Pre (úplných) začiatočníkov

Je ako prieskumník na ceste do neprebádaných krajín. Nerozumie jazyku, nepozná zákony a robí veľa logických chýb. Tento článok je určený všetkým, ktorí sa do posilňovne vydali po prvýkrát. Nedám vám tréningový plán ani jedálniček, ale dúfam, že vám pomôžem zorientovať sa a pochopiť, ktorou cestou sa vydať.

Prvým krokom je, samozrejme, rozhodnutie vstúpiť do posilňovne. Dôvody každého z nás sú iné. Niekto chce schudnúť, niekto pribrať, niekto sa chce cítiť dobre, niekto chce cvičiť pre zdravie a pohodu, iný má súťažné ambície. Predtým, ako sa vyberieme do posilňovne, by sme si však mali vopred pripraviť plán.

Prvou otázkou je naše zdravie. Mnohé časopisy a odborníci radia, aby sme pred začatím cvičenia navštívili lekára. Každý z nás má možnosť ísť na všeobecnú preventívnu prehliadku aspoň raz ročne. Bude to znieť ako klišé, ale málo ľudí pozná svoj skutočný zdravotný stav. Ak začiatočník nemá rád lekárov, nemusí ísť na prehliadku, ak nemá pretekárske ambície (to by som potenciálnym pretekárom odporúčal v každom prípade). Samozrejme, musí si byť vedomý, že je plne zdravý. Cvičenie spôsobuje zmeny v krvnom tlaku, IOP, srdcovej frekvencii, zaťaženie šliach a svalov, ktoré ešte nedokážu udržať toľko glykogénu alebo ho rýchlo obnoviť ako svaly trénovaného športovca - začiatočník to musí brať do úvahy.

Musí vedieť, aký má krvný tlak a srdcovú frekvenciu, či má v poriadku srdce a cievy, a ľuďom s okuliarmi by som odporučila vyšetrenie vnútroočného tlaku alebo konzultáciu s očným lekárom (sama mám okuliare a nevadia mi, ale neodporúča sa cvičiť napríklad s kontaktnými šošovkami). Človek musí vedieť aj o svojej nerovnováhe, ktorú má takmer každý (aspoň minimálnu). Nováčik by mal napríklad vedieť, či netrpí nadmernou lordózou alebo skoliózou, aby sa mohol vyhnúť cvikom, ktoré by mohli tento stav zhoršiť, a namiesto toho zaradiť cviky, ktoré pomôžu tieto chyby odstrániť.

Ak človek na 100 % vie, že nemá žiadnu vadu ani obmedzenie, môže začať uvažovať o cvičení. Prečo hovorím premýšľať a nie hneď cvičiť? Určite so mnou budete súhlasiť, že napríklad maliar, ktorý chce namaľovať skvelý obraz, musí premýšľať o jeho kompozícii. Musí byť tiež vybavený aspoň základnými znalosťami o farbách a základmi maľby. Podobne aj začiatočník by mal venovať aspoň týždeň alebo dva určitej príprave na prax. Prvou a najzákladnejšou je práve analógia kompozície - teda pozrieť sa realisticky na seba a jasne definovať, čo chcem. Prípadne si to napísať. Pri príprave zohľadniť aj to, či som už aspoň trochu trénovaný športovec, alebo človek typu gaučový zemiak, ktorý nikdy predtým nič nerobil. Pretože predchádzajúci šport, teda taký, ktorý sa robí pravidelne a na určitej výkonnostnej úrovni, predsa len predpripraví telo na záťaž. Ak však mal človek dlhšiu prestávku alebo sa rozhodol vstúpiť do posilňovne ako úplne prvý šport v živote, musí si uvedomiť, že je potrebné sa pred samotným začiatkom trochu zamerať na rozvoj vytrvalosti a stabilizačných svalov - teda svalov okolo chrbtice, brucha, čiastočne pripraviť šľachy a kĺby na záťaž.

To znamená minimálne 4 - 6 týždňov krátkych tréningov (približne 30 - 45 minút) s nízkou intenzitou, zameraných najmä na brušné svaly, svaly stredu chrbta a chrbtice. Kedysi bolo populárne dávať nováčikom hneď základné cviky, ale teraz sa od toho upúšťa s tým, že základné cviky sú určené pre cvičencov, ktorí už majú vybudovanú stabilizáciu tela a zvládli aj pohyby.

