8 zdravých tekvicových receptov

Tekvicová sezóna je v plnom prúde a tekvice sú v obchodoch dostupné za výhodné ceny, ako ich teda využiť na uspokojenie svojich chuťových buniek? Inšpirujte sa našimi 8 receptami, ktoré sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov.

Tekvica je hotový jesenný poklad pre naše zdravie, obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, vitamín C, betakarotén, draslík, vápnik, horčík a veľa vlákniny. 100 g surovej tekvice má len 37 kalórií; 1,8 g bielkovín; 8,7 g sacharidov a 0,2 g tuku. Existuje mnoho druhov tekvice, najpraktickejšia (nie je potrebné ju šúpať) je tekvica hokkaido, ktorú môžete použiť na všetky nasledujúce recepty.

Slané recepty

Hranolky z tekvice

Hranolky nemusia byť vždy len zo zemiakov.

Suroviny na 4 porcie

• 1 malá tekvica
• 4 lyžice olivového oleja vhodného na varenie
• korenie podľa vlastného výberu - soľ, korenie, údená paprika, chilli,...
• 3/4 šálky nízkotučného gréckeho jogurtu, 1 lyžička sriracha (thajská pálivá omáčka), štipka soli

Postup

Najprv si predhrejte rúru na 180 °C a plech vyložte papierom na pečenie. Umyte tekvicu, prekrojte ju na polovicu, vydlabte semienka a nakrájajte ju na hranolčeky. V miske zmiešajte olivový olej a korenie, pridajte tekvicové hranolčeky a premiešajte. Potom hranolčeky rozložte na plech, pečte 15 minút, obráťte a pečte ďalších 10 až 15 minút, kým nie sú dobre prepečené. Po upečení ich vyberte z rúry a podávajte s pikantným jogurtovým dipom.

Výživové hodnoty na 1 porciu

• 97 kcal
• Bielkoviny 4,3 g
• Sacharidy 1,7 g
• Tuk 4,5 g

Tekvicová polievka

Jednoduchá krémová polievka, ktorá je úžasne sýta.

Zloženie na 4 porcie

• 1 malá tekvica
• 750 ml vody alebo vývaru
• 2 PL olivového oleja vhodného na varenie
• korenie podľa chuti - soľ, korenie, kari, štipka muškátového orieška
• kyslá smotana (môžete si vybrať verziu so zníženým obsahom tuku)

Postup

Tekvicu umyte, rozpolte, vydlabte semienka a nakrájajte na kocky. V hrnci na polievku rozohrejeme olivový olej a tekvicu na ňom orestujeme. Zalejte vodou alebo vývarom a varte asi 15 minút, kým tekvica nezmäkne. Potom tekvicu rozmixujte alebo roztlačte, polievku dochuťte a varte ešte niekoľko minút. Na tanieri polievku ozdobte kyslou smotanou, jej rozmiešaním získa jemnejšiu chuť.

Výživové hodnoty na 1 porciu

• 135 kcal
• Bielkoviny 3,5 g
• Sacharidy 20 g
• Tuk 5,6 g

Tekvicové palacinky

Máte radi malé zemiakové placky ako prílohu? Vyskúšajte namiesto nich zdravšiu verziu z tekvice.

Suroviny na 4 porcie (približne 8 palaciniek)

• 1 šálka tekvicového pyré
• 1 vajce
• 1/2 šálky celozrnnej múky
• 1/4 čajovej lyžičky prášku do pečiva
• korenie podľa chuti - soľ, korenie, cesnak, chilli,...
• Kokosový olej alebo iný tuk vhodný na varenie

Postup

V miske najprv vyšľaháme vajcia a tekvicové pyré, postupne vmiešame celozrnnú múku, prášok do pečiva a dochutíme koreninami. Z cesta vytvarujeme malé placky a pečieme na kvalitnej panvici potretej trochou kokosového oleja z oboch strán dozlatista. Môžeme podávať samostatne alebo ako prílohu.

Výživové hodnoty na 1 porciu (2 palacinky)

• 128 kcal
• Bielkoviny 4 g
• Sacharidy 16 g
• Tuk 5 g

Tekvicová ryža

Stačí malá obmena a obľúbená príloha dostane nový rozmer.

Ingrediencie na 2 porcie

• 100 g ryže
• 200 g tekvicového pyré
• 1 cibuľa
• korenie podľa chuti - soľ, korenie, chilli,...
• 2 PL olivového oleja vhodného na varenie
• trochu vody alebo vývaru

Postup

Ryžu uvaríme nie úplne do mäkka. Cibuľu ošúpeme, nakrájame nadrobno a zľahka opražíme vo veľkom hrnci na olivovom oleji. Vmiešajte tekvicové pyré a ryžu, okoreňte, pridajte trochu vody alebo vývaru a krátko povarte. Podávame ako prílohu k mäsu alebo inej bielkovine.

Výživové hodnoty na 1 porciu

• 202 kcal
• Bielkoviny 4,7 g
• Sacharidy 43 g
• Tuk 2,5 g

Sladké recepty

Plnené čokoládové košíčky

Rýchle čokoládové cupcakes s náplňou, v ktorej nesmie chýbať arašidové maslo.

