Old School Legacy #3 - Bill Pearl - Nowa seria artykułów o gwiazdach złotej ery kulturystyki, zawierająca sprawdzone procedury treningowe.

Kolejna historia ze złotej ery kulturystyki. Ostatnio można było przeczytać o Mike'u Mentzerze (link TUTAJ).

Był on promotorem treningu o wysokiej intensywności, z którego następnie wymyślił trening Heavy Duty ze względu na swoją obsesję na punkcie jak największego stymulowania organizmu. Zajmowało to jeszcze mniej czasu, ale intensywność była tak szalona, że organizm potrzebował nawet tygodnia na regenerację!

Teraz łatwo jest skupić się na człowieku, którego podziwiali zarówno Mike, jak i jego brat Ray, wysyłając mu nawet zdjęcia swoich pierwszych kulturystycznych póz z dziecięcej sypialni. Kto stoi za człowiekiem, którego Mike i Ray podziwiali? Kto odcisnął niezatarte piętno na historii kulturystyki? Kto wygrał Mr. Universe 1971 w wieku czterdziestu jeden lat i po czteroletniej emeryturze?

To nikt inny jak legenda, która wywarła znaczący wpływ na rozwój kulturystyki - BILLA PEARLA (ur. 1930).

Bill stał się inspiracją dla kolejnych pokoleń, głównie ze względu na swoją osobowość, ale także poglądy na trening, dietę i stosunek do własnego ciała.

W wieku dziesięciu lat chciał znaleźć się na okładce magazynu Strenght and Health, co ostatecznie udało mu się dzięki determinacji i zaangażowaniu. Kiedy był nastolatkiem, pracował całe lato, aby zdobyć własną osę, na którą musiał czekać dwa lata ze względu na trwającą II wojnę światową. Kto z nas może pochwalić się tak silną wolą w dążeniu do realizacji swoich marzeń? Jego determinacja do bycia najlepszym pozostała z nim i znalazła odzwierciedlenie w jego ćwiczeniach treningowych, które omówimy w osobnym rozdziale.
Dieta Billa na początku jego kariery nie różniła się od diety innych kulturystów - jadł dużo mięsa. Jednak swoje ostatnie mistrzostwo na Mr. Universe 1971 osiągnął jako laktoowowegetarianin. Później wyjaśnimy bardziej szczegółowo, jakie były jego ograniczenia i co go do tego skłoniło.

Powodem, dla którego Bill jest uważany za niezapomnianą osobę, która dosłownie zapoczątkowała całą tę branżę, jest jego zdrowy charakter. Uważał, że ludzie powinni komunikować się ze sobą, pomagać sobie nawzajem i dzielić się informacjami. U szczytu swojej kariery miał już swoje siłownie i znajdował mnóstwo czasu, aby pomagać innym ludziom osiągnąć jak najlepszą sylwetkę. Nie dbał o swoje nazwisko, starał się pchać kulturystykę dalej, to była jego siła napędowa i dlatego jest tak szanowany. Po jego najsłynniejszym zwycięstwie w Mr. Universe 1971, gdzie starał się udowodnić, że nawet bez jedzenia mięsa można osiągnąć szczyt, wszyscy widzowie zaczęli skandować jak jeden mąż - "Pearl is King!".

LEGACY - Dziedzictwo

1) Jedzenie i suplementacja

Jak wspomniałem wcześniej, przez większość swojej kariery odżywiał się jak klasyczny kulturysta tamtych czasów. Jego spożycie białka było w postaci mięsa, jaj i ryb. Zboża i warzywa dostarczały mu węglowodanów złożonych. W tym czasie zdobył 10 ze swoich 11 tytułów.

W wieku 35 lat pracował dla North American Rockwell w programie kosmicznym. Tam konsultował się z astronautami, aby upewnić się, że są jak najlepiej przygotowani do lotu w kosmos. Miał tam badania krwi, które nie poszły tak, jak się spodziewał. Poziom kwasu moczowego, trójglicerydów (tłuszczów znajdujących się we krwi) i ciśnienie krwi były tak wysokie, że zalecono mu jak najszybszą wizytę u lekarza rodzinnego. W rezultacie Bill stał się laktoowowegetarianinem.

