Old School Legacy #3 - Bill Pearl - Nová séria článkov o hviezdach zlatej éry kulturistiky vrátane osvedčených tréningových postupov.

Ďalší príbeh zo zlatej éry kulturistiky je tu. Naposledy ste čítali o Mikeovi Mentzerovi (odkaz TU).

Bol propagátorom tréningu vysokej intenzity, z ktorého následne vymyslel tréning ťažkej záťaže kvôli svojej posadnutosti čo najviac stimulovať svoje telo. To zabralo ešte menej času, ale intenzita bola taká šialená, že telo potrebovalo na regeneráciu až týždeň!

Teraz je ľahké zamerať sa na muža, ktorého Mike aj jeho brat Ray obdivovali, dokonca mu posielali fotografie svojich prvých kulturistických póz z detskej izby. Kto sa skrýva za mužom, ku ktorému Mike a Ray vzhliadali? Kto sa nezmazateľne zapísal do histórie kulturistiky? Kto vyhral Mr Universe 1971 vo veku štyridsaťjeden rokov a po štvorročnom odchode zo súťaženia?

Nie je to nikto iný ako legenda, ktorá výrazne ovplyvnila vývoj kulturistiky - BILLA PEARLA (nar. 1930).

Bill sa stal inšpiráciou pre ďalšie generácie najmä vďaka svojej osobnosti, ale aj pre svoje názory na tréning, stravu a prístup k vlastnému telu.

Vo veku desiatich rokov chcel byť na obálke časopisu Strenght and Health, čo sa mu nakoniec vďaka jeho odhodlaniu a nasadeniu podarilo. Keď bol tínedžer, celé leto pracoval na tom, aby získal vlastnú os, na ktorú musel čakať dva roky kvôli prebiehajúcej druhej svetovej vojne. Kto z nás sa môže pochváliť takou silnou vôľou dosiahnuť svoj sen? Jeho odhodlanie byť najlepší mu zostalo a prejavilo sa aj v jeho tréningovom drile, ktorému sa budeme venovať v samostatnej kapitole.
Billova strava sa v začiatkoch jeho pôsobenia na výslní nijako nelíšila od stravy iných kulturistov - jedol veľa mäsa. Svoje posledné prvenstvo na Mr Universe 1971 však dosiahol ako lakto-ovo vegetarián. Neskôr si podrobnejšie vysvetlíme, aké boli jeho obmedzenia a čo ho k tomu viedlo.

Dôvod, prečo je Bill považovaný za nezabudnuteľnú osobu, ktorá doslova naštartovala celé toto odvetvie, je jeho zdravý charakter. Považoval za správne, aby ľudia medzi sebou komunikovali, pomáhali si a spoločne sa delili o informácie. Na vrchole svojej kariéry už mal svoje posilňovne a našiel si dostatok času, aby pomáhal iným ľuďom dosiahnuť čo najlepšiu postavu. Nezáležalo mu na jeho mene, snažil sa posunúť kulturistiku ďalej, to bola jeho hnacia sila, a preto je taký uznávaný. Po jeho najslávnejšom víťazstve na Mr Universe 1971, kde sa práve snažil dokázať, že aj bez jedenia mäsa sa dá dosiahnuť vrchol, začali všetci prítomní diváci zborovo skandovať ako jeden muž - "Perla je kráľ!"

LEGACY - Odkaz

1. Strava a doplnky výživy

Ako som už spomínal, väčšinu svojej kariéry sa stravoval ako klasický kulturista tej doby. Jeho príjem bielkovín bol vo forme mäsa, vajec a rýb. Obilniny a zelenina mu zabezpečovali príjem komplexných sacharidov. Počas tohto obdobia získal 10 zo svojich 11 titulov.

Vo veku 35 rokov pracoval pre spoločnosť North American Rockwell vo vesmírnom programe. Tam konzultoval s astronautmi, aby sa uistil, že sú čo najlepšie pripravení na vesmírny let. Absolvoval tam krvné testy, ktoré nedopadli úplne podľa jeho predstáv. Hladiny kyseliny močovej, triglyceridov (tukov nachádzajúcich sa v krvi) a krvného tlaku boli také vysoké, že mu odporučili, aby čo najskôr navštívil svojho praktického lekára. Následne sa Bill stal lakto-ovo vegetariánom.

