Môžeme byť tuční, aj keď sa len občas prejedáme, dokonca aj vianočnými sladkosťami?

Pravidelné prejedanie vám prinesie hromady tuku. Ak sa však raz prejedáte, väčšinu pribranej hmotnosti bude tvoriť voda. Najmä ak začínate s nízkou hladinou glykogénu.

Skúšali ste sa niekedy zvážiť po veľkej hostine? Možno po štedrovečernej večeri? Koľko z tých nadbytočných kíl bol tuk? Veľmi málo!

Gram tuku má približne 9 kalórií. Takže na každý kilogram tuku, ktorý priberiete, by ste teoreticky mali zjesť asi o 4000 kalórií viac, ako spálite.
Ak teda počas týždňa zjete približne 500 kalórií denne navyše, na jeho konci by ste mohli byť o kilo väčší.

Existuje však limit, koľko vaše telo dokáže spracovať naraz. 3500 kalórií v jednom jedle jednoducho nedokáže spracovať!
Telo sa s nimi bude snažiť vyrovnať inak. Spáli ich (mierne zvýši teplotu) a vylúči ich. Na záchode sa poriadne napcháte. A samotné trávenie tiež stojí energiu.

Termogenéza

Niektoré z prijatých kalórií metabolizmus pohltí, iné sa premenia na teplo. Tento proces sa nazýva termogenéza alebo termický účinok potravy a stojí približne 10 % kalorického príjmu zdravého dospelého človeka, ktorý sa stravuje normálne.

Vaše skutočné číslo bude mať samozrejme niekoľko zložiek vrátane čistej hmotnosti a zloženia potravy. Termický účinok živín možno vyjadriť ako množstvo energie, ktorú dodávajú, v porovnaní s množstvom energie potrebnej na ich strávenie:

• Tuk nám dodáva 9 kalórií na gram a jeho tepelný účinok je 0-3 %.
  
• Sacharidy nám poskytujú 4 kalórie na gram a ich tepelný účinok je 5 - 10 %.
  
• Bielkoviny nám dávajú 9 kalórií na gram a ich tepelný účinok je 20-30 %.
  

Ak sa prejedáte, môžete sa tiež cítiť nepokojne. Nepokoj je jedným z neaktívnych spôsobov výdaja energie. V skutočnosti sa do nich započítavajú všetky aktivity okrem spánku, jedla a športu.
Hodnota neaktívneho energetického výdaja sa u rôznych ľudí dosť líši. To je okrem iného dôvod, prečo sú niektorí jedinci tučnejší ako iní.

Glykogén

Naše telo si ukladá sacharidy dvoma spôsobmi. Buď ich premení na tuk, alebo naplní zásoby glykogénu v pečeni a svaloch.

Glykogén v pečeni

Pečeň slúži na krátkodobé uskladnenie glykogénu. Keď ste nalačno (väčšina z nás to robí cez noc), mozog najprv hľadá glykogén v pečeni. Po 12 až 16 hodinách pôstu obsahuje ešte normálna pečeň približne 44 gramov glykogénu na kilogram, čo znamená, že 25 až 50 % bolo vyčerpaných.

Maximálna kapacita priemernej pečene bude teda približne 60 - 90 g/kg.

Glykogén sa nedá skladovať samostatne. Musí byť viazaný na vodu. Na jeden gram glykogénu v pečeni pripadá približne 2,4 g vody.

Hmotnosť a kapacita glykogénu v zdravej pečeni (g)

Glykogén vo svaloch

Množstvo glykogénu na kilogram zdravého svalu (g/kg)

Množstvo svalovej hmoty sa samozrejme výrazne líši. U mužov (zvyčajne 22-40 kg,) a žien (zvyčajne 15-30 kg). Priemerný muž teda nesie vo svaloch 256-466 g glykogénu a priemerná žena 175-350 g.

Vo svaloch sa glykogén viaže aj na vodu, samozrejme, až 3 g vody na každý 1 g glykogénu. Môže to však byť až 17 g, ak po tréningu v suchom prostredí prijmete veľa sacharidov a vody.

Bežne si teda človek, ktorý má 31 kg svalov, uloží 361 g glykogénu a 1083 g vody. A ak sa napchá veľkým množstvom sacharidov a množstvom vody (čo je normálne pri hodovaní), môže to byť oveľa viac.

