Old School Legacy #3 - Bill Pearl - Nová série článků o hvězdách zlaté éry kulturistiky, ve kterých najdete i osvědčené tréninkové rutiny.

Další příběh ze Zlaté éry kulturistiky je zde. Naposledy jste si početli o Mike Mentzerovi (odkaz ZDE).

Ten byl propagátorem High Intensity tréninku, z něhož následně díky své posedlosti pro co největší stimul svého těla vymyslel Heavy Duty trénink. Ten zabral ještě méně času, ale jeho intenzita byla tak šílená, že tělo potřebovalo až týden na regeneraci!

Nyní je nasnadě se zaměřit na muže, kterého Mike i jeho bratr Ray obdivovali, a dokonce mu v dětství posílali fotky svých prvních kulturistických póz ze svého dětského pokoje. Kdo se skrývá za mužem, ke kterému Mike a Ray vzhlíželi? Kdo se nesmazatelně zapsal do kulturistické historie? Kdo vyhrál Mr. Universe 1971 ve svých jednačtyřiceti letech a po čtyřletém odpočinku od soutěžení?

Nejedná se o nikoho jiného než o legendu, která se výrazně podepsala pod rozvoj celé kulturistiky – BILLA PEARLA (nar. 1930).

Bill se stal inspirací pro další generace hlavně díky své osobnosti, ale také pro jeho názory ohledně tréninku, stravy a přístupu ke svému tělu.

Již jako desetiletý se chtěl dostat na obálku magazínu Strenght and Health, což se mu díky jeho cílevědomosti a odhodlání nakonec podařilo. Když byl teenager, tak pracoval celé léto, aby si mohl pořídit svoji vlastní osu, na kterou díky probíhající Druhé světové válce musel čekat celé dva roky. Kdo z nás se může pyšnit takhle silnou vůli ke splnění svého snu? Jeho odhodlání být nejlepší mu zůstalo a promítalo se do jeho tréninkovém drilu, který si přiblížíme v samostatné kapitole.
Billovo strava se v jeho počátcích v záři reflektorů nelišila od ostatních kulturistů – jedl velké množství masa. Na jeho poslední prvenství na Mr. Universe 1971 však dosáhl jako lakto-ovo vegetarián. O jaké omezení se jedná, a co ho k tomu vedlo si podrobněji vysvětlíme později.

Proč je Bill považován za nezapomenutelnou osobu, která doslova nakopla celý tento průmysl je díky jeho zdravému charakteru. Považoval za správné, aby mezi sebou lidé komunikovali, pomáhali si a sdíleli společně informace. Na vrcholu kariéry již měl své posilovny a našel si dostatek času k pomoci dalším lidem docílit co nejlepší postavy. Nešlo mu o svoje jméno, snažil se posunout kulturistiku dále, to byl jeho hnací motor, a proto je tolik uznáván. Po jeho nejslavnějším vítězství na Mr. Universe 1971, kde chtěl akorát prokázat, že i bez konzumace masa lze dosáhnout na nejvyšší příčku, všichni zúčastnění diváci začali sborově jako jeden muž skandovat – „Pearl is King!“

LEGACY – zanechaný odkaz

1. Jídlo a suplementace

Jak jsem již zmiňoval, po většinu své kariéry se stravoval jako klasický kulturista té doby. Bílkoviny přijímal ve formě masa, vajec a ryb. Obiloviny a zelenina mu zajišťovaly příjem komplexních sacharidů. Během této doby vyhrál 10 ze svých 11 titulů.

Ve svých 35 letech pracoval ve společnosti North American Rockwell v rámci vesmírného programu. Dělal zde konzultanta astronautům, aby byli co nejlépe připraveni na let do vesmíru. Podstoupil zde krevní testy, které nedopadly zrovna podle jeho představ. Hladiny kyseliny močové, triglyceridů (tuků, které se nalézají v krvi) a krevního tlaku byly tak vysoké, že mu bylo doporučeno co nejdříve navštívit svého praktického lékaře. Díky tomu se Bill následně stal lakto-ovo vegetarián.

Pozn.: Lakto-ovo vegetariáni (z latiny: lacto = mléko; ovo = vejce) = lidé, kteří sice nejedí maso, ale vejce a mléčné výrobky ano. Jedná se o nejrozšířenější formu vegetariánské stravy v Evropě a Střední Americe.

Ze dne na den vyřadil ze své stravy veškeré maso, a přesto dokázal ve svých 41 letech ovládnout Mr. Universe. Ale nečekejte, že by byl nějakým fanatikem, který se snaží každého, koho potká, zlákat do kultu vegetariánů. Na to je jeho mysl moc otevřená. Billovi akorát tahle strava sedla natolik, že se od ní už nikdy neodvrátil a nedá se předpokládat, že by se to v budoucnu změnilo. Ke změně stravování ho také vedly problémy s klouby. V jeho krvi kolovalo až přespříliš kyseliny močové. Ta se mu následně ukládala v kloubech, což bylo příčinou bolestí. Po vynechání červeného masa a vnitřností (především jater) se bolest začala okamžitě snižovat. V jeho očích jsou játra jednou z nejhorších potravin, kterou můžete své tělu dopřát. Se stejným přesvědčením tvrdí, že maso rozhodně není tajemstvím úspěchu, bez něhož nemohou vaše svaly pořádně růst.