Poznámka: Lakto-ovo vegetariáni (z latinčiny: lacto = mlieko; ovo = vajce) = ľudia, ktorí nejedia mäso, ale jedia vajcia a mliečne výrobky. Je to najrozšírenejšia forma vegetariánskej stravy v Európe a Strednej Amerike.

Zo svojej stravy vylúčil zo dňa na deň všetko mäso, napriek tomu sa mu podarilo vo veku 41 rokov ovládnuť súťaž Mr. Nečakajte však od neho, že je nejaký fanatik, ktorý sa snaží každého, koho stretne, zlákať do kultu vegetariánov. Na to je jeho myseľ príliš otvorená. Lenže Bill sa s touto stravou natoľko zžil, že sa od nej nikdy neodklonil a v budúcnosti sa to pravdepodobne nezmení. K zmene stravy ho viedli aj jeho problémy s kĺbmi. V krvi mal príliš veľa kyseliny močovej. Tá sa mu následne hromadila v kĺboch, čo spôsobovalo bolesti. Po vyradení červeného mäsa a vnútorností (najmä pečene) sa bolesti začali okamžite zmierňovať. Podľa neho je pečeň jednou z najhorších potravín, ktoré môžete telu dať. S rovnakým presvedčením hovorí, že mäso rozhodne nie je tajomstvom úspechu, bez ktorého vaše svaly nemôžu správne rásť.

Billova strava odvtedy pozostáva najmä z vajec, mliečnych výrobkov, bielkovinových náhrad mäsa, ovocia a zeleniny. Veľmi obľúbenou zložkou sa pre neho stala hnedá ryža. Keďže obsahuje veľa vlákniny, telo pri jej trávení spotrebuje veľa kalórií. Preto tvrdí, že si ju môžete dať ku každému jedlu a pritom schudnúť. Je zástancom nízkotučnej stravy, ktorá môže spôsobiť nedostatok živín, pretože napríklad orechy, olivový olej, kokosový olej, ryby a avokádo majú mnoho zdravotných výhod. Veľa závisí od individuality každého z nás, aký pomer makroživín je pre telo najlepší.

2. Tréning

Najprv sa pozrime na Billov tréningový program v jeho začiatkoch, t. j. v 50. rokoch minulého storočia. Vďaka tejto tréningovej rutine v jednom roku (1953) ovládol 4 súťaže - Mr Southern California, Mr California, Mr America a Mr Universe Amateur. Trénoval pod vedením legendárneho Lea Sterna, ktorý pomohol k titulu Mr. Universe aj ďalším trom kulturistom - Clancy Rossovi, Earlovi Clarkovi a Eddiemu Sylvestrovi.

Posledných 6 týždňov pred súťažou Mr America 1953 trénoval 6-krát týždenne a dodržiaval nasledujúci režim:

Tréning 1: PONDELOK, STREDA, PIATOK

• Pred tréningom urobil ľahkú rozcvičku s jednoručnými činkami.
• Brada za krkom - 4 série po 15 opakovaní
• Pullover s hojdačkou - 2x10
• Tlaky v ľahu na chrbte s blízkymi úchopmi - 3x10
• Veslovanie s jednoručkami - 3x10
• Swingbell Pullover - 1x10
• Šikmé bočné zdvihy - 3x10
• Laterálny zdvih s ohnutými ramenami - 2x10
• DB Crossover - 2x10
• Vojenský tlak v sede - 2x10
• Tricepsový kick-back - 3x10
• Kladenie a tlaky v sede - 3x10
• Tricepsové extenzie DB - 3x10
• Sed-ľah - 1x300
• Zdvíhanie nôh - 1x300

