Für (absolute) Anfänger

Er ist wie ein Entdecker auf einer Reise in unerforschte Gebiete. Er versteht die Sprache nicht, er kennt die Gesetze nicht und er macht viele logische Fehler. Dieser Artikel richtet sich an alle, die sich zum ersten Mal in ein Fitnessstudio wagen. Ich werde Ihnen weder einen Trainingsplan noch eine Diät vorgeben, aber ich hoffe, dass ich Ihnen helfen kann, sich zu orientieren und zu verstehen, welchen Weg Sie einschlagen sollten.

Der erste Schritt ist natürlich die Entscheidung, einem Fitnessstudio beizutreten. Die Gründe dafür sind bei jedem anders. Der eine will abnehmen, der andere zunehmen, der eine will sich wohlfühlen, der andere will für seine Gesundheit und sein Wohlbefinden trainieren, ein anderer hat Wettkampfambitionen. Doch bevor wir ins Fitnessstudio gehen, sollten wir uns einen Plan zurechtlegen.

Der erste Punkt ist unsere Gesundheit. Viele Zeitschriften und Experten raten dazu, einen Arzt aufzusuchen, bevor man mit dem Sport beginnt. Jeder von uns hat die Möglichkeit, mindestens einmal im Jahr zu einer allgemeinen Vorsorgeuntersuchung zu gehen. Es mag wie ein Klischee klingen, aber nicht genug Menschen kennen ihren wahren Gesundheitszustand. Wenn ein Anfänger keine Ärzte mag, braucht er nicht zum Check-up zu gehen, wenn er keine Rennambitionen hat (das würde ich potenziellen Rennfahrern ohnehin empfehlen). Natürlich muss er sich darüber im Klaren sein, dass er völlig gesund ist. Sportliche Betätigung führt zu Veränderungen des Blutdrucks, des Augeninnendrucks, der Herzfrequenz, der Belastung von Sehnen und Muskeln, die noch nicht so viel Glykogen speichern oder schnell wieder aufbauen können wie die Muskeln eines trainierten Sportlers - der Anfänger muss dies berücksichtigen.

Er muss wissen, wie hoch sein Blutdruck und seine Herzfrequenz sind, ob sein Herz und seine Blutgefäße in Ordnung sind, und für Brillenträger würde ich einen Augeninnendrucktest oder eine Konsultation beim Augenarzt empfehlen (ich habe selbst eine Brille und habe nichts dagegen, aber es ist nicht empfehlenswert, z. B. mit Kontaktlinsen zu trainieren). Man muss auch über seine Ungleichgewichte Bescheid wissen, die fast jeder hat (zumindest minimal). Ein Neuling sollte zum Beispiel wissen, ob er unter einer übermäßigen Lordose oder Skoliose leidet, damit er Übungen vermeiden kann, die diesen Zustand verschlimmern könnten, und stattdessen Übungen einbauen kann, die zur Korrektur der Defekte beitragen.

Wenn eine Person zu 100 % weiß, dass sie keinen Defekt oder keine Einschränkung hat, kann sie anfangen, über Bewegung nachzudenken. Warum sage ich nachdenken und nicht gleich trainieren? Sie werden mir sicher zustimmen, dass zum Beispiel ein Maler, der ein großartiges Bild malen will, über die Komposition nachdenken muss. Er muss auch zumindest über ein Grundwissen über Farben und die Grundlagen der Malerei verfügen. In ähnlicher Weise sollte sich ein Anfänger mindestens ein oder zwei Wochen Zeit nehmen, um sich auf die Praxis vorzubereiten. Die erste und grundlegendste ist einfach die Analogie der Komposition - das heißt, sich selbst realistisch zu betrachten und klar zu definieren, was ich will. Eventuell aufschreiben. Bei der Vorbereitung sollte man auch berücksichtigen, ob ich schon ein trainierter Sportler bin, oder ein Stubenhocker, der noch nie etwas gemacht hat. Denn ein vorheriger Sport, also einer, der regelmäßig und auf einem bestimmten Leistungsniveau betrieben wird, wird den Körper ja auf die Belastung vorbereiten. Wer jedoch eine lange Pause eingelegt hat oder sich entschlossen hat, zum ersten Mal in seinem Leben Sport zu treiben, muss sich darüber im Klaren sein, dass es notwendig ist, sich ein wenig auf den Aufbau von Ausdauer und stabilisierender Muskulatur zu konzentrieren - d.h. Muskeln rund um die Wirbelsäule, den Bauch, um die Sehnen und Gelenke teilweise auf die Belastung vorzubereiten, bevor man überhaupt anfängt.

