Old School Legacy #3 - Bill Pearl - Eine neue Serie von Artikeln über die Stars der goldenen Ära des Bodybuildings, einschließlich bewährter Trainingsroutinen.

Eine weitere Geschichte aus der Goldenen Ära des Bodybuildings ist da. Das letzte Mal haben Sie über Mike Mentzer gelesen (Link HIER).

Er war ein Verfechter des High-Intensity-Trainings, aus dem er später das Heavy-Duty-Training erfand, weil er davon besessen war, seinen Körper so stark wie möglich zu stimulieren. Dies erforderte sogar weniger Zeit, aber die Intensität war so wahnsinnig, dass der Körper bis zu einer Woche brauchte, um sich zu erholen!

Jetzt ist es einfach, sich auf den Mann zu konzentrieren, den sowohl Mike als auch sein Bruder Ray bewunderten und ihm sogar Bilder ihrer ersten Bodybuilding-Posen aus dem Kinderzimmer schickten. Wer verbirgt sich hinter dem Mann, zu dem Mike und Ray aufschauten? Wer hat die Geschichte des Bodybuildings unauslöschlich geprägt? Wer gewann den Mr. Universum 1971 im Alter von einundvierzig Jahren und nach einem vierjährigen Rückzug aus dem Wettkampfsport?

Es ist niemand anderes als eine Legende, die die Entwicklung des Bodybuildings maßgeblich beeinflusst hat - BILLA PEARLA (geboren 1930).

Bill ist vor allem wegen seiner Persönlichkeit, aber auch wegen seiner Ansichten über Training, Ernährung und Einstellung zu seinem Körper zu einer Inspiration für nachfolgende Generationen geworden.

Im Alter von zehn Jahren wollte er auf der Titelseite der Zeitschrift Strenght and Health erscheinen, was ihm dank seiner Entschlossenheit und seines Engagements schließlich auch gelang. Als Teenager arbeitete er den ganzen Sommer, um eine eigene Achse zu bekommen, auf die er wegen des laufenden Zweiten Weltkriegs zwei Jahre warten musste. Wer von uns kann schon einen so starken Willen vorweisen, seinen Traum zu verwirklichen? Seine Entschlossenheit, der Beste zu sein, blieb ihm erhalten und spiegelte sich in seinen Trainingsübungen wider, die wir in einem eigenen Kapitel behandeln werden.
Bills Ernährung in seiner Anfangszeit im Rampenlicht unterschied sich nicht von der anderer Bodybuilder - er aß viel Fleisch. Seinen letzten Titel beim Mr. Universe 1971 errang er jedoch als Lakto-Ovo-Vegetarier. Wir werden später noch genauer erklären, wo seine Grenzen lagen und was ihn dazu veranlasste, dies zu tun.

Der Grund, warum Bill als eine unvergessliche Person gilt, die buchstäblich diese ganze Branche ins Rollen gebracht hat, ist sein gesunder Charakter. Er hielt es für richtig, dass Menschen miteinander kommunizieren, sich gegenseitig helfen und Informationen miteinander teilen. Auf dem Höhepunkt seiner Karriere hatte er bereits seine Fitnessstudios und fand reichlich Zeit, um anderen Menschen dabei zu helfen, den bestmöglichen Körperbau zu erreichen. Sein Name war ihm egal, er wollte den Bodybuilding-Sport vorantreiben, das war seine treibende Kraft und deshalb ist er auch so angesehen. Nach seinem berühmtesten Sieg beim Mr. Universe 1971, bei dem er nur beweisen wollte, dass man auch ohne Fleisch zu essen an die Spitze gelangen kann, begannen alle anwesenden Zuschauer gemeinsam zu skandieren : "Pearl is King!"

LEGACY - Vermächtnis

1. ernährung und ergänzung

Wie ich bereits erwähnt habe, ernährte er sich während des größten Teils seiner Karriere wie ein klassischer Bodybuilder seiner Zeit. Er nahm Eiweiß in Form von Fleisch, Eiern und Fisch zu sich. Getreide und Gemüse lieferten ihm komplexe Kohlenhydrate. In dieser Zeit gewann er 10 seiner 11 Titel.

Im Alter von 35 Jahren arbeitete er bei North American Rockwell im Raumfahrtprogramm. Dort beriet er Astronauten, um sicherzustellen, dass sie so gut wie möglich auf den Weltraumflug vorbereitet waren. Er unterzog sich dort Bluttests, die nicht ganz so verliefen, wie er gehofft hatte. Seine Werte für Harnsäure, Triglyceride (Fette im Blut) und Blutdruck waren so hoch, dass ihm geraten wurde, so bald wie möglich seinen Hausarzt aufzusuchen. Daraufhin wurde Bill zum Lakto-Ovo-Vegetarier.

