Dla (całkowicie) początkujących

Jest jak odkrywca w podróży do niezbadanych krain. Nie rozumie języka, nie zna praw i popełnia wiele błędów logicznych. Ten artykuł jest dla każdego, kto po raz pierwszy zapuścił się na siłownię. Nie dam ci planu treningowego ani diety, ale mam nadzieję, że pomogę ci się zorientować i zrozumieć, w którą stronę iść.

Pierwszym krokiem jest oczywiście decyzja o dołączeniu do siłowni. Każdy ma inne powody. Ktoś chce schudnąć, ktoś chce przybrać na wadze, ktoś chce czuć się dobrze, ktoś chce ćwiczyć dla zdrowia i dobrego samopoczucia, inny ma ambicje rywalizacji. Ale zanim pójdziemy na siłownię, powinniśmy wcześniej przygotować plan.

Pierwszą kwestią jest nasze zdrowie. Wiele czasopism i ekspertów zaleca wizytę u lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń. Każdy z nas ma możliwość przynajmniej raz w roku udać się na ogólne badania profilaktyczne. Zabrzmi to jak banał, ale zbyt mało osób zna swój prawdziwy stan zdrowia. Jeśli początkujący nie lubi lekarzy, to nie musi się badać, jeśli nie ma ambicji wyścigowych (i tak zalecałbym to potencjalnym zawodnikom). Oczywiście musi mieć świadomość, że jest w pełni zdrowy. Ćwiczenia powodują zmiany w ciśnieniu krwi, IOP, tętnie, obciążają ścięgna i mięśnie, które nie są jeszcze w stanie pomieścić tyle glikogenu lub odzyskać go tak szybko, jak mięśnie wytrenowanego sportowca - początkujący musi wziąć to pod uwagę.

Musi wiedzieć, jakie jest jego ciśnienie krwi i tętno, czy jego serce i naczynia krwionośne są w porządku, a osobom w okularach zalecałbym badanie ciśnienia wewnątrzgałkowego lub konsultację z okulistą (sam mam okulary i nie mam nic przeciwko, ale na przykład nie zaleca się ćwiczenia z kontaktami). Trzeba też wiedzieć o swoich zaburzeniach równowagi, które ma prawie każdy (przynajmniej minimalnie). Nowicjusz powinien wiedzieć na przykład, czy cierpi na nadmierną lordozę lub skoliozę, aby mógł unikać ćwiczeń, które mogą pogorszyć ten stan, a zamiast tego włączyć ćwiczenia, które pomogą skorygować wady.

Jeśli dana osoba wie w 100%, że nie ma wady lub ograniczenia, może zacząć myśleć o ćwiczeniach. Dlaczego mówię myśleć, a nie od razu ćwiczyć? Jestem pewien, że zgodzisz się ze mną, że na przykład malarz, który chce namalować wspaniały obraz, musi pomyśleć o jego kompozycji. Musi również posiadać przynajmniej podstawową wiedzę na temat kolorów i podstaw malarstwa. Podobnie początkujący powinien poświęcić co najmniej tydzień lub dwa na przygotowanie się do praktyki. Pierwszym i najbardziej podstawowym jest właśnie analogia kompozycji - czyli spojrzenie realistycznie na siebie i jasne określenie, czego się chce. Ewentualnie to zapisać. W przygotowaniach należy też wziąć pod uwagę to, czy jestem już choć trochę wytrenowanym sportowcem, czy też kanapowcem, który nigdy wcześniej nic nie robił. Ponieważ wcześniejszy sport, czyli taki, który jest uprawiany regularnie i na pewnym poziomie wydajności, w końcu przygotuje ciało do obciążenia. Jeśli jednak osoba miała długą przerwę lub zdecydowała się dołączyć do siłowni jako pierwszy sport w swoim życiu, musi zdać sobie sprawę, że konieczne jest skupienie się na rozwoju wytrzymałości i mięśni stabilizujących - tj. mięśni wokół kręgosłupa, brzucha, aby częściowo przygotować ścięgna i stawy do obciążenia przed samym rozpoczęciem.

Oznacza to minimum 4-6 tygodni krótkich sesji treningowych (około 30-45 minut) o niskiej intensywności, skupiających się w szczególności na mięśniach brzucha, środkowej części pleców i kręgosłupa. Kiedyś popularne było dawanie nowicjuszom od razu podstawowych ćwiczeń, ale teraz odchodzi się od tego, z myślą, że podstawowe ćwiczenia są dla stażystów, którzy mają już zbudowaną stabilizację ciała, a także opanowali ruchy.

