8 gesunde Kürbisrezepte

Die Kürbissaison ist in vollem Gange und Kürbisse sind in den Geschäften zu einem guten Preis erhältlich. Lassen Sie sich von unseren 8 Rezepten inspirieren, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.

Kürbisse sind ein herbstlicher Schatz für unsere Gesundheit: Sie enthalten Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium, Kalzium, Magnesium und viele Ballaststoffe. 100 g roher Kürbis haben nur 37 Kalorien, 1,8 g Eiweiß, 8,7 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett. Es gibt viele Kürbissorten, die praktischste (kein Schälen erforderlich) ist der Hokkaido-Kürbis, der für alle folgenden Rezepte verwendet werden kann.

Pikante Rezepte

Kürbis-Pommes frites

Pommes frites müssen nicht immer aus Kartoffeln gemacht werden.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 kleiner Kürbis
• 4 Esslöffel zum Kochen geeignetes Olivenöl
• Gewürze nach Wahl - Salz, Pfeffer, geräucherter Paprika, Chili,...
• 3/4 Tasse fettarmer griechischer Joghurt, 1 Teelöffel Sriracha (thailändische scharfe Sauce), eine Prise Salz

Vorgehensweise

Zuerst den Ofen auf 180°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen. Waschen Sie den Kürbis, halbieren Sie ihn, entfernen Sie die Kerne und schneiden Sie ihn in Pommes frites. Das Olivenöl und die Gewürze in einer Schüssel verrühren, die Kürbisspalten dazugeben und vermischen. Dann die Pommes frites auf einem Backblech verteilen, 15 Minuten backen, umdrehen und weitere 10-15 Minuten backen, bis sie durchgebacken sind. Nach dem Backen aus dem Ofen nehmen und mit dem pikanten Joghurt-Dip servieren.

Nährwertangaben pro 1 Portion

• 97 kcal
• Eiweiß 4,3 g
• Kohlenhydrate 1,7 g
• Fett 4,5 g

Kürbissuppe

Eine einfache cremige Suppe, die wunderbar sättigt.

Zutaten für 4 Portionen

• 1 kleiner Kürbis
• 750 ml Wasser oder Brühe
• 2 Esslöffel zum Kochen geeignetes Olivenöl
• Gewürze nach Geschmack - Salz, Pfeffer, Currypulver, eine Prise Muskatnuss
• Saure Sahne (Sie können eine fettreduzierte Variante wählen)

Vorgehensweise

Den Kürbis waschen, halbieren, die Kerne herauslösen und in Würfel schneiden. Das Olivenöl in einem Suppentopf erhitzen und den Kürbis darin anbraten. Mit Wasser oder Brühe aufgießen und etwa 15 Minuten kochen, bis der Kürbis weich ist. Dann den Kürbis pürieren, die Suppe abschmecken und noch ein paar Minuten köcheln lassen. Die Suppe auf dem Teller mit saurer Sahne garnieren, durch Einrühren erhält sie einen milderen Geschmack.

Nährwertangaben pro 1 Portion

• 135 kcal
• Eiweiß 3,5 g
• Kohlenhydrate 20 g
• Fett 5,6 g

Kürbis-Pfannkuchen

Mögen Sie kleine Kartoffelpfannkuchen als Beilage? Probieren Sie stattdessen eine gesündere Version mit Kürbis.

Zutaten für 4 Portionen (ca. 8 Pfannkuchen)

• 1 Tasse Kürbispüree
• 1 Ei
• 1/2 Tasse Weizenvollkornmehl
• 1/4 Teelöffel Backpulver
• Gewürze nach Geschmack - Salz, Pfeffer, Knoblauch, Chili,...
• Kokosnussöl oder anderes zum Kochen geeignetes Fett

Vorgehensweise

In einer Schüssel zunächst die Eier und das Kürbispüree verquirlen, nach und nach das Vollkornmehl und das Backpulver einrühren und mit den Gewürzen abschmecken. Den so entstandenen Teig zu kleinen Pfannkuchen formen und in einer guten, mit etwas Kokosöl bepinselten Pfanne von beiden Seiten goldbraun backen. Kann allein oder als Beilage serviert werden.

Nährwertangaben pro 1 Portion (2 Pfannkuchen)

• 128 kcal
• Eiweiß 4 g
• Kohlenhydrate 16 g
• Fett 5 g

Kürbis-Reis

Nur eine kleine Abwandlung und eine beliebte Beilage bekommt eine neue Dimension.

Zutaten für 2 Portionen

• 100 g Reis
• 200 g Kürbispüree
• 1 Zwiebel
• Gewürze nach Geschmack - Salz, Pfeffer, Chili,...
• 2 Esslöffel zum Kochen geeignetes Olivenöl
• ein wenig Wasser oder Brühe

Vorgehensweise

Den Reis nicht ganz weich kochen. Die Zwiebel schälen, fein hacken und in einem großen Topf in Olivenöl leicht anbraten. Kürbispüree und Reis einrühren, würzen, mit etwas Wasser oder Brühe ablöschen und kurz köcheln lassen. Als Beilage zu Fleisch oder anderem Eiweiß servieren.

Nährwertangaben pro 1 Portion

• 202 kcal
• Eiweiß 4,7 g
• Kohlenhydrate 43 g
• Fett 2,5 g

Süße Rezepte

Gefüllte Schokoladen-Cupcakes

Schnelle Schokoladen-Cupcakes mit einer Füllung, bei der die Erdnussbutter nicht fehlen darf.