Uwaga: Laktowegetarianie (z łaciny: lacto = mleko; ovo = jajko) = ludzie, którzy nie jedzą mięsa, ale jedzą jajka i produkty mleczne. Jest to najpopularniejsza forma diety wegetariańskiej w Europie i Ameryce Środkowej.

Z dnia na dzień wyeliminował całe mięso ze swojej diety, a mimo to udało mu się zdominować Mr. Universe w wieku 41 lat. Nie oczekujmy jednak, że będzie fanatykiem, który próbuje zwabić każdego, kogo spotka, do wegetariańskiego kultu. Jego umysł jest na to zbyt otwarty. Po prostu Bill tak dobrze czuje się na diecie wegetariańskiej, że nigdy się od niej nie odwrócił i nie zanosi się na to, by miało się to zmienić w przyszłości. Jego problemy ze stawami również skłoniły go do zmiany diety. Miał zbyt dużo kwasu moczowego we krwi. Ten z kolei odkładał się w jego stawach, powodując ból. Po odstawieniu czerwonego mięsa i podrobów (zwłaszcza wątróbki), ból natychmiast się zmniejszył. Jego zdaniem wątróbka jest jednym z najgorszych pokarmów, jakie można dostarczyć organizmowi. Z tym samym przekonaniem twierdzi, że mięso zdecydowanie nie jest sekretem sukcesu, bez którego mięśnie nie mogą prawidłowo rosnąć.

Od tego czasu dieta Billa składa się głównie z jajek, nabiału, białkowych zamienników mięsa, owoców i warzyw. Brązowy ryż stał się dla niego bardzo popularnym składnikiem. Ponieważ zawiera dużo błonnika, organizm zużywa dużo kalorii na jego trawienie. Dlatego mówi, że można go jeść do każdego posiłku i przy okazji schudnąć. Zaleca dietę niskotłuszczową, która może powodować niedobory składników odżywczych, ponieważ na przykład orzechy, oliwa z oliwek, olej kokosowy, ryby i awokado mają wiele zalet zdrowotnych. Wiele zależy od indywidualności każdego z nas, jaki stosunek makroskładników jest najlepszy dla organizmu.

2. Trening

Najpierw przyjrzyjmy się programowi treningowemu Billa w jego początkach, czyli w latach 50-tych. Dzięki tej rutynie treningowej w ciągu jednego roku (1953) zdominował 4 konkursy - Mr. Southern California, Mr. California, Mr. America i Mr. Universe Amateur. Trenował pod okiem legendarnego Leo Sterna, który pomógł także trzem innym kulturystom zdobyć tytuł Mr. Universe - Clancy Rossowi, Earlowi Clarkowi i Eddiemu Sylvestre.

Przez ostatnie 6 tygodni przed Mr. America 1953 trenował 6 razy w tygodniu i przestrzegał następującego schematu:

Trening 1: PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK

• Przed treningiem wykonał lekką rozgrzewkę z hantlami jednorącz.
• Podbródek za szyją - 4 zestawy po 15 powtórzeń
• Swingbell Pullover - 2x10
• Wyciskanie sztangi leżąc - 3x10
• Wiosłowanie jednorącz - 3x10
• Swingbell Pullover - 1x10
• Unoszenie boczne skośne - 3x10
• Unoszenie boczne na rękach pochylonych - 2x10
• DB Crossover - 2x10
• Wyciskanie żołnierskie na siedząco - 2x10
• Triceps Kick-Backs - 3x10
• Zwijanie i wyciskanie DB na siedząco - 3x10
• DB Triceps Extension - 3x10
• Przysiady - 1x300
• Unoszenie nóg - 1x300

Trening 2: WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA

• Wymachy hantli (rozgrzewka) - 1x10
• Wiosłowanie hantlami - 3x10
• Lat Pulldown - 3x10
• Swingbell Pullover - 1x10
• Wyciskanie za szyję - 3x10
• Przysiad z wdechem - 1x15
• Podciąganie na prostych ramionach - 1x10
• Przysiad z wdechem - 1x15
• Podciąganie na prostych ramionach - 1x10
• Przysiad z wdechem - 1x10
• Podciąganie na prostych rękach - 1x10
• Przysiad (maszyna pod kątem 45') - 3x10
• Uginanie nóg - 3x20
• Rozciąganie nóg - 5x12
• Unoszenie łydek na stojąco - 3x30
• Unoszenie łydek na siedząco - 3x30
• Przysiady - 1x300
• Unoszenie nóg - 1x300

Czasami, gdy czuł się zmęczony i nie mógł skupić się na tych dwóch ciężkich treningach, włączał "pompkę" - trening z lekkimi ciężarami, aby napompować ciało, które nie obciążałoby tak bardzo CNS (centralnego układu nerwowego).