Cvičenie 2: utorok, štvrtok, sobota

• Švih s činkami (zahrievacie cvičenie) - 1x10
• Veslovanie v zhyboch - 3x10
• Lat Pulldown - 3x10
• Swingbell Pullover - 1x10
• Tlak za krkom - 3x10
• Dychový drep - 1x15
• Pullover s rovnými ramenami - 1x10
• Dychový drep - 1x15
• Pullover s rovnými ramenami - 1x10
• Dýchací drep - 1x10
• Priamočiary drep - 1x10
• Drep (stroj s uhlom 45') - 3x10
• Kľuk na nohách - 3x20
• Extenzia nôh - 5x12
• Zdvíhanie lýtok v stoji - 3x30
• Zdvíhanie lýtok v sede - 3x30
• Sed-ľah - 1x300
• Zdvíhanie nôh - 1x300

Niekedy, keď sa cítil unavený a nemohol sa nastaviť na tieto dva ťažké tréningy, zaradil "pump" - tréning s ľahkými váhami na napumpovanie tela, ktorý by toľko nezaťažoval CNS (centrálny nervový systém).

Okrem toho každý deň strávil 30 až 60 minút cvičením póz, aby sa v nich cítil pohodlne a prirodzene.
Podobným štýlom trénoval počas celej svojej kariéry, zatiaľ čo iní rozdeľovali svoje tréningy na svalové partie, Bill sa stále držal šiestich tréningov celého tela týždenne. Trénoval tvrdo, ale rozumne a držal sa toho, čo mu najviac vyhovovalo. Je v tom krásne posolstvo, aby ste sa snažili, hľadali a prispôsobovali tréning svojmu telu.

"Obrázok: Bill Pearl a Arnold na Mr Universe 1967, zdroj: Youtube Nick's Strength and Power"

Teraz sa pozrieme na tréningy pred Billovým víťazstvom na Mr Universe 1967:

Tréning 1: PONDELOK, STREDA, PIATOK

• Striedavý krútený sed-ľah - 1x100
• Šikmý zdvih nôh - 1x100
• DB šikmý sed - 1x100
• Zhyby DB na opačnú nohu - 1x100
• Šikmé bočné zdvihy - 4x8
• Podbradník s úchopom - 4x8
• Laterálny zdvih s ohnutými ramenami - 4x8
• Stredný úchop bradla - 4x8
• Šikmý bočný zdvih - 4x8
• bradový zdvih so širokým úchopom - 4x8
• Vojenský tlak - 4x8
• Ponor so záťažou - 4x8
• Tlak za krkom - 4x8
• BB šikmý bicepsový zhyb - 4x8
• DB Standing Lateral Raise - 4x8
• DB Decline Biceps Curl - 4x8

Cvičenie 2: utorok, štvrtok, sobota

• Bežný sed-ľah - 1x100
• Striedavé zdvíhanie nôh - 1x100
• DB bočný zhyb - 1x100
• Ležiaci leg crossover - 1x100
• DB Curl v stoji - 4x8
• Šikmé zdvíhanie zadných deltoidov - 4x8
• Šikmý sklon DB - 4x8
• Zadný deltoidný zdvih v ľahu - 4x8
• Zdvíhanie deltových svalov v predklone - 4x8
• Rozťahovanie nôh - 4x10
• Lýtkový zdvih v stoji - 5x15
• Hack Squat - 4x8
• Zdvíhanie lýtok v sede - 5x15
• Kladivové šľachy - 4x8
• Zdvíhanie lýtok na leg press stroji - 5x8

Ako ste si mohli všimnúť, časom robil viac sérií s menším počtom opakovaní, ale čo sa za tie roky nezmenilo, je jeho tréningová metóda, ktorá predstavuje šesť tréningov celého tela týždenne.

8 tréningových tipov od Billa Pearla

1. Drepy

Podobne ako iní kulturisti v jeho ére, aj Bill bol zástancom dýchacích drepov, ktoré sú viac o správnom dýchaní ako o váhe. Ide o to, aby ste sa pred každým drepom 2 - 4 krát zhlboka nadýchli a drep vykonali s posledným nádychom. Následne vydýchnite až v hornej pozícii. Takto to opakujte a postupne pridávajte počet nádychov/výdychov pred každým drepom.

2. Pullover a bočný zdvih ohnutých ramien

Aj tu kladiem veľký dôraz na správne dýchanie. Podľa Billa by sme sa mali sústrediť na čo najväčší nádych počas negatívnej fázy (pohybu smerom nadol) a výdych v hornej polohe. Odporúčal najprv sa naučiť techniku dýchania a až neskôr sa zamerať na ťažšie váhy.

