8 zdrowych przepisów z dyni

Sezon dyniowy w pełni, a dynie są dostępne w sklepach w dobrej cenie, więc jak je wykorzystać, aby zaspokoić swoje podniebienie? Zainspiruj się naszymi 8 przepisami, które są pełne błonnika, witamin i minerałów.

Dynia to gotowy jesienny skarb dla naszego zdrowia, z witaminą A, witaminami z grupy B, witaminą C, beta karotenem, potasem, wapniem, magnezem i dużą ilością błonnika. 100 g surowej dyni ma zaledwie 37 kalorii; 1,8 g białka; 8,7 g węglowodanów i 0,2 g tłuszczu. Istnieje wiele rodzajów dyni, najbardziej praktyczna (nie wymaga obierania) jest dynia Hokkaido, którą można wykorzystać do wszystkich poniższych przepisów.

Smaczne przepisy

Frytki z dyni

Frytki nie zawsze muszą być zrobione z ziemniaków.

Składniki na 4 porcje

• 1 mała dynia
• 4 łyżki oliwy z oliwek odpowiedniej do smażenia
• przyprawy do wyboru - sól, pieprz, wędzona papryka, chili,...
• 3/4 szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego, 1 łyżeczka sriracha (ostry sos tajski), szczypta soli

Procedura

Najpierw rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Umyj dynię, przekrój ją na pół, wyjmij pestki i pokrój na frytki. W misce wymieszaj oliwę z oliwek i przyprawy, dodaj frytki z dyni i wymieszaj. Następnie rozłóż frytki na blasze do pieczenia, piecz przez 15 minut, odwróć i piecz przez kolejne 10-15 minut, aż będą dobrze upieczone. Po upieczeniu wyjąć z piekarnika i podawać z pikantnym dipem jogurtowym.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 97 kcal
• Białko 4,3 g
• Węglowodany 1,7 g
• Tłuszcz 4,5 g

Zupa dyniowa

Prosta kremowa zupa, która jest cudownie sycąca.

Składniki na 4 porcje

• 1 mała dynia
• 750 ml wody lub bulionu
• 2 łyżki oliwy z oliwek odpowiedniej do gotowania
• przyprawy do smaku - sól, pieprz, curry, szczypta gałki muszkatołowej
• kwaśna śmietana (można wybrać wersję o obniżonej zawartości tłuszczu)

Procedura

Umyj dynię, przekrój ją na pół, wyjmij pestki i pokrój w kostkę. W garnku do zupy rozgrzej oliwę z oliwek i podsmaż na niej dynię. Wlej wodę lub bulion i gotuj przez około 15 minut, aż dynia będzie miękka. Następnie zmiksować lub rozgnieść dynię, doprawić zupę i gotować jeszcze przez kilka minut. Na talerzu udekorować zupę kwaśną śmietaną, której wymieszanie nada jej łagodniejszy smak.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 135 kcal
• Białko 3,5 g
• Węglowodany 20 g
• Tłuszcz 5,6 g

Placki z dyni

Lubisz małe placki ziemniaczane jako dodatek do obiadu? Spróbuj zdrowszej wersji z dynią.

Składniki na 4 porcje (ok. 8 naleśników)

• 1 szklanka puree z dyni
• 1 jajko
• 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia
• przyprawy do smaku - sól, pieprz, czosnek, chili,...
• Olej kokosowy lub inny tłuszcz odpowiedni do gotowania

Procedura

W misce najpierw roztrzep jajka i puree z dyni, stopniowo dodawaj mąkę pełnoziarnistą, proszek do pieczenia i dopraw przyprawami. Uformuj ciasto w małe naleśniki i piecz na dobrej jakości patelni posmarowanej odrobiną oleju kokosowego, aż będą złotobrązowe z obu stron. Mogą być podawane osobno lub jako dodatek.

Wartości odżywcze na 1 porcję (2 naleśniki)

• 128 kcal
• Białko 4 g
• Węglowodany 16 g
• Tłuszcz 5 g

Ryż z dynią

Wystarczy trochę urozmaicić, a ulubiony dodatek zyska nowy wymiar.

Składniki na 2 porcje

• 100 g ryżu
• 200 g puree z dyni
• 1 cebula
• przyprawy do smaku - sól, pieprz, chili...
• 2 łyżki oliwy z oliwek odpowiedniej do gotowania
• trochę wody lub bulionu

Procedura

Ugotuj ryż do miękkości. Obierz cebulę, drobno posiekaj i lekko podsmaż w dużym garnku na oliwie z oliwek. Wymieszaj z puree z dyni i ryżem, dopraw, dodaj odrobinę wody lub bulionu i krótko gotuj na wolnym ogniu. Podawać jako dodatek do mięsa lub innego białka.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 202 kcal
• Białko 4,7 g
• Węglowodany 43 g
• Tłuszcz 2,5 g

Słodkie przepisy

Nadziewane babeczki czekoladowe

Szybkie babeczki czekoladowe z nadzieniem, w którym nie może zabraknąć masła orzechowego.

