Rastlinné a živočíšne bielkoviny: ktoré sú lepšie pre rast svalov?

Živočíšne alebo rastlinné bielkoviny: čo je skutočne dôležité pre rast svalov?

Podľa nového výskumu z roku 2024 pomáhajú živočíšne bielkoviny pri budovaní svalov o niečo viac ako rastlinné, najmä u mladších ľudí. Najdôležitejšie však nie je to, odkiaľ bielkoviny pochádzajú.

Oveľa dôležitejšie je, koľko bielkovín celkovo zjete a aké sú kvalitné.

Aj športovci, ktorí nejedia mäso alebo mliečne výrobky, môžu dosiahnuť skvelé výsledky. Stačí, ak budú kombinovať rôzne rastlinné zdroje a dopĺňať kvalitné bielkoviny, napríklad sójové, hrachové alebo ich zmesi. Takže to nie je o tom, čo nemôžete robiť. Je to o tom, aby ste si inteligentne nastavili stravu tak, aby vaše telo malo všetko, čo potrebuje k rastu.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Gains | Fitness, Mindset & Motivation (@gains)

Publikácia na PubMed: Vplyv rastlinných a živočíšnych bielkovín na svalovú hmotu, silu...

• Cieľ štúdie: Porovnať vplyv živočíšnych a rastlinných bielkovín na svalovú hmotu a silu prostredníctvom randomizovaných kontrolovaných štúdií (RCT).
• Metódy: Analýza 43 RCT, z ktorých 30 bolo zahrnutých do metaanalýzy. Štúdie zahŕňali mladších (< 60 rokov) aj starších dospelých (≥ 60 rokov).
• Hlavné závery:
• Rastlinné bielkoviny viedli k mierne nižšej svalovej hmote ako živočíšne bielkoviny - celková veľkosť účinku SMD = -0,20 (95 % CI: -0,37 až -0,03), štatisticky významné (P = 0,02). Účinok bol výraznejší u mladších dospelých (SMD = -0,20), zatiaľ čo u starších dospelých bol nevýznamný (SMD = -0,05).
• Medzi sójovými a mliečnymi bielkovinami nebol významný rozdiel (SMD = -0,02, P = 0,80). Rozdiel bol v porovnaní s nesójovými rastlinnými bielkovinami (napr. ryža, chia, ovos, zemiaky), kde zvíťazili živočíšne bielkoviny (SMD = -0,58).
Rozdiel sa netýkal svalovej sily alebo fyzickej výkonnosti - tieto parametre sa medzi skupinami nelíšili.

Zhrnutie kľúčových bodov:

• Živočíšne bielkoviny (najmä vysoko bioaktívne ako mlieko, vajcia) podporujú o niečo lepší rast svalov ako väčšina ostatných rastlinných zdrojov.
• Rozdiel je malý a významný najmä u mladších dospelých. U starších ľudí toto porovnanie nie je štatisticky významné.
• Sója je z hľadiska svalovej hmoty plne konkurencieschopná s mliečnymi bielkovinami.
• Najslabšie v tomto smere obstáli ostatné rastlinné bielkoviny mimo sóje - tu majú navrch živočíšne bielkoviny.
• A čo je rozhodujúce: vplyv na silu a výkon je nulový - rovnaká sila platí pre rastlinné aj živočíšne bielkoviny.

Zdroj: Nutrition Reviews, 2024 (PMID: 39813010)