3. Pokrok

Bill odporúčal najprv správne precítiť cviky a pripraviť šľachy a väzy na záťaž. Pri každom ďalšom tréningu sa snažte zdvihnúť váhu aspoň o 2,5 kg. Som rovnakého názoru, preto vo svojich protokoloch zaraďujem najprv akumulačnú fázu, kde je potrebné naučiť sa pohybové vzorce (správnu techniku) počas pomalých negatívnych fáz, a až potom postupne pridávať váhu a zvyšovať intenzitu - menej opakovaní, rýchlejšie tempo.

4. Odpočinok

Dodržiavanie 3-5 minút odpočinku medzi jednotlivými sériami, aby si svaly dostatočne oddýchli a boli schopné zdvihnúť čo najväčšiu váhu pri plnom rozsahu pohybu. Vďaka tomu jeho tréningy trvali dlho, takže cvičil v mikine a teplákoch, aby si udržal telo v teple.

5. Výživa

Jedzte čerstvé potraviny každý deň v rovnakom čase. Prinesie to oveľa lepšie výsledky ako náhodné jedenie, keď máte chuť. Na raňajky odporúča 50 až 75 gramov bielkovín s tukmi alebo sacharidmi. Ja by som odporúčal skôr 40 g bielkovín so zdravými tukmi (orechy, avokádo, maslo, ghí) ako sacharidy, ktoré sa do tela lepšie dostanú neskôr počas dňa - tu záleží na tom, koľko máte podkožného tuku. Obhajuje 3 jedlá denne, ale ak nie ste schopní prijať dostatok kalórií počas týchto 3 jedál, môžete zaradiť 1-2 desiaty. Podľa Billa môžete počas cvičenia doplniť živiny vypitím až 1 litra mlieka. Tu však buďte opatrní. Keďže mliečne výrobky sú v súčasnosti silne pasterizované, musíte mať na pamäti, že vášmu telu prospeje len organické mlieko, ktoré nie je pasterizované.

6. Regenerácia

Bill si bol vedomý dôležitosti spánku ako súčasti regenerácie, preto sa snažil chodiť spať v rovnakom čase, aby si jeho telo zvyklo na určitý režim. Odporúčal 8 až 10 hodín neprerušovaného spánku. Pre väčšinu pracujúcich ľudí je to nemysliteľné, ja si tiež nemôžem dovoliť spať viac ako 7 hodín denne, preto som zástancom zlepšenia kvality spánku pomocou určitých aminokyselín, ktoré výrazne zlepšia kvalitu spánku, a tým aj regeneráciu. Z tohto dôvodu som vymyslel Sleepmag (odkaz TU), ktorý je vytvorený tak, aby pomohol každému človeku so spánkom a má toľko pozitívnych recenzií.

7. Tréningový denník

Veďte si denník, do ktorého si budete zapisovať záťaže, čas odpočinku a ďalšie pocity, ktoré považujete za dôležité. Je to veľmi dôležitá vec v rámci vášho zlepšovania, aby ste si vždy uvedomili, s akou váhou ste trénovali posledný tréning a snažili sa zdvihnúť o niečo viac. Upozorňujem na to aj preto, aby ste sa vždy snažili pridávať váhu postupne. Treba brať do úvahy, že postupná progresia je najlepšia pri zachovaní správnej techniky, a nie búchať tam váhy bez ohľadu na rozsah a správne prevedenie.

8. Mentalita

Počas tréningu je dôležité udržať si pozitívne naladenie mysle. Podľa Billa to vedie k lepším výsledkom a tiež to z vás robí lepšieho človeka. Môžem potvrdiť, že správne nastavenie mysle na tréning, schopnosť sústrediť sa a vypnúť od iných starostí je veľmi prospešné a prinúti vás podať čo najlepší výkon.

Dúfam, že vás tento článok obohatil, a ak áno, čoskoro sa môžete tešiť na ďalší príbeh zo zlatej éry kulturistiky.

Ak máte návrh, na koho ďalšieho by sme sa mali v Old School Legacy zamerať, dajte nám vedieť v komentároch!