es wird Ihre defensive Bodenposition und Ihren Dreieckswürgegriff dramatisch verstärken. Es verbessert tatsächlich Ihr Bodenspiel.

Stellen Sie eine Bank neben sich und beginnen Sie in der Bauchlage mit dem oberen Bein auf der Bank. Legen Sie dann Ihren Unterarm auf den Boden, wobei sich Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet. Drücken Sie Ihr oberes Bein gegen die Bank und richten Sie sich in einer Planke auf. Heben Sie das andere Bein so weit an, dass es die Unterseite der Bank berührt. Ihr Körper befindet sich in einer Linie.

Der Oberkörper ist nicht nach vorne geneigt und die Hüften sind nicht gebeugt. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie 4-5 Sätze.

Wenn Sie diese Übung noch nie gemacht haben, wählen Sie eine leichtere Variante, bei der nur das obere Bein auf der Bank kniet. Dadurch hat der Körper weniger Hebelwirkung.

Wenn Sie die Übung schwieriger gestalten möchten, legen Sie Ihr oberes Bein in eine Schlinge, anstatt es auf die Bank zu legen. Dadurch wird es zu einer ziemlichen Herausforderung, die Ruheposition zu halten.

6. Vis auf dem Trapez

Vis (Dead Hang) ist eine hervorragende Griffübung. Ihr Charme liegt in ihrer Einfachheit.

Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Daumen um die Stange. Der Vollgriff hat zahlreiche Vorteile, darunter eine sicherere Schulterposition mit Außenrotation, die Aktivierung der Rückenmuskulatur und ein geringeres Einreißen der Haut an den Handinnenflächen. Beim Grappling verwenden Sie schließlich auch einen Vollgriff.

Halten Sie die Position so lange wie möglich, ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie die Übung. Üben Sie insgesamt 3 Sätze.

Für ein effizienteres Training sollten Sie versuchen, insgesamt 6 Minuten Vis zu üben. Jedes Mal, wenn Sie das Trapez verlassen, müssen Sie jedoch 400 Meter laufen.

Diese Strafe wird Sie dazu bringen, das Loslassen zu überdenken. Außerdem ruhen sich Ihre Arme aus, bevor Sie mit dem Hängen fortfahren. Passen Sie das Ziel natürlich an Ihre Leistung an.

Wenn möglich, legen Sie diese Übung auf einen anderen Tag als Ihren Trainingstag. Sie werden danach kaum noch etwas Schweres halten können.

7. Binden mit Medizinball

Wenn du diese Übung besser beherrschst, wird sich dein Gegner fühlen, als würde er von einer Python erwürgt werden.

Legen Sie den Ball in die Hüfte und halten Sie ihn fest in Ihrer Krawatte. Drücken Sie so fest zu, wie Sie können. Üben Sie Druck mit den Unterarmen aus. Wählen Sie Ihre Lieblingskrawatte.

Wir werden hier nicht auf Strangulationstechniken eingehen. Dies ist ein Trainingsartikel. Wählen Sie einfach Ihre Lieblingswürgeart und üben Sie am Ende des Trainings zwei Sätze von 60 Sekunden.

8. Einarmiger Herkulesgriff

Dies ist sowohl eine geistige als auch eine körperliche Übung. Sie entwickelt die Ausdauer der Deltamuskeln und schafft einen schraubstockartigen Griff.

Greifen Sie zwei Einhänder. Stellen Sie die Beine schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme zur Seite aus. Halten Sie die Fingerknöchel so, dass die Daumen zum Himmel zeigen. Dadurch wird der mittlere Teil der Schultern etwas weniger beansprucht, aber es ist sicherer, vor allem für diejenigen, die bei der normalen Ausführung Schmerzen haben.

Halten Sie die Position 90 Sekunden lang, ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus und wiederholen Sie die Übung. Ihre Schultern werden am Ende sehr müde sein, also achten Sie darauf, dass Sie danach kein schweres Heben mehr vorhaben.

Es ist, als ginge es um Ihr Leben.

Zu sagen, dass isometrische Übungen für Kämpfer wichtig sind, reicht nicht aus. Sie sind unverzichtbar. Sie verbessern Schwächen, beugen Verletzungen vor und bauen neuromuskuläre Verbindungen auf. Ein weiterer Vorteil: Sie verursachen nicht so viele Schmerzen wie traditionelle, exzentrische Übungen.

Ja, diese Übungen können extrem schwierig sein, aber die Belohnung ist es wert.

Quelle: www.t-nation.com - 8 Übungen für brutale Kampfkraft
Autor: Alex Chrysovergis