Das bedeutet mindestens 4-6 Wochen lang kurze Trainingseinheiten (ca. 30-45 Minuten) mit geringer Intensität, die sich speziell auf die Bauch-, mittlere Rücken- und Wirbelsäulenmuskulatur konzentrieren. Früher war es üblich, Neueinsteigern gleich die Grundübungen mitzugeben, aber das wird jetzt aufgegeben, mit dem Gedanken, dass die Grundübungen für Teilnehmer gedacht sind, die bereits eine Körperstabilisierung aufgebaut haben und auch die Bewegungen beherrschen.

Wenn man ein Ziel hat und weiß, wo man leistungsmäßig steht, muss man lernen, die "Farben" zu kennen - das heißt, die Sprache des Fitnessstudios zu beherrschen. Kürzlich stieß ich irgendwo auf Leser, die sich beklagten, dass sie nicht wissen, was ein Satz, Bankdrücken, Hackendrehen..... Ein anderes Mal erklärte mir ein Anfänger im Fitnessstudio, dass er "die Hantel von oben auf die Brust - wahrscheinlich auf die Schultern - legt".Ich verstehe, dass viele Begriffe für einen Anfänger fremd klingen, aber die Sprache des Fitnessstudios muss man beherrschen, zumindest die Grundlagen. Manchmal können ältere Trainierende, die vor den Neuen glänzen wollen, Sätze formulieren wie: "Gestern habe ich zwei Superkräfte mit Ezeta und Hammer auf den Bizeps geworfen und es war großartig...." Kein Wunder, dass sich der Neuling wie in China fühlt.... Andererseits ist es schwierig, alles in einem Artikel zu erklären, denn dazu müsste es ein ganzes Glossar geben... außerdem bin ich mir nicht ganz sicher, ob es jeder versteht, wenn ich zum Beispiel Bankdrücken als das Drücken einer großen Hantel im Parallelgriff mit einem breiteren Griff über der Brust beschreibe, während man auf einer flachen Bank liegt und die Füße auf dem Boden stehen.

Es geht nichts über eine visuelle Erklärung. Es ist absolut am besten, mit jemandem in ein Fitnessstudio zu gehen, der schon länger dabei ist, oder einen Trainer zu finden. Manche Trainer erklären jedoch nichts, und ein Neuling sollte sich nicht scheuen, neugierig zu sein und zu fragen. Ein guter Trainer wird immer gerne antworten. Ich selbst merke manchmal nicht, dass ein Kunde mich nicht versteht, aber ich erkläre ihm gerne alles, damit er weiß, worum es geht. Was die Muskelgruppen angeht, so sollte jeder, der ins Fitnessstudio gehen will, seinen Körper kennen. Damit meine ich keine detaillierten anatomischen Kenntnisse, aber wenn ich sage, dass eine Übung gut für den Trapezius ist, sollte ein Neuling nicht gleich am Bauch danach suchen.

Was die Bezeichnung der Geräte im Fitnessstudio betrifft, so sollte der Trainer sie erklären, oder der Neuling sollte zumindest von den zuständigen Mitarbeitern angeleitet und mit den Geräten vertraut gemacht werden. Nehmen Sie zu Ihrem ersten Besuch ein Notizbuch mit und machen Sie sich Notizen. Sie werden sicher nicht alles beim ersten Mal richtig unterscheiden können, und Notizen können Ihnen helfen, sich die Namen zu merken. Die Namen der Übungen finden Sie in Fachzeitschriften oder Veröffentlichungen, oder denken Sie an die schmalen Hefte mit dem Namen "The Exercise Book", in denen die Namen mit Bildern stehen.

