Zostań niepowstrzymanym wojownikiem MMA!

MMA to sport walki, który jest coraz bardziej popularny i coraz więcej osób bierze w nim udział. Być może jesteś jednym z tych, którzy planują rzucić się do oktagonu, zadać kilka ciosów i wyjść z tego zwycięsko!

Jednak na samym początku tego artykułu mamy ważne pytanie.

Szczerze. Czy w swoim treningu poświęcasz równą uwagę różnym rodzajom skurczów?

Jeśli nie, a chcesz być w stanie się obronić, zacznij od tego!

W sportach walki nie chodzi tylko o siłę. Musisz być w stanie absorbować, podtrzymywać i dostarczać wybuchowych wyczynów siły we wszystkich płaszczyznach ruchu. Skurcz izometryczny jest jednym z najbardziej zaniedbywanych. Większość sportów jest naturalnie dynamiczna, ale siła izometryczna daje przewagę i chroni przed kontuzjami.

Wyobraź sobie na przykład grappling, w którym twój przeciwnik próbuje zmusić cię do odklepania. Masz tylko określoną ilość czasu na ucieczkę, w przeciwnym razie to koniec. Siła izometryczna zapewni ci większy opór w tych niewygodnych pozycjach i więcej czasu na reakcję.

A co z pięścią w brzuch? Jak zareagujesz? Silnym skurczem izometrycznym.

To tylko kilka przykładów, ale istnieje tysiąc innych powodów, dla których trening izometryczny powinien być częścią twojego programu.

Oto kilka najlepszych ćwiczeń, które zamienią twoje ciało w kawał żelaza. O ile nie zalecam inaczej, większość z nich należy wykonywać pod koniec treningu, po głównych ćwiczeniach siłowych i eksplozywnych.

1. deska chińska

Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń przeciwstawiających się zgięciu i wzmacniających tylny łańcuch. Pomoże ci to wykorzystać biodra w uderzeniach, czyniąc je bardziej skutecznymi. Sprawi również, że przeciwnicy będą wydawać się lekcy jak piórko podczas obaleń.

Potrzebujesz dwóch solidnych, podniesionych powierzchni, aby się utrzymać. Ustaw je równolegle i połóż się między nimi, opierając pięty na jednej, a górną część pleców na drugiej. Trzymaj ciało całkowicie prosto, a ramiona wzdłuż niego.

Postaraj się wykonać 3 serie po 1 minucie z dużą ilością odpoczynku pomiędzy seriami. Jeśli jesteś w stanie to zrobić bez zepsucia swojej techniki, nadszedł czas, aby dodać ciężary. Połóż dysk na brzuchu.

2. Przeniesienie ciężaru Zercher

Każdy sposób noszenia jest świetny dla silnego środka, aby chronić cię przed ciosami i urazami kręgosłupa. Ta odmiana jest również ciężka dla górnej części pleców.

Owiń oś czymś miękkim, ustaw zgięcia łokci pod nią i podnieś ją ze stojaka.

Trzymaj łokcie wysoko, środek ciała napięty i idź w kontrolowany sposób. Nie odchylaj się do tyłu, ponieważ taka kompensacja obciąża tylko kręgosłup, a nie mięśnie wokół niego.

Jeśli nigdy tego nie ćwiczyłeś, dobrym ciężarem początkowym jest 20-30% masy ciała. Przejdź około 30 metrów w jednym zestawie. Gdy już to zrobisz, spróbuj przejść 40 lub 50 metrów w kolejnych treningach.

Gdy będziesz w stanie zrobić to z dobrą techniką i bez zatrzymywania się, dodaj ciężar i zacznij od 30 m.

3. Rotacja po przekątnej z piłką lekarską

Jest to technicznie ćwiczenie dynamiczne, ale ma również komponent izometryczny. Szybkość powtarzanego uderzenia jest niezbędną umiejętnością, która nakłada na ciało wymagania oscylacyjne. Włącz to ćwiczenie do plyometrycznej części treningu.

Aby zmusić ciało do wyprowadzania ciosów w szybkim tempie, musisz nauczyć ramiona, mięśnie skośne i biodra zaciskać i rozluźniać w szybkim tempie. Dokładnie do tego służy to ćwiczenie. Dodatkowo, izometryczny komponent przed eksplozywnymi powtórzeniami angażuje do 10% dodatkowych włókien mięśniowych.

Pochyl się lekko do przodu i przytrzymaj piłkę obiema rękami na klatce piersiowej. Twój partner stanie przed tobą i będzie trzymał piłkę. Przez 5 sekund pchaj piłkę tak mocno, jak potrafisz, po przekątnej w górę, tak jakbyś próbował podnieść ją zewnętrzną ręką.

Jeśli nie masz partnera, ściana również się nada. Po upływie 5 sekund wykonaj tę samą czynność pięć razy, ale tym razem wybuchowo i bez oporu ściany. Postaraj się, aby wyglądało to jak prawdziwe uderzenia.

Nie upuszczaj piłki na górze; po prostu pociągnij ją z powrotem w dół tak szybko, jak to możliwe. Piłka nie powinna być zbyt lekka ani ciężka. Ćwicz do 5 zestawów po 5 powtórzeń na stronę, z dużą ilością odpoczynku pomiędzy.

