Czy możemy być grubi, nawet jeśli objadamy się tylko od czasu do czasu, nawet świątecznymi słodyczami?

Regularne przejadanie się przyniesie stosy tłuszczu. Jeśli jednak przejadasz się raz, większość uzyskanej wagi będzie stanowić woda. Zwłaszcza jeśli zaczynasz z niskim poziomem glikogenu.

Czy kiedykolwiek próbowałeś zważyć się po wielkiej uczcie? Może po kolacji wigilijnej? Ile z tych dodatkowych kilogramów to tłuszcz? Bardzo niewiele!

Gram tłuszczu ma około 9 kalorii. Tak więc na każdy kilogram tłuszczu, który przybierasz, teoretycznie powinieneś zjeść około 4000 kalorii więcej niż spalasz.
Jeśli więc jesz około 500 dodatkowych kalorii dziennie przez tydzień, możesz być o funt większy pod koniec tego tygodnia.

Istnieje jednak granica tego, ile organizm może przetworzyć za jednym razem. 3500 kalorii w jednym posiłku po prostu nie może zostać przetworzone!
Ciało będzie próbowało poradzić sobie z nimi w inny sposób. Spali je (lekko podnosząc temperaturę) i wyeliminuje. Będziesz dość wypchany w toalecie. A samo trawienie też kosztuje energię.

Termogeneza

Niektóre ze spożytych kalorii są połykane przez metabolizm, inne są przekształcane w ciepło. Proces ten nazywany jest termogenezą lub efektem termicznym żywności i kosztuje około 10% kalorii przyjmowanych przez zdrową osobę dorosłą stosującą normalną dietę.

Rzeczywista liczba będzie oczywiście składać się z kilku elementów, w tym masy netto i składu żywności. Efekt termiczny składników odżywczych można wyrazić jako ilość energii, którą dostarczają w stosunku do ilości energii potrzebnej do ich strawienia:

• Tłuszcz dostarcza nam 9 kalorii na gram, a jego efekt termiczny wynosi 0-3%.
  
• Węglowodany dostarczają nam 4 kalorie na gram, a ich efekt termiczny wynosi 5-10%.
  
• Białko daje nam 9 kalorii na gram, a jego efekt termiczny wynosi 20-30%.
  

Jeśli się przejadasz, możesz również odczuwać niepokój. Niepokój jest jednym z nieaktywnych sposobów wydatkowania energii. W rzeczywistości liczy się do nich każda aktywność, z wyjątkiem snu, jedzenia i uprawiania sportu.
Wartość nieaktywnego wydatku energetycznego różni się znacznie w zależności od osoby. Dlatego między innymi niektóre osoby są grubsze od innych.

Glikogen

Nasz organizm magazynuje węglowodany na dwa sposoby. Albo przekształca je w tłuszcz, albo wypełnia zapasy glikogenu w wątrobie i mięśniach.

Glikogen w wątrobie

Wątroba służy do krótkotrwałego przechowywania glikogenu. Kiedy jesteś na czczo (większość z nas robi to na noc), mózg najpierw szuka glikogenu w wątrobie. Po 12-16 godzinach postu normalna wątroba zawiera około 44 gramów glikogenu na kilogram, co oznacza, że 25-50% zostało wyczerpane.

Maksymalna pojemność przeciętnej wątroby wynosi zatem około 60-90 g/kg.

Glikogen nie może być przechowywany samodzielnie. Musi być związany z wodą. Na jeden gram glikogenu w wątrobie przypada około 2,4 g wody.

Waga i pojemność glikogenu w zdrowej wątrobie (g)

Glikogen w mięśniach

Ilość glikogenu na kilogram zdrowego mięśnia (g/kg)

Ilość masy mięśniowej jest oczywiście bardzo zróżnicowana. U mężczyzn (zwykle 22-40 kg) i kobiet (zwykle 15-30 kg). Tak więc przeciętny mężczyzna ma w mięśniach 256-466 g glikogenu, a przeciętna kobieta 175-350 g.

W mięśniach glikogen wiąże się również z wodą, oczywiście do 3 g wody na każdy 1 g glikogenu. Ale może to być nawet 17 g, jeśli przyjmujesz dużo węglowodanów i wody po treningu w suchym środowisku.

Tak więc normalnie mężczyzna, który ma 31 kg mięśni, przechowuje 361 g glikogenu i 1083 g wody. A jeśli napycha się dużą ilością węglowodanów i dużą ilością wody (co jest normalne podczas ucztowania), może to być znacznie więcej.

