Rozhovor s Vladimírom Holotom, majstrom sveta IFBB v kulturistike mužov do 100 kg
Autor: V ďalšom rozhovore sme vyspovedali slovenského profesionálneho kulturistu Vladimíra Holotu, ktorému sa podarilo stať sa tohtoročným IFBB Majstrom sveta v kulturistike mužov do 100 kg a celkovým víťazom! A dnes sa ponoríme do jeho života, aby sme sa bližšie pozreli na Vladimírov život a spoznali aj jeho brutálny tréning. Pohodlne sa usaďte a vychutnajte si rozhovor.
Ahoj Vladimír, tento rok sa ti podarilo získať zlato na IFBB Majstrovstvách sveta v kulturistike mužov do 100 kg a stal si sa celkovým víťazom. S akými ambíciami ste išli na súťaž v očakávaní tohto úspechu?
Ambície boli jasné. Dosiahnuť progres a tiež pokúsiť sa obhájiť titul majstra sveta z roku 2019, ale v ťažšej hmotnostnej kategórii. Myslím, že sa mi to podarilo a vyhrať absolutistov bolo niečo, o čom som už ani nesníval.
V roku 2019 ste získali zlato aj z IFBB Majstrovstiev sveta mužov (do 95 kg), čím sa tieto dve súťaže od seba líšili a ktorá z nich bola pre vás ťažšia?
Čo sa týka úrovne súťažiacich v kategórii kulturistika mužov, povedal by som, že úroveň bola podobná. Každopádne tohtoročná príprava bola pre mňa psychicky náročnejšia, keďže si myslím, že sa odo mňa očakával dobrý výsledok a očakával som ho aj sám od seba.
Teraz vás trochu viac predstavíme našim čitateľom, aby lepšie vedeli, s kým majú do činenia. Kedy ste začali cvičiť?
Pravidelne som začal cvičiť v roku 2010 ako 19-ročný, samozrejme, vtedy bez akýchkoľvek súťažných ambícií. Chcel som len niečo robiť a toto mi bolo vždy blízke, navyše som bol dosť vychudnutý, začínal som s hmotnosťou okolo 70 kg, takže toto bol ideálny spôsob, ako to zmeniť.
Pamätáte si na svoje prvé preteky? Čo ťa viedlo k pretekaniu?
Prvé preteky boli v roku 2012, teda asi po 2 rokoch aktívneho tréningu. Boli to majstrovstvá Slovenska juniorov a skončil som druhý. Na súťaženie ma nasmeroval majiteľ posilňovne, kde som trénoval, a videl vo mne potenciál.
Keby ste stretli svoje mladšie ja, čo by ste mu poradili? Aké chyby ste urobili ako začínajúci pretekár?
Nekopírovať tréningové a stravovacie plány profesionálnych kulturistov, počúvať svoje telo a venovať viac pozornosti regenerácii, pretože menej je niekedy viac.
Aký typ tréningu robíte? A mení sa váš tréning počas sezóny (tréningu)?
V poslednom čase (asi 1 rok) som si obľúbil delený tréning na tlaky, ťahy, nohy. Svoj tréning by som charakterizoval ako prácu s nízkym objemom a vysokou intenzitou. Vykonávam väčšinou 1 až 2 pracovné série s využitím rôznych intenzifikačných techník, pri ktorých sa snažím absolútne zlyhať. Väčšinou trénujem 4 až 5-krát týždenne.
Ako sa mení váš jedálniček počas sezóny?
Zloženie stravy je počas roka takpovediac rovnaké. Rozdiel je samozrejme v množstve, ktoré závisí od toho, v akej fáze prípravy sa nachádzam.
| Príklad jedálneho lístka na jeden deň | |||||
| 1. jedlo | 2. jedlo (pred tréningom) | 3. jedlo (po tréningu) | 4. jedlo | 5. jedlo | 6. jedlo |
100 g ovsenej kaše 100g ovocia 3 celé vajcia 2ks toastov | 100g ryžovej kaše 60g izolátu | 100g cyklického dextrínu | 100g ryže 200 g hovädzej sviečkovice | 100g ryže 200g lososa | |
Čím sa živíte v osobnom živote? A ako sa vám darí skĺbiť prácu s prípravou?
Posledné roky som cez deň pracoval ako osobný tréner a v noci ako sbskar v kasíne. V súčasnosti pracujem už len ako osobný tréner. Takže zladiť prácu a prípravu na súťaž nebolo pre mňa vždy jednoduché, ale vždy som našiel spôsob, ako to zladiť. Momentálne sú však podmienky na to najvhodnejšie.
Trénuješ sám alebo uprednostňuješ sparingy?
Väčšinu tréningov robím sám, takže nemám stáleho sparingpartnera, ale samozrejme, raz za čas si rád s niekým zatrénujem.
Ako vnímate českú a slovenskú kulturistiku? Kde sú podľa vás lepší pretekári a celková úroveň tohto športu?
Či už u vás, alebo u nás je veľa kvalitných súťažiacich. Každopádne, čo sa týka profesionálov, máte oveľa väčšiu základňu.
Máte plány na sezónu 2022? Kam budete smerovať svoju prípravu?