4. Uchwyt na szyję z gumą

Wzmocnienie szyi jest tak samo ważne, jak wzmocnienie środkowej części ciała. Oba muszą wytrzymać ciosy. Przygotowanie szyi na ataki okrężne/bezpośrednie jest niezwykle trudne. Jednak zbudowanie odporności na bezpośrednie ciosy jest bardzo możliwe.

Przymocuj gumę do czegoś stabilnego i owiń ją wokół czoła. Odsuwaj się, aż będzie stawiać przyzwoity opór. Przyjmij postawę bojową. Stań prosto i nie pochylaj się do przodu.

Wytrzymaj w tej pozycji do 30 sekund i wykonaj 4 serie. Gdy staniesz się silniejszy, dodaj 10 małych wypadów w miejscu po przytrzymaniu, aby zasymulować uderzenie.

5. Trzymanie kopenhaskie

Przypomina to deskę z naciskiem na przywodziciele. To znacznie wzmocni twoją defensywną pozycję na ziemi i duszenie trójkątne. W rzeczywistości poprawia grę parterową.

Połóż ławkę obok siebie i zacznij od pozycji leżącej z górną nogą na ławce. Następnie połóż przedramię na podłodze z łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Wciśnij górną nogę w ławkę i podnieś się do deski. Podnieś drugą nogę tak, aby dotykała dolnej części ławki. Ciało będzie w jednej linii.

Tułów nie będzie pochylony do przodu, a biodra nie będą zgięte. Przytrzymaj przez 30 sekund z każdej strony, powtórz przez 4-5 serii.

Jeśli nigdy tego nie ćwiczyłeś, wybierz lżejszą odmianę, w której tylko kolano górnej nogi znajduje się na ławce. Daje to ciału mniejszą dźwignię.

Jeśli chcesz, aby było trudniej, umieść górną nogę w temblaku zamiast na ławce. To sprawi, że utrzymanie pozycji spoczynkowej będzie sporym wyzwaniem.

6. Vis na trapezie

Vis (martwy ciąg) to doskonałe ćwiczenie na chwyt. Jego urok tkwi w prostocie.

Złap drążek nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków, kciukami wokół drążka. Pełny chwyt ma niezliczone zalety, w tym bezpieczniejszą pozycję ramion z rotacją zewnętrzną, aktywację mięśni pleców i mniejsze rozdarcie skóry na dłoniach. W końcu w grapplingu również używa się pełnego chwytu.

Przytrzymaj jak najdłużej, odpocznij przez 2 minuty i powtórz. Wykonaj łącznie 3 serie.

Aby trening był bardziej efektywny, staraj się ćwiczyć w sumie przez 6 minut. Jednak za każdym razem, gdy schodzisz z trapezu, musisz przebiec 400 metrów.

Ta kara sprawi, że ponownie zastanowisz się nad puszczaniem. Ponadto ramiona odpoczną przed kontynuowaniem zwisu. Oczywiście dostosuj cel do swoich możliwości.

Jeśli to możliwe, umieść to ćwiczenie w dniu innym niż dzień na siłowni. Ciężko byłoby po nim utrzymać cokolwiek ciężkiego.

7. Podciąganie z piłką lekarską

Jeśli staniesz się lepszy w tym ćwiczeniu, twój przeciwnik poczuje się jak duszony przez pytona.

Umieść piłkę w biodrze i chwyć ją mocno w krawacie. Ściśnij tak mocno, jak potrafisz. Naciskaj przedramionami. Wybierz swój ulubiony rodzaj krawata.

Nie będziemy się tutaj zagłębiać w techniki duszenia. To jest artykuł szkoleniowy. Po prostu wybierz swoje ulubione duszenie i ćwicz dwa zestawy po 60 sekund na koniec treningu.

8. Herkulesowy chwyt na jedno ramię

Jest to ćwiczenie zarówno umysłowe, jak i fizyczne. Rozwija wytrzymałość mięśni naramiennych i tworzy chwyt przypominający imadło.

Chwyć dwie jednoręczne hantle. Nogi rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte na boki. Przytrzymaj kostki kciukami skierowanymi w niebo. Ograniczy to nieco zaangażowanie środkowej części ramion, ale jest bezpieczniejsze, szczególnie dla tych, którzy cierpią z powodu bólu podczas normalnego wykonywania.

Przytrzymaj przez 90 sekund, odpocznij przez 3 minuty i zrób to ponownie. Twoje ramiona będą bardzo zmęczone na koniec, więc upewnij się, że nie masz zaplanowanego podnoszenia ciężarów.

To tak, jakby twoje życie było na szali.

Powiedzieć, że ćwiczenia izometryczne są ważne dla fighterów, to za mało. Są one niezbędne. Poprawiają słabości, zapobiegają kontuzjom i budują połączenia nerwowo-mięśniowe. Bonus: nie powodują takiego samego bólu jak tradycyjne ćwiczenia ekscentryczne.

Tak, te ćwiczenia mogą być niezwykle trudne, ale nagroda jest tego warta.

Źródło: www.t-nation.com - 8 ćwiczeń na brutalną siłę walki
Autor: Alex Chrysovergis