Hinweis: Lacto-Ovo-Vegetarier (von lateinisch: lacto = Milch; ovo = Ei) sind Menschen, die kein Fleisch essen, aber Eier und Milchprodukte zu sich nehmen. Dies ist die häufigste Form der vegetarischen Ernährung in Europa und Mittelamerika.

Er hat von einem Tag auf den anderen alles Fleisch aus seiner Ernährung gestrichen und es dennoch geschafft, im Alter von 41 Jahren den Mr. Universum zu dominieren. Erwarten Sie aber nicht, dass er ein Fanatiker ist, der versucht, jeden, den er trifft, in eine vegetarische Sekte zu locken. Dafür ist sein Geist zu offen. Bill hat sich so sehr an seine Ernährung gewöhnt, dass er nie davon abgewichen ist, und das wird sich wohl auch in Zukunft nicht ändern. Auch seine Gelenkprobleme veranlassten ihn, seine Ernährung umzustellen. Er hatte zu viel Harnsäure in seinem Blut. Diese sammelte sich in seinen Gelenken an und verursachte Schmerzen. Nachdem er auf rotes Fleisch und Innereien (insbesondere Leber) verzichtet hatte, ließen die Schmerzen sofort nach. In seinen Augen ist Leber eines der schlechtesten Lebensmittel, die man seinem Körper geben kann. Mit der gleichen Überzeugung sagt er, dass Fleisch definitiv nicht das Erfolgsgeheimnis ist, ohne das die Muskeln nicht richtig wachsen können.

Bills Ernährung besteht seither hauptsächlich aus Eiern, Milchprodukten, eiweißhaltigen Fleischersatzprodukten, Obst und Gemüse. Brauner Reis ist für ihn eine sehr beliebte Zutat geworden. Da er viele Ballaststoffe enthält, verbraucht der Körper viele Kalorien, um ihn zu verdauen. Deshalb sagt er, man könne ihn zu jeder Mahlzeit essen und dabei abnehmen. Er plädiert für eine fettarme Ernährung, die zu Nährstoffmangel führen kann, da beispielsweise Nüsse, Olivenöl, Kokosnussöl, Fisch und Avocados viele gesundheitliche Vorteile haben. Vieles hängt von der Individualität eines jeden von uns ab, welches Verhältnis der Makronährstoffe für den Körper am besten ist.

2. Ausbildung

Betrachten wir zunächst das Trainingsprogramm von Bill in seinen Anfängen, d. h. in den 1950er Jahren. Dank dieser Trainingsroutine dominierte er in einem Jahr (1953) 4 Wettbewerbe - Mr. Southern California, Mr. California, Mr. America und Mr. Universe Amateur. Er trainierte unter dem legendären Leo Stern, der auch drei anderen Bodybuildern zum Mr. Universe Titel verhalf - Clancy Ross, Earl Clark und Eddie Sylvestre.

In den letzten 6 Wochen vor dem Mr. America 1953 trainierte er 6 Mal pro Woche nach folgendem Schema:

Training 1: MONTAG, MITTWOCH, FREITAG

• Vor dem Training machte er ein leichtes Aufwärmtraining mit einarmigen Kurzhanteln.
• Kinn im Nacken - 4 Sätze à 15 Wiederholungen
• Kurzhantel-Pullover - 2x10
• Rücklingsdrücken mit engem Griff - 3x10
• Einarmiges Rudern - 3x10
• Schwunghantel-Pullover - 1x10
• Schräges seitliches Heben - 3x10
• Seitliches Heben mit gebogenem Arm - 2x10
• DB Crossover - 2x10
• Sitzende Militärpresse - 2x10
• Trizeps-Kick-Backs - 3x10
• DB Sitzender Curl und Drücken - 3x10
• DB Trizeps-Verlängerung - 3x10
• Sit-Up - 1x300
• Leg-Raise - 1x300

Workout 2: DIENSTAG, DONNERSTAG, SAMSTAG

• Kurzhantelschwingen (Aufwärmen) - 1x10
• Rudern mit gebeugtem Oberkörper - 3x10
• Lat Pulldown - 3x10
• Schwunghantel-Pullover - 1x10
• Nackendrücken - 3x10
• Atmende Kniebeuge - 1x15
• Geradarmiger Pullover - 1x10
• Atmende Kniebeuge - 1x15
• Geradarm-Pullover - 1x10
• Atmende Kniebeuge - 1x10
• Pullover mit geradem Arm - 1x10
• Kniebeuge (45' Winkel Maschine) - 3x10
• Beinbeuger - 3x20
• Beinstrecker - 5x12
• Wadenheben im Stehen - 3x30
• Wadenheben im Sitzen - 3x30
• Sit-Up - 1x300
• Beinheben - 1x300