Billovo strava se od té doby skládala hlavně z vajec, mléčných výrobků, proteinových náhražek masa, ovoce a zeleniny. Velmi oblíbenou surovinou se u něj stala hnědá rýže. Jelikož obsahuje velké množství vlákniny, tak tělo vynaloží spoustu kalorií na její trávení. Proto tvrdí, že ji můžete mít s každým jídlem, a přitom shazovat váhu. Je zastáncem nízkotučné stravy, což může způsobit nedostatek živin, jelikož kupříkladu ořechy, olivový olej, kokosový olej, ryby a avokádo mají spoustu zdravotních benefitů. Zde hodně záleží na individualitě každého z nás, jaký poměr makronutrientů tělu nejvíce svědčí.

2. Trénink

Nejprve si přiblížíme Billovo tréninkový program v jeho začátcích, tedy v 50. letech. Díky této tréninkové rutině v jednom roce (1953) ovládl hned 4 soutěže – Mr. Southern California, Mr. California, Mr. America a Mr. Universe Amateur. Trénoval pod vedením legendárního Leo Sterna, který k titulu Mr. Universe dopomohl také dalším třem kulturistům – Clancy Ross, Earl Clark a Eddie Sylvestre.

Posledních 6 týdnů před Mr. America 1953 trénoval 6x týdně a dodržoval následující režim:

Workout 1: PONDĚLÍ, STŘEDA, PÁTEK

• před cvičením prováděl lehké rozcvičení s jednoručkami
• Chin behind Neck – 4 série po 15 opakování
• Swingbell Pullover – 2x10
• Close-Grip Supine Press – 3x10
• One-Arm Rowing – 3x10
• Swingbell Pullover – 1x10
• Incline Lateral Raise – 3x10
• Bent-Arm Lateral Raise – 2x10
• DB Crossover – 2x10
• Seated Military Press – 2x10
• Triceps „Kick-Backs“ – 3x10
• DB Seated Curl and Press – 3x10
• DB Triceps Extension – 3x10
• Sit-Up – 1x300
• Leg-Raise – 1x300

Workout 2: ÚTERÝ, ČTVRTEK, SOBOTA

• Dumbell Swing (Warm-Up) – 1x10
• Bent-Over Rowing – 3x10
• Lat Pulldown – 3x10
• Swingbell Pullover – 1x10
• Press behind Neck – 3x10
• Breathing Squat – 1x15
• Straight-Arm Pullover – 1x10
• Breathing Squat – 1x15
• Straight-Arm Pullover – 1x10
• Breathing Squat – 1x10
• Straight-Arm Pullover – 1x10
• Squat (45‘ angle machine) – 3x10
• Leg-Curl – 3x20
• Leg-Extension – 5x12
• Standing Calf Raise – 3x30
• Seated Calf Raise – 3x30
• Sit-Up – 1x300
• Leg-Raise – 1x300

Někdy, když se cítil unaveně a nedokázal nastavit mysl na tyhle dva těžké workouty, tak zařadil tzv. „pumpičku“ – trénink s lehkými váhami pro napumpování, který tolik nezatíží CNS (centrální nervovou soustavu).

K tomu každý den strávil 30-60 minut nacvičováním póz, aby se u nich cítil pohodlně a přirozeně.
Podobným stylem trénoval celou svou kariéru, zatímco ostatní rozdělovali tréninky na svalové partie, Bill se pořád držel šesti whole-body tréninků týdně. Trénoval tvrdě, ale chytře a držel se toho, co nejvíce svědčilo jemu samotnému. V tom je krásné poselství, zkoušet, hledat a přizpůsobovat trénink svému tělu.

"Obrázek: Bill Pearl a Arnold na Mr.Universe 1967, zdroj: Youtube Nick's Strength and Power"

Teď si ukážeme tréninky před Billovo vítězstvím na Mr. Universe 1967:

Workout 1: PONDĚLÍ, STŘEDA, PÁTEK

• Alternate Twisting Sit-Up – 1x100
• Incline Leg Tuck – 1x100
• DB Incline Sit-Up – 1x100
• DB Bend to Opposite Foot – 1x100
• Incline Lateral Raise – 4x8
• Close-Grip Chin-Up – 4x8
• Bent-Arm Lateral Raise – 4x8
• Medium-Grip Chin-Up – 4x8
• Decline Lateral Raise – 4x8
• Wide-Grip Chin-Up – 4x8
• Military Press – 4x8
• Weighted Dip – 4x8
• Press behind Neck – 4x8
• BB Incline Biceps Curl – 4x8
• DB Standing Lateral Raise – 4x8
• DB Decline Biceps Curl – 4x8

Workout 2: ÚTERÝ, ČTVRTEK, SOBOTA

• Regular Sit-Up – 1x100
• Alternate Leg Raise – 1x100
• DB Side Bend – 1x100
• Lying Leg Crossover – 1x100
• DB Standing Curl – 4x8
• Incline Rear-Deltoid Raise – 4x8
• DB Incline Curl – 4x8
• Lying Rear-Deltoid Raise – 4x8
• Bent-Over Deltoid Cable Raise – 4x8
• Leg Extension – 4x10
• Standing Calf Raise – 5x15
• Hack Squat – 4x8
• Seated Calf Raise – 5x15
• Hamstring Curl – 4x8
• Calf Raise on Leg Press Machine – 5x8

Jak si můžete všimnout, postupem času cvičil víc sérií s méně opakováními, co se však nezměnilo průběhem let je jeho tréninková metoda, tedy šest whole-body tréninků týdně.