Vyčerpanie glykogénu

Svalnatí ľudia majú viac svalov a tie lepšie ukladajú glykogén. Jedna malá štúdia zistila, že kapacita troch vysokoškolských športovcov bola 629 - 1146 g, v priemere 810 g. To je oveľa viac ako priemer, ktorý sme zistili pre priemerného muža (341 - 593 g).

Títo športovci však vyradili glykogén nízko sacharidovou diétou na tri dni; potom sedem dní jedli 3 500 - 5 000 kalórií denne, z ktorých 80 - 90 % pochádzalo zo sacharidov (760 - 990 g). Prvý deň všetku energiu vynaložili na obnovu glykogénových zásob. Nepriberali žiadny tuk. Druhý deň pribrali len 30 g tuku a tretí deň 45 g.

Po týždni prejedania sa títo športovci pribrali v priemere 4,6 kg, pričom 1,1 kg tvoril tuk. Iba polovicu tvorilo obrovské množstvo prijatých sacharidov, druhá polovica bola spôsobená malým množstvom skonzumovaného tuku.

Tvorba tuku zo sacharidov

Ako ukázala vyššie uvedená štúdia, po naplnení zásob glykogénu sa zjedené sacharidy ukladajú ako tuk. Tento proces sa nazýva lipogenéza.
Dochádza k nemu vtedy, keď pravidelne zjete viac kalórií, ako spálite.

Lipogenéza je preferovaný spôsob likvidácie sacharidov v našom tele. Tu je uvedený spôsob, ako to telo robí. Radšej sacharidy spaľuje ako energiu, ukladá ich ako glykogén alebo ich dokonca spaľuje ako teplo.

Jedna štúdia dala zdravým mužom len jedno jedlo pozostávajúce z chleba, džemu a džúsu. Obsahovalo 480 gramov sacharidov (93 % kalórií v tomto jedle). Muži počas nasledujúcich 10 hodín lipogénne vyprodukovali len 2 g tuku. Väčšina sacharidov sa premenila na glykogén (346 g) a zvyšok sa rovno spálil (133 g). Počas tých istých 10 hodín sa ako energia spálilo 17 g tuku. V jedle bolo 8 g tuku a 2 g vznikli zo sacharidov. Muži teda v skutočnosti spálili 7 g tuku.

V inej štúdii zdravý dospelý človek jedol 150 % svojho potrebného denného kalorického príjmu počas piatich dní. Kalórie navyše pochádzali len zo sacharidov (denne zjedli 684 g sacharidov, teda 2736 kalórií zo sacharidov). Výsledná lipogenéza bola desaťkrát vyššia ako pri udržiavacej diéte. Stále však išlo len o 5 g vyprodukovaného tuku denne. Z 5 g tuku denne sa vytvorí 1825 g za rok, čo je relatívne dosť. Účastníci však jedli o 50 % viac kalórií, ako je udržiavacia hladina. Hodovali každý deň.

Vylučovanie a zadržiavanie vody

Glykogén sa viaže na vodu, čo znamená, že so sebou nesiete veľkú hmotnosť vody. Objem krvi, celkový objem vody v tele, to všetko sa môže u rôznych ľudí dosť líšiť. Závisí to od tréningu, liekov a stravy. Okrem sacharidov má na to veľký vplyv aj sodík, ktorý spôsobuje zadržiavanie vody.

Samozrejme, je tu aj obsah močového mechúra (ráno v priemere štvrť kilogramu) a čriev (v priemere 150 g). A po hode je to, samozrejme, ešte viac.

Záver

Keď sa poriadne prejete, veľkú časť pribranej hmotnosti nebude tvoriť tuk, ale voda. Najmä ak sa prejedáte množstvom sacharidov a soli.

Ak máte nízku hladinu glykogénu, následky na hmotnosti budú vyššie. Na druhej strane takýto stav zabezpečí, že nepriberiete dramatické množstvo tuku.

Koľko môžete pribrať počas jedného jedla, závisí od mnohých faktorov.
Mnoho kalórií z daného jedla pripadne na samotné trávenie. Najmä na trávenie bielkovín je potrebné veľa energie. Ak pravidelne cvičíte, možno sa dostatok tejto energie využije na budovanie svalov.

Z príležitostného hodovania nebudete tuční!
To je záležitosť dlhodobého prejedania sa a kombinácie rôznych faktorov, často genetických.

Alex Leaf
Preložil Jaromír Uhlíř
Zdroj: www.examine.com - Môže vás jedno prejedanie prinútiť pribrať?