Ponadto codziennie spędzał 30-60 minut ćwicząc pozy, aby czuć się komfortowo i naturalnie.
Trenował w podobnym stylu przez całą swoją karierę, podczas gdy inni dzielili swoje treningi na obszary mięśniowe, Bill nadal trzymał się sześciu treningów całego ciała tygodniowo. Trenował ciężko, ale mądrze i trzymał się tego, co było dla niego najwygodniejsze. Jest w tym piękne przesłanie, aby próbować, szukać i dostosowywać trening do swojego ciała.

"Zdjęcie: Bill Pearl i Arnold na Mr. Universe 1967, źródło: Youtube Nick's Strength and Power".

Teraz przyjrzymy się treningom przed zwycięstwem Billa w Mr. Universe 1967:

Trening 1: PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK

• Naprzemienne skrętne przysiady - 1x100
• Podciąganie nóg na skosie - 1x100
• DB Incline Sit-Up - 1x100
• DB Bend to Opposite Foot - 1x100
• Unoszenie bokiem w pochyleniu - 4x8
• Podciąganie podchwytem - 4x8
• Unoszenie boczne na rękach pochylonych - 4x8
• Unoszenie podbródka ze średnim uchwytem - 4x8
• Unoszenie boczne w opadzie - 4x8
• Unoszenie podbródka z szerokim chwytem - 4x8
• Wyciskanie żołnierskie - 4x8
• Dip z obciążeniem - 4x8
• Wyciskanie za szyję - 4x8
• BB Incline Biceps Curl - 4x8
• Unoszenie boczne DB stojąc - 4x8
• DB Decline Biceps Curl - 4x8

Trening 2: WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA

• Zwykłe przysiady - 1x100
• Naprzemienne unoszenie nóg - 1x100
• DB Side Bend - 1x100
• Krzyżowanie nóg w leżeniu - 1x100
• Podciąganie na drążku stojąc - 4x8
• Unoszenie ramion w leżeniu tyłem - 4x8
• DB Incline Curl - 4x8
• Unoszenie ramion w leżeniu - 4x8
• Unoszenie ramion nad głową - 4x8
• Rozciąganie nóg - 4x10
• Unoszenie łydek na stojąco - 5x15
• Hack Squat - 4x8
• Unoszenie łydek w pozycji siedzącej - 5x15
• Zwijanie ścięgien podkolanowych - 4x8
• Unoszenie łydek na prasie do nóg - 5x8

Jak można zauważyć, z biegiem czasu wykonywał więcej serii z mniejszą liczbą powtórzeń, ale to, co nie zmieniło się przez lata, to jego metoda treningowa, czyli sześć treningów całego ciała tygodniowo.

8 wskazówek treningowych od Billa Pearla

1 Przysiady

Podobnie jak inni kulturyści w swojej epoce, Bill zalecał przysiady z oddechem, w których bardziej chodzi o prawidłowe oddychanie niż o ciężar. Chodzi o wzięcie 2-4 głębokich oddechów przed każdym przysiadem i wykonanie przysiadu z ostatnim oddechem. Następnie wydech tylko w górnej pozycji. Powtarzaj w ten sposób i stopniowo dodawaj liczbę wdechów/wydechów przed każdym przysiadem.

2. Podciąganie i unoszenie boczne na ugiętych ramionach

Tutaj również kładę duży nacisk na prawidłowe oddychanie. Według Billa należy skupić się na jak największym wdechu podczas fazy negatywnej (ruch w dół) i wydechu w górnej pozycji. Zalecał, aby najpierw nauczyć się techniki oddychania, a dopiero później skupić się na większych ciężarach.