Manchmal, wenn er sich müde fühlte und sich nicht auf diese beiden schweren Workouts konzentrieren konnte, baute er ein "Pump" ein - ein Training mit leichten Gewichten, um den Körper aufzupumpen, das das ZNS (Zentralnervensystem) nicht so stark belastet.

Außerdem übte er jeden Tag 30-60 Minuten lang Posen, damit sie sich angenehm und natürlich anfühlten.
Er trainierte während seiner gesamten Karriere in einem ähnlichen Stil. Während andere ihr Training nach Muskelbereichen aufteilten, blieb Bill bei sechs Ganzkörpertrainings pro Woche. Er trainierte hart, aber klug, und hielt sich an das, was für ihn am angenehmsten war. Darin liegt eine wunderbare Botschaft, nämlich zu versuchen, zu suchen und das Training an den eigenen Körper anzupassen.

"Bild: Bill Pearl und Arnold beim Mr. Universe 1967, Quelle: YouTube Nick's Strength and Power"

Werfen wir nun einen Blick auf die Trainingseinheiten vor Bills Sieg beim Mr. Universe 1967:

Workout 1: MONTAG, MITTWOCH, FREITAG

• Abwechselnd verdrehte Sit-ups - 1x100
• Beinheben mit Schräglage - 1x100
• DB Schräg-Sit-Up - 1x100
• DB-Beugung zum gegenüberliegenden Fuß - 1x100
• Schräges seitliches Heben - 4x8
• Klimmzug mit geschlossenen Griffen - 4x8
• Seitliches Heben mit gebogenem Arm - 4x8
• Klimmzug mit mittlerem Griff - 4x8
• Seitliches Heben in Abwärtsrichtung - 4x8
• Klimmzug mit breitem Griff - 4x8
• Military Press - 4x8
• Gewichtetes Eintauchen - 4x8
• Drücken hinter dem Nacken - 4x8
• BB-Schrägbank-Bizeps-Curl - 4x8
• DB Seitliches Heben im Stehen - 4x8
• DB Bizeps-Curl im Rückwärtsgang - 4x8

Training 2: DIENSTAG, DONNERSTAG, SAMSTAG

• Normaler Sit-Up - 1x100
• Beinheben abwechselnd - 1x100
• DB-Seitenbeuge - 1x100
• Beinüberschlag liegend - 1x100
• DB Curl im Stehen - 4x8
• Schräges Heben des hinteren Deltamuskels - 4x8
• DB-Schrägbank-Curl - 4x8
• Heben des hinteren Deltamuskels im Liegen - 4x8
• Gebeugtes Deltamuskelheben mit Kabel - 4x8
• Beinstrecker - 4x10
• Wadenheben im Stehen - 5x15
• Kniebeuge - 4x8
• Wadenheben im Sitzen - 5x15
• Hamstring-Curl - 4x8
• Wadenheben an der Beinpressmaschine - 5x8

Wie Sie vielleicht bemerken, hat er im Laufe der Zeit mehr Sätze mit weniger Wiederholungen gemacht, aber was sich im Laufe der Jahre nicht geändert hat, ist seine Trainingsmethode, nämlich sechs Ganzkörpertrainings pro Woche.

8 Trainingstipps von Bill Pearl

1. hockt

Wie andere Bodybuilder seiner Zeit befürwortete Bill Pearl Breathing Squats, bei denen es mehr um die richtige Atmung als um das Gewicht geht. Es geht darum, vor jeder Kniebeuge 2-4 tiefe Atemzüge zu machen und die Kniebeuge mit dem letzten Atemzug auszuführen. Dann erst in der obersten Position ausatmen. Wiederholen Sie diesen Vorgang und erhöhen Sie allmählich die Anzahl der Ein- und Ausatmungen vor jeder Kniebeuge.

2. Pullover und seitliches Heben mit gebogenem Arm

Auch hier lege ich großen Wert auf die richtige Atmung. Laut Bill sollte der Schwerpunkt darauf liegen, während der negativen Phase (Abwärtsbewegung) so viel wie möglich einzuatmen und in der oberen Position auszuatmen. Er empfahl, zunächst die Atemtechnik zu erlernen und sich dann später auf schwerere Gewichte zu konzentrieren.