Keď máme cieľ a vieme, na čom sme z hľadiska výkonnosti, je potrebné naučiť sa poznať "farby" - teda ovládať jazyk posilňovne. Nedávno som sa niekde stretol s nárekmi čitateľov, že nevedia, čo je to drep, benchpress, hackendrepe..... Inokedy mi zasa začiatočník v posilňovni vysvetľoval, že robí "tú hrazdu zhora na prsiach - asi na ramenách". chápem, že veľa pojmov bude znieť uchu nováčika cudzo, ale jazyk posilňovne je potrebné ovládať, aspoň ten základný. Niekedy starší cvičenci, ktorí sa chcú blysnúť pred novými, dokážu vytvoriť vety typu: "Včera som hodil dva supery na bicepsy s Ezetou a kladivami a bolo to skvelé...." Nuž, nečudo, že sa nováčik cíti ako v Číne..... Na druhej strane je ťažké všetko vysvetliť v článku, pretože by musel byť celý slovník pojmov... navyše si nie som úplne istý, či keď napríklad benchpress opíšem len ako tlačenie veľkej činky v paralelnom úchope so širším úchopom cez hrudník v ľahu na rovnej lavičke s nohami opretými o zem - každý to pochopí.

Niet nad vizuálne vysvetlenie. Úplne najlepšie je ísť do posilňovne s niekým, kto tam cvičí dlhšie, alebo si nájsť trénera. Niektorí tréneri však nevysvetľujú a nováčik by sa nemal báť byť zvedavý - opýtať sa. Dobrý tréner vám vždy rád odpovie. Ja sám si niekedy neuvedomím, že mi klient nerozumie, ale rád mu veci vysvetlím, aby vedel, o čo ide. Čo sa týka svalových skupín, každý, kto chce chodiť do posilňovne, by mal poznať svoje telo. Teraz nemám na mysli podrobné anatomické znalosti, ale keď poviem, že nejaký cvik je dobrý na trapéz (alebo trapéz), nováčik by ho nemal začať hľadať na bruchu.

Pokiaľ ide o názvoslovie zariadení v telocvični, tréner by mal opäť vysvetliť, prípadne by mal nováčika aspoň usmerniť a oboznámiť s vybavením príslušný personál. Na prvú návštevu si pokojne vezmite zápisník a robte si poznámky. Určite sa nenaučíte rozlišovať všetko správne na prvýkrát a poznámky vám môžu pomôcť zapamätať si názvy. Názvy cvičení nájdete v odborných časopisoch alebo publikáciách, prípadne si zapamätajte úzke brožúrky s názvom "Kniha cvičení" , kde sú názvy s obrázkami.

Kedysi dávno, ešte ako kulturistický nováčik, som mal maličkú knižočku s názvom "Kulturistika do vrecka", už si ani nepamätám, aké vydanie. Bola asi 8 cm vysoká a 5 cm široká a dali sa v nej nájsť základné cviky s popisom. Tiež som si kládol otázky a slovne si zapisoval prevedenie cvikov do tréningového denníka. Tak som sa čoskoro naučil názvy.

Potom si okrem iných pojmov treba nezamieňať pojmy opakovanie a séria alebo delenie.

Keď to zoberiem z najväčšieho celku - začiatočníci zvyčajne začínajú cvičiť celé telo po úvodných 4 týždňoch spevňovania a zoznamovania sa s činkou - ideálne sú zvyčajne pondelky, stredy a piatky. Keď postúpia o stupeň ďalej, môžu si telo rozdeliť - možno na hornú a dolnú časť (zjednodušene) a tieto tréningy robiť ako 1. deň horná časť - 2. deň voľno - 3. deň dolná časť - 4. deň voľno a späť na číslo jeden. Od 1. dňa do 4. dňa je to jedno rozdelenie. Split v AJ znamená rozdeliť (rozdeliť). Keď pokročilejší ľudia trénujú niekoľko dní po sebe nonstop, split sa nazýva napríklad 2+1, alebo 3+1 atď. To znamená, že v prípade 2+1 trénujete napríklad dva dni po sebe a tretí deň si dáte prestávku. Potom sa split opakuje. To isté v prípade 3+1 tri dni tréningu a jeden deň voľna, 3+2 by boli tri dni tréningu a dva dni voľna (zvyčajne prvé číslo označuje počet dní, ktoré trénujete v rade, a druhé číslo dni voľna).

Pri delenom tréningu je telo vždy rozdelené na tréningové dni, netrénuje sa celé (trénovať celé telo 3 dni po sebe bez prestávky je nezmyselné, kvôli nedostatočnej regenerácii, čo je pre začiatočníkov dvojnásobne dôležité).