Kiedy mamy cel i wiemy, na czym stoimy pod względem wydajności, konieczne jest poznanie "kolorów" - czyli opanowanie języka siłowni. Ostatnio natknąłem się gdzieś na czytelników lamentujących, że nie wiedzą co to jest set, benchpress, hackendrepe..... Innym razem początkujący na siłowni tłumaczył mi, że robi "ten drążek od góry na klatkę piersiową - chyba na barki". Rozumiem, że wiele określeń będzie brzmiało obco dla ucha nowicjusza, ale język siłowni trzeba opanować, przynajmniej podstawy. Czasami starsi ćwiczący, chcąc zabłysnąć przed nowymi, potrafią tworzyć zdania typu: "Wczoraj wrzuciłem dwa superserie na biceps z Ezetą i młotkami i było super...." No cóż, nic dziwnego, że nowicjusz czuje się jak w Chinach.... Z drugiej strony ciężko wszystko wyjaśnić w artykule, bo musiałby być cały słowniczek... plus nie jestem do końca przekonany, że jeśli opiszę np. benchpress jako wyciskanie dużego hantla w chwycie równoległym z szerszym chwytem nad klatką piersiową leżąc na płaskiej ławce ze stopami opartymi o podłoże - wszyscy zrozumieją.

Nie ma to jak wizualne wyjaśnienie. Absolutnie najlepiej jest pójść na siłownię z kimś, kto jest tam dłużej lub znaleźć trenera. Jednak niektórzy trenerzy nie wyjaśniają, a nowicjusz nie powinien bać się być ciekawy - zapytaj. Dobry trener zawsze chętnie odpowie. Ja sam czasami nie zdaję sobie sprawy, że klient mnie nie rozumie, ale chętnie wyjaśniam mu pewne rzeczy, aby wiedział, co się dzieje. Jeśli chodzi o grupy mięśni, każdy, kto chce chodzić na siłownię, powinien znać swoje ciało. Nie mam na myśli szczegółowej wiedzy anatomicznej, ale kiedy mówię, że ćwiczenie jest dobre dla trapezu (lub trapezu), nowicjusz nie powinien szukać go na brzuchu.

Jeśli chodzi o nazewnictwo sprzętu na siłowni, ponownie trener powinien wyjaśnić, lub alternatywnie nowicjusz powinien przynajmniej zostać poprowadzony i wprowadzony do sprzętu przez odpowiedni personel. Na pierwszą wizytę warto zabrać ze sobą notatnik i robić notatki. Z pewnością nie nauczysz się rozróżniać wszystkiego za pierwszym razem, a notatki mogą pomóc w zapamiętaniu nazw. Nazwy ćwiczeń można znaleźć w fachowych czasopismach lub publikacjach, można też pamiętać o wąskich książeczkach zwanych "Zeszytem ćwiczeń", które zawierają nazwy z obrazkami.

Dawno, dawno temu, jeszcze jako kulturystyczny żółtodziób, miałem malutką książeczkę zatytułowaną "Kulturystyka w kieszeni", nawet nie pamiętam w jakim wydaniu. Miała jakieś 8cm wysokości i 5cm szerokości i można było w niej znaleźć podstawowe ćwiczenia z opisami. Zadawałem też pytania i zapisywałem ustnie wykonanie ćwiczeń w moim dzienniku treningowym. Więc szybko nauczyłem się nazw.

Następnie, wśród innych pojęć, należy nie mylić terminów powtórzenia i serie czy split.

Biorąc to z największej całości - początkujący zazwyczaj zaczynają wykonywać treningi całego ciała po początkowych 4 tygodniach ujędrniania i oswajania się ze sztangą - poniedziałki, środy i piątki są zazwyczaj idealne. Kiedy robią postępy, mogą podzielić ciało - być może na górę i dół (uproszczone) i wykonywać te treningi jak dzień 1 góra - dzień 2 off - dzień 3 dół - dzień 4 off i powrót do numeru jeden. Od dnia 1 do dnia 4 to jeden split. Split w AJ oznacza podzielić (rozdzielić). Kiedy bardziej zaawansowani ludzie trenują kilka dni z rzędu non stop, split nazywa się na przykład 2+1, lub 3+1 itd. Oznacza to, że na przykład w przypadku 2+1 trenujesz dwa dni z rzędu i robisz sobie przerwę trzeciego dnia. Następnie split jest powtarzany. Tak samo w przypadku 3+1 trzy dni treningu i jeden dzień przerwy, 3+2 to trzy dni treningu i dwa dni przerwy (zazwyczaj pierwsza liczba oznacza liczbę dni treningu z rzędu, a druga liczbę dni przerwy).

W treningu dzielonym ciało jest zawsze podzielone na dni treningowe, nie jest trenowane w całości (trenowanie całego ciała 3 dni z rzędu bez przerwy jest bezcelowe ze względu na brak regeneracji, co jest podwójnie ważne dla początkujących).

Jednostka treningowa to tak naprawdę czas naszego treningu. W większości przypadków idealnie jest zmieścić się w przedziale 45-60 minut, nie dłużej, chociaż początkującym może to zająć więcej czasu ze względu na dłuższy czas regeneracji potrzebny między seriami. I tutaj jesteśmy przy seriach. A właściwie z powtórzeniami - powtórzenie to przesuwanie sztangi tam i z powrotem po jej ścieżce (na przykład przy podnoszeniu bicepsa jedno powtórzenie to podniesienie sztangi do góry i upuszczenie jej w kontrolowany sposób). Możesz się śmiać, ponieważ wydaje ci się to oczywiste, ale widziałem też ludzi, którzy mylili ze sobą powtórzenia i zestawy, lub ludzi, którzy liczyli każdy półruch.