Als Bodybuilding-Neuling hatte ich einmal ein winzig kleines Buch mit dem Titel "Bodybuilding in your pocket", ich weiß nicht einmal mehr, welche Ausgabe es war. Es war etwa 8 cm hoch und 5 cm breit und man konnte darin grundlegende Übungen mit Beschreibungen finden. Ich habe auch Fragen gestellt und die Ausführung der Übungen mündlich in meinem Trainingstagebuch notiert. So lernte ich bald die Namen.

Dann ist es unter anderem notwendig, die Begriffe Wiederholung und Serie oder Split nicht zu verwechseln.

Wenn man vom großen Ganzen ausgeht - Anfänger beginnen in der Regel nach den ersten 4 Wochen der Straffung und der Gewöhnung an die Langhantel mit dem Ganzkörpertraining -, sind montags, mittwochs und freitags in der Regel ideal. Wenn sie weiter fortgeschritten sind, können sie den Körper aufteilen - vielleicht in Ober- und Unterkörper (vereinfacht) und diese Workouts wie folgt durchführen: Tag 1 Oberkörper - Tag 2 frei - Tag 3 Unterkörper - Tag 4 frei und zurück zur Nummer eins. Von Tag 1 bis Tag 4 ist es ein einziger Split. Split bedeutet in AJ "teilen" (aufteilen). Wenn fortgeschrittene Menschen mehrere Tage hintereinander ohne Unterbrechung trainieren, wird der Split z.B. 2+1 oder 3+1 usw. genannt. Das bedeutet, dass man bei 2+1 zum Beispiel zwei Tage hintereinander trainiert und am dritten Tag eine Pause macht. Dann wird der Split wiederholt. Das Gleiche gilt für 3+1: drei Tage Training und ein Tag Pause, 3+2 wäre drei Tage Training und zwei Tage Pause (normalerweise gibt die erste Zahl die Anzahl der Tage an, an denen Sie hintereinander trainieren, und die zweite Zahl die freien Tage).

Beim Split-Training wird der Körper immer in Trainingstage eingeteilt, er wird nicht in seiner Gesamtheit trainiert (den ganzen Körper 3 Tage hintereinander ohne Pause zu trainieren ist sinnlos, da die Erholung fehlt, was für Anfänger doppelt wichtig ist).

Eine Trainingseinheit ist eigentlich die Zeit, in der wir trainieren. Meistens ist es ideal, innerhalb von 45-60 Minuten zu trainieren, nicht länger, obwohl Anfänger aufgrund der längeren Erholungszeit, die zwischen den Sätzen benötigt wird, länger brauchen können. Und hier sind wir bei den Serien. Und zwar mit Wiederholungen - eine Wiederholung ist das Hin- und Herbewegen der Langhantel auf ihrem Weg (z. B. beim Bizepsheben ist eine Wiederholung, wenn wir die Langhantel hochheben und kontrolliert fallen lassen). Sie werden vielleicht lachen, weil es Ihnen offensichtlich erscheint, aber ich habe auch schon Leute gesehen, die Wiederholungen und Sätze miteinander verwechseln, oder Leute, die jede halbe Bewegung zählen.

Bei einer Serie trainieren wir eine bestimmte Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen für einen bestimmten Muskel. Das heißt, wenn ich eine Bizepsübung mit einer Langhantel mit sagen wir 10 Wiederholungen mache (d. h. 10 auf und ab). Nach einem Satz gibt es für einen Neuling eine Pause von vielleicht ein oder zwei Minuten, bevor er die nächste Anzahl von Wiederholungen machen kann. Wenn ich also im Trainingsplan Bizeps: Bizepsheben mit einer großen Langhantel 3x10-12, Bizepsheben mit einarmigen Kurzhanteln 2x10-12 finde, bedeutet das, dass ich zunächst das Heben mit einer großen Langhantel mit zehn bis zwölf Wiederholungen trainiere. Ich mache sie, ruhe mich aus und mache sie ein zweites Mal und das gleiche ein drittes Mal, nach dem dritten Satz gehe ich nicht mehr zum großen Hantelstemmen zurück (ich räume höchstens auf) und nehme die kleinen Hanteln nach der Pause.....