8 tréninkových rad od Billa Pearla

1. Dřepy

Bill prosazoval stejně jako další kulturisti v jeho éře Breathing Squats, při kterých jde více o správné dýchání než o váhu. Jde o to před každým dřepem provést 2-4x hlubokých nádechů a s posledním nádechem provést dřep. Následně vydechnout až v horní pozici. Takhle opakovat a postupně přidávat počet nádechů/výdechů před každým dřepem.

2. Pullover & Bent Arm Lateral Raise

Zde také přikládal velkou váhu správnému dýchání. Podle Billa je třeba se zaměřit na co největší nadechnutí během negativní fáze (pohybu dolů) a vydechnutí v horní pozici. Doporučoval si nejdříve osvojit techniku dýchání a pak až se zaměřit na těžší váhy.

3. Pokrok

Bill doporučoval nejdříve správně procítit dané cviky a připravit šlachy a vazy na zátěž. Každý další trénink se pokusit zvednou váhu alespoň o 2,5 kg. Jsem téhož názoru, a proto ve svých protokolech nejdříve zařazuji fázi akumulace, při které je třeba si osvojit pohybové vzorce (správnou techniku) při pomalých negativních fázích, a pak až postupně přidávat váhu a zvyšovat intenzitu – méně opakování, rychlejší tempo.

4. Odpočinek

Držel se 3-5 minut odpočinku mezi každými sériemi, aby si svalstvo dostatečně odpočinulo a bylo schopné zvedat co největší váhy při plném rozsahu pohybu. Jeho trénink trval tím pádem dlouho, a proto cvičil v mikině a teplácích, aby udržel své tělo zahřáté.

5. Výživa

Jezte každý den ve stejný čas čerstvé jídlo. To přinese mnohem lepší výsledky než jíst nahodile, kdykoliv se vám zachce. K snídani doporučuje 50-75 g bílkovin s tuky nebo sacharidy. Já bych spíše doporučil 40 g bílkovin se zdravými tuky (ořechy, avokádo, máslo, ghee) než sacharidy, které je lepší dodávat tělu až v pozdějších hodinách – zde záleží na tom, kolik máte podkožního tuku. Prosazoval 3 jídla denně, ale pokud nejste schopní přijmout dostatečný počet kalorií během těchto 3 jídel, tak je možné zařadit 1-2 svačiny. Podle Billa můžete doplnit živiny tím, že během cvičení vypijete až 1 litr mléka. Tady ale pozor. Jelikož v dnešní době jsou mléčné výrobky ošetřené velkou pasterizací, tak je třeba myslet na to, že tělu prospěje akorát BIO mléko, které není pasterované.

6. Regenerace

Bill si byl vědom důležitosti spánku v rámci regenerace, proto se snažil chodit spát ve stejný čas, aby si tělo navyklo na určitý režim. Doporučoval 8-10 hodin nepřerušovaného spánku. To je pro většinu pracujících lidí nemyslitelné, já si také nemohu dovolit spát více než 7 hodin denně, proto jsem zastáncem zkvalitnění spánku pomocí určitých aminokyselin, které výrazně vylepší kvalitu spánku a tím zlepší regeneraci. Z toho důvodu jsem vymyslel Sleepmag (odkaz ZDE), který je složen tak, aby každému člověku pomohl se spánkem a tolik pozitivních recenzí.

7. Tréninkový deník

Veďte si deník, kde si budete zapisovat váhy, čas odpočinku a další pocity, které vám přijdou důležité. Tohle je velice důležitá věc v rámci zlepšování, abyste si byli vždy vědomi, s jakou váhou jste cvičili minulý trénink a snažili se zvednout o něco více. Na tohle také upozorňuji, abyste se vždy snažili postupně přidávat váhu. Je třeba brát v potaz, že nejlepším řešením je postupný progres se zachováním správné techniky, než tam rvát váhy bez ohledu na rozsah a správné provedení.

8. Mentalita

Je důležité si udržovat pozitivní náladu během tréninku. Podle Billa to vede k lepším výsledkům a také to z vás dělá lepšího člověka. Můžu potvrdit, že správné nastavení mysli na trénink, umět se soustředit a vypnout od ostatních starostí je velmi prospěšné a donutí váš to k co nejlepším výsledkům.

Doufám, že vás tento článek obohatil a pokud ano, tak se můžete brzo těšit na další příběh ze zlaté éry kulturistiky.

Pokud máte námět na to, na koho dalšího se v Old School Legacy zaměřit, napište nám to do komentáře!