3. Fortschritt

Bill empfahl, die Übungen zunächst richtig zu spüren und die Sehnen und Bänder auf die Belastung vorzubereiten. Bei jedem weiteren Training sollte man versuchen, das Gewicht um mindestens 2,5 kg zu erhöhen. Ich bin der gleichen Meinung, weshalb ich in meinen Protokollen zunächst eine Akkumulationsphase vorsehe, in der man die Bewegungsmuster (richtige Technik) während der langsamen Negativphasen erlernen muss, und dann erst allmählich das Gewicht erhöht und die Intensität steigert - weniger Wiederholungen, schnelleres Tempo.

4. Pause

Halten Sie sich an 3-5 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen, um den Muskeln genügend Ruhe zu geben, damit sie in der Lage sind, so viel Gewicht wie möglich bei vollem Bewegungsumfang zu heben. Dadurch dauerte sein Training sehr lange, so dass er in Sweatshirt und Jogginghose trainierte, um seinen Körper warm zu halten.

5. Ernährung

Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit frische Lebensmittel. Das führt zu viel besseren Ergebnissen als wahllos zu essen, wann immer einem danach ist. Er empfiehlt 50-75 Gramm Eiweiß mit Fetten oder Kohlenhydraten zum Frühstück. Ich würde eher 40 g Eiweiß mit gesunden Fetten (Nüsse, Avocado, Butter, Ghee) empfehlen als Kohlenhydrate, die dem Körper später am Tag besser zugeführt werden - hier kommt es darauf an, wie viel subkutanes Fett Sie haben. Er plädiert für 3 Mahlzeiten am Tag, aber wenn Sie nicht in der Lage sind, während dieser 3 Mahlzeiten genügend Kalorien zu sich zu nehmen, können Sie 1-2 Zwischenmahlzeiten einplanen. Laut Bill können Sie die Nährstoffe wieder auffüllen, indem Sie während des Trainings bis zu 1 Liter Milch trinken. Aber seien Sie hier vorsichtig. Da Milchprodukte heutzutage stark pasteurisiert sind, sollten Sie darauf achten, dass nur unpasteurisierte Biomilch Ihrem Körper gut tut.

6 Regeneration

Bill war sich der Bedeutung des Schlafs für die Regeneration bewusst und versuchte daher, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, damit sich sein Körper an eine gewisse Routine gewöhnen konnte. Er empfahl 8-10 Stunden ununterbrochenen Schlaf. Das ist für die meisten Berufstätigen undenkbar, und auch ich kann es mir nicht leisten, mehr als 7 Stunden am Tag zu schlafen. Deshalb plädiere ich dafür, die Qualität des Schlafs mit bestimmten Aminosäuren zu verbessern, die die Qualität des Schlafs und damit die Erholung erheblich steigern. Aus diesem Grund habe ich Sleepmag (Link HIER) erfunden, das so formuliert ist, dass es jedem Menschen beim Schlafen hilft und so viele positive Bewertungen erhält.

7. Das Trainingstagebuch

Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie Gewichte, Ruhezeiten und andere Gefühle, die Sie für wichtig halten, notieren. Dies ist eine sehr wichtige Sache, die Sie im Rahmen Ihrer Verbesserung tun sollten, damit Sie sich immer bewusst sind, mit welchem Gewicht Sie beim letzten Training trainiert haben und versuchen, ein wenig mehr zu heben. Ich weise auch darauf hin, dass Sie immer versuchen sollten, das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Man sollte bedenken, dass eine allmähliche Steigerung am besten ist, wenn man die richtige Technik beibehält, anstatt die Gewichte ohne Rücksicht auf die Reichweite und die richtige Ausführung in die Höhe zu schrauben.

8. Mentalität

Es ist wichtig, während des Trainings eine positive Geisteshaltung beizubehalten. Laut Bill führt dies zu besseren Ergebnissen und macht dich zu einem besseren Menschen. Ich kann bestätigen, dass es sehr vorteilhaft ist, sich auf das Training einzustellen, sich zu konzentrieren und von anderen Sorgen abzuschalten, und dass dies zu Höchstleistungen führt.

Ich hoffe, dieser Artikel hat Sie bereichert, und wenn ja, können Sie sich bald auf eine weitere Geschichte aus der goldenen Ära des Bodybuildings freuen.

Wenn Sie einen Vorschlag haben, auf wen wir uns in Old School Legacy noch konzentrieren sollten, lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!