Składniki na 12-14 babeczek

• 170 g wysokiej jakości czekolady bez dodatku cukru
• 1/4 szklanki masła orzechowego
• 1/4 szklanki puree z dyni
• 1 łyżeczka syropu klonowego
• małe papierowe foremki do muffinek

Sposób przygotowania

Najpierw rozłóż papierowe kubeczki na tacy. Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej. Za pomocą łyżki napełnij każdą babeczkę do 1/3 roztopioną czekoladą i wstaw do lodówki do zastygnięcia. W międzyczasie przygotuj nadzienie z puree z dyni, syropu klonowego i masła orzechowego (jeśli jest zbyt gęste, możesz dodać trochę wody). Wyjmij babeczki z lodówki, napełnij je masą dyniową, a na koniec ponownie polej roztopioną czekoladą. Gotowe babeczki włóż do zamrażarki na 30 minut do zastygnięcia, a następnie podawaj. Przechowywać w lodówce.

Wartości odżywcze na 1 babeczkę

• 84 kcal
• Białko 1,5 g
• Węglowodany 9 g
• Tłuszcz 5,3 g

Ciasto dyniowe

Amerykański klasyk w nieco zdrowszym wydaniu.

Składniki na 8 porcji

• 425 g puree z dyni
• 354 ml mleka migdałowego
• 3/4 szklanki białek jaj
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 miarka białka serwatkowego (wybierz smak zgodnie z własnymi preferencjami, wanilia, cynamon, czekolada są najbardziej odpowiednie)
• kilka kropli aromatu waniliowego
• naturalny słodzik do wyboru
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (można pominąć)

Procedura

Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż formę papierem do pieczenia. W misce najpierw wymieszaj puree z dyni, mleko migdałowe i białka jaj, następnie dodaj białko serwatkowe, proszek do pieczenia, aromat waniliowy, cynamon, naturalny słodzik i ubij razem, aby uzyskać miękkie ciasto. Wlać do formy i piec przez około 50 - 55 minut, aż ciasto będzie dobrze upieczone (sprawdzić gotowość szpikulcem - musi wyjść czysty ze środka ciasta). Po upieczeniu wyjąć z piekarnika, ostudzić, pokroić i podawać.

Wartości odżywcze dla 1 małej porcji

• 50 kcal
• Białko 6,5 g
• Węglowodany 4,4 g
• Tłuszcz 0,8 g

Naleśniki dyniowe

Naleśniki w niekonwencjonalnej odsłonie o smaku przypraw do piernika.

Składniki na 1 porcję

• 1/3 szklanki puree z dyni
• 1/4 szklanki zmielonych płatków owsianych
• 1 miarka białka serwatkowego (najlepiej o smaku waniliowym, cynamonowym)
• 1/2 szklanki białek jaj
• 3 łyżki twarogu
• 1/4 łyżeczki przyprawy do piernika
• olej kokosowy lub inny tłuszcz odpowiedni do smażenia

Wskazówki

Ubij wszystkie składniki razem, aby uzyskać miękkie ciasto (możesz dodać trochę więcej puree z dyni lub białek jaj, jeśli jest zbyt suche). Uformuj ciasto w mniejsze naleśniki i smaż na dobrej jakości patelni posmarowanej odrobiną oleju kokosowego, aż będą złotobrązowe z obu stron.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 282 kcal
• Białko 42,5 g
• Węglowodany 20,7 g
• Tłuszcz 2,5 g

Dyniowa bułeczka proteinowa

Dynia, cynamon i kokos - trzy smaki, które świetnie do siebie pasują.

Składniki na 8 porcji

• 1 szklanka puree z dyni
• 6 białek jaj
• 2 miarki waniliowego białka serwatkowego
• 4 łyżki mąki kokosowej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki cynamonu
• naturalny słodzik do posłodzenia

Wskazówki

Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę lub formę papierem do pieczenia. Wymieszaj suche składniki (mąkę kokosową, białko serwatkowe, proszek do pieczenia, cynamon) w jednej misce i mokre składniki (puree z dyni, białka jaj, naturalny słodzik) w drugiej misce. Następnie stopniowo wymieszaj oba składniki i ubij na miękkie ciasto. Wylać na blachę do pieczenia i piec przez 20-30 minut. Po upieczeniu wyjąć z piekarnika, ostudzić, pokroić i podawać.

Wartości odżywcze na 1 porcję

• 71 kcal
• Białko 9,53 g
• Węglowodany 6,57 g
• Tłuszcz 0,83 g

Uwagi: puree z dyni można zrobić po prostu krojąc dynię, piekąc ją w piekarniku/mikrofalówce lub gotując na wolnym ogniu, a następnie miksując/zacierając na puree.