3. Postępy

Bill zalecił, aby najpierw odpowiednio poczuć ćwiczenia i przygotować ścięgna i więzadła do obciążenia. Z każdym kolejnym treningiem staraj się podnosić ciężar o co najmniej 2,5 kg. Jestem tego samego zdania, dlatego w moich protokołach uwzględniam najpierw fazę akumulacji, w której należy nauczyć się wzorców ruchowych (prawidłowej techniki) podczas powolnych faz negatywnych, a następnie stopniowo dodawać ciężar i zwiększać intensywność - mniej powtórzeń, szybsze tempo.

4. Odpoczynek

Trzymanie się 3-5 minut odpoczynku między każdą serią, aby dać mięśniom wystarczająco dużo odpoczynku, aby były w stanie podnieść jak największy ciężar w pełnym zakresie ruchu. To sprawiło, że jego treningi trwały długo, więc ćwiczył w bluzie i spodniach dresowych, aby utrzymać ciepło ciała.

5. Odżywianie

Jedz świeże posiłki o tej samej porze każdego dnia. Przyniesie to znacznie lepsze rezultaty niż przypadkowe jedzenie, kiedy tylko masz na to ochotę. Zaleca 50-75 gramów białka z tłuszczami lub węglowodanami na śniadanie. Ja zalecałbym 40 g białka ze zdrowymi tłuszczami (orzechy, awokado, masło, ghee) zamiast węglowodanów, które są lepiej dostarczane do organizmu w dalszej części dnia - tutaj zależy od tego, ile masz tłuszczu podskórnego. Zaleca 3 posiłki dziennie, ale jeśli nie jesteś w stanie przyjąć wystarczającej ilości kalorii podczas tych 3 posiłków, to można włączyć 1-2 przekąski. Według Billa można uzupełniać składniki odżywcze, pijąc do 1 litra mleka podczas ćwiczeń. Należy jednak zachować ostrożność. Ponieważ produkty mleczne są obecnie mocno pasteryzowane, należy pamiętać, że tylko organiczne mleko, które nie jest pasteryzowane, będzie korzystne dla organizmu.

6 Regeneracja

Bill był świadomy znaczenia snu jako części regeneracji, więc starał się chodzić spać o tej samej porze, aby jego ciało przyzwyczaiło się do pewnej rutyny. Zalecał 8-10 godzin nieprzerwanego snu. Jest to nie do pomyślenia dla większości osób pracujących, ja również nie mogę sobie pozwolić na sen dłuższy niż 7 godzin dziennie, dlatego zalecam poprawę jakości snu za pomocą pewnych aminokwasów, które znacznie poprawią jakość snu, a tym samym poprawią regenerację. Z tego powodu wymyśliłem Sleepmag (link TUTAJ), który został opracowany, aby pomóc każdej osobie ze snem i tak wieloma pozytywnymi recenzjami.

7. Dziennik treningowy

Prowadź dziennik, w którym zapisujesz ciężary, czas odpoczynku i inne ważne dla Ciebie odczucia. Jest to bardzo ważna rzecz do zrobienia w ramach doskonalenia, aby zawsze mieć świadomość, z jakim ciężarem trenowałeś podczas ostatniego treningu i spróbować podnieść trochę więcej. Zwracam również uwagę na to, aby zawsze starać się stopniowo zwiększać ciężar. Należy wziąć pod uwagę, że stopniowa progresja jest najlepsza przy zachowaniu prawidłowej techniki, a nie waleniu ciężarami bez względu na zasięg i prawidłowe wykonanie.

8. Mentalność

Ważne jest, aby podczas treningu zachować pozytywne nastawienie. Według Billa prowadzi to do lepszych wyników, a także czyni cię lepszą osobą. Mogę potwierdzić, że odpowiednie nastawienie umysłu do treningu, możliwość skupienia się i oderwania od innych zmartwień jest bardzo korzystne i zmusi cię do osiągania najlepszych wyników.

Mam nadzieję, że ten artykuł cię wzbogacił, a jeśli tak, to wkrótce możesz spodziewać się kolejnej historii ze złotej ery kulturystyki.

Jeśli masz sugestię, na kim jeszcze warto się skupić w Old School Legacy, daj nam znać w komentarzach!