In den Plänen schreiben die Trainer in der Regel die erste Anzahl der Sätze und die zweite Anzahl der Wiederholungen. Wenn auf dem Plan X-Z Wiederholungen stehen, dann ist X die Zahl, die wir mit einem bestimmten Grundgewicht mindestens schaffen sollten, und Z ist die Zahl, die wir mit dem gegebenen Gewicht allmählich erreichen werden (z. B. nach einer Woche des Trainings). Wenn wir Z erreicht haben, können wir die Gewichte erhöhen, so dass wir mit dem neuen Gewicht X Wiederholungen schaffen können.

Auch die Ernährung ist ein Teil des Workouts. Ein absoluter Anfänger braucht sich am Anfang keine Gedanken über die Ernährung zu machen. Er sollte einfach anfangen, mehr darauf zu achten, was, wann und wie viel er isst. Und wie beim Training sollte er sich ein "schlaues Buch" oder einen Trainer besorgen. Vielleicht sollte er anfangen, auf die Regelmäßigkeit zu achten, ausreichend und regelmäßig zu essen und zu trinken, und anfangen, mehr Proteine in seiner Ernährung zu haben, die die Bausteine für Muskeln sind. Daher würde ich bei einem völligen Neuling nach der Einführungsphase mit dem Thema Ernährung beginnen. Wenn eine Person nur zu Fitnesszwecken trainiert oder nur ein wenig Gewicht verlieren möchte, ist es nicht ratsam, sie sofort auf eine Bodybuilding-Diät zu setzen.

Obwohl einige Trainer - insbesondere Bodybuilder - manchmal dazu neigen, eine solche Diät z. B. abnehmenden Frauen zu verordnen, muss die Ernährung fitter Menschen nicht so streng sein und sollte abwechslungsreich und schmackhaft sein. Insbesondere sollten einige Grundsätze befolgt werden - zum Beispiel öfter am Tag kleinere Portionen essen, keine Angst haben, genug zu trinken und auch gleichmäßige Pausen zwischen den Getränken einhalten, sich auf eine erhöhte Eiweißzufuhr konzentrieren, Fette (auch in Form von Kuchen, Mayonnaise oder Soßen) einschränken oder beim Abnehmen das Prinzip der Einfachzucker* am Morgen und Vormittag, komplexe Zucker (Kohlenhydrate)* in der zweiten Tageshälfte befolgen.

Unabhängig davon, ob der Anfänger Bücher, erfahrenere Freunde oder die Dienste eines Trainers in Anspruch nimmt, sollte er sich darüber im Klaren sein, dass er, wenn er Ergebnisse erzielen will, ganz von vorne anfangen, einen Plan erstellen und lernen muss, die Sprache des Fitnessstudios zu sprechen. Ich bin sicher, dass er sie bald lernen wird, und nach einer Weile wird er vielleicht selbst einem Neuling erklären, was die "Hack Squat" ist.

Hinweis: Zucker - Kohlenhydrate - einfach: Zucker mit einer kurzen Kohlenstoffkette (Glukose, Fruktose, Saccharose), da sie kurz sind, werden sie schneller abgebaut und gelangen schneller in den Kreislauf. Leider werden sie, wenn sie nicht sofort verbraucht werden (z. B. nach einem Morgen, an dem der Körper im Defizit ist), als Fett gespeichert. Sie sind in Süßigkeiten, Keksen, Obst, kohlenhydrathaltigen Getränken, gesüßten Limonaden und Süßigkeiten enthalten. -komplexe: Sie haben eine längere Kohlenstoffkette und werden oft als Stärke bezeichnet. Sie sind zum Beispiel in Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Gemüse enthalten. Sie brauchen länger, um abgebaut zu werden, halten sich also länger im Körper und liefern über einen längeren Zeitraum hinweg Energie. Daher besteht ein geringeres Risiko, dass sie verbraucht und in Fett gespeichert werden.

Unterstützen Sie Ihre Leistung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln!

In unserem Shop können Sie aus einer Vielzahl von Proteinen, Gainern, Aminosäuren(Bcaa, Glutamin, ...), Vitaminen und Mineralien, Kreatinen,Fatburnern und vielem mehr wählen. Also zögern Sie nicht und legen Sie einen Zahn zu!

[Text.]