Tréningová jednotka je vlastne čas nášho tréningu. Väčšinou je ideálne, ak sa pohybuje v rozmedzí 45 - 60 minút, nie dlhšie, hoci začiatočníkom môže trvať dlhšie kvôli dlhšiemu času potrebnému na regeneráciu medzi jednotlivými sériami. A sme pri sérii. A vlastne aj s opakovaniami - opakovanie je pohyb činky tam a späť po jej dráhe (napríklad pri bicepsovom zdvihu je jedno opakovanie, keď činku kontrolovane zdvihneme a pustíme). Možno sa zasmejete, pretože vám to pripadá samozrejmé, ale videl som aj ľudí, ktorí si opakovania a série navzájom pletú, alebo ľudí, ktorí počítajú každý polovičný pohyb.

Séria je, keď trénujeme daný cvik na daný sval po určitý počet opakovaní. To znamená, že ak robím bicepsový zdvih s činkou povedzme 10 opakovaní (t. j. 10 nahor a nadol). Po jednej sérii je pre začiatočníka jedna pauza trvania, možno aj minúta alebo dve, kým je schopný urobiť ďalší počet opakovaní. Ak teda v tréningovom pláne Biceps nájdem: bicepsový zdvih s veľkou činkou 3x10-12, bicepsový zdvih s jednoručnými činkami 2x10-12, znamená to,že najprv začnem trénovať zdvih s veľkou činkou desať až dvanásť opakovaní. Urobím ich, oddýchnem si a urobím ich druhýkrát a to isté tretíkrát, po tretej sérii sa už nevraciam k zdvihu s veľkou činkou (nanajvýš ju očistím) a po prestávke si vezmem malú činku.....

V plánoch zvyčajne tréneri štandardne píšu prvý počet sérií a druhý počet opakovaní. Ak je v pláne napísané X-Z opakovaní, tak X je zvyčajne počet, ktorý by sme mali byť schopní urobiť minimálne s nejakou základnou váhou, a Z je počet, ku ktorému sa postupne dostaneme s danou váhou (napríklad po týždni tréningu). Keď sa dostaneme na Z, môžeme pridať váhu tak, aby sme s novou váhou dokázali urobiť X opakovaní.

Súčasťou tréningu je aj výživa. Úplný začiatočník sa na začiatku nemusí starať o stravu. Mal by len začať venovať väčšiu pozornosť tomu, čo, kedy a koľko jedáva. A rovnako ako pri tréningu si zoberte "múdru knihu" alebo trénera. Možno by mal začať dbať na pravidelnosť jedla a dostatok a pravidelnosť pitia a začať do stravy dostávať viac bielkovín, ktoré sú stavebnými kameňmi svalov. Stravu ako takú by som s úplným nováčikom začal riešiť až po úvodnom období. Ak človek cvičí len pre kondíciu alebo chce len trochu schudnúť, nie je vhodné nasadiť mu hneď kulturistickú diétu.

Hoci niektorí tréneri - najmä kulturisti - majú niekedy tendenciu dávať takúto diétu napríklad niektorým chudnúcim ženám, strava fit ľudí nemusí byť taká prísna a mala by byť pestrá a chutná. Mali by sa dodržiavať najmä niektoré zásady - napríklad jesť každý deň častejšie menšie porcie, nebáť sa dostatočne piť a dodržiavať aj rovnomerné prestávky medzi nápojmi, zamerať sa na zvýšený príjem bielkovín, obmedziť tuky (aj vo forme koláčov, majonézy alebo omáčok) , alebo pri chudnutí dodržiavať zásadu jednoduchých cukrov* ráno a dopoludnia, zložených cukrov (sacharidov)* v druhej polovici dňa.

Či už sa začiatočník rozhodne využiť knihy, skúsenejších priateľov alebo služby trénera, mal by si uvedomiť, že ak chce dosiahnuť výsledky, musí začať od začiatku, zostaviť si plán a naučiť sa hovoriť jazykom posilňovne. Som si istý, že sa to čoskoro naučí, a po čase možno sám bude nováčikom vysvetľovať, čo je to "hack squat".

Poznámka: cukry - sacharidy - jednoduché: cukry s krátkym uhlíkovým reťazcom (glukóza, fruktóza, sacharóza), pretože sú krátke, rýchlejšie sa rozkladajú a rýchlejšie sa dostávajú do obehu. Bohužiaľ, ak sa nespotrebujú okamžite (napr. po ránu, keď je telo v deficite), ukladajú sa ako tuk. Sú v sladkostiach, sušienkach, ovocí, sacharidových nápojoch, sladených limonádach, cukríkoch. -zložené: majú dlhší uhlíkový reťazec, často sa zvyknú nazývať škroby. Sú napríklad v zemiakoch, chlebe, ryži, cestovinách a zelenine. Dlhšie sa rozkladajú, takže v tele vydržia dlhšie a energiu poskytujú postupne počas dlhšieho obdobia. Preto je menšie riziko, že sa spotrebujú a uložia do tuku.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

[Text.]