Suroviny na 12 - 14 košíčkov

• 170 g kvalitnej čokolády bez pridaného cukru
• 1/4 šálky arašidového masla
• 1/4 šálky tekvicového pyré
• 1 čajová lyžička javorového sirupu
• malé papierové košíčky na muffiny

Návod na použitie

Najprv rozložte papierové košíčky na muffiny na tácku. Čokoládu rozpustite vo vodnom kúpeli. Pomocou lyžice naplňte každý košíček do 1/3 rozpustenou čokoládou a vložte do chladničky, aby stuhla. Medzitým si pripravíme náplň z tekvicového pyré, javorového sirupu a arašidového masla (ak je príliš hustá, môžeme pridať trochu vody). Koláčiky vyberieme z chladničky, naplníme tekvicovou zmesou a nakoniec ich opäť polejeme rozpustenou čokoládou. Hotové cupcakes vložte na 30 minút do mrazničky, aby stuhli, a potom podávajte. Uchovávajte v chladničke.

Nutričné hodnoty na 1 koláčik

• 84 kcal
• Bielkoviny 1,5 g
• Sacharidy 9 g
• Tuk 5,3 g

Tekvicový koláč

Americká klasika trochu zdravšia.

Zloženie na 8 porcií

• 425 g tekvicového pyré
• 354 ml mandľového mlieka
• 3/4 šálky vaječných bielkov
• 1 čajová lyžička škorice
• 1 odmerka srvátkového proteínu (príchuť si vyberte podľa svojich preferencií, najvhodnejšie sú vanilka, škorica, čokoláda)
• niekoľko kvapiek vanilkovej arómy
• prírodné sladidlo podľa vlastného výberu
• 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva (možno vynechať)

Postup

Rúru predhrejeme na 180 °C a formu vyložíme papierom na pečenie. V miske najprv zmiešajte tekvicové pyré, mandľové mlieko a vaječné bielky, potom pridajte srvátkový proteín, prášok do pečiva, ochuťte vanilkovou arómou, škoricou, prírodným sladidlom a spolu vyšľahajte vláčne cesto. Nalejte ho do formy a pečte približne 50 - 55 minút, kým nie je koláč dobre upečený (skontrolujte jeho upečenosť pomocou špajle - zo stredu koláča musí vyjsť čistá). Po upečení ho vyberte z rúry, nechajte vychladnúť, nakrájajte a podávajte.

Nutričné hodnoty pre 1 malú porciu

• 50 kcal
• Bielkoviny 6,5 g
• Sacharidy 4,4 g
• Tuk 0,8 g

Tekvicové palacinky

Palacinky na netradičný spôsob s chuťou perníkového korenia.

Zloženie na 1 porciu

• 1/3 šálky tekvicového pyré
• 1/4 šálky mletých ovsených vločiek
• 1 odmerka srvátkového proteínu (najlepšie vanilkový, so škoricovou príchuťou)
• 1/2 šálky vaječných bielkov
• 3 polievkové lyžice tvarohu
• 1/4 čajovej lyžičky perníkového korenia
• kokosový olej alebo iný tuk vhodný na varenie

Návod na použitie

Všetky ingrediencie spolu vyšľaháme na jemné cesto (ak je príliš suché, môžeme pridať ešte trochu tekvicového pyré alebo vaječných bielkov). Z cesta vytvarujeme menšie palacinky a na kvalitnej panvici potretej trochou kokosového oleja ich z oboch strán upečieme dozlatista.

Nutričné hodnoty na 1 porciu

• 282 kcal
• Bielkoviny 42,5 g
• Sacharidy 20,7 g
• Tuk 2,5 g

Tekvicová proteínová žemľa

Tekvica, škorica a kokos - tri chute, ktoré sa k sebe hodia.

Zloženie na 8 porcií

• 1 šálka tekvicového pyré
• 6 vaječných bielkov
• 2 odmerky vanilkového srvátkového proteínu
• 4 lyžice kokosovej múky
• 1 čajová lyžička prášku do pečiva
• 2 čajové lyžičky škorice
• prírodné sladidlo na osladenie

Návod na použitie

Rúru predhrejte na 180 °C a plech alebo formu vyložte papierom na pečenie. V jednej miske zmiešame suché prísady (kokosovú múku, srvátkový proteín, prášok do pečiva, škoricu) a v druhej miske mokré prísady (tekvicové pyré, vaječné bielky, prírodné sladidlo). Potom obidve postupne zmiešajte a vyšľahajte na vláčne cesto. Nalejte na plech a pečte 20 - 30 minút. Po upečení vyberte z rúry, nechajte vychladnúť, nakrájajte a podávajte.

Výživové hodnoty na 1 porciu

• 71 kcal
• Bielkoviny 9,53 g
• Sacharidy 6,57 g
• Tuk 0,83 g

Poznámky: tekvicové pyré možno jednoducho pripraviť nakrájaním tekvice na plátky, pečením v rúre/mikrovlnnej rúre alebo dusením a následným rozmixovaním/roztlačením na pyré.