Seria jest wtedy, gdy trenujemy dane ćwiczenie na dany mięsień przez określoną liczbę powtórzeń. Oznacza to, że jeśli wykonuję unoszenie bicepsa ze sztangą przez powiedzmy 10 powtórzeń (tj. 10 w górę i w dół). Po jednym zestawie, dla nowicjusza jest jedna przerwa, może nawet minuta lub dwie, zanim będzie w stanie wykonać kolejną liczbę powtórzeń. Jeśli więc w planie treningowym na biceps znajdę: unoszenie bicepsa z dużą sztangą 3x10-12, unoszenie bicepsa z hantlami jednorącz 2x10-12, oznacza to, że najpierw zaczynam trenować unoszenie z dużą sztangą od dziesięciu do dwunastu powtórzeń. Robię je, odpoczywam i robię je po raz drugi i tak samo po raz trzeci, po trzecim zestawie nie wracam do wyciągu z dużymi hantlami (co najwyżej czyszczę go) i biorę małe hantle po przerwie.....

W planach zazwyczaj trenerzy standardowo piszą pierwszą liczbę serii i drugą liczbę powtórzeń. Jeśli plan mówi o X-Z powtórzeń, to zazwyczaj X jest liczbą, którą powinniśmy być w stanie wykonać przy minimalnym ciężarze bazowym, a Z jest liczbą, do której stopniowo dojdziemy z danym ciężarem (na przykład po tygodniu treningu). Gdy osiągniemy Z, możemy dodać ciężary, aby móc wykonać X powtórzeń z nowym ciężarem.

Odżywianie jest również częścią treningu. Zupełnie początkujący nie musi martwić się dietą na początku. Powinien po prostu zacząć zwracać większą uwagę na to, co, kiedy i ile je. I, podobnie jak w przypadku treningu, wybrać "mądrą książkę" lub trenera. Może powinien zacząć zwracać uwagę na regularność jedzenia i picia wystarczającej ilości i regularnie, i zacząć otrzymywać więcej białka w swojej diecie, które są budulcem mięśni. W związku z tym zacząłbym zajmować się dietą z kompletnym nowicjuszem po okresie wprowadzającym. Jeśli dana osoba ćwiczy tylko dla kondycji lub po prostu chce zrzucić trochę wagi, nie jest wskazane, aby od razu wprowadzać ją na dietę kulturystyczną.

Chociaż niektórzy trenerzy - zwłaszcza kulturyści - czasami mają tendencję do stosowania takiej diety na przykład u odchudzających się kobiet, dieta osób wysportowanych nie musi być tak rygorystyczna i powinna być urozmaicona i smaczna. W szczególności należy przestrzegać pewnych zasad - na przykład jeść mniejsze porcje częściej każdego dnia, nie bać się pić wystarczająco dużo, a także zachowywać równomierne przerwy między napojami, skupić się na zwiększonym spożyciu białka, ograniczyć tłuszcze (nawet w postaci tart, majonezu czy sosów), czy podczas odchudzania przestrzegać zasady cukry proste* rano i w połowie dnia, cukry złożone (węglowodany)* w drugiej połowie dnia.

Niezależnie od tego, czy początkujący zdecyduje się skorzystać z książek, bardziej doświadczonych znajomych czy usług trenera, powinien zdać sobie sprawę, że jeśli chce osiągnąć rezultaty, musi zacząć od początku, zbudować plan i nauczyć się mówić językiem siłowni. Jestem pewien, że szybko się tego nauczy, a po jakimś czasie być może sam będzie tłumaczył nowicjuszowi, czym jest "hack squat".

Uwaga: cukry - węglowodany - proste: cukry o krótkim łańcuchu węglowym (glukoza, fruktoza, sacharoza), ponieważ są krótkie, szybciej się rozkładają i szybciej dostają się do krążenia. Niestety, jeśli nie zostaną spożyte natychmiast (np. po poranku, gdy organizm jest w deficycie), są przechowywane jako tłuszcz. Znajdują się w słodyczach, herbatnikach, owocach, napojach węglowodanowych, słodzonych napojach gazowanych, słodyczach. -kompleksowe: mają dłuższy łańcuch węglowy, często nazywane skrobią. Występują na przykład w ziemniakach, chlebie, ryżu, makaronie i warzywach. Dłużej się rozkładają, więc dłużej pozostają w organizmie i stopniowo dostarczają energię przez dłuższy czas. W związku z tym istnieje mniejsze ryzyko, że zostaną spożyte i zmagazynowane w postaci tłuszczu.

Wspieraj swoją wydajność dzięki wysokiej jakości suplementacji!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i wejdź na wyższy poziom!

[Tekst].