Interview mit Vladimir Holota, IFBB-Weltmeister der Männer im Bodybuilding bis 100 kg
Autor: Im nächsten Interview haben wir den slowakischen Profi-Bodybuilder Vladimir Holota interviewt, der es geschafft hat, die diesjährige IFBB-Weltmeisterschaft der Männer im Bodybuilding bis 100 kg und den Gesamtsieg zu erringen! Und heute werden wir in sein Leben eintauchen, um einen genaueren Blick auf Vladimirs Leben zu werfen und auch sein brutales Training kennenzulernen. Lehnen Sie sich zurück und genießen Sie das Interview.
Hallo Vladimir, du hast dieses Jahr bei den IFBB-Weltmeisterschaften der Männer in der Gewichtsklasse bis 100 kg die Goldmedaille gewonnen und wurdest Gesamtsieger. Mit welchen Ambitionen bist du zu den Wettkämpfen gegangen und hast diesen Erfolg erwartet?
Die Ambitionen waren klar. Fortschritte zu machen und auch zu versuchen, den Weltmeistertitel von 2019 zu verteidigen, aber in einer schwereren Gewichtsklasse. Ich denke, das ist mir gelungen, und den Absolutist zu gewinnen war etwas, von dem ich nie wieder geträumt habe.
Du hast 2019 auch Gold bei den IFBB Men's World Championships (bis 95kg) gewonnen, wie unterscheiden sich diese beiden Wettkämpfe voneinander und welcher war schwieriger für dich?
Was das Niveau der Wettkämpfer in der Bodybuilding-Kategorie der Männer angeht, würde ich sagen, dass das Niveau ähnlich war. Auf jeden Fall war die diesjährige Vorbereitung mental anspruchsvoller für mich, denn ich denke, man erwartete ein gutes Ergebnis von mir und ich erwartete es auch von mir selbst.
Nun wollen wir Sie unseren Lesern etwas näher vorstellen, damit sie wissen, mit wem sie es zu tun haben. Wann hast du angefangen zu trainieren?
Ich habe 2010 als 19-Jährige angefangen, regelmäßig zu trainieren, damals natürlich noch ohne Wettkampfambitionen. Ich wollte einfach etwas tun, und das lag mir schon immer am Herzen. Außerdem war ich ziemlich abgemagert, ich habe mit etwa 70 kg angefangen, also war das die perfekte Möglichkeit, das zu ändern.
Können Sie sich an Ihr erstes Rennen erinnern? Was hat dich zum Rennsport gebracht?
Der erste Wettkampf war 2012, also nach etwa 2 Jahren aktiven Trainings. Es war die slowakische Juniorenmeisterschaft und ich wurde Zweiter. Der Besitzer des Fitnessstudios, in dem ich trainierte, hat mich zu diesem Wettkampf überredet, und er sah Potenzial in mir.
Wenn Sie Ihr jüngeres Ich treffen würden, welchen Rat würden Sie ihm geben? Welche Fehler haben Sie als Neuling im Rennsport gemacht?
Nicht die Trainings- und Ernährungspläne von professionellen Bodybuildern zu kopieren, auf den eigenen Körper zu hören und mehr auf die Erholung zu achten, denn manchmal ist weniger mehr.
Welche Art von Training absolvieren Sie? Und ändert sich Ihr Training im Laufe der Saison (Training)?
In letzter Zeit (ca. 1 Jahr) habe ich Gefallen an einem Split-Training für Druck, Zug und Beine gefunden. Ich würde mein Training als Training mit geringem Volumen und hoher Intensität bezeichnen. Ich führe meist 1 bis 2 Arbeitssätze mit verschiedenen Intensivierungstechniken aus, bei denen ich versuche, absolut zu versagen. Ich trainiere normalerweise 4 bis 5 Mal pro Woche.
Wie variiert Ihre Ernährung im Laufe der Saison?
Die Zusammensetzung der Ernährung ist sozusagen das ganze Jahr über gleich. Der Unterschied liegt natürlich in der Menge, die davon abhängt, in welcher Phase der Vorbereitung ich mich befinde.
| Beispielmenü für einen Tag | |||||
| 1. Mahlzeit | 2. Mahlzeit (vor dem Training) | 3. Mahlzeit (nach dem Training) | 4. Mahlzeit | 5. Mahlzeit | 6. Mahlzeit |
100g Haferbrei 100 g Obst 3 ganze Eier 2Stück Toast | 100g Reisbrei 60g Isolat | 100 g zyklisches Dextrin | 100g Reis 200g Rinderlende | 100 g Reis 200g Lachs | |
Was machen Sie in Ihrem Privatleben? Und wie schaffen Sie es, Ihre Arbeit mit Ihrer Vorbereitung zu verbinden?
Latné roky jsem tagsüber als Personal Trainer und nachts wieder als Sbskar in einem Casino. Heutzutage arbeite ich nur noch als Personal Trainer. Der Spagat zwischen Arbeit und Wettkampfvorbereitung war also nicht immer einfach für mich, aber ich habe immer einen Weg gefunden, das auszugleichen. Im Moment sind die Bedingungen jedoch am günstigsten für mich.
Trainierst du alleine oder bevorzugst du Sparring?
Ich trainiere meistens alleine, habe also keinen festen Sparringspartner, aber ab und zu trainiere ich natürlich gerne mit jemandem.
Wie siehst du das tschechische und slowakische Bodybuilding? Wo gibt es deiner Meinung nach die besseren Wettkämpfer und das allgemeine Niveau dieser Sportart?