Plán na rok 2022 je jasný. Chcel by som opäť napredovať, nabrať novú svalovú hmotu, zlepšiť svoje slabiny a súťažiť najskôr na jeseň, ale zatiaľ nemám nič konkrétne naplánované. Možností je niekoľko.
Dobre, veľmi pekne ďakujem za rozhovor, prajem pekný deň a veľa šťastia!
Tréningový program Vladimíra Holotu
| Split |
| PUSH 1 |
| PULL 1 |
| Voľný |
| NOHY 1 |
| Voľný |
| PUSH 2 |
| PULL 2 |
| Zadarmo |
| NOHY 2 |
| Zadarmo |
| Pozadie |
| PUSH 1 | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Kliky na šikmej lavičke s HR alebo MP (45st.) | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Dvojitý benchpress Pure Kraft | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Ramenné tlaky Hammer strenght | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Benchpress na záver s HR alebo multipress | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Peck deck | 2 | 15-20 |
| Klovanie s JC | 2 | 15-20 |
| Francúzsky tlak | 2 | 10-12 |
| Tricepsový tlak na lane | 1 | 15-20 (3x do zlyhania s 15-sekundovými prestávkami) |
| 1 cvik na brucho | 4 | 15 |
| PUSH 2 | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Šikmý tlak na lavičke s JC (30 st.) | 2 | 5-9 / 10- 12 |
| Izolaterálny benchpress (Hammer strenght) | 2 | 5-9 / 10- 12 |
| Peck deck | 2 | 5-9 / 10- 12 |
| Tlaky na ramená s HR alebo multipresom | 2 | 5-9 / 10- 12 |
| Zdvihy na jednej ruke s JC | 2 | 10 (rovnaká váha pre obe série) |
| Príťahy na kladke | 2 | 15-20 |
| Kliky na hrazde (tricepsy) | 2 | 6-9 / 10-12 |
| Tricepsové tlaky Ez | 2 | 10-12 |
| Tricepsový tlak s jednou rukou | 2 | 15-20 (3x do zlyhania s 15-sekundovými prestávkami) |
| 1 cvik na brucho | 4 | 15 |
| ŤAHANIE 1 | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Ťahanie kladky s neutrálnym úchopom | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Výpady s oporou hrudníka (45°) | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Príťahy na stroji Hammerstenght | 2 | 5-9 / 10-12 (vnútorný neutrálny úchop) |
| Veslovacie výpady | 1 | 10 (3x do zlyhania s 15-sekundovými prestávkami) |
| Ťahanie kladky s predpažením | 1 | 10 (2x klesajúca sada 20%) |
| Kladenie kolíkov na peck deck | 3 | 15-20 (rovnaká hmotnosť) |
| Bicepsový zdvih jednoruč ( Scottova lavička) | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Zdvih bicepsu s jc | 3 | 8-12 (posledná séria 2x drop set) |
| Výpady v stoji | 3 | 8-10 |
| ŤAHANIE 2 | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Výpady na stroji | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Veslovanie pod rukami | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Príťahy na kladivách | 2 | 5-9 / 10-12 (horný úchop) |
| Veslovanie s V predĺžením | 1 | 10 (2x klesajúca séria) |
| Pullover | 2 | 10-12 |
| Patching s JC | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Facepull | 1 | 15,8,5 (2x pauza na odpočinok 15 sekúnd) |
| Zdvihy kladivom | 1 | 6-9 / 10-12 |
| 1 | 10-12 | |
| Zdvih bicepsu s kladkou | 2 | 8-12 (posledná séria 2x drop set 20%) |
| Sedyľahy | 6 | 4 (klastrová séria, 10 sekúnd prestávka) |
| NOHY 1 | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Klopýtanie vo výpade | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Predkopávanie | 4 | 15-20 |
| Hackendreps | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Legpress 1 noha | 2 | 8-10 |
| Predkopávanie | 1 | 8-10 (3x drop set) |
| Legpress | 2 | 15-20 (posledná séria drop setu do 50 opakovaní) |
| Klopanie v stoji | 2 | 10-12 |
| Reprodukcia | 2 | 15-20 |
| 1 | 15-8-5 (pauza na odpočinok 15 sekúnd) | |
| Sed-ľahy | 3 | 10-12 |
| NOHY 2 | ||
| Cvičenie | Séria | Opakovanie |
| Superset predný kop + zakopávanie | 1 | 20 |
| 2 | 12 (2 sekundy kontrakcie) | |
| Drepy na šírku | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Legpress na šírku | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Hackendreps na šírku | 2 | 5-9 / 10-12 (chodidlá sú umiestnené pred plošinou) |
| Reprodukcia | 2 | 15-20 |
| Pochovávanie v lakťovom kĺbe | 1 | 12-6-3 (pauza na odpočinok 15 sekúnd) |
| 2 | 5-9 / 10-12 | |
| Klopanie s JC | 2 | 15-20 |
| Výstupy | 2 | 15-20 |
| Zdvihy na legpresse | 3 | 15 |
Zdroj: Youtube, Instagram
Doposiaľ nebol vložený žiadny príspevok.