Zutaten für 12 - 14 Cupcakes

• 170 g hochwertige Schokolade ohne Zuckerzusatz
• 1/4 Tasse Erdnussbutter
• 1/4 Tasse Kürbispüree
• 1 Teelöffel Ahornsirup
• kleine Muffinförmchen aus Papier

Anleitung

Zuerst die Papiermuffinförmchen auf einem Blech ausbreiten. Die Schokolade in einem Wasserbad schmelzen. Mit einem Löffel jedes Muffinförmchen zu 1/3 mit der geschmolzenen Schokolade füllen und zum Festwerden in den Kühlschrank stellen. In der Zwischenzeit die Füllung mit dem Kürbispüree, dem Ahornsirup und der Erdnussbutter zubereiten (wenn sie zu dickflüssig ist, können Sie etwas Wasser hinzufügen). Die Cupcakes aus dem Kühlschrank nehmen, mit der Kürbismischung füllen und zum Schluss wieder mit der geschmolzenen Schokolade übergießen. Die fertigen Muffins 30 Minuten in den Gefrierschrank stellen, damit sie fest werden, und dann servieren. Im Kühlschrank aufbewahren.

Nährwertangaben pro 1 Muffin

• 84 kcal
• Eiweiß 1,5 g
• Kohlenhydrate 9 g
• Fett 5,3 g

Kürbiskuchen

Ein amerikanischer Klassiker etwas gesünder gemacht.

Zutaten für 8 Portionen

• 425 g Kürbispüree
• 354 ml Mandelmilch
• 3/4 Tasse Eiweiß
• 1 Teelöffel Zimt
• 1 Messlöffel Molkenprotein (wählen Sie die Geschmacksrichtung nach Ihren Vorlieben, am besten eignen sich Vanille, Zimt oder Schokolade)
• ein paar Tropfen Vanillearoma
• natürliches Süßungsmittel Ihrer Wahl
• 1/2 Teelöffel Backpulver (kann weggelassen werden)

Vorgehensweise

Heizen Sie den Backofen auf 180°C vor und legen Sie die Form mit Backpapier aus. In einer Schüssel zunächst das Kürbispüree, die Mandelmilch und das Eiweiß verrühren, dann das Molkenprotein, das Backpulver, das Vanillearoma, den Zimt und den natürlichen Süßstoff hinzufügen und alles zu einem weichen Teig verrühren. Den Teig in die Form füllen und etwa 50 bis 55 Minuten backen, bis der Kuchen durchgebacken ist (mit einem Spieß testen, ob er durch ist - er muss in der Mitte des Kuchens sauber herauskommen). Nach dem Backen aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen, in Scheiben schneiden und servieren.

Nährwertangaben für 1 kleine Portion

• 50 kcal
• Eiweiß 6,5 g
• Kohlenhydrate 4,4 g
• Fett 0,8 g

Kürbis-Pfannkuchen

Pfannkuchen auf unkonventionelle Art mit dem Geschmack von Lebkuchengewürzen.

Zutaten für 1 Portion

• 1/3 Tasse Kürbispüree
• 1/4 Tasse gemahlene Haferflocken
• 1 Messlöffel Molkenprotein (vorzugsweise mit Vanille- oder Zimtgeschmack)
• 1/2 Tasse Eiweiß
• 3 Esslöffel Hüttenkäse
• 1/4 Teelöffel Lebkuchengewürz
• Kokosnussöl oder anderes zum Kochen geeignetes Fett

Vorgehensweise

Alle Zutaten zu einem weichen Teig verrühren (wenn er zu trocken ist, kann etwas mehr Kürbispüree oder Eiweiß hinzugefügt werden). Den Teig zu kleinen Pfannkuchen formen und in einer guten, mit etwas Kokosöl bepinselten Pfanne von beiden Seiten goldbraun backen.

Nährwertangaben pro 1 Portion

• 282 kcal
• Eiweiß 42,5 g
• Kohlenhydrate 20,7 g
• Fett 2,5 g

Kürbis-Protein-Brötchen

Kürbis, Zimt und Kokosnuss - drei Geschmacksrichtungen, die gut zusammenpassen.

Zutaten für 8 Portionen

• 1 Tasse Kürbispüree
• 6 Eiweiß
• 2 Messlöffel Vanille-Molkenprotein
• 4 Esslöffel Kokosnussmehl
• 1 Teelöffel Backpulver
• 2 Teelöffel Zimt
• natürliches Süßungsmittel zum Süßen

Zubereitung

Heizen Sie den Ofen auf 180 °C vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Die trockenen Zutaten (Kokosmehl, Molkenprotein, Backpulver, Zimt) in einer Schüssel und die feuchten Zutaten (Kürbispüree, Eiweiß, Süßstoff) in einer anderen Schüssel mischen. Dann beides nach und nach miteinander vermischen und zu einem weichen Teig verquirlen. Auf das Backblech gießen und 20-30 Minuten backen. Nach dem Backen aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen, schneiden und servieren.

Nährwertangaben pro 1 Portion

• 71 kcal
• Eiweiß 9,53 g
• Kohlenhydrate 6,57 g
• Fett 0,83 g

Anmerkungen: Kürbispüree kann einfach hergestellt werden, indem man den Kürbis in Scheiben schneidet, im Ofen/Mikrowelle röstet oder kocht und dann zu einem Püree püriert.