Sowohl in Ihrem Land als auch in unserem Land gibt es eine Menge guter Wettkämpfer. Was die Profis angeht, so haben Sie auf jeden Fall eine viel größere Basis.
Haben Sie schon Pläne für die Saison 2022? Worauf werden Sie Ihre Vorbereitung ausrichten?
Der Plan für 2022 ist klar. Ich möchte wieder Fortschritte machen, neue Muskelmasse aufbauen, meine Schwächen verbessern und frühestens im Herbst antreten, aber ich habe noch nichts Konkretes geplant. Es gibt mehrere Möglichkeiten.
Okay, vielen Dank für das Interview, einen schönen Tag und viel Erfolg!
Das Trainingsprogramm von Vladimir Holota
| Aufgeteilt |
| PUSH 1 |
| ZIEHEN 1 |
| Frei |
| BEINE 1 |
| Frei |
| SCHIEBEN 2 |
| ZIEHEN 2 |
| Frei |
| BÄNGE 2 |
| Frei |
| Hintergrund |
| DRÜCKEN 1 | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Liegestütze auf Schrägbank mit HR oder MP (45st.) | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Doppeltes Bankdrücken Pure Kraft | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Schulterdrücken Hammer Kraft | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Bankdrücken zum Abschluss mit HR oder Multipress | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Liegestütz | 2 | 15-20 |
| Picken mit JC | 2 | 15-20 |
| Französischer Druck | 2 | 10-12 |
| Trizeps Seil nach unten drücken | 1 | 15-20 (3x bis zum Versagen mit 15 Sekunden Pause) |
| 1 Bauchmuskelübung | 4 | 15 |
| DRÜCKEN 2 | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Schrägbankdrücken mit JC (30 M) | 2 | 5-9 / 10- 12 |
| Isoliertes Bankdrücken (Hammerstärke) | 2 | 5-9 / 10- 12 |
| Liegestütz | 2 | 5-9 / 10- 12 |
| Schulterdrücken mit HR oder Multipress | 2 | 5-9 / 10- 12 |
| Einarmiges Heben mit JC | 2 | 10 (gleiches Gewicht für beide Sätze) |
| Klimmzüge an Flaschenzügen | 2 | 15-20 |
| Liegestütze mit Langhantel (Trizeps) | 2 | 6-9 / 10-12 |
| Trizeps-Liegestütze Ez | 2 | 10-12 |
| Trizepsdrücken mit einer Hand | 2 | 15-20 (3x bis zum Versagen mit 15 Sekunden Pause) |
| 1 Bauchmuskelübung | 4 | 15 |
| ZIEHEN 1 | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Ziehen des Flaschenzuges mit neutralem Griff | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Lunges mit Bruststütze (45 Grad) | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Klimmzüge an der Hammerstenght-Maschine | 2 | 5-9 / 10-12 (interner neutraler Griff) |
| Rudernde Ausfallschritte | 1 | 10 (3x bis zum Versagen mit 15 Sekunden Pause) |
| Flaschenzug mit Überhandzug | 1 | 10 (2x Drop Set 20%) |
| Abstecken auf dem Knüppeldeck | 3 | 15-20 (gleiches Gewicht) |
| Bizepsheben einarmig (Scott Bank) | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Bizepsheben mit JC | 3 | 8-12 (letzter Satz 2x Drop Set) |
| Stehende Ausfallschritte | 3 | 8-10 |
| ZIEHEN 2 | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Klimmzüge im Ausfallschritt an der Maschine | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Rudern unter der Hand | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Hammerstarke Klimmzüge an der Maschine | 2 | 5-9 / 10-12 (oberer Griff) |
| Rudern mit V-Strecke | 1 | 10 (2x Satz fallen lassen) |
| Pullover | 2 | 10-12 |
| Flickflack mit JC | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Facepull | 1 | 15,8,5 (2x Ruhepause 15 sec) |
| Hammer heben | 1 | 6-9 / 10-12 |
| 1 | 10-12 | |
| Bizepszug mit ez on pulley | 2 | 8-12 (letzte Serie 2x Drop Set 20%) |
| Sit-ups | 6 | 4 (Gruppensatz, 10 Sekunden Pause) |
| BEINE 1 | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Stolpern im Ausfallschritt | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Vorgrätschen | 4 | 15-20 |
| Hackendreps | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Beinpresse 1 Fuß | 2 | 8-10 |
| Vor dem Kicken | 1 | 8-10 (3x Satz fallen lassen) |
| Beinpresse | 2 | 15-20 (letzter Satz des Drop Set bis zu 50 Wiederholungen) |
| Stehend stolpern | 2 | 10-12 |
| Fortpflanzung | 2 | 15-20 |
| 1 | 15-8-5 (Ruhepause 15 Sek.) | |
| Sit-ups | 3 | 10-12 |
| BEINE 2 | ||
| Übung | Serie | Wiederholung |
| Superset Frontkick + Stolpern | 1 | 20 |
| 2 | 12 (2 Sekunden Kontraktion) | |
| Kniebeugen weit | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Beinpresse weit | 2 | 5-9 / 10-12 |
| Hackendreps weit | 2 | 5-9 / 10-12 (Füße vor der Plattform platziert) |
| Vervielfältigung | 2 | 15-20 |
| Eingraben am Ellbogen | 1 | 12-6-3 (Ruhepause 15 Sek.) |
| 2 | 5-9 / 10-12 | |
| Straucheln mit JC | 2 | 15-20 |
| Ausgänge | 2 | 15-20 |
| Klimmzüge an der Beinpresse | 3 | 15 |
Quelle: Youtube, Instagram
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