Wyczerpanie glikogenu

Osoby umięśnione mają więcej mięśni i lepiej magazynują glikogen. Jedno małe badanie wykazało, że pojemność trzech sportowców z college'u wynosiła 629-1 146 g, średnio 810 g. Jest to znacznie więcej niż średnia dla przeciętnego mężczyzny (341-593 g).

Jednak sportowcy ci przez trzy dni pozbywali się glikogenu stosując dietę niskowęglowodanową; następnie przez siedem dni spożywali 3500-5000 kalorii dziennie, z czego 80-90% pochodziło z węglowodanów (760-990 g). Pierwszego dnia cała ich energia została przeznaczona na odbudowę zapasów glikogenu. Nie przybrali żadnej tkanki tłuszczowej. Drugiego dnia przybrali tylko 30 g tłuszczu, a trzeciego 45 g.

Po tygodniu objadania się, sportowcy przytyli średnio 4,6 kg, z czego 1,1 kg stanowił tłuszcz. Tylko połowa z nich pochodziła z ogromnej ilości spożywanych węglowodanów; druga połowa wynikała z niewielkiej ilości spożywanego tłuszczu.

Powstawanie tłuszczu z węglowodanów

Jak wykazało powyższe badanie, po zapełnieniu zapasów glikogenu, zjedzone węglowodany są magazynowane w postaci tłuszczu. Proces ten nazywany jest lipogenezą.
Dzieje się tak, gdy regularnie spożywasz więcej kalorii niż spalasz.

Lipogeneza jest preferowanym przez nasz organizm sposobem pozbywania się węglowodanów. Oto jak organizm to robi. Woli spalać węglowodany jako energię, przechowywać je jako glikogen, a nawet spalać je jako ciepło.

W jednym z badań zdrowym mężczyznom podano tylko jeden posiłek składający się z chleba, dżemu i soku. Zawierał on 480 gramów węglowodanów (93% kalorii w tym posiłku). Mężczyźni lipogenicznie wyprodukowali tylko 2 g tłuszczu w ciągu następnych 10 godzin. Większość węglowodanów została przekształcona w glikogen (346 g), a reszta została spalona bezpośrednio (133 g). W ciągu tych samych 10 godzin 17 g tłuszczu zostało spalone jako energia. W posiłku znajdowało się 8 g tłuszczu, a 2 g pochodziło z węglowodanów. Tak więc mężczyźni faktycznie spalili 7 gramów tłuszczu.

W innym badaniu zdrowi dorośli jedli 150% wymaganego dziennego spożycia kalorii przez pięć dni. Dodatkowe kalorie pochodziły wyłącznie z węglowodanów (zjedli 684 gramy węglowodanów, czyli 2736 kalorii z węglowodanów dziennie). Wynikająca z tego lipogeneza była dziesięciokrotnie wyższa niż na diecie podtrzymującej. Jednak nadal było to tylko 5 g tłuszczu dziennie. 5 g tłuszczu dziennie daje 1825 g rocznie, co jest stosunkowo wystarczającą ilością. Badani spożywali jednak o 50% więcej kalorii niż wynosi poziom diety podtrzymującej. Ucztowali każdego dnia.

Wydalanie i retencja wody

Glikogen wiąże się z wodą, co oznacza, że niesie ze sobą dużo wody. Objętość krwi, całkowita objętość wody w organizmie, wszystko to może się znacznie różnić między ludźmi. Zależy to od treningu, przyjmowanych leków i diety. Oprócz węglowodanów, duży wpływ na to ma również sód, który powoduje zatrzymywanie wody.

Oczywiście jest też zawartość pęcherza (średnio ćwierć kilograma rano) i jelit (średnio 150 g). A po uczcie oczywiście jeszcze więcej.

Wnioski

Jeśli przejadasz się prawidłowo, znaczna część uzyskanej wagi nie będzie tłuszczem, ale wodą. Zwłaszcza jeśli przejadasz się dużą ilością węglowodanów i soli.

Jeśli poziom glikogenu jest niski, konsekwencje wagi będą wyższe. Z drugiej strony, taki stan zapewni, że nie przytyjesz dramatycznej ilości tłuszczu.

To, ile można przytyć podczas jednego posiłku, zależy od wielu czynników.
Wiele kalorii z danego posiłku przypadnie na samo trawienie. W szczególności trawienie białka wymaga dużo energii. Jeśli regularnie ćwiczysz, być może wystarczająca ilość tej energii zostanie wykorzystana do budowy mięśni.

Okazjonalna uczta nie sprawi, że przytyjesz!
To kwestia długotrwałego przejadania się i kombinacji czynników, często genetycznych.

Alex Leaf
Tłumaczenie: Jaromir Uhlir
Źródło: www.examine.com - Czy jedno objadanie się może sprawić, że przytyjesz?